चिंता के हमले आपको ऐसा महसूस करा सकते हैं कि चीजें नियंत्रण से बाहर हो रही हैं। अच्छी खबर यह है कि जब कोई हमला होता है तो चिंता को दूर करने के सिद्ध तरीके हैं ताकि आप नियंत्रण वापस ले सकें और खुद को शांत कर सकें। एक बार जब आप इन विभिन्न रणनीतियों से परिचित हो जाते हैं, तो आप उन रणनीतियों को चुन सकते हैं और चुन सकते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करती हैं। ऐसी चीजें भी हैं जो आप चिंता के हमलों को पहली जगह में होने से रोकने में मदद के लिए कर सकते हैं। चिंता के हमलों से निपटना वास्तव में डरावना हो सकता है, लेकिन जान लें कि आप इससे उबर जाएंगे और आप अकेले नहीं हैं।
कदम
विधि १ का ३: पल में
चरण 1. धीरे-धीरे और गहरी सांस लें।
एंग्जाइटी अटैक के दौरान, आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आप सांस लेने के लिए संघर्ष कर रहे हैं और आपकी दुनिया नियंत्रण से बाहर हो रही है। लेकिन अगर आप अपनी श्वास को नियंत्रित कर सकते हैं, तो आप जल्दी ही शांत महसूस करने लगेंगे! हांफने या हाइपरवेंटीलेटिंग (बहुत तेजी से सांस लेने) के बजाय, रुकें और अपनी नाक से धीरे-धीरे और लगातार सांस लें। फिर मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। इसे कुछ मिनट तक करते रहें जब तक आप बेहतर महसूस न करें।
- प्रत्येक श्वास भीतर और प्रत्येक श्वास को छोड़ते हुए ५ तक गिनना सहायक हो सकता है। यह आपके मस्तिष्क को ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ देता है, जो आपको अधिक नियंत्रण में महसूस करने में मदद कर सकता है।
- अगर आपको अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है तो अपनी आंखें बंद कर लें। हो सके तो किसी शांत जगह पर जाने की कोशिश करें।
- गहरी सांस लेना आपके तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करने और आपके शरीर को शांत महसूस करने में मदद करने का एक तरीका है।
चरण 2. अपने आप को याद दिलाएं कि आपको चिंता का दौरा पड़ रहा है।
यहां तक कि अगर आपको पहले चिंता या घबराहट का दौरा पड़ा है, तो आप जिस डरावनी भावनाओं का अनुभव कर रहे हैं, उसमें फंसना आसान है। होशपूर्वक स्वीकार करने के लिए कुछ समय निकालें कि आपको चिंता का दौरा पड़ रहा है, और यही आपके डर का कारण बन रहा है। अपने आप को याद दिलाएं कि आप जो महसूस कर रहे हैं वह बीत जाएगा, और यह कि आप किसी वास्तविक खतरे में नहीं हैं।
- अपने आप से कुछ कहो जैसे "यह भयानक लगता है, लेकिन मुझे पता है कि यह सिर्फ एक चिंता का दौरा है। यह सब कुछ ही मिनटों में खत्म हो जाएगा। मुझे बस इसकी सवारी करने की जरूरत है।”
- अपने आप पर दया करो। अपने आप को कुछ ऐसा कहने की कोशिश करें, "मेरा तंत्रिका तंत्र अभी खराब हो रहा है। यह सिर्फ एक जैविक प्रतिक्रिया है जो अभी अति सक्रिय है।"
- अपने आप को एक पर्यवेक्षक के रूप में कल्पना करने का प्रयास करें-आपको वास्तव में चिंता का दौरा नहीं पड़ रहा है; आप देख रहे हैं कि आपके पास एक है।
चरण ३. धीरे-धीरे १० तक गिनने पर ध्यान केंद्रित करें।
यदि आप गिनती पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो यह चिंता के हमले की संवेदनाओं से आपका ध्यान हटाने में मदद कर सकता है। गिनते समय धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। यदि आप अभी भी 10 तक पहुँचने तक बेहतर महसूस नहीं करते हैं, तो शुरू करें या 20 तक पहुँचने तक चलते रहें।
यदि आप पाते हैं कि आपका दिमाग भटकता रहता है तो ज़ोर से गिनना मददगार हो सकता है। गिनती करते समय अपनी आवाज की आवाज पर ध्यान लगाओ।
चरण 4। पल में खुद को जमीन पर उतारने के लिए अपनी इंद्रियों पर ध्यान दें।
अपने आस-पास की चीज़ों पर ध्यान देने की कोशिश करें। ऐसी ५ चीज़ों की तलाश करें जिन्हें आप देख सकते हैं, ४ चीज़ें जिन्हें आप छू सकते हैं, ३ चीज़ें जिन्हें आप सुन सकते हैं, २ चीज़ें जिन्हें आप सूंघ सकते हैं, और १ चीज़ जिन्हें आप चख सकते हैं। यह आपको अपने डर और चिंता के हमले की शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय वापस उस स्थान पर पहुंचने में मदद करेगा जहां आप यहां और अभी हैं।
- जब आप अपनी इंद्रियों पर इस तरह ध्यान केंद्रित करते हैं, तो इसे "ग्राउंडिंग" कहा जाता है। स्ट्रेस बॉल को निचोड़ने से लेकर धीरे-धीरे ठंडा पानी पीने तक, आप हर तरह की ग्राउंडिंग तकनीक आज़मा सकते हैं।
- अगर कोई दोस्त या प्रियजन आपके साथ है, तो वे खुद को जमीन पर उतारने में आपकी मदद कर सकते हैं। उन्हें बताएं कि आपको चिंता का दौरा पड़ रहा है, और उन्हें अपना हाथ पकड़ने और इसके माध्यम से बात करने के लिए कहें।
चरण 5. तनाव मुक्त करने के लिए प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयास करें।
रुकें और ध्यान दें कि आपकी मांसपेशियां कैसा महसूस कर रही हैं। क्या वे तंग और तनावपूर्ण हैं? प्रत्येक पेशी में तनाव महसूस करें, फिर उसे धीरे से शिथिल करें। उसी समय, चिंता और भय की अपनी भावनाओं को दूर करने का प्रयास करें।
- अपने चेहरे और गर्दन की मांसपेशियों से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर के नीचे तब तक काम करें जब तक आप अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच जाते।
- यदि संभव हो तो ऐसा करते समय लेट जाएं या आरामदायक स्थिति में बैठ जाएं।
विधि 2 का 3: रोकथाम
चरण 1. अपनी भावनाओं के बारे में अधिक जागरूक बनने के लिए ध्यानपूर्वक ध्यान करें।
माइंडफुल मेडिटेशन आपको कम चिंतित महसूस करने में मदद कर सकता है और आपको तनाव से बेहतर तरीके से निपटने में मदद कर सकता है। ध्यान करने के लिए, एक शांत जगह खोजें जहाँ आप आराम से बैठ या लेट सकें। अपनी सांस के अंदर और बाहर जाने की भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करके शुरू करें। फिर, अन्य संवेदनाओं पर ध्यान दें, जैसे कि आपके पैरों के नीचे की जमीन कैसा महसूस करती है या कमरे की हवा आपके चेहरे पर कैसा महसूस करती है। ध्यान केंद्रित करने के लिए एक सनसनी चुनें, और देखें कि क्या आप इसके साथ कम से कम 10 मिनट तक रह सकते हैं।
- अगर आपका मन भटकने लगे, तो चिंता न करें! यह पूरी तरह से सामान्य है, और यह ध्यान प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अपने विचारों और भावनाओं पर ध्यान दें, लेकिन उनका न्याय न करें। फिर, धीरे से अपना ध्यान वापस अपने फोकस बिंदु पर लाएं।
- यदि आपको अपने आप पर ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होती है, तो निर्देशित ध्यान अभ्यास का प्रयास करें, जैसे यहां उपलब्ध हैं: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/। YouTube पर बहुत सारे निर्देशित ध्यान भी हैं।
चरण 2. एक जर्नल में अपनी भावनाओं को लिखें।
कभी-कभी, जब आप अपनी चिंताओं को लिखते हैं, तो वे अब उतनी बड़ी और भारी नहीं लगतीं। और कम चिंताओं के साथ आपका वजन कम हो जाता है, आपको चिंता के दौरे होने की संभावना कम होती है! हाथ में एक जर्नल या नोटबुक रखें, या अपने कंप्यूटर पर एक दस्तावेज़ खोलें जहाँ आप अपने विचारों को लिख सकें। इसे विस्तृत या परिपूर्ण बनाने के बारे में चिंता न करें- बस अपने दिमाग में जो कुछ भी है उसे लिख लें, भले ही वह कुछ शब्द ही क्यों न हो।
- उदाहरण के लिए, आप कुछ ऐसा लिख सकते हैं, “अक्टूबर। 5, 9 बजे। स्कूल के बारे में चिंतित महसूस कर उठा।"
- यदि आप चाहें, तो आप अपनी पत्रिका का उपयोग उन समस्याओं के समाधान पर विचार-मंथन करने के लिए कर सकते हैं जिनके बारे में आप चिंतित हैं।
- आप अपनी भावनाओं में पैटर्न देखने के लिए पुरानी जर्नल प्रविष्टियों पर वापस जा सकते हैं। यह आपको यह पहचानने में मदद कर सकता है कि आपकी चिंतित भावनाओं को क्या ट्रिगर करता है।
चरण 3. अवास्तविक विचारों को चुनौती दें और बदलें।
अगली बार जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों, तो रुकें और ध्यान दें कि आप वास्तव में क्या सोच रहे हैं। क्या आपके विचार वास्तव में समझ में आते हैं? क्या वह चीज होने की संभावना है जिससे आप डरते हैं? यदि नहीं, तो अवास्तविक विचार को बदलने के लिए अधिक यथार्थवादी विचार की तलाश करें। आप पा सकते हैं कि आपका डर अब इतना भारी नहीं लग रहा है!
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आप को कुछ ऐसा सोचते हुए पाते हैं, "मेरे नए स्कूल में हर कोई मुझसे नफरत करने वाला है," तो अपने आप से पूछें कि क्या यह विचार यथार्थवादी है। इसे कुछ इस तरह से बदलने की कोशिश करें, "नए दोस्त बनाना कठिन हो सकता है, लेकिन मैं दूसरे बच्चों को जानने की पूरी कोशिश करूंगा। मुझे यकीन है कि मैं किसी और से मिलूंगा जो कुछ ऐसी ही चीजों में है जो मैं हूं।
चरण 4. कुछ ट्रिगर और उन्हें प्रबंधित करने के तरीकों की पहचान करें।
इस बारे में सोचें कि किस प्रकार की स्थितियां आपके लिए चिंता के हमलों को ट्रिगर करती हैं। यदि आप यह पता लगा सकते हैं कि आपके हमलों का कारण क्या है, तो आप अपने ट्रिगर्स से बचने में सक्षम हो सकते हैं या उन्हें प्रबंधित करने के विभिन्न तरीकों के बारे में सोच सकते हैं। उदाहरण के लिए:
- आप कुछ ट्रिगर्स से बचकर उनसे निपट सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप पाते हैं कि शराब या कैफीन पीने पर आपको चिंता के दौरे पड़ते हैं, तो उन पदार्थों को कम करने या सीमित करने पर काम करें।
- या, यदि आप भूखे या थके हुए होने पर चिंतित महसूस करते हैं, तो आप जो कर रहे हैं उसे रोक दें और नाश्ता करें या 15 मिनट की झपकी लें।
- हालाँकि, अपने ट्रिगर्स से बचना हमेशा संभव या उचित नहीं होता है। उदाहरण के लिए, यदि आप बाहर जाते समय या सार्वजनिक रूप से बोलते समय चिंता के दौरे पड़ते हैं, तो आपको उन आशंकाओं से निपटने में मदद करने के लिए एक चिकित्सक को देखने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 5. आप जिस दौर से गुजर रहे हैं, उसके बारे में मित्रों और परिवार से बात करें।
यदि आप जानते हैं कि आप चिंता के हमलों से ग्रस्त हैं, तो किसी मित्र, परिवार के सदस्य या अन्य प्रियजन को बताएं। कभी-कभी, किसी और को बताना ही आपको बेहतर महसूस कराने में मदद करने के लिए पर्याप्त हो सकता है! आप किसी ऐसे व्यक्ति से भी पूछ सकते हैं जिस पर आप भरोसा करते हैं कि क्या अगली बार जब आप पर हमला होता है तो वे आपके लिए हो सकते हैं, और उन्हें बताएं कि आपकी मदद कैसे करें।
उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं "कभी-कभी मुझे चिंता का दौरा पड़ता है। यह वास्तव में डरावना और भयानक है। इससे मुझे बहुत मदद मिलेगी अगर मैं अगली बार ऐसा होने पर आपको फोन कर सकूं और आप बस मुझे यह बताने के लिए मौजूद रह सकते हैं कि यह ठीक रहेगा।"
चरण 6. व्यायाम करके, स्वस्थ आहार खाकर और पर्याप्त नींद लेकर आत्म-देखभाल का अभ्यास करें।
शारीरिक और भावनात्मक रूप से अपना ख्याल रखना आपके तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। जब आप अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस कर रहे होते हैं, तो आपको चिंता के दौरे पड़ने की संभावना कम होती है! अपने आप को उचित टीएलसी दें और अपने मूड को निम्न द्वारा बढ़ावा दें:
- हर दिन शारीरिक गतिविधि करना, भले ही वह हर शाम सिर्फ 15 मिनट की पैदल दूरी पर हो।
- हर रात कम से कम 7-9 घंटे की नींद लें, या अगर आप किशोर हैं तो 8-10 घंटे की नींद लें।
- प्रतिदिन संतुलित, पौष्टिक भोजन करना।
- ऐसे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से परहेज करें जो आपको बदतर या अधिक चिंतित महसूस करा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपको कैफीन, शराब और शर्करा युक्त स्नैक्स को सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है।
- तंबाकू और मनोरंजक दवाओं से दूर रहें।
- योग, ध्यान, या आराम के शौक जैसी तनाव-मुक्त गतिविधियों का अभ्यास करना।
- परिवार और दोस्तों के साथ समय बिता रहे हैं।
विधि 3 का 3: व्यावसायिक सहायता
चरण 1. अगर आपको लगता है कि आपको चिंता का दौरा पड़ा है तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
अगर आपको पहली बार एंग्जायटी अटैक आया है, तो अपने डॉक्टर को दिखाना एक अच्छा विचार है। वे भविष्य के हमलों को रोकने के तरीके के बारे में सलाह दे सकते हैं, और यह भी सुनिश्चित कर सकते हैं कि कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या या चिकित्सा स्थितियां नहीं हैं जो आपके लक्षणों का कारण हो सकती हैं।
अपने चिकित्सक को अपने लक्षणों की पूरी सूची दें और उन्हें अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के बारे में बताएं जो आपको हो रही हैं। अगर आपके जीवन में कुछ तनावपूर्ण हो रहा है तो उन्हें बताएं।
चरण 2. अगर आपको बार-बार एंग्जायटी अटैक आता है, तो सलाह के लिए अपने डॉक्टर से मिलें।
यदि आपको अक्सर चिंता के दौरे पड़ते हैं, या यदि आप इस चिंता में बहुत समय बिताते हैं कि आपका अगला हमला कब हो सकता है, तो आपको चिंता या पैनिक डिसऑर्डर हो सकता है। यह परेशान करने वाला लग सकता है, लेकिन सही उपचार आपको बेहतर महसूस करने की राह पर ले जा सकता है! अपने डॉक्टर के साथ एक अपॉइंटमेंट सेट करें ताकि वे आपको अगले कदम उठाने में मदद कर सकें।
यदि आपको चिंता विकार है, तो आप उन जगहों और स्थितियों से बच सकते हैं जहां आपको पहले चिंता या घबराहट का दौरा पड़ा हो।
चरण 3. अपनी चिंता को प्रबंधित करने में सहायता के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी देखें।
अगर आपके डॉक्टर को लगता है कि आपको चिंता या पैनिक डिसऑर्डर हो सकता है, तो उनसे किसी ऐसे थेरेपिस्ट की सिफारिश करने के लिए कहें, जो कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (सीबीटी) में माहिर हो। कई तरह की थेरेपी हैं जो मदद कर सकती हैं, लेकिन सीबीटी सबसे अच्छे में से एक है। आपका चिकित्सक आपको कौशल सीखने में मदद करेगा जो आपको चिंता के हमलों से निपटने में मदद कर सकता है। वे आपके साथ उन आशंकाओं पर काबू पाने के लिए भी काम करेंगे जो पहली बार में हमलों को ट्रिगर करती हैं।
- सीबीटी का "संज्ञानात्मक" हिस्सा उन विचारों पर केंद्रित है जो आपकी चिंता की भावनाओं में योगदान करते हैं। आपका चिकित्सक आपको उन विचारों को पहचानने और उनसे निपटने के लिए रचनात्मक तरीके खोजने में सीखने में मदद कर सकता है।
- "व्यवहार" भाग तनावपूर्ण या तनावपूर्ण स्थितियों में आपके व्यवहार और प्रतिक्रियाओं को देखता है। आपका चिकित्सक आपको अपनी चिंता को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए नए व्यवहार सिखाएगा, जैसे विश्राम तकनीक या साँस लेने के व्यायाम।
चरण 4। यदि आपको अपनी चिंता को प्रबंधित करने में अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो दवाओं का प्रयास करें।
जब आप चिंता और पैनिक अटैक से जूझ रहे हों तो टॉक थेरेपी बहुत मदद कर सकती है, लेकिन यह हमेशा पर्याप्त नहीं होता है। अपने चिकित्सक या चिकित्सक से पूछें कि क्या चिंता की दवाएं आपके लिए सही हो सकती हैं। यदि आप दवा लेने के विचार से असहज हैं, तो वे लाभ और संभावित जोखिमों के बारे में आपसे बात कर सकते हैं।
- चिंता का इलाज करने के लिए उपयोग की जाने वाली अधिकांश नुस्खे वाली दवाएं सुरक्षित हैं यदि आप उनका सही उपयोग करते हैं। हालांकि, अगर आप चिंतित हैं, तो अपनी किसी भी चिंता के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
- कुछ चिंता दवाएं, जैसे ज़ोलॉफ्ट या एफेक्सोर, आपके सिस्टम में धीरे-धीरे निर्माण करने और आपके समग्र चिंता स्तर को कम करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। अन्य, जैसे ज़ानाक्स या क्लोनोपिन, घबराहट या चिंता के हमलों के लक्षणों का इलाज करने के लिए जल्दी से कार्य करते हैं।
- इन दवाओं को प्राप्त करने के लिए, आपको अपने डॉक्टर या मनोचिकित्सक से प्रिस्क्रिप्शन की आवश्यकता होगी।
चरण 5. अकेले कम महसूस करने में आपकी सहायता के लिए एक चिंता सहायता समूह में शामिल हों।
चिंता या आतंक विकार से निपटना अकेला हो सकता है, लेकिन आप निश्चित रूप से अकेले नहीं हैं! अपने चिकित्सक या चिकित्सक से चिंता विकार वाले लोगों के लिए एक सहायता समूह की सिफारिश करने के लिए कहें, या अपने क्षेत्र में समूहों के लिए ऑनलाइन खोज करें।
- लोगों से बात करने से बहुत फर्क पड़ता है कि कौन जानता है कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं। आप सलाह के लिए अपने समूह के अन्य लोगों की ओर रुख कर सकते हैं, या उनसे तब बात कर सकते हैं जब आपको किसी की जरूरत हो।
- यदि आप नहीं चाहते हैं तो आपको सहायता समूह की बैठकों में सक्रिय रूप से भाग लेने की आवश्यकता नहीं है। कभी-कभी सिर्फ बैठकर सुनना मददगार हो सकता है।
- कुछ सहायता समूहों का नेतृत्व एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा किया जाता है, जैसे परामर्शदाता या मनोचिकित्सक, जबकि अन्य साथियों के नेतृत्व वाले समूह होते हैं।
टिप्स
- बहुत से लोग "चिंता का दौरा" और "पैनिक अटैक" शब्दों का परस्पर उपयोग करते हैं। लेकिन, जबकि वे निकट से संबंधित हैं और उपचार बहुत समान हैं, वे बिल्कुल समान नहीं हैं। पैनिक अटैक बिना किसी स्पष्ट ट्रिगर के, नीले रंग से निकल सकते हैं, जबकि चिंता के हमले तब होते हैं जब आप तनाव या चिंता के अत्यधिक निर्माण से निपट रहे होते हैं।
- चिंता के हमले तब होते हैं जब एक तनावपूर्ण स्थिति आपके प्राकृतिक ठंड, लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया को ट्रिगर करती है। जब आप वास्तविक खतरे में होते हैं तो ये प्रतिक्रियाएं उपयोगी हो सकती हैं, लेकिन जब वे बहुत बार होती हैं या आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करती हैं तो वे हानिकारक हो जाती हैं।
