लोग चिंता की अलग-अलग डिग्री का अनुभव कर सकते हैं। कुछ लोगों को गंभीर चिंता का दौरा पड़ता है जिसके लिए मनोवैज्ञानिक उपचार या दवाओं की आवश्यकता होती है। मध्यम चिंता-पीड़ितों को रोजमर्रा की जिंदगी में कार्य करने के लिए विभिन्न हस्तक्षेपों को विकसित करना पड़ सकता है। दूसरी ओर, कुछ लोग ऐसी चिंता का अनुभव करते हैं जो अपेक्षाकृत हल्की और प्रबंधन में आसान होती है। यहां तक कि अगर आप "हल्के" चिंता के हमलों से पीड़ित हैं, तब भी वे पल में भयावह हो सकते हैं। किसी हमले की पहचान करने और पल में और दैनिक आधार पर विश्राम तकनीकों का उपयोग करने से मदद मिल सकती है। एक हल्के एंग्जायटी अटैक को दूर करना सीखें और एक स्वस्थ, कम तनाव वाला जीवन जीने के लिए अपनी चिंता को प्रबंधित करें।
कदम
3 का भाग 1: पल में किसी हमले को रोकना
चरण 1. एंग्जायटी अटैक के संकेतों को जानें।
जब आपको चिंता का दौरा पड़ने वाला हो, तो यह पहचानना कि हमले के बढ़ने से पहले प्रभावी ढंग से उस पर काबू पाने की कुंजी है। अधिकांश चिंता हमले लगभग 10 मिनट तक चलते हैं। वे शायद ही कभी आधे घंटे से अधिक समय तक चलते हैं। ध्यान रखें कि "हल्के" चिंता के मामलों में, आपके लक्षण अधिक गंभीर हमलों की तुलना में कम चरम हो सकते हैं। संकेतों में शामिल हो सकते हैं:
- घबराहट या कयामत की भावना होना
- सांस लेने में तकलीफ होना
- ऐसा महसूस होना कि आपका दिल बहुत तेज़ धड़क रहा है
- बहुत गर्म या बहुत ठंडा लग रहा है
- पेट में ऐंठन या मतली आना
- ऐसा महसूस होना कि आपने नियंत्रण खो दिया है या आप अपने दिमाग से बाहर जा रहे हैं
- अपने शरीर या पर्यावरण से अलग महसूस करना
चरण 2. चिंता को स्वीकार करें।
जिस तरह से आपका शरीर महसूस कर रहा है या भावनाओं को रोकने की कोशिश कर रहा है, उसके खिलाफ संघर्ष करना उन्हें और भी खराब कर सकता है। इसके बजाय, अपने आप को यह स्वीकार करने दें कि आप क्या चिंता महसूस कर रहे हैं और कुछ मिनटों के लिए इन भावनाओं के साथ बैठें।
- कुछ ऐसा कहने की कोशिश करें, "मैं जो महसूस कर रहा हूं वह चिंता है और यह असहज है।"
- चिंता से आप शारीरिक रूप से कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान देने से आपको लाभ हो सकता है। उदाहरण के लिए, क्या आप अस्थिर या गर्म महसूस करते हैं? क्या आपको ऐसा लगता है कि आपको घूमने की जरूरत है? अपनी शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान दें और वे आपको क्या करने का मन कर रहे हैं।
चरण 3. किसी शांत या सुनसान जगह पर जाएं।
यदि आपकी चिंता आपके वातावरण में किसी चीज के कारण उत्पन्न हुई थी, जैसे कि भीड़ के सामने बोलना, तो कुछ जगह पाने में मदद मिल सकती है। शांत होने के लिए अपने वातावरण को थोड़ी देर के लिए छोड़ दें। ऐसे कमरे में जाएं जहां आप कुछ गोपनीयता रख सकें।
यदि आप काम पर हैं, तो अपने बियरिंग्स को इकट्ठा करने के लिए बाथरूम में जाने में मदद मिल सकती है। स्कूल में, देखें कि क्या आप कक्षा से खुद को माफ़ कर सकते हैं और हॉलवे या रेस्टरूम में जा सकते हैं।
चरण 4. कई गहरी साँसें लें।
एक बार जब आप एक ऐसे स्थान पर पहुँच जाते हैं जहाँ आप संभवतः सुरक्षित और अकेले होते हैं, तो यह आपकी सांसों को आराम देने में मदद कर सकता है। चिंता आमतौर पर अपने साथ सांस की तकलीफ लेकर आती है। गहरी सांस लेने का अभ्यास इस समस्या का प्रतिकार कर सकता है और आपके शरीर की प्राकृतिक विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय कर सकता है। गहरी सांस लेने की एक बड़ी विशेषता यह है कि आप इसका अभ्यास लगभग कहीं भी कर सकते हैं, बिना किसी को यह जाने कि आप चिंतित हैं।
- अपनी नाक से 4 से 5 तक गिनें। सांस को कुछ देर रोककर रखें। फिर, अपने मुंह से 4 से 5 काउंट तक सांस छोड़ते हुए हवा को छोड़ दें। तनाव प्रतिक्रिया का मुकाबला करने और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए इस अभ्यास को कई बार दोहराएं।
- सांस छोड़ते हुए अपनी जीभ को अपने मुंह के निचले पैलेट पर टिकाएं। यह आपके तंत्रिका तंत्र के पैरासिम्पेथेटिक हिस्से को ट्रिगर करेगा, जो आपके शरीर की आराम की स्थिति को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार है।
चरण 5. शांत करने वाली पुष्टि दोहराएं।
आपके विचार पैटर्न के कारण कभी-कभी चिंता बढ़ सकती है। चूंकि यह चिंता में निहित है, आप अपने आप को सकारात्मक कथनों को पढ़कर एक चिंता हमले को दूर करने का प्रयास कर सकते हैं। ये कथन इस बात के इर्द-गिर्द घूमते हैं कि आप कैसा महसूस करना चाहेंगे। कथन को वर्तमान काल का बनाएं, इसे बार-बार दोहराने से वास्तव में आपके तंत्रिका तंत्र को फिर से शांत महसूस करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, "मैं शांत हूँ," या "मैं सुरक्षित हूँ।" इन पुष्टिओं को आजमाएं:
- "मैं शांत और शांति महसूस करता हूं।"
- "मुझे पता है कि मैं अपने चिंता हमलों को नियंत्रित करने में सक्षम हो जाऊंगा।"
- "मैं पूरी तरह से सुरक्षित और संरक्षित हूं।"
- "मेरी चिंता मुझे नियंत्रित नहीं करती है।"
भाग 2 का 3: हर दिन चिंता का प्रबंधन
चरण 1. विश्राम तकनीकों का उपयोग करें।
चिंता को नियंत्रित करने के लिए रणनीतियों का एक संग्रह है जिसे आप अपने दैनिक दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं। इनमें से कई रणनीतियाँ चिंता को तुरंत दूर करने में प्रभावी नहीं हो सकती हैं, लेकिन, यदि समय के साथ अभ्यास किया जाए, तो वे चिंता और तनाव को उत्पन्न होने पर अधिक आसानी से संसाधित करना सीखने में आपकी मदद कर सकती हैं। दिन में कई बार कम से कम एक गतिविधि करने का लक्ष्य रखें। यह निर्धारित करने के लिए कई प्रयास करें कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।
- माइंडफुलनेस मेडिटेशन वर्तमान क्षण में अधिक प्रभावी ढंग से जुड़ने का एक तरीका है। एक शांत जगह खोजें जहाँ आप बिना विचलित हुए बैठ सकें। या तो कुर्सी पर या फर्श पर कुशन पर बैठें। फोकस का एक बिंदु चुनें, जैसे कमरे में कुछ, एक शांत वाक्यांश, या बस अपनी सांस। गहरी साँस। जब विचलित करने वाले विचार आपके दिमाग में प्रवेश करें, तो उन्हें बिना निर्णय के आने और जाने दें। अपने ध्यान और सांस पर लौटें।
- अन्य आराम की गतिविधियों में ध्यान और दृश्य के कई अन्य रूप शामिल हो सकते हैं, जो एक अधिक शांत और शांत जगह की कल्पना करने के लिए आपकी इंद्रियों का उपयोग करने की प्रक्रिया है।
चरण 2. तनाव मुक्त करने के लिए अपने शरीर का प्रयोग करें।
चूंकि तनाव अक्सर आपके शरीर में कहीं दिखाई देता है, आप तनाव को कम करने और अधिक आराम महसूस करने के लिए अपने शरीर का उपयोग कर सकते हैं। लयबद्ध व्यायाम तनाव को दूर करने और अधिक शारीरिक फिटनेस को बढ़ावा देने में सहायक हो सकता है। ऐसी अनंत संख्या में शारीरिक गतिविधियाँ हैं जिनका उपयोग आप आराम करने के लिए कर सकते हैं। तैराकी, दौड़ना, साइकिल चलाना या नृत्य करने का प्रयास करें।
- शारीरिक तनाव को दूर करने का एक और लक्ष्य-निर्देशित तरीका प्रगतिशील मांसपेशी छूट है। इस तकनीक में व्यवस्थित रूप से तनाव और फिर शरीर के प्रत्येक मांसपेशी समूह को आराम देना शामिल है। आराम से बैठने के लिए एक शांत जगह खोजें। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें और अगले समूह पर जाने और आगे बढ़ने से पहले प्रत्येक मांसपेशी समूह को लगभग 5 सेकंड के लिए तनाव दें।
- व्यायाम और प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट के अलावा, आप मालिश, ताई ची और योग के विभिन्न रूपों के माध्यम से अपने शरीर में तनाव को भी मुक्त कर सकते हैं।
चरण 3. अपने विचार लिखिए।
एक नोटपैड और पेन पास में रखें, अपने लैपटॉप पर टाइप करें या यहां तक कि उन्हें अपने फोन में कुंजी भी लगाएं। एक विचार डायरी रखकर चिंता का मुकाबला करें। जब आप अपने विचारों और भावनाओं को लिखते हैं, तो आप उनके बारे में जागरूकता प्राप्त करते हैं। इसके बाद ही आप कार्रवाई कर सकते हैं।
- एक नोटबुक लें और तीन शीर्षक लिखें। # 1 स्थिति का वर्णन करना चाहिए। # 2 आपके विचारों का विवरण देना चाहिए। #3 को 1 से 10 के पैमाने पर आपके द्वारा महसूस की जाने वाली चिंता के स्तर का वर्णन करना चाहिए।
- एक विचार डायरी नकारात्मक सोच के पैटर्न के बारे में अधिक जागरूकता ला सकती है और आपको कुछ विचारों के पीछे की उत्तेजना को समझने में भी मदद कर सकती है।
चरण 4. चिंता की अवधि शुरू करें।
चिंता में खुद को देने देने के लिए अलग समय निर्धारित करें। यह विरोधाभासी लग सकता है, लेकिन यह काम करने के लिए दिखाया गया है। अपने आप को चिंता न करने के लिए कहने से आम तौर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। हालांकि, अपनी चिंताओं को हर दिन एक छोटी अवधि तक स्थगित करने से आपको अपने दैनिक जीवन में अनुभव की जाने वाली चिंता को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
- उन नकारात्मक विचारों और चिंताओं के बारे में सोचने के लिए दिन में 10-30 मिनट चुनें। उन १०-२० मिनट के लिए केवल नकारात्मक विचारों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको चिंतित कर रहे हैं। शेष दिन के दौरान, यदि कोई चिंता उत्पन्न होती है, तो उसे लिख लें और अपने आप से कहें कि आप बाद में इससे निपट लेंगे।
- उन चिंताओं की पहचान करके अपनी चिंता अवधि को अधिकतम करें जिनके बारे में आप कुछ कर सकते हैं और कुछ तरीकों से आप उन्हें हल या सुधार सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आप को आगामी परीक्षा के बारे में चिंतित पाते हैं, तो यह एक अध्ययन कार्यक्रम तैयार करने की आपकी चिंता को दूर कर सकता है ताकि आप अधिक तैयार महसूस करें।
चरण 5. जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते उसे स्वीकार करें।
प्रत्येक दिन अपने निर्धारित समय के दौरान चिंताओं से निपटने और गंभीर समस्याओं के समाधान प्राप्त करने में यह अत्यंत सहायक हो सकता है। हालाँकि, आपको यह स्वीकार करना होगा कि कुछ मुद्दे जिन्हें आप आसानी से नियंत्रित नहीं कर पाएंगे। आप कितनी भी कोशिश कर लें, चिंता आपको मौसम, भविष्य या अन्य लोगों जैसे मुद्दों पर अधिकार नहीं देगी। पहचानें कि कुछ चीजें आपके नियंत्रण से बाहर हैं और इस ज्ञान में विश्वास रखें कि आप सब कुछ नियंत्रित किए बिना ठीक हो जाएंगे।
3 का भाग 3: बेहतर मानसिक स्वास्थ्य का निर्माण
चरण 1. व्यायाम।
चिंता वाले लोगों के लिए पर्याप्त व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। यह चिंता को कम करने, तनाव को नियंत्रित करने, आपकी नींद में सुधार करने और आपके दिमाग को पूरी तरह से काम करने में मदद कर सकता है। हर दिन कम से कम 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि करने की कोशिश करें। व्यायाम से सबसे अधिक लाभ पाने के लिए कुछ ऐसा करें जो मध्यम या जोरदार हो। उदाहरण के लिए, आप दौड़ने, तेज चलने, साइकिल चलाने, तैरने या नृत्य करने का प्रयास कर सकते हैं।
कुछ ऐसा करें जिसमें आपको व्यायाम करने में मज़ा आए, कुछ ऐसा करें जिसे करने के लिए आप उत्सुक हों। यह आपके लिए इसके साथ रहना आसान बनाने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, चिंता को दूर करने में मदद करने के लिए पुनर्स्थापना योग का प्रयास करें।
चरण 2. शराब, धूम्रपान और कैफीन पर वापस कटौती करें।
चिंता, भय और चिंता को कम करने का दूसरा तरीका शराब, धूम्रपान और कैफीन को कम करना है। शराब को एक अवसाद के रूप में जाना जाता है जो कुछ लोगों में चिंता को बढ़ा सकता है। इन पदार्थों का सेवन कम से कम करें और कैमोमाइल का सेवन करने से खुद को शांत करें और नींद में सुधार करें।
चरण 3. अपने आहार पर ध्यान दें।
एक स्वस्थ, संतुलित आहार खाने से आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों को सकारात्मक लाभ मिल सकता है। चिंता आपको आरामदेह खाद्य पदार्थों तक पहुंचने के लिए प्रेरित कर सकती है जैसे फास्ट फूड रेस्तरां से मंगवाए गए भोजन और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जो शर्करा, वसायुक्त या नमकीन होते हैं। फलों, सब्जियों, कम वसा वाले डेयरी, लीन प्रोटीन और साबुत अनाज से युक्त संपूर्ण भोजन और स्नैक्स चुनें। ऐसे खाद्य पदार्थ समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और आपकी चिंता के लक्षणों में काफी सुधार कर सकते हैं।
ओमेगा -3 फैटी एसिड, या स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ चिंता को कम करने में मदद कर सकते हैं। उन लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए अपने आहार में सैल्मन को शामिल करने का प्रयास करें। चिंता को कम करने के लिए नाश्ते के सुझावों में मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे नट्स और बीज के साथ-साथ किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे अचार और सौकरकूट शामिल हो सकते हैं।
चरण 4. पर्याप्त नींद लें।
लगातार चिंता करने से हर रात उचित मात्रा में आंखें बंद करना मुश्किल हो सकता है। लेकिन, चिंता के लक्षणों से राहत पाने के लिए पर्याप्त आराम करना फायदेमंद हो सकता है। अपने मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करने और चिंताओं को कम करने के लिए अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करें।
- हर रात सो जाओ और हर सुबह एक ही समय पर उठो। देर दोपहर में झपकी लेना बंद कर दें। सोने से कम से कम एक घंटे पहले तकनीकी उपकरणों तक पहुंच कम करें।
- रोशनी कम करके, तापमान कम करके, और शयनकक्ष से विकर्षणों को दूर करके अपने सोने के वातावरण को आराम के लिए अनुकूल बनाएं। इसके अलावा, सोने के समय के बहुत करीब स्नैकिंग से बचें क्योंकि कुछ खाद्य पदार्थ आपको जगाए रख सकते हैं।
चरण 5. नियमित रूप से स्व-देखभाल गतिविधियाँ करें।
हालांकि बहुत से लोग आत्म-देखभाल की उपेक्षा करते हैं, यह लंबे समय तक चलने वाले मानसिक स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण स्टेपल में से एक है। स्व-देखभाल में आपके शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य के लाभ के लिए किए गए कोई भी जानबूझकर कार्य शामिल हैं। यह आपको जीवन में संतुलन रखने की अनुमति देता है।
कुछ गतिविधियों के बारे में सोचें जिन्हें आप अपनी दैनिक या साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं जो आपकी भलाई को बढ़ाती हैं। ये ऐसी गतिविधियाँ हो सकती हैं जो आपको सुकून देती हैं, आपको मुस्कुराती हैं, या आपको पूर्ण महसूस करवाती हैं। उदाहरणों में स्पा में जाना, बबल बाथ लेना, एक दिलचस्प उपन्यास पढ़ना, अपने आप को एक नए संगठन के साथ व्यवहार करना, या अपने पसंदीदा एल्बम को सुनना शामिल हो सकता है।
चरण 6. अपने समर्थन प्रणाली पर झुकें।
दूसरों के साथ सकारात्मक संबंध बनाए रखने से आपका मानसिक स्वास्थ्य भी बढ़ता है और चिंता कम होती है। जब आप ऐसे लोगों के साथ समय बिताते हैं जो आपको अपने बारे में अच्छा महसूस कराते हैं, तो आपके लगातार चिंताओं और भय के शिकार होने की संभावना कम होती है। अपना समर्थन नेटवर्क इकट्ठा करें और साप्ताहिक मित्रों और परिवार के साथ गुणवत्तापूर्ण समय बिताने का प्रयास करें।
चरण 7. जरूरत पड़ने पर किसी मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से मिलें।
हल्के चिंता हमलों के साथ, आप लक्षणों को दूर रखने के लिए विश्राम तकनीकों और जीवनशैली में सुधार का उपयोग करने में सक्षम हो सकते हैं। हालांकि, अगर आपको अपने आप चिंता को कम करने में परेशानी होती है, तो आपको एक मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता से परामर्श लेना चाहिए, जिसे चिंता का इलाज करने का अनुभव है।
