यदि आप किसी नशीले पदार्थ पर निर्भरता पर काबू पा रहे हैं, तो वापसी एक विशेष रूप से कठिन समय हो सकता है। अनिद्रा वापसी का एक विशेष रूप से प्रयास करने वाला लक्षण हो सकता है क्योंकि यह पूरे दिन कार्य करने की आपकी क्षमता को प्रभावित करता है। दुर्भाग्य से, अनिद्रा या वापसी का कोई एक इलाज नहीं है। आप इसे प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं, हालांकि, लगातार नींद की दिनचर्या बनाकर, अपने शयनकक्ष को आरामदायक बनाकर, अपनी दैनिक आदतों को समायोजित करके और अपने डॉक्टर के साथ मिलकर काम कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: अपनी नींद के पैटर्न को प्रबंधित करना
चरण 1. एक सुसंगत नींद कार्यक्रम बनाएं।
व्यसन के कई रूप आपके प्राकृतिक नींद चक्र के साथ खिलवाड़ करते हैं, इसलिए एक दिनचर्या को फिर से स्थापित करना महत्वपूर्ण है। हर रात लगभग एक ही समय पर सोने की कोशिश करें और हर सुबह लगभग एक ही समय पर उठें। अपने शरीर को अधिक प्राकृतिक नींद के पैटर्न में समायोजित करने में मदद करने के लिए अपने सोने के कार्यक्रम को यथासंभव सुसंगत रखें।
- आप वास्तव में हर रात एक ही समय पर नहीं सो सकते हैं, लेकिन बिस्तर के लिए तैयार होने का प्रयास करें और रात में लगभग एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं।
- हर सुबह एक ही समय के लिए अलार्म सेट करें.. भले ही आप सो जाने में लंबा समय लें, यह आपको स्वस्थ नींद की दिनचर्या विकसित करने में मदद कर सकता है।
चरण 2. अपने सर्कैडियन लय को समायोजित करने के लिए धूप में समय बिताएं।
दिन की शुरुआत में तेज धूप की अच्छी खुराक लेने से आपका शरीर अंततः मेलाटोनिन का उत्पादन करता है, एक रसायन जो आपको सोने में मदद करता है। अपने शरीर की सर्कैडियन लय को फिर से स्थापित करने में मदद करने के लिए प्रत्येक दिन दोपहर से पहले कम से कम 30 मिनट के लिए बाहर निकलने का प्रयास करें।
सर्कैडियन रिदम आपके शरीर की प्राकृतिक घड़ियां हैं जो नियंत्रित करती हैं कि आप कब अधिक सतर्क हैं और कब आप सो रहे हैं।
चरण 3. पूरे दिन झपकी लेने से बचें।
चूंकि वापसी आपकी प्राकृतिक नींद को बाधित कर सकती है, इसलिए पूरे दिन झपकी लेना स्वाभाविक है। यह आपके शरीर की रात में सोने की इच्छा को बाधित कर सकता है। जितना हो सके, दिन में झपकी लेने से बचें।
यदि आपको लगता है कि आपको पूरी तरह से झपकी लेनी है, तो दोपहर के भोजन के एक या दो घंटे बाद ऐसा करने का प्रयास करें, और एक बार में 20-30 मिनट से अधिक न सोएं।
चरण 4। सोने से पहले आखिरी घंटे के लिए नीचे उतरें।
सोने से पहले कुछ शांत और आराम करने के लिए अपने निर्धारित सोने से पहले आखिरी घंटे अलग रखें। गर्म पानी से स्नान करें, ध्यान करें, पढ़ें, या ऐसा कुछ भी करें जो आपके दिमाग को शांत करने में मदद करे और पूरे दिन के बाद आराम करे।
इस घंटे के दौरान स्क्रीन-टाइम से बचें। अपने फोन, टैबलेट और कंप्यूटर को एक अलग क्षेत्र या कमरे में सेट करें ताकि उन्हें देखने का प्रलोभन दूर हो सके।
विधि 2 का 4: एक शांतिपूर्ण वातावरण बनाना
स्टेप 1. अपने बेडरूम को अंधेरा और ठंडा रखें।
एक शांत, अच्छी तरह हवादार वातावरण के साथ एक अंधेरा बेडरूम एक अधिक प्राकृतिक रात के वातावरण की नकल करता है। सेल फोन जैसे प्रकाश के अतिरिक्त स्रोतों को हटाकर अपने बेडरूम को जितना हो सके अंधेरा रखें। अगर बाहर से ज्यादा रोशनी आती है तो ब्लैकआउट पर्दे लगाएं।
आमतौर पर एक आरामदायक रात की नींद के लिए 60 °F (16 °C) से 67 °F (19 °C) के तापमान को इष्टतम माना जाता है। सोते समय अपने कमरे को ठंडा, आरामदायक तापमान पर रखने में मदद के लिए अपने जलवायु नियंत्रण प्रणाली का उपयोग करें।
चरण 2. शोर को कम करने के लिए पंखे या सफेद शोर वाली मशीन का उपयोग करें।
जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों तो सड़क की आवाज़, पड़ोसी और रूममेट जैसे शोर सभी ध्यान भंग कर सकते हैं। जब आप सोने की कोशिश करते हैं तो ध्यान भंग करने वाले शोर को रोकने के लिए पंखे, एक सफेद शोर मशीन, या यहां तक कि शोर-रद्द करने वाले हेडफ़ोन का उपयोग करने का प्रयास करें।
सॉफ्ट, सॉफ्ट म्यूजिक या रिलैक्सेशन ट्रैक्स भी आपको अतिरिक्त शोर को रोकने में मदद कर सकते हैं।
चरण 3. अपने शयनकक्ष का प्रयोग केवल सोने के लिए करें।
यदि आप अपने कमरे को केवल सोने के क्षेत्र के रूप में नामित करते हैं, तो आपका दिमाग वहां आपके समय को नींद से जोड़ना शुरू कर देगा। अपने शयनकक्ष के समय को अपने सोने के घंटों तक सीमित रखने का प्रयास करें। पढ़ने, काम करने या सिर्फ टीवी देखने जैसी अन्य गतिविधियों के लिए अपने घर में एक जगह निर्धारित करें।
यहां तक कि अन्य आराम की गतिविधियां जैसे ध्यान या पढ़ना भी बेडरूम के बाहर किया जाना चाहिए। विश्राम के लिए एक अलग स्थान निर्धारित करने का प्रयास करें, जैसे आपके घर का एक विशेष कोना या यहां तक कि आपके सोफे पर एक विशिष्ट स्थान।
विधि 3 में से 4: अपनी दैनिक दिनचर्या को समायोजित करना
चरण 1. सोने से कम से कम 3 घंटे पहले व्यायाम करें।
व्यायाम दिन के दौरान आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है और रात में आपको अच्छी नींद लेने में मदद कर सकता है। सप्ताह में कम से कम 5 दिन कम से कम 30 मिनट का मध्यम हृदय व्यायाम करने का प्रयास करें। हालांकि, सोने से ठीक पहले व्यायाम न करें। पोस्ट-कसरत एंडोर्फिन रश आपको बाद में बनाए रख सकता है।
व्यायाम का एक रूप खोजें जो आपके लिए काम करे। ब्लॉक के चारों ओर घूमना जितना आसान है, आपको वह लाभ मिल सकता है जो आपको चाहिए।
चरण 2. हर दिन सोने से पहले ध्यान करें।
ध्यान के सरल रूप जैसे गहरी सांस लेना, मंत्र पढ़ना या निर्देशित ध्यान तनाव के स्तर को कम करने और विश्राम को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। सोने से ठीक पहले ध्यान करने के लिए समय का एक ब्लॉक अलग रखें।
- आप कितने समय तक ध्यान करते हैं यह काफी हद तक व्यक्तिगत वरीयता का मामला होगा। यहां तक कि 5 मिनट का ध्यान भी आपको शांत होने और सोने में मदद कर सकता है।
- यदि ध्यान आपके लिए सहज महसूस नहीं करता है, तो आराम से संगीत सुनने या कुछ मिनटों के लिए कोई किताब पढ़ने का प्रयास करें।
चरण 3. सोने से 2 घंटे पहले स्नान करें।
एक गर्म स्नान या शॉवर आपको आराम करने और तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। हालाँकि, आप सोने से ठीक पहले अपने शरीर को गर्म नहीं करना चाहते हैं, इसलिए सोने से लगभग 2 घंटे पहले अपने स्नान का समय निर्धारित करें।
एक गर्म स्नान न केवल नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, यह वापसी से जुड़े अन्य लक्षणों को कम कर सकता है, जिसमें बेचैन पैर, दर्द और दर्द और ठंड लगना शामिल है।
चरण 4. चीनी या कैफीन में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें।
यदि आप रात में अच्छी तरह से सो नहीं रहे हैं तो दिन के दौरान आपको तरोताजा रखने के लिए बहुत अधिक चीनी या कैफीन का सेवन एक बढ़िया विकल्प की तरह महसूस कर सकता है। यह वास्तव में सोने के लिए और अधिक कठिन बना सकता है, हालांकि। जितना हो सके, कम से कम चीनी या कैफीन वाले खाद्य पदार्थों का चुनाव करें।
यदि आपको वास्तव में दिन भर के लिए पिकअप की आवश्यकता है, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे सुबह या दोपहर में प्राप्त करें।
विधि 4 का 4: जब आवश्यक हो दवा का उपयोग करना
चरण 1. अपने विकल्पों के बारे में स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें।
नई दवा शुरू करने से पहले डॉक्टर, नर्स या अन्य योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करने से आपको अपने विकल्पों को समझने में मदद मिल सकती है। यदि आप अपनी लत और वापसी के बारे में किसी विशेष पेशेवर को देख रहे हैं, तो उनके साथ काम करें। अन्यथा, अधिकांश स्वास्थ्य देखभाल विशेषज्ञ आपकी सहायता कर सकते हैं।
आपके शहर या शहर में व्यसन को दूर करने की प्रक्रिया में लोगों की मदद करने के लिए समर्पित संसाधन हो सकते हैं। वहां की नर्स या विशेषज्ञ भी आपकी मदद कर सकते हैं।
चरण 2. एक ओवर-द-काउंटर विकल्प के लिए मेलाटोनिन पूरक का उपयोग करें।
यदि आप किसी नुस्खे को आजमाने से हिचकिचाते हैं तो मेलाटोनिन एक अच्छा ओवर-द-काउंटर विकल्प है। 1 मिलीग्राम की कम खुराक वाली खुराक लेने की कोशिश करें और रात में 3 मिलीग्राम से अधिक न लें।
- आपका डॉक्टर आपसे इस बारे में बात कर सकता है कि आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे अन्य उपचारों पर मेलाटोनिन कैसे प्रतिक्रिया दे सकता है। हमेशा पहले उनकी मदद लें।
- मेलाटोनिन के साइड इफेक्ट्स में सिरदर्द, चक्कर आना, मतली और उनींदापन शामिल हो सकते हैं।
चरण 3. सही नुस्खे वाली नींद सहायता खोजने के लिए डॉक्टर के साथ काम करें।
यदि गैर-औषधीय समायोजन और ओवर-द-काउंटर उपचार आपके लिए काम नहीं कर रहे हैं, तो आपको एक डॉक्टर के पर्चे की नींद सहायता की आवश्यकता हो सकती है। वहाँ विकल्पों की कोई कमी नहीं है, लेकिन आपके लिए सही विकल्प इस बात पर निर्भर करेगा कि आपकी वापसी का कारण क्या है। आपको सही खोजने और निर्धारित करने में मदद करने के लिए एक डॉक्टर की आवश्यकता होगी।
- उदाहरण के लिए, बेंजोडायजेपाइन अनिद्रा के लिए एक सामान्य उपचार है। हालांकि, ये शराब या नींद की गोलियों की लत से जूझ रहे किसी व्यक्ति के लिए उपयुक्त नहीं होंगे।
- कुछ मामलों में, आपका डॉक्टर केवल अनिद्रा का इलाज करने के बजाय बेचैनी पैदा करने वाली स्थितियों का इलाज करने के लिए एक एंटीडिप्रेसेंट या एंटी-चिंता दवा के बारे में आपसे बात कर सकता है।
टिप्स
- अपने डॉक्टर से बात करें कि आप अपने वापसी के लक्षणों के कितने समय तक रहने की उम्मीद कर सकते हैं। आपकी पूर्व दवा या शराब की आदतों के आधार पर, आपकी वापसी की अवधि भिन्न हो सकती है।
- समझें कि नई दिनचर्या को सहज महसूस करने में कुछ समय लग सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप सोने के लिए आमतौर पर शराब का सेवन करते हैं, तो हो सकता है कि आप स्वयं सो जाने के आदी न हों। इस संक्रमण से गुजरते हुए धैर्य रखें।
