कहीं-कहीं लगभग 30 प्रतिशत धावक दौड़ते समय किसी न किसी मोड़ पर दर्द का अनुभव करेंगे। धावक आमतौर पर पसलियों के नीचे तेज दर्द के रूप में इस तरफ ऐंठन का अनुभव करते हैं। धावकों के बीच "साइड टांके" के रूप में भी जाना जाता है, दर्द डायाफ्राम की मांसपेशियों में ऐंठन, दौड़ने से पहले शर्करा वाले तरल पदार्थ के अंतर्ग्रहण या तंत्रिका जलन के कारण हो सकता है। हालांकि साइड दर्द को रोकना हमेशा संभव नहीं हो सकता है, कुछ ऐसी रणनीतियां हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं। अगर आपको दौड़ते समय साइड में दर्द होता है, तो कुछ चीजें हैं जो आप इससे छुटकारा पाने के लिए कर सकते हैं।
कदम
विधि 1: 2 में से: ऐंठन को रोकने के लिए सावधानियां
चरण 1. खाना खाने के ठीक बाद न दौड़ें।
दौड़ने से जुड़े ऊपर-नीचे झटके का प्रभाव डायाफ्राम के आसपास कुछ स्नायुबंधन को फैलाता है (जिसे गट टग्स भी कहा जाता है)। यह खिंचाव साइड टांके का एक संभावित कारण है। दौड़ने से कुछ समय पहले भोजन करने से उन स्नायुबंधन को खींचने और खिंचाव करने के लिए अधिक वजन और पदार्थ जुड़ जाता है, जिससे ऐंठन हो सकती है।
दौड़ने से पहले कम से कम दो घंटे (और ऐंठन के साथ आपके अनुभव के आधार पर चार घंटे तक) पूर्ण भोजन से बचें। इसके अलावा, दौड़ने से एक घंटे पहले शुरू होने वाले छोटे खाद्य पदार्थों से भी बचें।
चरण २। दौड़ने से पहले सीधे बहुत अधिक तरल न पिएं।
हालांकि दौड़ते समय मांसपेशियों में ऐंठन से बचने के लिए हाइड्रेटेड रहना आवश्यक है, लेकिन बहुत अधिक पीने से विपरीत प्रभाव हो सकता है। चारों ओर घूमने वाले तरल पदार्थ स्नायुबंधन पर उसी तरह से खींच सकते हैं जैसे भोजन कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि दौड़ने से पहले पानी से लेकर स्पोर्ट्स ड्रिंक से लेकर सोडा तक किसी भी पेय को बड़ी मात्रा में पीने से साइड क्रैम्प हो सकता है।
हालांकि, सोडा और फलों के रस सहित भारी, मीठा पेय के साथ ऐंठन की तीव्रता बढ़ जाती है।
चरण 3. अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करें।
यह साइड टांके को कम करने की दिशा में एक दीर्घकालिक कदम है, लेकिन आपके पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने से आपके कोर को इस तरह से कस दिया जाएगा जिससे ऐंठन के लिए जिम्मेदार लिगामेंट स्ट्रेचिंग कम हो सकती है।
कोर मसल्स को टाइट करने के लिए प्लैंक और पुशअप्स बेहतरीन एक्सरसाइज हैं। अपनी कोर मसल्स को मजबूत करने के बारे में जानकारी के लिए, हाउ टू स्ट्रेंथ योर कोर पर जाएं।
चरण 4. दौड़ने से पहले वार्मअप करें।
एक दौड़ के दौरान आप जिस तरह से सांस लेते हैं, उसका आपके डायाफ्राम और स्नायुबंधन पर प्रभाव पड़ता है जिससे ऐंठन हो सकती है। एक वार्मअप जो आपको अपनी दौड़ने की गति को धीरे-धीरे बढ़ाने की अनुमति देता है, आपको अपनी श्वास को इस तरह से नियंत्रित करने में मदद करता है जिससे ऐंठन का खतरा कम हो सकता है।
- दौड़ने से पहले तेज वॉक से शुरुआत करें और फिर जॉगिंग तक काम करें और फिर दौड़ना शुरू करें। दौड़ने से पहले उचित वार्म-अप व्यायाम के बारे में अधिक जानकारी के लिए, दौड़ने के लिए वार्म अप कैसे करें पर एक नज़र डालें।
- जब तक आपने ठंड की स्थिति में दौड़ने से पहले वार्मअप नहीं किया है, तब तक आपके दौड़ने के शुरुआती हिस्से में गलत तरीके से सांस लेने की संभावना अधिक होती है।
चरण 5. दौड़ते समय पूरी, गहरी सांसें लें।
छोटी, उथली सांस लेने से डायाफ्राम उच्च स्थिति में रहता है और इससे संयोजी स्नायुबंधन पर अधिक दबाव पड़ता है। गहरी सांसें लेते हुए, आप अपने डायफ्राम को इस तरह नीचे करते हैं जिससे ऐंठन का खतरा कम हो सके। दौड़ के दौरान अपनी सांसों के प्रति सचेत रहने की कोशिश करें।
चरण 6. इसे आसान नीचे खड़ी पहाड़ियों पर ले जाएं।
जैसे-जैसे आपकी गति एक खड़ी पहाड़ी के नीचे बढ़ती है, आप प्रत्येक चरण के साथ कठिन प्रभाव डालते हैं, जिससे डायाफ्राम ऐंठन के लिए जिम्मेदार आंत में खिंचाव बढ़ जाता है। पूरी ताकत लगाने के बजाय विशेष रूप से खड़ी पहाड़ियों पर जॉगिंग करने की कोशिश करें।
विधि 2 का 2: ऐंठन को कम करने के लिए कदम उठाना
चरण 1. अपनी गति को धीमा करें।
आप शायद एक ऐंठन के साथ पूरी गति से चलते रहना नहीं चाहेंगे, लेकिन ऐंठन आने पर अपनी गति को धीमा कर दें। धीमी गति के निचले प्रभाव से ऐंठन के पीछे ऊपर-नीचे टगिंग और लिगामेंट का खिंचाव तुरंत कम हो जाएगा।
चरण 2. कई तेज गहरी सांसें लें।
उसी कारण से कि गहरी सांस लेने से ऐंठन को रोकने में मदद मिल सकती है, यह ऐंठन को शुरू करने के बाद कम करने में भी मदद कर सकता है। जल्दी से एक गहरी सांस लें, जो आपके डायाफ्राम को नीचे लाएगी और आसपास के स्नायुबंधन पर तनाव से राहत दिलाएगी। कई सेकंड के लिए सांस को रोककर रखें, फिर होठों से जोर से सांस छोड़ें।
ऐंठन दूर होने तक कई बार दोहराएं।
चरण 3. अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
यदि कई सेकंड के बाद केवल गहरी सांस लेने से दर्द कम नहीं होता है, तो झुकने का प्रयास करें-जो आपको प्रत्येक सांस को पूरी तरह से बाहर निकालने में मदद कर सकता है-और अपने पेट की मांसपेशियों को कस कर जैसा कि आप करते हैं। ये संयुक्त क्रियाएं ऐंठन को रोकने के लिए आपके डायाफ्राम पर तनाव को और भी कम करने में मदद कर सकती हैं।
चरण 4. अपनी कमर के चारों ओर एक बेल्ट कस लें।
जबकि घर से भाग जाने के दौरान विशेष रूप से सहायक नहीं है, कमर के चारों ओर एक बेल्ट कसने से साइड टांके से संबंधित दर्द को रोकने में भी मददगार साबित हुआ है। अगर आपके पास घरेलू ट्रेडमिल है तो इसे आजमाएं या अपने साथ जिम में बेल्ट लाना याद रखें।
चरण 5. दर्द के नीचे के क्षेत्र को मजबूती से पकड़ें।
यदि आपके पास बेल्ट नहीं है, तो दर्द के नीचे अपनी कमर के क्षेत्र को मजबूती से पकड़ने के लिए बस अपने हाथ का उपयोग करने का प्रयास करें। साइड टांके लगभग हमेशा शरीर के एक तरफ (आमतौर पर दाएं) होते हैं और दर्द पसली के ठीक नीचे केंद्रित होता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इस क्षेत्र को अपने अंगूठे और उंगलियों के बीच में पिंच करें, और फिर साँस छोड़ते हुए अपनी पकड़ को आराम दें।
