दौड़ना दिल, फेफड़े और मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा होता है। लेकिन जब आपको ऐंठन होती है, तो आपका वर्कआउट दर्दनाक हो सकता है। ऐंठन न केवल आपके व्यायाम को बाधित करती है, वे मांसपेशियों में चोट का कारण भी बन सकती हैं। ऐंठन पर्याप्त रूप से गहरी सांस न लेने (जिसके परिणामस्वरूप साइड स्टिच या पेट में ऐंठन हो सकती है), अनुचित पोषण, निर्जलीकरण, या उचित वार्म अप छोड़ने के कारण हो सकता है। ऐंठन से बचने के लिए, हाइड्रेटेड रहें और दौड़ने से तुरंत पहले भोजन न करें। अपने आप को वार्म अप करने और कुछ गतिशील स्ट्रेच करने के लिए समय दें, और अपने आप को अपने रन में आराम दें। जब आपको लगता है कि ऐंठन आ रही है, तो अपनी गति धीमी करें और अपनी श्वास को नियंत्रित करें।
कदम
विधि 1 का 3: पेट में ऐंठन से बचने के लिए खाने की आदतों को समायोजित करना
चरण 1. भर पेट न दौड़ें।
यदि आप दौड़ने से पहले बहुत अधिक पीते हैं या खाते हैं, तो आपको दौड़ने के दौरान ऐंठन का अनुभव होने की अधिक संभावना होगी। थोड़ी अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करने के लिए आप दौड़ने से लगभग एक घंटे पहले केवल एक छोटा, स्वस्थ नाश्ता (200 कैलोरी से अधिक नहीं) खा सकते हैं। एक ग्रेनोला बार, आधा पीनट बटर और जेली सैंडविच, सेब के कुछ स्लाइस या एक केला अच्छे विकल्प हैं। अधिक भोजन करने के बाद, दौड़ने से दो से चार घंटे पहले प्रतीक्षा करने से ऐंठन को रोकने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. हाइड्रेटेड रहें।
पर्याप्त मात्रा में - लेकिन बहुत अधिक नहीं - दिन भर में पानी पिएं। हर दिन कम से कम 64 औंस (1.9 लीटर) पानी पिएं। यह आपकी आंतों की परत को पानी को अवशोषित करने में मदद करेगा और आपके पेट में भोजन को अधिक तेज़ी से तोड़ देगा।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने दौड़ने से पहले हाइड्रेट करें। दौड़ने से एक घंटे पहले लगभग 20 ऑउंस (600 मिली) पानी पिएं ताकि उसे आपकी मांसपेशियों तक पहुंचने का समय मिल सके। यदि आप दौड़ने से ठीक पहले पीते हैं तो पानी आपके पेट में बना रहेगा।
- दौड़ते समय पानी के बड़े घूंट लें। बड़े पेय लेना, छोटे घूंट नहीं, तरल पेट को तेजी से छोड़ने में मदद करता है। दौड़ने के दौरान आवश्यकतानुसार कुछ ठंडा पानी (एक या दो घूंट) लें। गर्म पानी की तुलना में ठंडा पानी आपके सिस्टम में अधिक तेजी से अवशोषित होता है।
- ठीक से हाइड्रेटेड रहने के लिए आपको फैंसी स्पोर्ट्स ड्रिंक या फलों के रस की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, फलों के रस में धावकों में ऐंठन का कारण पाया गया है। अपनी प्यास बुझाने के लिए पानी से चिपके रहें।
चरण 3. उन खाद्य पदार्थों से बचें जिन्हें पेट में टूटने में समय लगता है।
इनमें रेशेदार खाद्य पदार्थ, वसायुक्त खाद्य पदार्थ और प्रोटीन शामिल हैं। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ दौड़ने के दौरान ऐंठन से जुड़े होते हैं। इसके बजाय, केला और पटाखे जैसे साधारण कार्ब-आधारित स्नैक का प्रयास करें।
जबकि स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर स्वस्थ आहार के लिए महत्वपूर्ण हैं, ऐंठन को रोकने के लिए दौड़ने के बाद इनका सेवन करें।
चरण 4. आपके द्वारा चलाए जा रहे दिनों के लिए भोजन लॉग रखें।
एक खाद्य लॉग एक रिकॉर्ड प्रदान करेगा कि कौन से खाद्य पदार्थ ऐंठन से जुड़े हैं और कौन से नहीं हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रत्येक सप्ताह चलने वाले चार दिनों में से तीन दिन दौड़ने से पहले अनाज खाते हैं, और उन तीन दिनों के दौरान आपको ऐंठन का अनुभव होता है, तो आप सुरक्षित रूप से यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि आपके अनाज की खपत और आपके द्वारा अनुभव की गई ऐंठन के बीच एक संबंध है।
विधि २ का ३: स्ट्रेचिंग और व्यायाम
चरण 1. वार्म अप।
निष्क्रियता से सीधे दौड़ में जाने से न केवल ऐंठन हो सकती है, बल्कि इससे चोट भी लग सकती है, जैसे खींची हुई मांसपेशी। धीरे-धीरे वार्म अप करने से आपका रक्त पंप होगा और आपके जोड़ों और मांसपेशियों को आराम मिलेगा। लगभग पांच मिनट तक पैदल चलकर शुरुआत करें, जो आपके शरीर को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से ले जाएगा जब आप दौड़ना शुरू करेंगे।
- पाँच से छह स्ट्राइड्स या पिक-अप जोड़ें। लगभग दो मिनट के लिए जॉगिंग करें, फिर धीरे-धीरे लगभग 100 मीटर की गति बढ़ाएं, फिर अपने पैरों को लगभग 90 सेकंड तक हिलाते हुए टहलने की गति धीमी करें। यह एक कदम है।
- डायनेमिक स्ट्रेच करें। स्टैटिक स्ट्रेचिंग के विपरीत, जो गतिविधि से पहले किए जाने पर हानिकारक हो सकता है, डायनेमिक स्ट्रेच आपकी मांसपेशियों को गर्म करते रहेंगे, आपकी हृदय गति और शरीर के तापमान में वृद्धि करेंगे, और आपकी मांसपेशियों को उनकी गति की सीमा के माध्यम से काम करेंगे। डायनामिक स्ट्रेच में स्किपिंग, बट किक, बैकवर्ड जॉगिंग, हिप सर्कल, हाई घुटने और बहुत कुछ शामिल हैं।
चरण 2. ऐंठन शुरू होने पर स्ट्रेच करें।
यदि आपकी गति धीमी करने से आपकी ऐंठन से राहत नहीं मिलती है, तो आप इसे रोकने में मदद करने के लिए रुक सकते हैं और खिंचाव भी कर सकते हैं। विशेष रूप से अपने पेट, पैरों और पीठ के निचले हिस्से पर ध्यान दें।
- एक लंज का प्रयास करें। अपने हाथों को, कंधे की चौड़ाई से अलग, दीवार के सामने रखें। एक पैर के पंजों को भी दीवार से सटाएं। अपने दूसरे पैर को सीधे अपने पीछे बढ़ाएं और अपने विस्तारित पैर और बाहों का उपयोग करके मध्यम बल के साथ दीवार में धक्का दें। दस सेकंड के बाद स्विच करें और अपने दूसरे पैर का उपयोग करके धक्का दें। तीन से चार बार दोहराएं।
- अपने कोर को फैलाने के लिए, अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं। दाहिने पैर को पीछे ले जाएं और खड़े बाएं पैर के पीछे। दाहिने हाथ से ऊपर की ओर पहुंचते हुए धीरे-धीरे बायीं ओर पहुंचें, दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर थोड़ा झुकाएं। कल्पना कीजिए कि आप अपने पसली के पिंजरे को अपने कूल्हे की हड्डी (इलियक शिखा) से ऊपर और दूर खींच रहे हैं। इस खिंचाव को पैर के बाहर की ओर पीछे की ओर महसूस किया जा सकता है, और कभी-कभी जांघ के सामने और धड़ के ऊपर भी महसूस किया जा सकता है।
चरण 3. अधिक काम करें।
आप जितने बेहतर आकार में होंगे, आपको ऐंठन का अनुभव होने की संभावना उतनी ही कम होगी। हालांकि यह नौसिखिए धावक के लिए थोड़ा सा सांत्वना है, यह आशा प्रदान करता है कि दौड़ने से संबंधित ऐंठन शायद केवल एक चरण है जिसे आप मांसपेशियों के निर्माण और वसा खोने के रूप में पारित करेंगे।
- जब आप दौड़ना शुरू करते हैं, तो 10 प्रतिशत नियम (10PR) का पालन करें। इसका मतलब है कि आप अपने माइलेज को एक सप्ताह पहले की तुलना में कभी भी 10 प्रतिशत से अधिक नहीं बढ़ाते हैं। इसलिए यदि आप एक मील प्रति सप्ताह चार दिन (कुल चार मील के लिए) दौड़ना शुरू करते हैं, तो अगले सप्ताह आप अपनी दूरी.4 मील बढ़ा देंगे (चार का 10 प्रतिशत.4 है)। इस तरह से अपनी दौड़ में दूरी जोड़ें जब तक आपको लगता है कि आप अपने तार्किक अधिकतम पर हैं।
- रोज न दौड़ें। अपने पैर की मांसपेशियों को आराम करने और पूरी तरह से ठीक होने का समय देने के लिए दौड़ने के अलावा व्यायाम के लिए अपने सप्ताह में कम से कम एक या दो दिन आरक्षित करना जारी रखें।
- दौड़ने से पहले तख्तों के कुछ सेट करें। जब तक आप बिना तनाव के तख़्त स्थिति को पकड़ सकते हैं। 60 सेकंड होल्ड तक काम करें, फिर आगे की कंडीशनिंग के लिए प्लैंक के कुछ बदलावों पर विचार करें। एब्स और कोर का व्यायाम करने से आपको ऐंठन से बचने में मदद मिल सकती है।
चरण 4. अपनी दौड़ने की शैली और दिनचर्या में बदलाव करें।
मध्यम रन और अधिक तीव्र रनों के बीच वैकल्पिक। उदाहरण के लिए, समतल, समतल जमीन पर अपनी सामान्य गति से दौड़ें, फिर 400 से 800 मीटर तक दौड़ने का प्रयास करें। आप अपने दौड़ने के कम से कम भाग के लिए ऊपर की ओर दौड़कर अपनी मांसपेशियों की सहनशक्ति को भी बढ़ा सकते हैं। अधिक तीव्र स्तरों पर व्यायाम करने से मांसपेशियों की थकान को रोकने में मदद मिलेगी जिससे मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है।
- यदि आपके पास चलने के लिए किसी ट्रैक तक पहुंच है, तो पिरामिड अंतराल का प्रयास करें। यह चलने वाली तकनीक आरोही या अवरोही क्रम में विभिन्न लंबाई के स्प्रिंट के लिए कॉल करती है, इसके बाद सामान्य गति से दौड़ती है। उदाहरण के लिए, आप 200 मीटर तक दौड़ सकते हैं, फिर सामान्य गति से ट्रैक के चारों ओर दौड़ सकते हैं। फिर आप ट्रैक के बाकी हिस्सों को जारी रखने से पहले 400 मीटर तक दौड़ सकते हैं। इस तरह 200 मीटर जोड़ें, 800 मीटर की दूरी तक।
- आप ८०० मीटर स्प्रिंट के साथ शुरू करके पिरामिड के अंतराल को अवरोही क्रम में भी कर सकते हैं, फिर ट्रैक के चारों ओर प्राकृतिक गति से जॉगिंग कर सकते हैं; फिर एक ६०० मीटर स्प्रिंट के बाद अपनी स्वाभाविक गति से जॉगिंग करें; और इसी तरह 200 मीटर स्प्रिंट के माध्यम से नीचे।
विधि 3 का 3: दौड़ते समय ऐंठन को कम करना
चरण 1. अपनी गति कम करें।
यदि आपको लगता है कि ऐंठन आ रही है, तो अपनी गति को कुछ मिनटों के लिए धीमा करने का प्रयास करें। यदि आवश्यक हो, तो चलने के लिए सभी तरह से धीमा करें। चलने से आपके शरीर को दौड़ने से होने वाले प्रभाव से उबरने का समय मिल सकता है। एक बार दर्द गुजर जाने के बाद, आप अपनी गति फिर से शुरू कर सकते हैं।
चरण 2. गहरी सांस लें।
जब आप सांस लें तो अपने पेट को बाहर निकालें और सांस छोड़ते हुए इसे आराम दें। तीन-चरण श्वास और दो-चरण साँस छोड़ने का प्रयास करें। दूसरे शब्दों में, एक बार श्वास अंदर लें, फिर थोड़ी और गहरी, फिर तीसरी बार और अधिक गहरी। दोबारा शुरू करने से पहले एक छोटी और एक लंबी सांस में सांस छोड़ें।
- पूरी तरह से सांस लेने से आपका डायाफ्राम (पसली के पिंजरे के साथ मांसपेशियों की एक शीट जो फेफड़ों में हवा खींचती है) को आराम करने की अनुमति देगा।
- उथली सांस लेने से बचें। यदि आपको लगता है कि आपकी सांस तेज हो रही है, तो धीमा करें या थोड़ा सा चलें जब तक कि आप अपनी श्वास पर नियंत्रण प्राप्त नहीं कर लेते।
चरण 3. एक हाथ को अपनी तरफ दबाएं।
अपनी उंगली या हथेली को उस जगह पर हल्के से दबाएं जहां आपको दर्द महसूस होता है (आमतौर पर पसलियों के नीचे या नीचे) दर्द से राहत मिल सकती है। ऐसा करने से डायाफ्राम को आराम मिल सकता है और आपके अंदरूनी हिस्से को स्थिर किया जा सकता है। कई धावक अपने दर्द को दूर करने के लिए उस जगह को दबा देते हैं जहां उन्हें ऐंठन महसूस होती है। अपनी उंगलियों की युक्तियों को दर्द वाले क्षेत्र के चारों ओर एक कोमल मालिश में घुमाने से भी ऐंठन से बचने में मदद मिल सकती है।
चरण 4. चलने की उचित मुद्रा अपनाएं।
झुकें या कमर के बल न झुकें। अपनी छाती उठाओ और अपने कंधों को पीछे खींचो। अपना सिर ऊपर रखें और आपकी बाहें ढीली हों। आपकी कोहनी नब्बे डिग्री के कोण पर होनी चाहिए। अपने पूरे शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और अपने पैर के बीच से जमीन पर मारें। अपने पैर को अपने पैर के अंगूठे की ओर आगे की ओर घुमाएं और वहां से धक्का दें। अपने पैरों को जमीन से हटाने के लिए अपने घुटनों को उतना ही ऊपर उठाएं जितना आपको चाहिए।
चरण 5. अपनी प्रगति को समायोजित करें।
यह संभव है कि ऐंठन, विशेष रूप से आपके पैरों और पैरों में, एक अनुचित या अक्षम कदम के कारण हो सकता है। एक ट्रेनर से गैट एनालिसिस के बारे में बात करें या स्पोर्ट्स स्टोर के सेल्सपर्सन से भी। जब आप दौड़ते हैं तो एक संभावित समस्या बहुत अधिक उछल सकती है - जिसका अर्थ है कि आप आगे की गति की तुलना में अपने आप को ऊपर और नीचे की गति में धकेलने में अधिक ऊर्जा लगा रहे हैं। उछलने से यह झटका भी बढ़ जाता है कि जब आपका पैर फुटपाथ से टकराता है तो आपके पैर, टखनों और घुटनों को अवशोषित करना चाहिए। उछल-कूद को कम करने के लिए, हल्के से दौड़ने की कोशिश करें, छोटे कदम उठाएं और अपने पैरों को जमीन से नीचे रखने का प्रयास करें। यह भी सुनिश्चित करें कि आप अपने पैर की उंगलियों पर नहीं चल रहे हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपका पैर सीधे घुटने के नीचे जमीन से टकराए, न कि उसके आगे, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
- अपनी चाल में कोई भी बदलाव धीरे-धीरे और धीरे-धीरे करें। यह पहली बार में अजीब लगेगा - छोटे रनों के साथ अभ्यास करें जब तक कि यह अधिक प्राकृतिक महसूस न होने लगे।
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टिप्स
- दर्द के बिंदु तक कभी भी खिंचाव न करें। यदि यह दर्द होता है, तो आपका शरीर आपको रुकने के लिए कह रहा है।
- दौड़ने के बाद भी हाइड्रेटेड रहें। खोए हुए प्रत्येक पाउंड के लिए, आपको 16 औंस (473 मिली) पानी पीना चाहिए।
