क्या आपको घबराहट होती है? क्या आप कभी फंसे हुए महसूस करते हैं और बस दौड़ना चाहते हैं, लेकिन आप नहीं कर सकते? आपको पैनिक अटैक हो सकता है। पैनिक अटैक डर का विस्फोट होता है जिसमें आमतौर पर सांस लेने में तकलीफ, कंपकंपी, पसीना आना या ऐसा महसूस होना शामिल है कि आप घुट रहे हैं। पैनिक अटैक डरावने होते हैं और ये कहीं भी हो सकते हैं, जैसे कि जब आप दोस्तों के साथ समय बिता रहे हों, होमवर्क पर काम कर रहे हों या स्कूल में क्लास में बैठे हों। हमले में खुद को शांत करना सीखकर, अपने आहार और गतिविधि के स्तर में बदलाव करके और पेशेवर मदद मांगकर, आप नियंत्रण वापस ले सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: हमले के दौरान खुद को शांत करना
चरण 1. संकेतों को जानें।
जितनी जल्दी आप किसी हमले के संकेतों को पहचानते हैं, आपके पास इसे नियंत्रित करने की संभावना उतनी ही अधिक होती है। पैनिक अटैक अचानक "ट्रिगर" के माध्यम से आ सकते हैं, लेकिन उनके स्पष्ट पैटर्न हैं।
- जिन लोगों को पैनिक अटैक होता है, वे आमतौर पर डर, खतरे, कयामत या नियंत्रण खोने की भावना महसूस करते हैं। आप अलग-थलग महसूस कर सकते हैं - जैसे कि आपके आस-पास की चीजें वास्तविक नहीं हैं।
- हमले से ठीक पहले आप कैसा महसूस करते हैं? यह आपको सचेत कर सकता है: तेज़ हृदय गति, पसीना, कंपकंपी, सांस लेने में तकलीफ और यहां तक कि ठंड लगना या चक्कर आना।
- कई लोगों के लिए, पैनिक डिसऑर्डर अन्य आशंकाओं के साथ आता है, जैसे बंद जगहों में रहना (जिसे "क्लॉस्ट्रोफोबिया" कहा जाता है)।
चरण 2. पुट रहो।
आपको एक बंद जगह के डर से, किसी डरावनी घटना को फिर से जीने या किसी खास व्यक्ति को देखने के डर से हमला हो सकता है। ये "ट्रिगर" हो सकते हैं। आपकी पहली प्रतिक्रिया पलायन की है। लेकिन ज्यादातर मामलों में, हमले के गुजरने तक आप जहां हैं वहीं रहना बेहतर है।
- जब तक यह असुरक्षित न हो, हमले के समय रुके रहें। अगर आप कार में हैं, तो कोशिश करें कि ड्राइवर पीछे हट जाए और रुक जाए।
- अपने ट्रिगर्स से भागने की कोशिश करने से "फ़ोबिक परिहार" कहा जा सकता है, जो वास्तव में हानिकारक हो सकता है।
- जिन लोगों को बहुत सारे हमले होते हैं उन्हें अक्सर "एगोराफोबिया" कहा जाता है। डॉक्टर्स को लगता था कि ये पब्लिक प्लेस का डर है. लेकिन अब हम जानते हैं कि ऐसा तब होता है जब लोग किसी हमले के डर से या शर्मिंदा होने के कारण सार्वजनिक रूप से रहने से बचते हैं।
चरण 3. किसी और चीज़ पर ध्यान दें।
दौड़ने के बजाय, खुद को याद दिलाएं कि आपका डर बीत जाएगा। एक गैर-खतरनाक या दृश्यमान वस्तु पर ध्यान केंद्रित करें, उदाहरण के लिए, एक दुकान की खिड़की में आइटम या घड़ी पर हाथ हिलाने तक जब तक आपको घबराहट कम न हो जाए।
- यदि आप कर सकते हैं, तो अपने दिमाग में कुछ पसंदीदा कविता, मंत्र, या समय-सारणी की तरह कुछ भी पढ़ें। यह आपको इस बात से विचलित करेगा कि पहली बार में किस कारण से हमला हुआ।
- आप किसी शांत जगह या स्थिति की कल्पना करने की कोशिश भी कर सकते हैं, जो आपको शांतिपूर्ण, तनावमुक्त और सकारात्मक बनाती है। यह आपकी दादी का घर या समुद्र के किनारे हो सकता है।
चरण 4. अपनी श्वास को धीमा करें।
अपनी श्वास पर भी ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। आप घबराहट में छोटी और उथली सांसें लेंगे, जो वास्तव में आपकी चिंता की भावनाओं को बदतर बना सकता है। अपनी सांसों को धीमा करो; गहरी साँस।
- चार की गिनती में धीरे-धीरे सांस लें और फिर सांस छोड़ें। इससे आपको अपने दिमाग और शरीर को आराम देने में मदद मिलेगी।
- जब आपको इसकी आदत हो जाए तो गहरी, धीमी सांस लेने का अभ्यास करें।
चरण 5. अपने डर को चुनौती दें - लेकिन हमले से न लड़ें।
अपने आप को बताएं कि घबराहट अस्थायी है। यह पता लगाने की कोशिश करें कि आपको किस चीज ने उकसाया और खुद को याद दिलाएं कि आपका डर वास्तविक नहीं है और गुजर जाएगा। इसे आप में से सर्वश्रेष्ठ प्राप्त न होने दें।
- चिंता की भावना का विरोध करने की कोशिश न करें। विरोध करने और असफल होने से केवल आपकी घबराहट बढ़ सकती है।
- अपने आप को बताएं कि आप जो महसूस कर रहे हैं वह असहज है, लेकिन इससे आपको कोई नुकसान नहीं होगा।
3 का भाग 2: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. आराम करने के लिए चीजें करें।
यदि आप पैनिक अटैक से पीड़ित हैं, तो नीचे आना और आराम महसूस करना कठिन हो सकता है। तनाव दूर करने के लिए आराम करने के तरीके सीखने की कोशिश करें। वास्तव में हमला होने पर ये आपको शांत रखने में भी मदद कर सकते हैं।
- मालिश, योग, अरोमाथेरेपी या पाइलेट्स शारीरिक तनाव को दूर कर सकते हैं और आपको आराम दे सकते हैं।
- छोटे बच्चों के लिए, एक शांत गतिविधि करें जो आपको पसंद हो। पेंट करें, रंग दें, बाहर खेलें या पढ़ें।
- "प्रगतिशील मांसपेशी छूट" नामक कुछ भी काम कर सकता है। ऐसा करने के लिए, एक समय में एक पेशी को तनाव दें और फिर उसे छोड़ दें। इसे अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए करें।
- आप विभिन्न प्रकार के ध्यान का प्रयास भी कर सकते हैं। धीमी, नियमित श्वास और आंतरिक ध्यान विशेष रूप से सहायक होते हैं।
- अपनी पसंद की किसी भी तकनीक से दिन में कम से कम एक या दो बार आराम करें। भोजन के ठीक बाद या पहले अभ्यास करने से बचें, क्योंकि भूख और परिपूर्णता आपको विचलित कर सकती है।
चरण 2. आगे बढ़ें।
अपने जीवन में व्यायाम को भी शामिल करें, साथ ही विशेष रूप से एरोबिक प्रकारों को भी। इस तरह के व्यायाम से आपका मस्तिष्क सेरोटोनिन नामक हार्मोन का स्राव करेगा, जिससे आपकी भलाई और मनोदशा में सुधार होगा।
- एरोबिक व्यायाम आपके हृदय गति और श्वास को बढ़ाता है और इसमें दौड़ना, तेज चलना, बाइक चलाना और तैराकी जैसी चीजें शामिल हैं। प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट का मध्यम एरोबिक व्यायाम करें।
- सप्ताह में एक या दो बार प्रमुख मांसपेशी समूहों में काम करने के साथ-साथ अपनी दिनचर्या में कुछ शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें।
चरण 3. पर्याप्त नींद लें।
क्या आप जानते हैं कि नींद की कमी आपको और अधिक चिंतित कर सकती है? नींद की कमी से आप चिड़चिड़े, क्रोधी या किनारे पर महसूस कर सकते हैं। कुछ शोध से पता चलता है कि दूसरी ओर, हर दिन पर्याप्त मात्रा में चिंता विकारों को कम करने में मदद मिल सकती है।
- पर्याप्त आराम करो! 3 से 13 साल के बच्चों को हर रात लगभग 9 से 11 घंटे की नींद की जरूरत होती है। किशोरों को 8.5 से 9 घंटे की आवश्यकता होती है।
- कैफीन भी काट लें। अगर आपको पैनिक अटैक आ रहा है तो कोला और कॉफी जैसी चीजों से बचने की कोशिश करें। ये चीजें न केवल आपकी नींद को बाधित करेंगी, बल्कि ये आपके तनाव के स्तर को भी बढ़ा देंगी।
चरण 4. शराब, सिगरेट और अन्य नशीले पदार्थों से बचें।
शराब और धूम्रपान बच्चों और किशोरों के लिए वास्तव में हानिकारक हो सकता है। पैनिक अटैक होने पर यह और भी हानिकारक हो सकता है। ये पदार्थ मूड-चेंजिंग कर रहे हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपके अनुभव और आपके मस्तिष्क के काम करने के तरीके को बदलते हैं - न कि बेहतर के लिए।
- ड्रग्स से पूरी तरह दूर रहना ही बेहतर है। व्यग्रता विकार से ग्रस्त लोगों में नशीली दवाओं के दुरुपयोग की समस्या विकसित होने की संभावना दूसरों की तुलना में 2-3 गुना अधिक होती है।
- शराब और ड्रग्स आपके महसूस करने के तरीके में सुधार नहीं करेंगे। वास्तव में, वे चिंता और पैनिक अटैक को बदतर बना सकते हैं।
भाग ३ का ३: समर्थन और सहायता प्राप्त करना
चरण 1. किसी काउंसलर या थेरेपिस्ट से बात करें।
यदि आपका डर और चिंता नियंत्रण से बाहर हो रही है, तो आपको शायद मदद की ज़रूरत है। शुरू करने के लिए एक जगह एक परामर्शदाता है। किसी से बात करना - एक पेशेवर - आपको इस बारे में अधिक जानने में मदद करेगा कि आपको क्या परेशान कर रहा है, क्यों, और अपने लक्षणों को कैसे कम और नियंत्रित करें।
- अपने स्कूल का प्रयास करें। कई स्कूलों में कर्मचारियों पर परामर्शदाता होते हैं जो छात्रों को इस तरह की समस्याओं से निपटने में मदद करते हैं। एक नियुक्ति करने के लिए कहें।
- किसी विश्वसनीय वयस्क से बात करें। माता-पिता, शिक्षक, करीबी रिश्तेदार या स्कूल के कार्यकर्ता की तरह एक वयस्क को बताएं कि क्या हो रहा है। वे आपके क्षेत्र में लाइसेंस प्राप्त सामाजिक कार्यकर्ता, चिकित्सक, या डॉक्टर की तलाश में आपकी मदद कर सकते हैं जो मदद कर सकते हैं।
- एक चिकित्सक आपको "संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी" या सीबीटी नामक किसी कार्यक्रम पर शुरू कर सकता है। आपके पास नियमित सत्र होंगे, यह पहचानने के लिए काम करेंगे कि हमलों के पीछे क्या है, और अपने डर और चिंताओं से छुटकारा पाएं। सीबीटी आपको भविष्य के हमलों से निपटने के तरीके भी सिखाएगा।
चरण 2. अपने दोस्तों को बताएं।
आपके दोस्तों को यह एहसास नहीं हो सकता है कि आप चिंता और पैनिक अटैक से जूझ रहे हैं। हो सकता है कि वे नहीं जानते कि क्या हो रहा है, अगर आपको हमला होता है या कब होता है। उन्हें बताएं - अच्छे दोस्त समझने और मदद करने की कोशिश करेंगे।
- मित्र इस कठिन समय में आपका समर्थन कर सकते हैं और आपकी मदद कर सकते हैं। यदि आप सहज महसूस करते हैं (और आप शायद नहीं भी), तो आप स्कूल या काम के अपने अन्य साथियों को भी बता सकते हैं कि क्या हो रहा है।
- आपकी स्थिति के बारे में जानने वाले मित्र होने से आपको भी दौरा पड़ने पर मदद मिलेगी। वे आपको आश्वस्त कर सकते हैं, आपको शांत कर सकते हैं, और जब तक आप सुधार नहीं कर लेते, तब तक आप वहीं रहेंगे।
चरण 3. एक सहायता समूह में शामिल हों।
आप किसी सहकर्मी सहायता समूह में भी शामिल हो सकते हैं। आप जैसे बहुत से लोग हैं जिन्हें चिंता की समस्या है। यह कभी-कभी यह देखने में मदद करता है कि आप अकेले नहीं हैं और एक दूसरे से स्थिति का प्रबंधन करना सीखते हैं।
- देखें कि क्या आप जहां रहते हैं वहां स्थानीय समूह हैं। उदाहरण के लिए, ब्रिटेन में चिंता यूके जैसे चैरिटी संगठन हैं जो चिंता से संबंधित मुद्दों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
- सहायता समूहों में अक्सर आमने-सामने बैठकें होती हैं, जहाँ आप अपनी समस्याओं के बारे में व्यक्तिगत रूप से बात कर सकेंगे। दूसरी बार, वे लिखित रूप में या फोन पर मार्गदर्शन दे सकते हैं।
चरण 4. चिकित्सकीय सलाह लें।
आपको चिकित्सा के साथ या इसके अलावा किसी चिकित्सक से बात करने की भी आवश्यकता हो सकती है। आपका डॉक्टर आपके मामले को देख सकेगा और आपको अन्य उपचार के विकल्प दे सकेगा। इसमें चिंता-विरोधी दवाएं या अवसाद-रोधी दवाएं शामिल हो सकती हैं।
- उदाहरण के लिए, डॉक्टर आपको "सेलेक्टिव सेरोटोनिन अपटेक इनहिबिटर" (SSRIs) दे सकते हैं। ये प्रोज़ैक और ज़ोलॉफ्ट जैसे एंटी-डिप्रेसेंट हैं जो पैनिक अटैक को कम कर सकते हैं।
- आपको "सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन अपटेक इनहिबिटर" (एसएनआरआई) या बेंजोडायजेपाइन भी निर्धारित किया जा सकता है। पहले SSRIs जैसे अवसाद रोधी हैं। दूसरे Xanax जैसे अवसाद हैं। ये अंतिम आदत बनाने वाले हो सकते हैं और आमतौर पर केवल अल्पकालिक उपयोग या आपात स्थिति के लिए होते हैं।
- सभी दवाओं के दुष्प्रभाव हो सकते हैं। डॉक्टर से बात करें और केवल वही दवा लें जो आपके लिए निर्धारित हो।
- ध्यान रखें कि SSRI अवसादरोधी एक ब्लैक बॉक्स चेतावनी देते हैं क्योंकि वे 25 वर्ष की आयु तक किशोरों और युवा वयस्कों में आत्मघाती विचारों और व्यवहार के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। SSRI विरोधी लेने का निर्णय लेने से पहले अपने चिकित्सक से जोखिमों पर चर्चा करें। -अवसादक।
टिप्स
- दहशत कभी-कभी आपके एहसास से ज्यादा तेजी से हावी हो सकती है। जब ऐसा होता है, तो किसी अन्य व्यक्ति को ढूंढें और उन्हें बताएं कि आप घबरा रहे हैं। यह एक दोस्त, शिक्षक या परिवार का कोई सदस्य हो सकता है।
- पैनिक अटैक के दौरान कुछ ऐसा कैरी करें, जिसे आप अपनी पसंद का हार, एक छोटा क्रिस्टल, अपनी कलाई के चारों ओर एक हेयरबैंड - कोई भी छोटी वस्तु जिसे आप पकड़ सकते हैं, आपको नियंत्रण की भावना दे सकते हैं।
- अगर किसी को पैनिक अटैक हो रहा है, और वह छूना नहीं चाहता, तो उसे न छुएं।
