हमारी आधुनिक दुनिया में, बहुत से लोग कंप्यूटर स्क्रीन के सामने बहुत अधिक समय बिताते हैं। लंबे समय तक अपने कंप्यूटर के सामने बैठने से उच्च रक्तचाप, उच्च रक्त शर्करा, हृदय रोग और मध्य भाग के आसपास वसा के निर्माण का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए, हर दिन अपने आप को कंप्यूटर से दूर करने का प्रयास करना महत्वपूर्ण है। आप अपने स्क्रीन समय की योजना बना सकते हैं, व्यवस्थित कर सकते हैं और आवंटित कर सकते हैं, कुछ छोटे बदलाव कर सकते हैं, और दोस्तों और परिवार के सदस्यों से बाहरी मदद ले सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने कंप्यूटर का कुशलता से उपयोग करना
चरण 1. अपने कंप्यूटर के समय का ध्यान रखें।
शुरू करने के लिए, अपने कंप्यूटर के समय को ट्रैक करने में एक सप्ताह बिताएं। बहुत से लोग खुद को समझाते हैं कि उन्हें काम, स्कूल और सामाजिक दायित्वों के कारण जितना हो सके ऑनलाइन रहने की जरूरत है। हालाँकि, यह सच नहीं हो सकता है। यदि आप ऑनलाइन क्या करते हैं और कब तक करते हैं, इसका एक लॉग रखते हैं, तो आपको आश्चर्य होगा कि आपका स्क्रीन समय कितना अनावश्यक है।
- एक सप्ताह के लिए, एक छोटी नोटबुक अपने साथ रखें। हर बार जब आप अपने कंप्यूटर का उपयोग करते हैं, तो लिखें कि आप क्या कर रहे हैं, आप इसे कितने समय से कर रहे हैं, और यह एक आवश्यक कार्य है या नहीं। आप काम के लिए ई-मेल का जवाब देने में 20 मिनट खर्च कर सकते हैं, एक ऐसा कार्य जो आपके पेशेवर करियर के लिए महत्वपूर्ण है। हालाँकि, इससे पहले और बाद में, आप कुल ३० मिनट Facebook ब्राउज़ कर सकते हैं।
- ईमानदार हो। आपको अपनी पत्रिका किसी और को दिखाने की आवश्यकता नहीं है। यहां लक्ष्य आपके लिए यह आकलन करना है कि आपका समय कहां जा रहा है और उस समय को कैसे बदला जाए। उदाहरण के लिए, आप यह जानकर चौंक सकते हैं कि आप सोशल मीडिया साइटों पर दिन में कुल 2 घंटे बिताते हैं। यदि आपको लगता है कि यह बहुत अधिक है, तो यहां से आप इसे घटाकर एक घंटे करने का लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं। देखें कि क्या आप अगले दिन उस लक्ष्य तक पहुंच सकते हैं।
चरण 2. अनुसूची विराम।
स्क्रीन पर बहुत देर तक घूरना अस्वस्थ है और इससे आसानी से आंखों में खिंचाव और सिरदर्द हो सकता है। इसलिए, कंप्यूटर के उपयोग से शेड्यूल ब्रेक। यह आपको सचेत रूप से अपने कंप्यूटर से दूर समय बिताने का प्रयास करने में मदद कर सकता है।
- यदि आपके पास काम पर डाउनटाइम है, तो तुरंत ट्विटर या फेसबुक पर न आएं। इसके बजाय, कुछ समय अपने कंप्यूटर से दूर बिताएं। थोड़ी देर टहलने जाएं। 10 मिनट के लिए एक किताब पढ़ें। चैट करने के लिए किसी मित्र को कॉल करें।
- जब आप घर पर अकेले हों, तब होशपूर्वक ब्रेक शेड्यूल करने का प्रयास करें जब आप कंप्यूटर पर काम कर रहे हों। उदाहरण के लिए, 2 घंटे के कंप्यूटर उपयोग के बाद खुद से वादा करें कि आप कुत्ते के साथ 20 मिनट की सैर करेंगे। यह आपको स्क्रीन से दूर खींच लेगा और आपको ब्रेक देगा। आप खुद को ट्रैक पर रहने में मदद के लिए टाइमर भी सेट कर सकते हैं।
- जब आप अपने कंप्यूटर पर हों, तो ब्रेक लेने के लिए खुद को याद दिलाने के लिए टाइमर सेट करें। उदाहरण के लिए, आप हर ३० या ४५ मिनट में बंद होने के लिए अलार्म या अलर्ट सेट कर सकते हैं, जो आपको अपनी स्क्रीन से थोड़ी देर के लिए उठने और दूर चलने की याद दिलाता है।
चरण 3. प्रत्येक दिन कंप्यूटर से दूर समय निर्धारित करें।
यदि आप कंप्यूटर पर बहुत अधिक समय व्यतीत कर रहे हैं, तो आपको सक्रिय रूप से इस बारे में अधिक जागरूक होने पर काम करना चाहिए कि आप अपना समय कैसे व्यतीत करते हैं। जब आप अपने लैपटॉप को बंद करते हैं तो हर दिन समय निर्धारित करने का प्रयास करें। आपके दिन में 2 या 3 घंटे का प्रौद्योगिकी-मुक्त ब्लॉक आपको अपने समय का अधिक बुद्धिमानी से उपयोग करने में बहुत मदद करेगा।
- एक विशिष्ट समय सीमा चुनें जहां आप अपने कंप्यूटर का उपयोग नहीं करेंगे। हर दिन एक ही समय-सीमा चुनना मददगार हो सकता है। उदाहरण के लिए, हर दिन काम के बाद 5 बजे से 7 बजे तक आप अपने कंप्यूटर से दूर रहेंगे।
- सबसे महत्वपूर्ण समय दूर दिन के लिए आपका समाप्ति समय है। दिन के लिए कंप्यूटर के लिए पूरी तरह से किया जाने वाला समय चुनें, और उस समय से अगले दिन उठने तक दूर रहने के लिए प्रतिबद्ध रहें।
- यह पहली बार में कठिन हो सकता है। बहुत से लोग डाउनटाइम के अपने एकल स्रोत के रूप में प्रौद्योगिकी का उपयोग करना सीखते हैं। जिन गतिविधियों का आप आनंद लेते हैं उनमें शामिल होने से मदद मिल सकती है। कुछ पकाना या पकाना। लंबी सैर पर जाएं। एक किताब पढ़ी। एक पहेली करो। किसी ऐसे मित्र को कॉल करें जिससे आपने कुछ समय से बात नहीं की है।
चरण 4. इंटरनेट उपयोग की योजना बनाएं।
जैसे आप अपने कंप्यूटर से दूर समय की योजना बनाते हैं, वैसे ही आपके इंटरनेट उपयोग को शेड्यूल करने से भी मदद मिल सकती है। इंटरनेट को अक्सर आपको यथासंभव लंबे समय तक रहने के लिए लुभाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। कई वेबसाइटें माइंडलेस क्लिकिंग और ब्राउजिंग को प्रोत्साहित करती हैं। यह योजना बनाना कि आप प्रत्येक दिन कितने समय तक इंटरनेट का उपयोग करेंगे, आपको इसमें फंसने से बचाने में मदद मिल सकती है।
- कंप्यूटर पर आने से पहले ठीक से जान लें कि आप ऑनलाइन क्या करना चाहते हैं। अगर आप अपना फेसबुक स्टेटस अपडेट करना चाहते हैं, तो अपने स्टेटस को अपडेट करने की योजना बनाएं और फिर आगे बढ़ें। यदि आप अपने प्रेमी के लिए एक वेलेंटाइन डे उपहार खरीदना चाहते हैं, तो जान लें कि आप क्या ढूंढ रहे हैं और अपना कंप्यूटर खोलने से पहले कहां देखना है। यदि आप समाचारों पर पकड़ बनाना चाहते हैं, तो कुछ समाचार वेबसाइटों को बुकमार्क करें जिन्हें आप पढ़ना पसंद करते हैं और जैसे ही आप ऑनलाइन होते हैं, उन्हें जांचें।
- यदि आप कभी-कभी केवल इंटरनेट ब्राउज़ करने का आनंद लेते हैं, तब भी आप ऐसा कर सकते हैं। हालाँकि, अपने लिए समय सीमा निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, आप केवल ऑनलाइन होने के लिए स्वयं को प्रतिदिन 90 मिनट का समय दे सकते हैं। अपने लिए टाइमर सेट करें और टाइमर बंद होने पर ऑफ़लाइन हो जाएं। सबसे पहले, इसमें कुछ अनुशासन लग सकता है लेकिन आप अपने नए आत्म-नियंत्रण का आनंद लेने के लिए आएंगे।
चरण 5. ध्यान भंग करने वाली साइटों को ब्लॉक करें।
जब आपने अपने दैनिक इंटरनेट उपयोग को ट्रैक किया, तो किन साइटों ने अनावश्यक रूप से सबसे अधिक समय लिया? क्या आपने फेसबुक पर समय बर्बाद किया? क्या आपने क्रैक्ड जैसी हास्य साइटों को ब्राउज़ करने में बहुत अधिक समय बिताया? अधिकांश ब्राउज़रों में ऐसे ऐड-ऑन या एप्लिकेशन होते हैं जिन्हें आप डाउनलोड कर सकते हैं जो अस्थायी रूप से समय बर्बाद करने वाली साइटों तक आपकी पहुंच को अवरुद्ध कर सकते हैं। फ़ायरफ़ॉक्स में लीचब्लॉक नामक एक तकनीक है, उदाहरण के लिए, जो वेबसाइटों को निर्धारित अवधि के लिए ब्लॉक करती है। इनमें से कुछ ऐड-ऑन इंस्टॉल करने और परेशान करने वाली साइटों को हर दिन कुछ घंटों के लिए ब्लॉक करने पर विचार करें। इस तरह, यदि आपको कंप्यूटर पर रहने की आवश्यकता है, तो आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपने समय का बुद्धिमानी से उपयोग कर रहे हैं।
चरण 6. आपकी सहायता के लिए प्रौद्योगिकी का उपयोग करें।
ऐसे अन्य ऐड-ऑन और एप्लिकेशन हैं जो आपके इंटरनेट समय को प्रबंधित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। उनमें से कुछ में निवेश करने पर विचार करें यदि आपके कंप्यूटर पर बहुत अधिक समय बिताने के लिए इंटरनेट एक प्रमुख अपराधी है।
- यदि आप अपने काम के लिए कंप्यूटर पर निर्भर हैं, तो रेस्क्यू टाइम आज़माएं। यह एक एनालिटिक्स एप्लिकेशन है जो आपके कंप्यूटर पर हर दिन और कितने समय के लिए आप जो कर रहे हैं उसे तोड़ सकते हैं। यह हर दिन अपने कंप्यूटर के समय को ट्रैक करने की तुलना में तेज़ और आसान हो सकता है। आप रेस्क्यू टाइम का उपयोग यह देखने के लिए कर सकते हैं कि आप कैसे सुधार कर रहे हैं क्योंकि आप ऑनलाइन कम समय बिताने का प्रयास करते हैं।
- सेल्फकंट्रोल मैक के लिए एक एप्लिकेशन है जो परेशान करने वाली वेबसाइटों को ब्लॉक करता है। यह अन्य ऐड-ऑन के समान है जिसमें आप किसी साइट को निर्धारित घंटों के लिए ब्लॉक करते हैं। हालाँकि, इसे अक्षम करना बहुत कठिन है। आप टाइमर को निष्क्रिय करके या अपने कंप्यूटर को पुनरारंभ करके सेल्फकंट्रोल से छुटकारा नहीं पा सकते हैं आपको बस आवंटित समय बीतने का इंतजार करना होगा। यदि आप समान ब्राउज़र ऐड-ऑन को बार-बार अक्षम या हटाते हैं, तो SelfControl आपके काम आ सकता है।
चरण 7. कंप्यूटर से संबंधित कार्य जल्द से जल्द करें।
यदि आपको किसी सहकर्मी को ई-मेल करने या कोई अन्य कार्य ऑनलाइन पूरा करने की आवश्यकता है, तो आप विलंब कर सकते हैं। इससे आपका लैपटॉप खोलने के बाद किसी कार्य को पूरा करने के लिए इंटरनेट ब्राउज़ करने या गेम खेलने में समय बर्बाद हो सकता है। बस अपने प्राथमिकता के तरीके को बदलने से ऑनलाइन कम समय मिल सकता है।
- जब आपको कंप्यूटर पर काम करना हो, तो ऑनलाइन होने पर उसे प्राथमिकता दें। अपने आप से वादा करें कि आप तब तक फेसबुक नहीं खोलेंगे जब तक आप उस कार्य-संबंधी ई-मेल को नहीं भेज देते। यदि आपने अपनी कंपनी की वेबसाइट पर नया डिज़ाइन अपलोड नहीं किया है तो सिम्स का गेम खेलने से बचें।
- शुरुआत में विलंब से बचना अटपटा लग सकता है। बहुत से लोग पुराने विलंब करने वाले होते हैं और खेल या सोशल मीडिया जैसी किसी चीज़ की तत्काल संतुष्टि काम से अधिक मोहक होती है। ठीक से प्राथमिकता देने में आपको कुछ दिन लग सकते हैं। यदि आप पहली बार में ऐसा करने में विफल रहते हैं, तो प्रयास करते रहें। आखिरकार, यह छोटा सा परिवर्तन कंप्यूटर पर एक दिन में कम घंटे जोड़ सकता है।
विधि 2 का 3: स्क्रीन समय सीमित करना
चरण 1. अपने डेस्कटॉप को पुनर्व्यवस्थित करें।
कभी-कभी, आपके द्वारा ऑनलाइन खर्च किए जा रहे समय में छोटे-छोटे परिवर्तन एक बड़ा प्रभाव डाल सकते हैं। बस अपने कंप्यूटर पर डेस्कटॉप को पुनर्व्यवस्थित करने से मदद मिल सकती है। उन शॉर्टकट से छुटकारा पाएं जो आपको उन खेलों या वेबसाइटों पर ले जाते हैं जिनका आप आनंद लेते हैं। अपने लैपटॉप या कंप्यूटर को अपने शयनकक्ष से बाहर रखें ताकि सुबह सबसे पहले आप इसके बारे में न सोचें। ये मामूली बदलाव हैं, लेकिन ये आपको प्रलोभन से बचने में मदद कर सकते हैं।
चरण 2. जब आप अपने कंप्यूटर का उपयोग नहीं कर रहे हों तो उसे बंद कर दें।
संतुष्टि में देरी के लिए आप जो भी छोटी सी चीज कर सकते हैं, वह आपको अपने कंप्यूटर का उपयोग करने से रोक सकती है। जब आप अपने कंप्यूटर या लैपटॉप का उपयोग नहीं कर रहे हों, तो इसे बंद कर दें। यदि आप जानते हैं कि उपयोग करने से पहले आपको इसके फिर से चालू होने की प्रतीक्षा करनी होगी, तो आपके ऑनलाइन 10 मिनट का अतिरिक्त खर्च करने की संभावना कम हो सकती है।
चरण 3. अपने फोन से बचें।
यदि आपके पास एक स्मार्ट फोन है, तो यह आपके कंप्यूटर का उपयोग करने के लिए प्रलोभन को प्रोत्साहित कर सकता है। इंटरनेट और अपने सोशल मीडिया प्रोफाइल की जांच आपको अपना लैपटॉप खोलने के लिए प्रेरित कर सकती है। बस कुछ समय फोन से दूर रहने से आपके कंप्यूटर के उपयोग को कम करने में मदद मिल सकती है।
- भोजन के समय फोन न करने के बारे में नियम बनाएं, भले ही आप अकेले खाते हों।
- कभी-कभी अपने फोन के बिना टहलने जाएं। हो सके तो किसी सामाजिक कार्यक्रम में शामिल हों और अपना फोन घर पर ही छोड़ दें।
चरण 4. अपने आप से छोटी-छोटी प्रतिबद्धताएं करें।
कई बार बड़ी प्रतिबद्धताओं को निभाना मुश्किल होता है। बदलाव में समय लगता है और हो सकता है कि आप कंप्यूटर के दीवाने होने से लेकर दिन में 2 घंटे टेक्नोलॉजी फ्री में बिताने तक न जाएं। यदि आपको परिवर्तन करने में कठिनाई हो रही है, तो 5 से 15 मिनट की छोटी-छोटी प्रतिबद्धताएं करने का प्रयास करें।
- अपने आप से वादा करें कि आप सप्ताह में 3 बार 15 मिनट की सैर करेंगे। चाहे कुछ भी हो जाए, इस प्रतिबद्धता का सम्मान करने का प्रयास करें। यह एक लक्ष्य की तुलना में अधिक साध्य महसूस हो सकता है, जैसे "मैं कंप्यूटर का उपयोग करने के बजाय दिन में एक घंटा काम करने में बिताऊंगा।"
- समय की छोटी-छोटी जेबें निर्धारित करना जोड़ सकता है। आप पा सकते हैं कि आप अपने लैपटॉप से 5 मिनट की दूरी पर आनंद लेते हैं और आप स्वाभाविक रूप से ऑफ़लाइन अधिक समय बिताने की इच्छा करने लगेंगे।
विधि 3 का 3: समर्थन मांगना
चरण 1. सामाजिक अनुभवों को बढ़ाने के लिए इंटरनेट का उपयोग करें।
बाहर जाना और दोस्तों से मिलना कंप्यूटर पर कम समय बिताने का एक शानदार तरीका हो सकता है। आप वास्तव में सामाजिक अनुभवों को बढ़ाने के लिए इंटरनेट और प्रौद्योगिकी का उपयोग कर सकते हैं। दोस्तों के साथ शारीरिक मुलाकात की योजना बनाने के लिए सोशल नेटवर्किंग साइट्स का उपयोग करने का प्रयास करें।
- ऑनलाइन लोगों से चैट करते समय ठोस योजनाएँ बनाना शुरू करें। अस्पष्ट वादों की पेशकश करने के बजाय, जैसे "चलो कुछ समय का भोजन करते हैं," एक वास्तविक योजना की पेशकश करें। कुछ ऐसा कहें, "क्या आप अगले मंगलवार को फ्री हैं? क्या आप 7 बजे डिनर करना चाहते हैं?"
- मीटअप एक ऐसी साइट है जहां आप अपनी रुचियों के आधार पर समूहों में शामिल हो सकते हैं। वहां से, उन समूहों के नेता आमने-सामने मिलने की योजना बनाते हैं जहाँ आप नए दोस्त बना सकते हैं। मीटअप में शामिल होने और कुछ कार्यक्रमों में भाग लेने का प्रयास करें।
- घटनाओं की योजना बनाने के लिए आप ऑनलाइन एप्लिकेशन का भी उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, गेम नाइट शेड्यूल करने के लिए Google कैलेंडर या फेसबुक का उपयोग करें।
चरण 2. दोस्तों के साथ ठोस योजनाएँ बनाएं।
हर हफ्ते दोस्तों के साथ योजना बनाने का एक बिंदु बनाएं। यहां तक कि कुछ छोटा, जैसे काम के बाद कॉफी पीना, आपको ऑनलाइन कम समय बिताने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है। आप यह भी सुझाव दे सकते हैं कि आप और आपके मित्र एक साथ एक नया शौक अपनाएं। आप सप्ताहांत पर लंबी पैदल यात्रा शुरू कर सकते हैं या स्थानीय खेल लीग में शामिल हो सकते हैं।
चरण 3. यदि आप इंटरनेट की लत के लक्षण दिखाते हैं तो चिकित्सा की तलाश करें।
हर कोई खुद से कंप्यूटर पर कम समय नहीं बिता सकता है। इंटरनेट की लत एक मनोवैज्ञानिक विकार है जिसमें आप अपने कंप्यूटर का उपयोग करने के लिए भावनात्मक लत विकसित करते हैं। यदि आपको लगता है कि आप इंटरनेट की लत से पीड़ित हैं, तो मनोवैज्ञानिक परामर्श लें।
- यदि आपको इंटरनेट की लत है, तो आप हर समय ऑनलाइन रहने के लिए बाध्य महसूस कर सकते हैं। कंप्यूटर से अलग होने पर आपको चिंता और अवसाद का अनुभव हो सकता है। कंप्यूटर का उपयोग करते समय, आप उत्साह और बाकी दुनिया से अलग-थलग महसूस कर सकते हैं। इंटरनेट की लत से पीड़ित लोग इस बात को लेकर भी बेईमान होते हैं कि वे अपना समय कैसे व्यतीत करते हैं। यदि आप अपने आप को ऑनलाइन अपने समय के बारे में दूसरों से झूठ बोलते हुए पाते हैं, तो आपको इंटरनेट की लत हो सकती है।
- यदि आप उपरोक्त में से कोई भी लक्षण प्रदर्शित करते हैं, तो चिकित्सक के साथ अपॉइंटमेंट लें। आप अपने डॉक्टर से रेफ़रल मांग सकते हैं या अपनी बीमा कंपनी को कॉल कर सकते हैं और अपने नेटवर्क में प्रदाताओं की सूची मांग सकते हैं। यदि आप एक छात्र हैं, तो आप अपने कॉलेज या विश्वविद्यालय के माध्यम से मुफ्त परामर्श के हकदार हो सकते हैं।
