आपका जबड़ा आपके टेम्पोरोमैंडिबुलर जोड़ (TMJ) द्वारा नियंत्रित होता है। तनाव, गलत संरेखण और दांत पीसने के कारण आपका TMJ तनावपूर्ण या बंद हो सकता है। एक बंद जबड़ा एक दर्दनाक स्थिति है जो अक्सर सिरदर्द और गर्दन या चेहरे में दर्द जैसी अन्य समस्याएं पैदा कर सकती है। अपने जबड़े की मालिश करें और जबड़े को आराम देने वाले व्यायाम करें, ताकि इसे रिलीज करने में मदद मिल सके। यदि आपका बंद जबड़ा गंभीर या दर्दनाक हो जाता है, तो इलाज के लिए अपने डॉक्टर से मिलें। माउथगार्ड पहनकर और अपने तनाव को नियंत्रित करके एक स्वस्थ जबड़ा बनाए रखें ताकि आपका जबड़ा आराम से रहे।
कदम
विधि 1 में से 4: अपने जबड़े की मालिश करना
चरण 1. अपने जबड़े को गर्म करने के लिए एक हीट पैक या गर्म सेक लगाएं।
हीट पैक को तौलिये में लपेटें या साफ तौलिये को गर्म पानी में भिगो दें। अपने जबड़े के दोनों किनारों पर पैक या सेक लगाएं। अपने जबड़े को आराम देने और किसी भी सूजन को कम करने में मदद करने के लिए इसे 10-15 मिनट तक बैठने दें।
- मालिश करने से पहले हमेशा अपने जबड़े को गर्म करें ताकि यह कम तनावपूर्ण और बंद हो।
- अपने बंद जबड़े को प्रबंधित करने में मदद के लिए हीट पैक लगाएं या दिन में कई बार, एक बार में १०-१५ मिनट सेक करें।
स्टेप 2. अपनी उंगलियों से अपने जबड़े को गूंथ लें।
अपनी उँगलियों को अपने चीकबोन्स के ठीक नीचे, अपने निचले जबड़े पर रखें। अपनी उंगलियों को वापस अपने कान की ओर ले जाते हुए, अपने जबड़े को धीरे से गूंथ लें। अपने कान के ठीक नीचे हड्डी के समतल समतल को महसूस करें। 2-3 अंगुलियों का प्रयोग करके इस जगह को हल्के से दबाएं और इसे गोलाकार गति में गूंद लें।
- यह मांसपेशियों को गर्म करने और क्षेत्र को उत्तेजित करने में मदद करेगा, जिससे यह ढीला हो सकता है।
- इसे भी ढीला करने के लिए अपने जबड़े के दूसरी तरफ मालिश दोहराएं।
चरण 3. अपनी तर्जनी से अपनी मेम्बिबल मांसपेशी पर दबाव डालें।
यह पेशी आपके जबड़े के निचले हिस्से में जबड़े की रेखा के साथ स्थित होती है। इस पेशी पर एक बार में 5-10 सेकंड के लिए दबाव डालें ताकि इसे छोड़ने में मदद मिल सके। यदि ऐसा करने में बहुत दर्द होता है, तो कम समय के लिए दबाव डालें।
जैसे ही आप उस पर दबाव डालते हैं, आपको समय के साथ अपनी मेम्बिबल मसल्स को रिलीज होते हुए महसूस करना चाहिए। कुछ लोगों के लिए, यह रिलीज़ उनके जबड़े को अनलॉक करने या तनाव कम करने में मदद कर सकती है।
चरण 4. अपने टीएमजे को अपने अंगूठे से फैलाएं।
दोनों अंगूठों को जबड़े की रेखा पर, जबड़े की पेशी के ठीक ऊपर रखें। जब आप अपने अंगूठे को अपने जबड़े के नीचे ले जाते हैं, तो मांसपेशियों पर दबाव डालें, मांसपेशियों को अपने ऊपरी जबड़े से दूर खींचे। यह खिंचाव आपके TMJ को मुक्त करने में मदद कर सकता है।
- आप दो अंगुलियों को जबड़े की मांसपेशियों पर और दो अंगुलियों को अपने ऊपरी जबड़े पर भी रख सकते हैं। फिर, अपनी उँगलियों को एक दूसरे की ओर तब तक ले जाएँ जब तक कि आपकी उँगलियाँ दोनों क्षेत्रों के बीच में न आ जाएँ। क्षेत्र को मुक्त करने के लिए अपनी उंगलियों को कुछ सेकंड के लिए रखें।
- अगर आपको अपने दम पर ऐसा करना मुश्किल लगता है, तो किसी दोस्त या साथी से इस मालिश में आपकी मदद करने के लिए कहें।
चरण 5. अपने जबड़े को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें।
अपने हाथों को अपने जबड़े के दोनों ओर रखते हुए अपने जबड़े को शिथिल रखें। इसे धीरे से एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाएं। अपने जबड़े पर जोर से न खींचे और न ही जोर से दबाएं। इसे तब तक थोड़ा सा हिलाएं जब तक कि यह कम तनाव और लॉक महसूस न होने लगे।
- आप एक गाइड के रूप में अपने हाथों का उपयोग करके अपने जबड़े को ऊपर और नीचे घुमाने का भी प्रयास कर सकते हैं। जब आप इसे ऊपर और नीचे ले जाते हैं, तो इसे ढीला करने में मदद करने के लिए अपने जबड़े को अपनी उंगलियों से हल्के से रगड़ें।
- यदि आपका जबड़ा बिल्कुल नहीं हिलता है या मालिश करने और हिलाने की कोशिश करते समय बहुत दर्द होता है, तो तुरंत अपने डॉक्टर को देखें। अपने जबड़े को हिलने-डुलने के लिए मजबूर न करें, क्योंकि इससे इसे और नुकसान हो सकता है।
स्टेप 6. दिन में एक या दो बार अपने जबड़े की मालिश करें।
जैसे-जैसे आपका जबड़ा ढीला होने लगे, दिन में एक बार इसकी मालिश करने की आदत डालें। इसे पहले हीट पैक या वार्म कंप्रेस से गर्म करें। समय के साथ, इसे अनलॉक करना शुरू कर देना चाहिए। आखिरकार, डिस्क को अपनी जगह पर खिसकना चाहिए और आपके जबड़े को अपनी सामान्य गति प्राप्त करनी चाहिए।
यदि 2-3 दिनों के बाद भी आपको अपने जबड़े में सुधार नहीं दिखाई देता है, तो अपने डॉक्टर से मिलें।
विधि 2 में से 4: जबड़े की गति के व्यायाम करना
चरण 1. अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
एक चटाई या नरम फर्श पर आराम की स्थिति में शुरू करें। लेटते समय अपने सिर और गर्दन को फर्श पर आराम से रखें।
यदि आप इसे अपने जबड़े और चेहरे के लिए अधिक आरामदायक पाते हैं, तो आप अपने सिर को एक पतले तकिए से ऊपर उठा सकते हैं।
चरण 2. अपना ध्यान अपने जबड़े, चेहरे और गर्दन की ओर आकर्षित करें।
अपने चेहरे, जबड़े और गर्दन में जागरूकता लाते हुए कुछ बार सांस अंदर और बाहर छोड़ें। ध्यान दें कि क्या आपका चेहरा या गर्दन तंग महसूस करता है। स्वीकार करें कि आपका जबड़ा तनावपूर्ण और असहज महसूस करता है।
चरण 3. अपना मुंह धीरे से खोलने और बंद करने का प्रयास करें।
जैसे ही आप अपना मुंह धीरे से कुछ इंच खोलें, श्वास लें। इसे केवल उस बिंदु पर खोलें जहां आपको कोई तनाव या तनाव महसूस न हो। फिर सांस छोड़ें और अपने दांतों को बिना छुए अपना मुंह बंद कर लें। इसे करते समय अपनी गर्दन और चेहरे को रिलैक्स रखें।
- इन आंदोलनों को 5-10 बार दोहराएं, हर बार जब आप अपना मुंह खोलते हैं तो श्वास लेते हैं और हर बार अपना मुंह बंद करते हैं।
- अपने मुंह को खोलने और बंद करने के लिए मजबूर न करें यदि यह तनाव या तंग महसूस करना शुरू कर देता है। जरूरत पड़ने पर अपने जबड़े को आराम करने दें ताकि आप इसे और नुकसान न पहुंचाएं।
चरण 4. अपने जबड़े को बाएँ और दाएँ घुमाएँ।
यदि आपके जबड़े में बहुत अधिक दर्द या दर्द नहीं होता है, तो इसे बाईं ओर और फिर दाईं ओर ले जाने का प्रयास करें। श्वास लेते हुए इसे कुछ इंच बाईं ओर ले जाएँ। जैसे ही आप इसे वापस केंद्र में लाते हैं, साँस छोड़ते हैं और फिर साँस छोड़ते हुए इसे कुछ इंच दाईं ओर ले जाते हैं।
- ऐसा हर तरफ 5-10 बार करें।
- अगर आपके जबड़े में दर्द या तनाव होने लगे, तो ब्रेक लें। अपने जबड़े को ज़्यादा ज़ोर न दें, क्योंकि इससे यह और भी खराब हो सकता है।
स्टेप 5. दिन में एक बार जॉ मूवमेंट एक्सरसाइज करें।
इन व्यायामों को दिन में एक बार करके अपने जबड़े को ढीला और शिथिल रखें। उन्हें हर दिन एक ही समय पर करने की कोशिश करें ताकि आपके जबड़े को हरकतों की आदत हो जाए।
यदि आपका जबड़ा ढीला नहीं होता है या अधिक दर्दनाक हो जाता है, तो इलाज के लिए अपने डॉक्टर से मिलें।
विधि 3 में से 4: उपचार के लिए अपने चिकित्सक से मिलना
चरण 1. अगर आपका जबड़ा घरेलू देखभाल से नहीं खुलता है तो अपने डॉक्टर के पास जाएँ।
अगर आपका जबड़ा मसाज या जॉ मूवमेंट एक्सरसाइज से ढीला नहीं होता है, तो मार्गदर्शन के लिए अपने डॉक्टर से मिलें। आपका डॉक्टर आपके बंद जबड़े का कारण निर्धारित करने में मदद कर सकता है और इसे अनलॉक करने के विकल्प प्रदान कर सकता है।
आपका डॉक्टर आपके बंद जबड़े या TMJ के इलाज के लिए दवा लिख सकता है, जैसे कि एस्पिरिन या इबुप्रोफेन जैसे NSAIDs, दर्द निवारक, मांसपेशियों को आराम देने वाली, चिंता-विरोधी दवा, या कम खुराक वाली एंटी-डिप्रेसेंट। किसी भी दवा को जोड़ने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, भले ही वे ओवर-द-काउंटर हों।
चरण 2. यदि आपको जबड़े बंद होने के कारण सिरदर्द या गर्दन में दर्द का अनुभव हो तो अपने चिकित्सक को देखें।
कुछ मामलों में, एक बंद जबड़ा इतना गंभीर हो सकता है कि इससे सिरदर्द और गर्दन में दर्द होता है, जहां आपकी गर्दन में खिंचाव या सूजन महसूस होती है। आप अपने चेहरे में दर्द और तनाव भी विकसित कर सकते हैं। यदि आप इन लक्षणों का अनुभव करते हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें ताकि वे खराब न हों।
चरण 3. अपने डॉक्टर को अपने जबड़े की जांच करने और परीक्षण करने दें।
आपकी स्थिति कितनी गंभीर है, यह निर्धारित करने के लिए आपका डॉक्टर आपके जबड़े के क्षेत्र की धीरे-धीरे जांच करके शुरू करेगा। वे आपके जबड़े की हड्डी के नुकसान या गलत संरेखण का बेहतर विचार प्राप्त करने के लिए आपके जबड़े के एक्स-रे का भी आदेश दे सकते हैं।
कुछ मामलों में, आपका डॉक्टर आपके टीएमजे को करीब से देखने के लिए आपके जबड़े का एमआरआई करवाएगा।
चरण 4. अपने डॉक्टर को अपने जबड़े को वापस अपनी जगह पर ले जाने दें।
आपका डॉक्टर आपको लोकल एनेस्थीसिया या मसल्स रिलैक्सेंट देगा ताकि आप अपने जबड़े को तनाव न दें। फिर वे आपके निचले जबड़े को नीचे खींचेंगे और डिस्क को आपके जबड़े में वापस जगह पर निर्देशित करेंगे।
- यह प्रक्रिया आपके डॉक्टर के कार्यालय में की जा सकती है और आमतौर पर इसमें दर्द नहीं होता है।
- प्रक्रिया के बाद कई दिनों तक आपको तरल आहार बनाए रखने की आवश्यकता होगी ताकि आपका जबड़ा ठीक हो सके।
चरण 5. अपने जबड़े को ढीला करने के लिए बोटॉक्स इंजेक्शन लें।
बोटॉक्स आपके जबड़े में मांसपेशियों को आराम देने और आपके टीएमजे पर किसी भी तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। आपका डॉक्टर आपके जबड़े की मांसपेशियों को आराम देने और आपके जबड़े को खोलने में मदद करने के लिए आपको सीधे बोटॉक्स इंजेक्शन दे सकता है।
- आपके जबड़े की मांसपेशियों में बोटॉक्स इंजेक्शन का इस्तेमाल कभी-कभार ही किया जाना चाहिए, क्योंकि बहुत अधिक बोटॉक्स आपके जबड़े की मांसपेशियों को कमजोर कर सकता है।
- ध्यान रखें कि आपका स्वास्थ्य बीमा बोटॉक्स इंजेक्शन के उपयोग को कवर नहीं कर सकता है, क्योंकि उन्हें कॉस्मेटिक उपचार माना जा सकता है। अधिक जानकारी के लिए अपने बीमा प्रदाता से संपर्क करें।
चरण 6. यदि आपका जबड़ा लगातार बंद रहता है तो सर्जरी पर विचार करें।
यदि आपका जबड़ा नियमित रूप से बंद रहता है, तो आपका डॉक्टर आपके जबड़े के जोड़ पर सर्जरी का सुझाव दे सकता है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह जगह पर बना रहे। इस सर्जरी को आक्रामक माना जाता है और इसके लिए पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होगी जहां आपको तरल आहार बनाए रखना चाहिए और अपना मुंह बंद रखना चाहिए ताकि यह ठीक हो सके। सर्जरी करवाने से पहले आपका डॉक्टर सर्जरी के जोखिम और रिकवरी के समय की रूपरेखा तैयार करेगा।
ज्यादातर मामलों में, जबड़े की मालिश और व्यायाम करना, साथ ही माउथगार्ड का उपयोग करना, बंद जबड़े को वापस आने से रोकने के लिए पर्याप्त है।
विधि ४ का ४: एक स्वस्थ जबड़ा बनाए रखना
चरण 1. सोते समय माउथगार्ड पहनें।
यह प्लास्टिक का माउथपीस आपके दांतों को ढक देगा और आपको अपने दांत पीसने या अपने जबड़े को बंद करने से रोकेगा। आपका डॉक्टर आपके लिए एक कस्टम माउथगार्ड बनाएगा जिसे आप रात को सोते समय पहन सकते हैं। इसे आपके दांतों को फिट करने और काटने के लिए ढाला जाएगा, जिससे यह आपके द्वारा स्टोर पर खरीदे जाने वाले सामान्य माउथगार्ड की तुलना में अधिक आरामदायक हो जाएगा।
सुनिश्चित करें कि माउथगार्ड आप पर अच्छी तरह से फिट बैठता है और आप इसे हर रात पहनते हैं। माउथगार्ड का नियमित उपयोग लॉकजॉ को रोक सकता है और आपके जबड़े को स्वस्थ रख सकता है।
चरण 2. कठोर, कुरकुरे या चिपचिपे खाद्य पदार्थों से बचें।
सख्त मीट जैसे स्टेक और कच्ची सब्जियों जैसे गाजर या ब्रोकली से दूर रहें। कठोर या चबाने वाली कैंडी न लें, क्योंकि वे आपके जबड़े पर तनाव डाल सकती हैं। बर्फ के टुकड़े चबाने से बचें, क्योंकि ये आपके दांतों और जबड़े पर सख्त हो सकते हैं।
जब आप खाना खाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपना मुंह बहुत चौड़ा न खोलें, क्योंकि इससे आपके जबड़े में डिस्क हिल सकती है। अपने भोजन को धीरे-धीरे और सावधानी से चबाएं ताकि आप बहुत ज्यादा न काटें या अपने जबड़े को अपनी जगह से हटा दें।
चरण 3. नियमित रूप से जबड़े की मालिश और व्यायाम करें।
सोने से पहले या सुबह अपने जबड़े की मालिश करने की आदत डालें ताकि यह आराम से और ढीला रहे। जबड़े का व्यायाम दिन में एक बार या सप्ताह में कई बार करें ताकि आपका जबड़ा तनावग्रस्त या तंग न हो।
चरण 4. अपने तनाव के स्तर को प्रबंधनीय रखें।
तनाव और चिंता आपको अपने जबड़े को जकड़ने या कसने का कारण बन सकती है, जिससे लॉकजॉ हो सकता है। दिन में एक बार व्यायाम करके या आराम से दौड़ने या टहलने के लिए सक्रिय रहें ताकि आपके पास अपने तनाव के लिए एक आउटलेट हो। नियमित रूप से पेंटिंग, बुनाई या ड्राइंग जैसी शांत गतिविधि करें ताकि आप आराम से रह सकें।
