यदि आप कुछ समय के लिए धूम्रपान करने वाले रहे हैं, तो आप निकोटीन वापसी के लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं - तीव्र लालसा, सिरदर्द, क्रोध, सोने में परेशानी, और यहां तक कि चिंता या अवसाद - जब आप छोड़ने का प्रयास करते हैं। छोड़ने के ये अवांछनीय दुष्प्रभाव आपको आदत को वापस लेने के लिए प्रेरित कर सकते हैं। लेकिन, यदि आप समर्थन चाहते हैं, ट्रिगर से निपटने के लिए एक योजना के साथ आते हैं, और अच्छी आत्म-देखभाल का अभ्यास करते हैं, तो लक्षण अंततः कम हो जाएंगे। बाहर रहें और इसे समय दें- आप निकासी के माध्यम से प्राप्त करेंगे और जितनी जल्दी आप सोचते हैं उतनी ही जल्दी धूम्रपान मुक्त हो जाएंगे!
कदम
विधि 1 में से 3: मदद मांगना
चरण 1. छोड़ने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
निकासी के लक्षण असहज हो सकते हैं, इसलिए योजना विकसित करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। निकासी आमतौर पर खतरनाक नहीं है, हालांकि, चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत इसे करने से प्रक्रिया आसान हो सकती है और यदि आपके पास कुछ स्वास्थ्य स्थितियां (जैसे अवसाद) हैं जो वापसी के प्रभाव को बढ़ा सकती हैं तो आवश्यक मार्गदर्शन प्रदान कर सकती हैं।
- अपने चिकित्सक से कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप जैसे प्रमुख स्वास्थ्य मार्करों के लिए परीक्षण चलाने के लिए कहें। आप पा सकते हैं कि रुकने के बाद आपके परिणामों में सुधार होता है, जो आपको धूम्रपान मुक्त रहने के लिए प्रेरित कर सकता है।
- आपका डॉक्टर वजन बढ़ने को नियंत्रित करने के लिए एक योजना बनाने में आपकी मदद कर सकता है जो छोड़ने के बाद हो सकता है।
चरण 2. जानें कि क्या उम्मीद करनी है।
अपने डॉक्टर से पूछें और निकोटीन निकासी पर पढ़ें, ताकि आपको पता चल सके कि आप किस प्रकार के लक्षण और प्रभाव अनुभव कर सकते हैं। निकोटीन वापसी के कुछ सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:
- चक्कर आना
- तीव्र निकोटीन क्रेविंग
- भूख में वृद्धि या नाश्ते की अधिक इच्छा
- नींद न आना
- सामान्य सर्दी या फ्लू जैसी बीमारी
- गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट जैसे कब्ज
चरण 3. निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी पर विचार करें।
प्रतिस्थापन उत्पाद और दवाएं आपके वापसी के लक्षणों को कम कर सकती हैं और आपको धूम्रपान मुक्त रहने में मदद कर सकती हैं। अपने डॉक्टर से पूछें कि कौन से उत्पाद आपके लिए सही हो सकते हैं।
- निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी पैच, गम, या प्रिस्क्रिप्शन इनहेलर या स्प्रे के रूप में आ सकती है जो क्रेविंग को कम करती है।
- जैसे-जैसे आपके वापसी के लक्षण फीके पड़ जाते हैं और आप धूम्रपान न करने के लिए समायोजित हो जाते हैं, आप निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी को धीरे-धीरे कम करने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम कर सकते हैं।
चरण 4. धूम्रपान बंद करने वाले सहायता समूह में शामिल हों।
इस समय के दौरान समर्थन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, इसलिए अपने स्थानीय समुदाय में एक समूह के लिए साइन अप करें। इन समूहों में, आप दूसरों की कहानियाँ सुन सकते हैं और निकासी से निपटने के लिए व्यावहारिक सुझाव प्राप्त कर सकते हैं।
धूम्रपान बंद करने वाले समूहों को स्थानीय अस्पतालों, क्लीनिकों, पुस्तकालयों और चर्चों द्वारा प्रायोजित किया जा सकता है। सिफारिश के लिए अपने डॉक्टर से पूछें।
चरण 5. एक व्यवहार चिकित्सक से सहायता प्राप्त करें।
एक बिहेवियरल थेरेपिस्ट आपकी निकोटीन वापसी से निपटने के लिए रणनीतियों और जीवनशैली में बदलाव लाने में आपकी मदद कर सकता है। धूम्रपान छोड़ने के लिए आपकी प्रेरणा को बेहतर ढंग से समझने के लिए वे आपके साथ काम भी कर सकते हैं, जो आपको ट्रैक पर रहने में मदद कर सकता है।
चरण 6. उन संसाधनों तक पहुंचें जो आपको धूम्रपान छोड़ने के लिए प्रेरित करते हैं।
उन संसाधनों का लाभ उठाएं जो धूम्रपान छोड़ने के लिए सुझाव और प्रेरणा प्रदान करते हैं और आपको निकासी प्रक्रिया को बेहतर ढंग से समझने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, आप सहायता प्राप्त करने के लिए एक क्विटलाइन को कॉल कर सकते हैं या ऑनलाइन छोड़ने के कार्यक्रम में शामिल हो सकते हैं।
- 1-800-QUIT-Now पर नेशनल क्विटलाइन से जुड़ें।
- चौबीसों घंटे प्रोत्साहन और समर्थन पाने के लिए आप स्मोक-फ्री TXT नामक टेक्स्ट मैसेजिंग प्रोग्राम के लिए साइन अप कर सकते हैं। साइन अप करने के लिए https://smokefree.gov/smokefreetxt पर जाएं।
विधि 2 का 3: ट्रिगर से निपटना
चरण 1. सुबह योग का ध्यान या अभ्यास करें।
यदि आप जागने के तुरंत बाद सिगरेट के लिए पहुँचते हैं, तो मन लगाकर व्यायाम करने का प्रयास करें। ध्यान या योगाभ्यास करते हुए १५ से २० मिनट बिताने से समय बीतने में मदद मिल सकती है जब तक कि लालसा कम न हो जाए, और आने वाले दिन के लिए आपको एक अच्छे मूड में डाल दें।
विश्राम को बढ़ावा देने और अपनी नींद में सुधार करने के लिए आप शाम को इन गतिविधियों को भी आजमा सकते हैं।
चरण 2. तनाव और चिंता से लड़ने के लिए गहरी सांस लेने का प्रयोग करें।
तनाव निकोटीन की लालसा को ट्रिगर करता है और उन लालसाओं से उचित रूप से निपटने की आपकी क्षमता को कम करता है। दिन भर में समय-समय पर गहरी सांस लेने का अभ्यास करके अपने तनाव को दूर रखें।
- लगभग 4 गिनती के लिए अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे हवा में ड्रा करें। 7 काउंट के लिए सांस को रोककर रखें, और फिर इसे 8 काउंट के लिए बंद होठों से छोड़ दें।
- गहरी सांस लेने से आपको चिंता से लड़ने में मदद मिल सकती है और रात में आपको आसानी से सोने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. रात के खाने के बाद लालसा को कम करने के लिए गम चबाएं या पुदीना चूसें।
जब भोजन के बाद भूख लगे, तो गोंद या हार्ड कैंडी पास में रखें। च्युइंग गम या कैंडी को चबाने या चूसने से आपका मुंह तब तक व्यस्त रहता है जब तक कि लालसा खत्म नहीं हो जाती।
चरण 4. बोरियत से लड़ने के लिए खुद को व्यस्त रखें।
यदि आप ऊब या प्रतीक्षा करते समय धूम्रपान करते हैं, तो अपने आप को व्यस्त रखें। धुएँ के लिए बाहर जाने से बचने के लिए वेटिंग रूम में पहेली किताबें साथ लाएँ या अपने फ़ोन पर कोई गेम खेलें। अपने उच्च-ट्रैफ़िक यात्रा के दौरान एक ऑडियोबुक सुनें।
यदि आप अपनी उंगलियों के बीच सिगरेट की भावना को याद करते हैं, तो इसके बजाय एक फिजेट स्पिनर के साथ खेलने का प्रयास करें।
चरण 5. कुछ नए शौक उठाओ।
जिन शौकों को करने में आपको मज़ा आता है, वे आपको धूम्रपान करने की इच्छा से विचलित करने में मदद कर सकते हैं। ऐसे शौक खोजें जो आपको सक्रिय और स्वस्थ बनाए रखें, जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना, मार्शल आर्ट, खेल और तैराकी।
चरण 6. जब भी संभव हो धूम्रपान करने वालों से दूर रहें।
दूसरों को रोशनी करते हुए देखना विरोध करना बेहद मुश्किल हो सकता है, इसलिए धूम्रपान करने वालों से बचने की कोशिश करें, खासकर शुरुआती दिनों में (पहले कई सप्ताह)। साथ ही, छोड़ने के अपने लक्ष्य के बारे में बताना सुनिश्चित करें ताकि अन्य लोग आपको धूम्रपान करने के लिए बाहर आमंत्रित न करें।
- स्मोक ब्रेक लेने के बजाय, किसी मित्र को कॉल करने, ताज़ी हवा के लिए ब्लॉक के चारों ओर घूमने, या मज़ेदार या प्रेरक YouTube वीडियो देखने पर विचार करें।
- उन जगहों से बचें जहां आप बहुत अधिक धूम्रपान करते थे, जैसे बार या काम पर धूम्रपान करने वालों का आंगन।
विधि ३ का ३: अपने स्वास्थ्य का समर्थन करना
चरण 1. पोषक तत्वों से भरपूर आहार लें।
निकोटिन निकासी के दौरान अपने शरीर का समर्थन करने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनें। फल, सब्जियां, साबुत अनाज, प्रोटीन के दुबले स्रोत, और नट और बीज जैसे पोषक तत्वों की प्रचुरता प्रदान करने वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थों के लिए जाएं।
- अपने आहार से प्रोसेस्ड, फास्ट या जंक फूड्स को हटा दें जो क्रेविंग को ट्रिगर कर सकते हैं क्योंकि वे एक अल्पकालिक रक्त शर्करा की पेशकश करते हैं जो बाद में फिर से गिरने पर अधिक भूख का कारण बनता है।
- सामान्य रूप से अपने कैलोरी सेवन की निगरानी करना सुनिश्चित करें क्योंकि आपको अधिक खाने की इच्छा होने की संभावना है।
- अपने डॉक्टर से यह पता लगाने में मदद करने के लिए कहें कि आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए किस कैलोरी रेंज की आवश्यकता है।
चरण २। शराब और कैफीन से तब तक बचें जब तक कि आप नियंत्रण में न आ जाएं।
हो सकता है कि शराब, कॉफी, या चाय पहले धूम्रपान के साथ-साथ चले हों, इसलिए इन्हें कुछ समय के लिए बंद कर दें। इसके बजाय, पानी या डिकैफ़िनेटेड ग्रीन टी जैसे स्फूर्तिदायक पेय पदार्थों तक पहुंचें।
एक बार जब वापसी के लक्षण फीके पड़ जाते हैं और आप लालसा से निपटने में सक्षम महसूस करते हैं, तो आप कभी-कभी शराब या कैफीन का फिर से आनंद ले सकते हैं।
चरण 3. रात में 7 से 9 घंटे आराम करें।
वापसी के लक्षणों से निपटने के लिए आपके शरीर को भरपूर नींद की जरूरत होती है। एक आरामदायक नींद की दिनचर्या बनाएं जिसमें आप उपकरणों को जल्दी बंद कर दें और कुछ सुखदायक करें जैसे पढ़ना, जर्नल करना या संगीत सुनना।
यदि वापसी के दौरान आपकी नींद गंभीर रूप से बाधित होती है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे मदद के लिए एक ओवर-द-काउंटर नींद सहायता का सुझाव दे सकते हैं।
चरण 4. दैनिक व्यायाम के लिए 30 मिनट का समय निकालें।
सक्रिय रहना आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करता है, लेकिन यह निकोटीन की लालसा के खिलाफ एक प्रभावी व्याकुलता भी हो सकता है। दैनिक कसरत के लिए समय निकालें जैसे तैराकी, दौड़ना, या शक्ति प्रशिक्षण।
व्यायाम एंडोर्फिन भी जारी करता है जो वापसी से जुड़ी चिंता और कम मूड का मुकाबला कर सकता है।
टिप्स
- यदि आपको अपने निकोटीन निकासी से निपटने में कठिनाई हो रही है और आप धूम्रपान बंद करने वाले परामर्शदाता से बात करना चाहते हैं, तो टोल-फ्री नंबर 800-784-8669 (800-QUIT-NOW) पर कॉल करें।
- लालसा आने पर अपने दाँत ब्रश करें। भूख कम होने में थोड़ा समय लगेगा, साथ ही दांतों को ब्रश करने के बाद कोई भी धूम्रपान करना पसंद नहीं करता है।
