आपका दिल धड़क रहा है। आप कल्पना करते हैं कि दीवारें आपके आस-पास बंद हो रही हैं। यदि आप एक चिंता (या आतंक) के हमले के बीच में हैं, तो आप सामना करने में मदद करने के लिए उपकरणों के चयन का उपयोग कर सकते हैं। हमले को हल करने और लक्षणों को कम करने में आपकी मदद करने के लिए कुछ उपयोगी रणनीतियाँ हैं। हालांकि, आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए जो आपके व्यक्तिगत चिकित्सा इतिहास के आधार पर आपके लिए सबसे अच्छा उपचार खोजने में आपकी सहायता कर सकता है।
कदम
विधि 1 का 3: हमले के दौरान कार्रवाई करना
चरण 1. लक्षणों को पहचानें।
एंग्जायटी अटैक के कई लक्षण होते हैं, और अटैक आने पर हर व्यक्ति को एक अलग एहसास होता है। पैनिक अटैक के बीच में, आपका शरीर "लड़ाई या उड़ान" मोड में प्रवेश करता है। चूंकि यह प्रतिक्रिया लंबे समय तक कायम नहीं रह सकती है, इसलिए हमला आमतौर पर कुछ मिनटों के बाद कम हो जाता है। बहरहाल, कुछ लोगों को बार-बार होने वाले हमलों का अनुभव होता है जो घंटों तक चलते हैं। हमले के सबसे आम लक्षण हैं:
- तेजी से धड़कने वाला दिल
- फ्लश या गर्म लग रहा है
- दुर्बल करने वाला आतंक
- सीने में दर्द का अनुभव
- सांस लेने में परेशानी होना
- उंगलियों या पैर की उंगलियों में "पिन और सुई" का अनुभव
- यह सोचकर कि तुम मर जाओगे
- क्लॉस्ट्रोफोबिक लग रहा है
चरण 2. गहरी सांस लें।
हमले के आम दुष्प्रभावों में से एक आपकी सांस को पकड़ने में सक्षम नहीं है। इसलिए, हमले के दौरान गहरी सांस लेने में महारत हासिल करना आपके सबसे मजबूत हथियारों में से एक हो सकता है।
- "बॉक्स ब्रीदिंग" का प्रयास करें। अपनी श्वास के लिए चार तक गिनें, शीर्ष पर चार को पकड़ें, अपने साँस छोड़ने के लिए चार तक गिनें, और फिर नीचे चार के लिए पकड़ें।
- एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखकर अपनी श्वास को नियंत्रित करने का प्रयास करें। तेजी से सांस छोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को आराम की स्थिति में आने दें। अब, 4 काउंट तक अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें। आपको अपने पेट पर हाथ बाहर की ओर बढ़ते हुए महसूस करना चाहिए। 1 या 2 काउंट के लिए सांस को रोककर रखें। अब, धीरे-धीरे अपने मुंह से हवा को 4 काउंट के लिए बाहर निकालें। कई मिनट के लिए प्रक्रिया को दोहराएं क्योंकि प्राकृतिक विश्राम प्रतिक्रिया प्रभावी होती है।
चरण 3. एक शांत जगह खोजने की कोशिश करें।
अक्सर, लोगों के एक बड़े समूह में अभिभूत महसूस करने से पैनिक अटैक शुरू हो जाते हैं। एक शांत कमरे या कोने में जाएं जहां आप अपनी पीठ को दीवार से सटाकर महसूस कर सकें। हो सके तो बैठ जाएं और थोड़ा पानी पिएं।
अपने परिवेश से दूर होने से मदद मिल सकती है, आप अपनी सामान्य गतिविधियों को जल्द से जल्द फिर से शुरू करने की पूरी कोशिश करना चाहते हैं। आप विश्राम और ग्राउंडिंग तकनीक सीखकर किसी भी गतिविधि के दौरान होने वाले पैनिक अटैक को रोक सकते हैं।
चरण 4. अपने आप को पर्यावरण के लिए पुन: उन्मुख करें।
व्युत्पत्ति और / या प्रतिरूपण में यह महसूस करना शामिल है कि आप क्रमशः आसपास के वातावरण से या अपने शरीर से अलग हो गए हैं। कुछ लोग एंग्जाइटी अटैक के दौरान इन संवेदनाओं का अनुभव करते हैं।
- ग्राउंडिंग तकनीक व्युत्पत्ति और प्रतिरूपण के लिए एक प्रभावी उपाय है। जो मूर्त है उसमें खुद को आधार बनाकर और घबराहट से अपना ध्यान खींचकर अपनी वास्तविकता से जुड़ें। गहरी, शांत श्वास का अभ्यास करते हुए अपने मन को एक समय में एक इंद्रिय पर बंद करने का प्रयास करें।
- खड़े हो जाएं और महसूस करें कि आपके पैर जमीन को छू रहे हैं। केवल इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि खड़े होने पर कैसा महसूस होता है, आपके पैर आपके जूते में या फर्श के खिलाफ कैसा महसूस करते हैं यदि नंगे पैर। फिर, अपनी उंगलियों को दीवार से सटाएं। इस बारे में सोचें कि यह कैसा लगता है। ध्यान दें कि आपके बाल आपके कान के ऊपर कैसा महसूस करते हैं, या आपके कपड़े आपके शरीर पर कैसा महसूस करते हैं। अंत में, अपने आस-पास के शोर को सुनें। आप कौन सी आवाजें सुनते हैं? जब आप विभिन्न संवेदनाओं से जुड़ते हैं तो गहरी सांस लेते रहें।
चरण 5. पानी से चिंता को दूर करें।
एक बार जब आपकी सांस स्थिर हो जाती है, तो आप पर्याप्त आत्मविश्वास महसूस कर सकते हैं कि आप स्नान करने के लिए बाथरूम में जा सकते हैं। हो सके तो पानी को अपने चेहरे पर बहने दें या कुछ सेकंड के लिए अपने चेहरे को सिंक में डुबोएं। ताज़ा एहसास कभी-कभी आपको शांत करने में मदद कर सकता है।
चिंता से अपना ध्यान हटाने के लिए एक और रणनीति है कि आप अपने हाथ की हथेली में एक बर्फ का टुकड़ा रखें (यदि आप चाहें तो इसे कागज़ के तौलिये से ढक दें)। जब तक आप कर सकते हैं तब तक क्यूब को पकड़ें; फिर, हाथ बदलें। आपका ध्यान ठंडी बर्फ की परेशानी पर केंद्रित हो जाता है और आपके घबराहट के लक्षणों पर कम हो जाता है।
चरण 6. किसी मित्र या किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं।
कभी-कभी वे आपकी भावनाओं के माध्यम से बात करने में आपकी सहायता कर सकते हैं; कभी-कभी बस किसी से बात करने से आपका दिमाग व्यस्त हो सकता है और आपको पैनिक अटैक हो सकता है।
विधि २ का ३: अपनी सोच को चुनौती देना
चरण 1. खुद की आलोचना करने से बचें।
बहुत से लोग जो घबराहट का अनुभव करते हैं, उनमें खुद को पीटने या खुद की आलोचना करने की प्रवृत्ति होती है। एक हमले के बीच में अपने आप पर आसान जाने की कोशिश करें। अपने आप के बिना पर्याप्त रूप से मजबूत नहीं होने या किसी हमले के आगे झुकने से नाराज़ या परेशान होना मदद नहीं करेगा।
- आत्म-आलोचना को करुणा से बदलें। अपने आप के साथ कोमल रहें जैसे आप एक दोस्त होंगे। इससे बाहर न निकलने के लिए खुद को आंकने के बजाय, अपने आप को गले लगाओ और अपने आप को शांत करने और आराम करने के लिए समय निकालने के लिए कहें।
- यदि आप स्वयं पर कठोर होने के दोषी हैं, तो आँकड़ों के बारे में सोचें। एंग्जाइटी अटैक होने से आप कमजोर या पागल नहीं हो जाते। अमेरिका में 60 लाख से ज्यादा लोग पैनिक डिसऑर्डर से जूझ रहे हैं। इसके अलावा, यदि आप महिला हैं, तो आपको इस स्थिति से पीड़ित होने की संभावना दोगुनी है।
- एक नकारात्मक विचार रखने के बजाय, "काश मेरा दिमाग ऐसा नहीं होता," अपने आप से कहें, "ठीक है, यह मेरा तंत्रिका तंत्र है, अब यह थोड़ा अधिक सक्रिय हो रहा है।" आखिरकार, आपका शरीर आपको सुरक्षित रखने के लिए आपके तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
चरण 2. अपने आप को याद दिलाएं कि आप पहले भी बच चुके हैं।
पैनिक अटैक के दौरान एक सामान्य विचार यह है कि आप मरने वाले हैं। भय और भय आपके सामान्य ज्ञान को बंदी बना लेते हैं और आप केवल इस भावना से बच निकलने के बारे में सोच सकते हैं। अपने आप को यह याद दिलाना मददगार हो सकता है कि आप पहले किसी हमले से गुजर चुके हैं। आप एक उत्तरजीवी हैं। आपको बस इतना करना है कि अपनी श्वास को नियंत्रित करना जारी रखें और अंत में हमला समाप्त हो जाएगा।
चरण 3. अपने आप को एक शांत स्थिति में वापस बात करें।
एक हमले के दौरान घबराहट पर काबू पाने के लिए सकारात्मक आत्म-चर्चा एक अविश्वसनीय रूप से उपयोगी रणनीति है। इसके अलावा, नियमित रूप से इस तरह की सोच का उपयोग करने से आप दिन भर में महसूस होने वाली चिंता के स्तर को भी कम कर सकते हैं। अपने आप को निम्नलिखित बताएं:
- "मैं पूरी तरह सुरक्षित हूँ।"
- "मैं खतरे में नहीं हूँ।"
- "यह भावना गुजर जाएगी।"
- "मैं पल-पल शांत होता जा रहा हूँ।"
विधि 3 में से 3: व्यावसायिक उपचार की तलाश
चरण 1. चिंता के हमलों को कम करने के लिए दवाओं के लिए एक मनोचिकित्सक को देखें।
डॉक्टर आमतौर पर पैनिक डिसऑर्डर से पीड़ित व्यक्तियों को एंटी-चिंता और अवसादरोधी दवाएँ लिखते हैं। ये दवाएं बेहद शक्तिशाली हैं क्योंकि कई चिंता के हमलों के लक्षणों को तुरंत कम कर देती हैं।
- बेंज़ोडायज़ेपींस और ट्रैंक्विलाइज़र जैसी चिंता-विरोधी दवाएं, मस्तिष्क में अतिरिक्त गतिविधि को कम करके कार्य करती हैं। खुराक के आधार पर, ये दवाएं घूस के तीस मिनट से एक घंटे के भीतर चिंता से राहत प्रदान कर सकती हैं। वे अवसाद, उनींदापन, बिगड़ा हुआ सोच और दूसरों के बीच चक्कर आना जैसे दुष्प्रभावों के साथ भी आते हैं।
- एंटीडिप्रेसेंट भी चिंता के लक्षणों का इलाज करने के लिए पाए गए हैं। हालांकि, इन दवाओं को अक्सर पुरानी चिंता का इलाज करने के लिए निर्धारित किया जाता है और तीव्र चिंता हमलों के दौरान सहायक नहीं होगा। आप उन्हें राहत देने के बजाय हमलों को रोकने के लिए लेंगे।
चरण 2. अपनी दवाओं का उपयोग कैसे करें, इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
निर्देशों का ध्यानपूर्वक पालन करें, यदि आपके डॉक्टर ने दवा निर्धारित की है। कई चिंता-विरोधी दवाओं में व्यसनी गुण होते हैं; निर्धारित से अधिक लेना खतरनाक हो सकता है। और, याद रखें, अपने नुस्खे वाली दवाओं को कभी भी अन्य लोगों के साथ साझा न करें।
चरण 3. चिकित्सा में भाग लें।
ज्यादातर लोग पाते हैं कि पैनिक डिसऑर्डर का इलाज दवा और मनोचिकित्सा दोनों के साथ प्रभावी ढंग से किया जाता है। पैनिक डिसऑर्डर और चिंता के लिए एक शोध-समर्थित और लंबे समय तक चलने वाला चिकित्सीय समाधान संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी है।
कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी में डर के स्रोतों की पहचान करना, दोषपूर्ण सोच पैटर्न को पहचानना और जीवन के तनावों से निपटने के लिए स्वस्थ तंत्र विकसित करना शामिल है। आप इस दृष्टिकोण में भाग लेने के लगभग तीन से चार महीनों के बाद, यदि जल्दी नहीं, तो सकारात्मक परिणाम देख सकते हैं।
चरण 4. उत्तेजक से बचें।
यदि आप पैनिक अटैक से ग्रस्त हैं, तो आपको चाय, कॉफी और यहां तक कि चॉकलेट जैसे कैफीनयुक्त उत्पादों का सेवन नहीं करना चाहिए। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो आप इसे छोड़ना चाह सकते हैं क्योंकि निकोटीन एक उत्तेजक भी है। शराब, छोटी खुराक में, उत्तेजक के रूप में भी काम कर सकती है। ये रसायन अक्सर आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करके और घबराहट पैदा करने वाली ऊर्जा उत्पन्न करके चिंता को बढ़ा देते हैं।
चरण 5. नियमित रूप से व्यायाम करें।
जब आप अपने शरीर को हिलाते हैं, भले ही केवल 10 मिनट की पैदल दूरी पर, आप पा सकते हैं कि आपका मूड काफी बेहतर है। शोध में पाया गया है कि, कुछ लोगों के लिए, एरोबिक व्यायाम आपके मूड को बढ़ा सकता है, तनाव कम कर सकता है और नींद और आत्म-सम्मान में सुधार कर सकता है। डेटा बताता है कि आप कितनी देर तक व्यायाम करते हैं, इसकी तुलना में आवृत्ति अधिक महत्वपूर्ण है, इसलिए सप्ताहांत में मैराथन जिम सत्र के लिए जाने के बजाय, हर दिन 15-20 मिनट की पैदल दूरी पर काम करने का प्रयास करें।
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चेतावनी
- कोई व्यक्ति जिसे चिंता का दौरा पड़ रहा है, वह सिर्फ "इससे बाहर नहीं निकल सकता।" पैनिक अटैक के लक्षण केवल तनावग्रस्त होने की तुलना में कहीं अधिक खराब होते हैं। स्थिति को कम करने से आपको इससे उबरने में मदद नहीं मिलेगी।
- दवा साझा न करें। यदि कोई मित्र या प्रियजन चिंता का अनुभव करता है, तो उन्हें एक डॉक्टर को देखना चाहिए, जिसे इस बात का उचित ज्ञान हो कि कौन सी दवा उनकी चिंता को कम करेगी।
- यह चिकित्सकीय सलाह नहीं है और इसे इस तरह नहीं माना जाना चाहिए। आपका डॉक्टर एक ऐसी योजना तैयार करेगा जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो।
