जबकि कम मात्रा में कॉफी पीने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, बहुत अधिक कॉफी आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, क्योंकि इससे अनिद्रा, पेट खराब, मांसपेशियों में कंपन और दिल की धड़कन बढ़ सकती है। चाहे आप कैफीन को पूरी तरह से खत्म करना चाहते हैं या सिर्फ अपनी कॉफी की खपत को कम करना चाहते हैं, अगर आप कॉफी को स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलना चाहते हैं तो आपको आगे की योजना बनाने की जरूरत है। कैफीन निकासी के लिए तैयार रहें और अपने दैनिक कार्यक्रम को समायोजित करें ताकि कॉफी को खत्म करने से आपके अन्य स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों को दूर न किया जा सके।
कदम
3 का भाग 1 अपना प्रतिस्थापन पेय चुनना
स्टेप 1. कॉफी की जगह चाय पिएं।
यदि आप कॉफी को स्वस्थ विकल्प से बदलना चाहते हैं तो ग्रीन टी शायद सबसे स्पष्ट विकल्प है। पेय में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, और यह अन्य लाभ भी प्रदान करता है जैसे कि हृदय और हृदय रोग का कम जोखिम।
- ध्यान रखें कि ग्रीन टी में कैफीन होता है - हालांकि कॉफी से काफी कम। काली चाय भी कैफीन का एक स्रोत है, लेकिन हर्बल चाय आमतौर पर कैफीन मुक्त होती है।
- येर्बा मेट कॉफी का एक और विकल्प है जो दक्षिण अमेरिकी में लोकप्रिय है। यह आपको कैफीन (लगभग 85 मिलीग्राम प्रति कप कॉफी में 160 मिलीग्राम प्रति कप की तुलना में, इसलिए आपको जलन नहीं होगी) के साथ-साथ एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिज प्रदान कर सकता है।
- क्योंकि चाय में कॉफी की तुलना में कम कैफीन होता है, यह आपको वह ऊर्जा झटका देगा जो आप अपने सुबह के कप जो से प्राप्त करने के आदी हैं, लेकिन साथ में घबराहट या मानसिक चिंता के बिना।
- यदि आप बेहतर फोकस और एकाग्रता चाहते हैं तो जिनसेंग चाय एक अच्छा मानसिक उत्तेजक है। जबकि चाय आमतौर पर कड़वी होती है, आप इसे स्वाद के लिए मीठा कर सकते हैं - यदि आप पेय को स्वस्थ बनाए रखना चाहते हैं तो चीनी के बजाय शहद का उपयोग करें।
- लीकोरिस चाय एक और विकल्प है। हालांकि यह कैफीन मुक्त है, फिर भी यह ऊर्जा बढ़ाता है और अधिवृक्क कार्य को बढ़ाता है, इसलिए आप तनाव को संभालने के लिए बेहतर ढंग से सुसज्जित होंगे।
चरण 2. एक हर्बल कॉफी मिश्रण का प्रयास करें।
यदि आप पेय का स्वाद पसंद करते हैं तो कॉफी छोड़ना और भी मुश्किल हो सकता है। कासनी की जड़, मैका, और भुने हुए सिंहपर्णी से बना एक हर्बल चाय का मिश्रण कॉफी के स्वाद का बारीकी से अनुमान लगाता है।
- आप आमतौर पर इस मिश्रण को विशेष चाय की दुकानों में पा सकते हैं, या आप सामग्री को अलग से खरीद सकते हैं और इसे स्वयं बना सकते हैं।
- इस मिश्रण में कैफीन नहीं है, इसलिए यदि आप कॉफी के स्वाद का आनंद लेते हैं लेकिन कैफीन से डिटॉक्स करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह सही हो सकता है।
- चिकोरी को अक्सर कॉफी के साथ मिश्रित किया जाता है, विशेष रूप से उत्तरी फ्रांस और यू.एस. के कुछ हिस्सों में संस्कृतियों के साथ जो कि लुइसियाना जैसे महत्वपूर्ण रूप से फ्रेंच-प्रभावित हैं।
चरण 3. अपने सुबह के कप को नींबू पानी से बदलें।
जबकि नींबू पानी का स्वाद कॉफी जैसा कुछ नहीं होता है, यह पेय सुबह के लिए एक अच्छा पेय है क्योंकि यह लीवर के कार्य को उत्तेजित करता है। नींबू पानी आपके होश भी जगाता है, आपको ऊर्जा का झटका देता है।
- बस सुबह ताजे नींबू के कुछ स्लाइस को अपने पानी में डालें। अगर आप कोल्ड ड्रिंक चाहते हैं तो कुछ बर्फ के टुकड़े डालें।
- आप लेमन जेस्ट या सिट्रस जिंजर टी भी ट्राई कर सकते हैं, जो आपको मॉर्निंग पिक-मी-अप दोनों देगा और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देगा।
स्टेप 4. नट्स के साथ फ्रूट स्मूदी लें।
विशेष रूप से दोपहर में, बादाम या काजू जैसे प्रोटीन युक्त नट्स की सेवा के साथ एक स्वस्थ स्मूदी पीकर उस सुस्त भावना को दूर करें जो आम तौर पर आप निकटतम कॉफी शॉप में जाते थे।
- दोपहर के भोजन के बाद आपकी दोपहर की मंदी का संबंध आमतौर पर कैफीन की तुलना में दोपहर के भोजन के बाद रक्त शर्करा में गिरावट से अधिक होता है। हालाँकि, आप कॉफी के साथ ऊर्जा में इस कमी को दूर करने के आदी हो सकते हैं।
- स्मूदी आपके दोपहर के कॉफी ब्रेक के लिए एक स्वस्थ विकल्प है। ऐसे फल और सब्जियां चुनें जो एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन सी से भरपूर हों, और प्रोटीन बढ़ाने के लिए बादाम में मट्ठा पाउडर या मिश्रण मिलाएं।
- प्रोटीन आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है और आपके सामान्य कप कॉफी की तुलना में आपको अधिक समय तक भरा रहने में मदद करेगा।
चरण 5. व्हीटग्रास जूस का एक शॉट करें।
यदि एस्प्रेसो का एक शॉट आपकी कॉफी को ठीक करने का आपका पसंदीदा तरीका था, तो इसे व्हीटग्रास जूस के एक शॉट के साथ बदलने का प्रयास करें, जो आवश्यक विटामिन और खनिजों का आसानी से पचने योग्य विस्फोट है।
- व्हीटग्रास जूस भी कैफीन के बिना आपकी ऊर्जा को बढ़ाने का एक प्राकृतिक तरीका है।
- अगर आपको व्हीटग्रास जूस का स्वाद पसंद नहीं है, तो स्वाद को छिपाने के लिए इसे स्मूदी में मिलाकर देखें।
चरण 6. तय करें कि क्या आप कैफीन को पूरी तरह खत्म करना चाहते हैं।
कॉफी के कई स्वस्थ विकल्प हैं जिनमें अभी भी कैफीन है, हालांकि आमतौर पर आपके औसत कप जो की तुलना में कम मात्रा में। यदि आप कैफीन से डिटॉक्स करना चाहते हैं, तो आप इन पेय पदार्थों से बचना चाहेंगे।
- डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी पर स्विच करने पर विचार करें, जो आपको बहुत कम कैफीन (एक कप चाय की मात्रा के बारे में) के साथ कॉफ़ी का परिचित स्वाद देता है।
- यदि आपने स्वास्थ्य की स्थिति को नियंत्रित करने के लिए दवा शुरू की है, या यदि आप गर्भवती हैं, तो हो सकता है कि आपके डॉक्टर ने आपको अपने आहार से कैफीन को काफी हद तक कम करने या समाप्त करने की सलाह दी हो।
- यदि आप कैफीन से डिटॉक्स करने के साथ-साथ अपनी कॉफी की आदत को खत्म करने की योजना बना रहे हैं, तो चॉकलेट जैसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जिनमें कैफीन भी हो।
चरण 7. भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट वाला पेय खोजें।
कॉफी में ही एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। आदर्श रूप से, यदि आप अपनी कॉफी की खपत को कम करने या समाप्त करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको आवश्यक एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करने का एक और तरीका खोजना चाहिए।
- यदि आप एंटीऑक्सिडेंट प्राप्त करना जारी रखना चाहते हैं, लेकिन कॉफी पीना बंद करना चाहते हैं, तो हर दिन खाने वाले फलों और सब्जियों की मात्रा बढ़ाना शुरू करें।
- हरी और सफेद चाय में कॉफी की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, लेकिन उनमें कैफीन भी हो सकता है। इसे ध्यान में रखें यदि आप अपने आहार से कैफीन के साथ-साथ कॉफी को भी खत्म करने की योजना बनाते हैं।
- फलों और सब्जियों के रस में भी एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा अधिक होती है। क्रैनबेरी या अनार जैसे संपूर्ण, प्राकृतिक रस चुनें जिन्हें पानी नहीं दिया गया है और कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है और अपनी खपत को प्रति दिन 4 औंस तक सीमित करें।
3 का भाग 2: एक योजना के बाद
चरण 1. कॉफी पीने से रोकने के लिए एक तिथि निर्धारित करें।
विशेष रूप से यदि आप पूरी तरह से कैफीन छोड़ने जा रहे हैं, तो ऐसा करने का सबसे दर्द रहित तरीका है कि आप अपने कैलेंडर पर एक विशिष्ट "छोड़ें" तिथि को चिह्नित करें। इसे कम से कम कुछ हफ़्ते का समय दें ताकि आपके पास अपनी कॉफी की खपत को कम करने का समय हो।
- आदर्श रूप से, आप कम से कम दो सप्ताह पहले अपनी तिथि निर्धारित करना चाहते हैं। हालाँकि, समय की विशिष्ट मात्रा इस बात पर निर्भर करेगी कि आप सामान्य रूप से कितनी कॉफी पीते हैं और आप इसे कितना स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलना चाहते हैं।
- अपनी तिथि को एक महीने से अधिक निर्धारित न करने का प्रयास करें, अन्यथा आप उससे चिपके रहने की संभावना कम कर देंगे। यदि यह बहुत दूर है, तो यह एक सक्रिय लक्ष्य से कम हो जाता है और कुछ ऐसा सामान्य विचार बन जाता है जिसे आप "कभी-कभी" करना चाहते हैं।
- विशेष रूप से यदि आप भी कैफीन से डिटॉक्स करने की योजना बना रहे हैं, तो सप्ताहांत या छुट्टी के लिए तारीख निर्धारित करना सबसे अच्छा हो सकता है, जब आप घर पर रह सकते हैं और सबसे कठिन पहले कुछ दिनों के दौरान जितना संभव हो कॉफी से बच सकते हैं।
- जब आप अपना दिन चुनते हैं, तो इसे अपने कैलेंडर पर चिह्नित करें और इसे कई जगहों पर पोस्ट करें जो आप अक्सर देखते हैं। यह आपके दिमाग में तारीख को मजबूत करेगा।
चरण 2। धीरे-धीरे अपने आप को कॉफी से दूर करें।
जबकि आप कॉफी कोल्ड टर्की छोड़ सकते हैं, एक वृद्धिशील दृष्टिकोण अपनाने से आपके वापसी के लक्षण कम हो जाएंगे और आपको सफलतापूर्वक छोड़ने का एक बेहतर मौका मिलेगा।
- आप प्रति दिन पीने वाले कॉफी के कप की संख्या को धीरे-धीरे कम करके ऐसा कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप आम तौर पर दिन में पांच कप पीते हैं, तो उसे घटाकर चार कर दें। कुछ दिनों के लिए दिन में केवल चार कप कॉफी पिएं, फिर तीन तक कम करें। तब तक चलते रहें जब तक आप कॉफी नहीं पी रहे हैं।
- यदि आप कॉफी के स्वाद का उतना ही आनंद लेते हैं जितना कि कैफीन, धीरे-धीरे अपनी कॉफी को डिकैफ़ से बाहर करने का प्रयास करें। पहले दिन, कॉफी पीएं जैसा कि आप नियमित रूप से करते हैं। अगले कुछ दिनों के लिए, केवल दोपहर में डिकैफ़ लें (यदि आप सामान्य रूप से दोपहर में नियमित रूप से कॉफी पीते हैं)। फिर अपने पहले सुबह के कप को पहले दिन डिकैफ़-आधा-कैफ़ के साथ बदलना शुरू करें, और उसके बाद धीरे-धीरे कैफीनयुक्त कॉफी की मात्रा कम करें।
- एक बार जब आप डिकैफ़िनेटेड हो जाते हैं, तो आपने कैफीन पर अपने शरीर की निर्भरता कम कर दी है। अब आप कॉफी के विशेष स्वाद के प्रति अपने लगाव पर हमला कर सकते हैं यदि आपका लक्ष्य कॉफी को पूरी तरह से छोड़ना है।
चरण 3. विचार करें कि क्या आपको कॉफी को पूरी तरह से खत्म करने की आवश्यकता है।
कॉफी के वास्तव में कई सिद्ध स्वास्थ्य लाभ हैं, और संयम से सेवन करने पर यह एक अच्छी चीज हो सकती है। यदि आप बहुत अधिक शराब पी रहे हैं, तो उपरोक्त विधि का उपयोग करने पर विचार करें कि प्रतिदिन दो या तीन कप से अधिक न पियें और देखें कि क्या यह आपके लिए काम करता है। यदि आप अभी भी प्रतिकूल दुष्प्रभावों का अनुभव करते हैं, जैसे कि घबराहट या मांसपेशियों में कंपन, तो हो सकता है कि कॉफी आपके लिए नहीं है। अन्यथा, इसे अपने आहार से पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है।
- कॉफी एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती है - वास्तव में, यह अमेरिकियों के लिए एंटीऑक्सिडेंट के शीर्ष स्रोतों में से एक है - जो आपकी कोशिकाओं को कैंसर पैदा करने वाले मुक्त कणों से बचाती है। अध्ययनों से पता चला है कि एक दिन में पांच या अधिक कप कॉफी पीने से आपके स्तन कैंसर का खतरा 57 प्रतिशत और हृदय रोग का खतरा 21 प्रतिशत तक कम हो सकता है।
- कॉफी आपके अल्जाइमर और पार्किंसंस रोग के जोखिम को भी कम कर सकती है, टाइप 2 मधुमेह के आपके जोखिम को कम कर सकती है और आपके लीवर के सिरोसिस के जोखिम को कम कर सकती है।
चरण 4. आदतों को एक-एक करके बदलें।
कॉफी शायद आपके जीवन का एक अभ्यस्त हिस्सा बन गई है जिस पर आप ध्यान भी नहीं देते। उन आदतों पर विचार करने के लिए कुछ समय निकालें ताकि आप उन्हें धीरे-धीरे बदल सकें। पहचानें कि आपकी कॉफी की आदत को पूरी तरह से खत्म करने में कुछ समय लग सकता है।
- जब आप अपनी कॉफी को कम कर रहे हों, तो उन विभिन्न अनुष्ठानों के बारे में सोचें जिन्हें आप कॉफी से जोड़ते हैं।
- उदाहरण के लिए, कॉफी आपकी सुबह की दिनचर्या का हिस्सा हो सकती है। चूंकि आपका पहला सुबह का प्याला शायद आखिरी होगा, इसलिए आपके पास इस अनुष्ठान से खुद को तलाक देने के लिए बहुत समय है। कॉफी बनाने से पहले अन्य चीजें करने की कोशिश करें, या अपने कॉफी मेकर को प्रीसेट करना बंद कर दें ताकि आप कॉफी की सुगंध के लिए जाग जाएं।
- यदि आप और आपके सहकर्मियों की दोपहर की रस्म है कि आप पास की कॉफी शॉप में या साथ में ब्रेक रूम में कॉफी प्राप्त करें, तो कॉफी के बजाय कुछ और पिएं। आप पहले कुछ दिनों में कहीं और मिलने का सुझाव देना चाह सकते हैं ताकि आप कॉफी की गंध से विचलित और मोहित न हों।
चरण 5. हर सुबह टहलने या जॉगिंग के लिए जाएं।
सुबह के समय सबसे पहले हल्का व्यायाम करना आपके शरीर को कूदना शुरू कर देता है, जिससे आपको ऊर्जा का एक स्थायी विस्फोट मिलता है जो आपको अपने शेष दिन के दौरान ले जाने में मदद करेगा।
- कैफीन के विपरीत, एक छोटी कार्डियोवैस्कुलर कसरत से उत्पन्न ऊर्जा टिकाऊ होती है, और इसके परिणामस्वरूप दोपहर में दुर्घटना नहीं होगी।
- यदि आपकी सुबह विशेष रूप से उन्मादी है, तो ध्यान रखें कि आपको पूर्ण विकसित कसरत पूरी करने की आवश्यकता नहीं है। 10 से 15 मिनट का मध्यम व्यायाम आपको अपना रक्त पंप करने के लिए चाहिए।
चरण 6. वजन में उतार-चढ़ाव के लिए तैयार रहें।
जब आप कॉफी पीना बंद कर देते हैं, तो परिणामस्वरूप आपका वजन बढ़ या घट सकता है, भले ही आप अपनी दिनचर्या के किसी अन्य भाग को न बदलें। आप सामान्य रूप से कॉफी कैसे पीते हैं, इसका मूल्यांकन करने से आपको इस बात का बेहतर अंदाजा हो सकता है कि आपको क्या उम्मीद करनी चाहिए।
- उदाहरण के लिए, यदि आप दूध और चीनी या स्वाद वाले सिरप के साथ कॉफी पीने का आनंद लेते हैं, तो आप वास्तव में अपना वजन कम कर सकते हैं क्योंकि आपके नियमित कॉफी पेय में सभी कैलोरी होती हैं।
- हालांकि, क्योंकि कैफीन एक प्राकृतिक भूख दमनकारी के रूप में कार्य करता है, इसलिए जब आप कॉफी छोड़ते हैं तो आपका वजन भी बढ़ सकता है - खासकर यदि आप परिणामस्वरूप पूरे दिन खुद को अधिक स्नैकिंग पाते हैं।
- आप अपनी दैनिक गतिविधि को बढ़ाकर और फलों और सब्जियों, दही और नट्स जैसे स्वस्थ स्नैक्स का स्टॉक करके इस वजन को बढ़ने से रोक सकते हैं।
3 का भाग 3: निकासी को संभालना
चरण 1. अपने दोस्तों और परिवार से बात करें।
खासकर यदि आप पूरी तरह से कैफीन छोड़ रहे हैं, तो अपने आस-पास के लोगों को बताएं कि आपकी छोड़ने की तारीख कब है। उस दौरान न केवल वे आपके साथ अधिक समझदार होंगे, बल्कि उन्हें इस बात का बेहतर अंदाजा होगा कि आपसे क्या उम्मीद की जाए।
- अपने दोस्तों और परिवार को पहले कुछ हफ्तों में आपके साथ व्यवहार करते समय धैर्य रखने के लिए कहें, जब आप कैफीन निकासी से पीड़ित होंगे।
- यदि आपके ऐसे दोस्त हैं जिनसे आप अक्सर कॉफी पर मिलते हैं, तो पता करें कि क्या वे अन्य गतिविधियों के लिए आपसे मिलने के इच्छुक होंगे, जैसे कि पार्क में टहलना या किसी स्मूदी की दुकान की यात्रा।
- ध्यान रखें कि आपके आस-पास ऐसे लोग हैं जो आपसे प्यार करते हैं और आपके प्रयास का समर्थन करते हैं, इससे आपके लक्ष्यों तक पहुँचने में बहुत आसानी हो सकती है। आप अपने साथ कॉफी छोड़ने के लिए समान चिंताओं वाले किसी अन्य मित्र को भी प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं, ताकि आप एकजुटता में बंध सकें।
चरण 2. अपने सामाजिक जीवन पर प्रभाव का मूल्यांकन करें।
विशेष रूप से यदि आप बार-बार कॉफी की दुकानों का आनंद लेते हैं, तो कॉफी को स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलने का मतलब यह हो सकता है कि आपको अन्य सामाजिक विकल्पों के साथ भी आना होगा।
- उदाहरण के लिए, यदि आपकी पसंदीदा कॉफी शॉप में अक्सर स्थानीय संगीतकारों के शो होते हैं जिनका आप आनंद लेते हैं, तो उन संगीतकारों से बात करें और कुछ अन्य स्थानों का पता लगाएं जहां वे खेलते हैं जहां आप कॉफी की दृष्टि और गंध से मोहित हुए बिना संगीत का आनंद ले सकते हैं।
- कॉफी के प्रलोभन से बचते हुए थोड़ा व्यायाम करने के लिए बाहरी गतिविधियाँ एक अच्छा तरीका है। किसी स्थानीय पार्क में मित्रों से मिलें, सामुदायिक खेल टीम में शामिल हों, या स्थानीय कार्यक्रमों में शामिल हों।
चरण 3. एक पावर नैप लें।
कई कार्यस्थल आपको कार्यदिवस के दौरान एक छोटी झपकी लेने की स्वतंत्रता नहीं देते हैं। हालांकि, अगर आपके पास इसे करने का अवसर है, तो एक पावर नैप आपके शरीर को तरोताजा कर सकता है और साथ ही - यदि बेहतर नहीं है - तो दोपहर के एक कप कॉफी की तुलना में आपके शरीर को फिर से सक्रिय कर सकता है।
- यदि आप पावर नैप ले रहे हैं, तो अलार्म सेट करें और सुनिश्चित करें कि आप 15 या 20 मिनट के भीतर जाग जाएं। इससे अधिक देर तक झपकी लेना आपको अधिक थका सकता है।
- भले ही आपको झपकी लेने में परेशानी हो, दोपहर में कुछ मिनट शांत ध्यान में बैठना भी आपकी बैटरी को रिचार्ज करने का एक अच्छा तरीका है।
चरण 4। सिरदर्द और मतली के लिए ओवर-द-काउंटर उपचार का प्रयास करें।
सिरदर्द और पेट खराब होना वापसी की प्रक्रिया का एक स्वाभाविक हिस्सा है। यहां तक कि अगर आप पूरी तरह से कैफीन नहीं छोड़ रहे हैं, तब भी कैफीन के सेवन में कमी के परिणामस्वरूप आपको इनमें से कुछ लक्षण हो सकते हैं।
- ध्यान रखें कि कैफीन निकासी के लक्षणों को खत्म करने का सबसे तेज़ तरीका है कि आप थोड़ी सी कैफीन का सेवन करें; हालांकि, यदि आप कैफीन पर अपने शरीर की निर्भरता को दूर करने का प्रयास कर रहे हैं, तो यह आपके कारण में मदद नहीं करेगा और आपको केवल और पीछे ले जाएगा।
- ओवर-द-काउंटर उपचारों में संघटक लेबलों की सावधानीपूर्वक जाँच करें, और सुनिश्चित करें कि आप जो भी ले रहे हैं उसमें कैफीन शामिल नहीं है। उदाहरण के लिए, कई ओवर-द-काउंटर सिरदर्द दवाएं, विशेष रूप से माइग्रेन के लिए, कैफीन को एक घटक के रूप में शामिल कर सकती हैं।
- यदि आप वर्तमान में किसी विशेष चिकित्सा स्थिति का इलाज करने के लिए दवा ले रहे हैं, तो ओवर-द-काउंटर उपचार का उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, क्योंकि वे आपकी दवाओं की प्रभावशीलता में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
