शोध से पता चलता है कि पुरुषों की तुलना में महिलाओं का वजन अधिक धीरे-धीरे कम होता है, जो अगर आप जल्दी से वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो निराशा हो सकती है। अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं और इसे दूर रखना चाहते हैं, तो सनक डाइट को छोड़ दें। आपका सबसे अच्छा दांव सुरक्षित और यथार्थवादी जीवनशैली में बदलाव करना है जिसे आप लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं। आपको अपने आहार, व्यायाम के स्तर और अन्य जीवनशैली व्यवहारों की निगरानी करने की आवश्यकता होगी। इस प्रकार के परिवर्तन आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाने के बजाय उसे सुधारते हुए तेज़ी से वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे। कुछ टिप्स और ट्रिक्स को लागू करने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिलेगी।
कदम
विधि 1 में से 3: अपना आहार बदलना
चरण 1. कम कैलोरी का सेवन करें।
वजन कम करने के लिए, आपको हर दिन खाने वाली कुछ कैलोरी में कटौती करनी होगी। तेजी से वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी को पूरा करना पहला कदम है।
- अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर रोजाना 500-750 कैलोरी से कहीं भी कटौती करने की सलाह देंगे। इससे हर हफ्ते लगभग १-२-पाउंड वजन कम होगा।
- प्रति दिन 1, 200 कैलोरी से कम का सेवन कभी न करें। इससे कम कैलोरी खाने से दैनिक शारीरिक कार्यों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त पोषक तत्वों का उपभोग करना लगभग असंभव हो जाएगा। इसके अलावा, आपका शरीर भुखमरी मोड में जा सकता है, जो उसे प्राप्त होने वाले पोषक तत्वों को बनाए रखता है, और आपके चयापचय को बाधित करता है।
- आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री पर नज़र रखना और अपने हिस्से के आकार को मापना शुरू करें। कैलोरी की जानकारी के लिए पोषण लेबल पढ़ें या कैलोरी किंग या MyFitnessPal जैसे ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें।
चरण 2. अधिक दुबला प्रोटीन और बिना स्टार्च वाली सब्जियां चुनें।
जब आप खाने वाली कैलोरी की संख्या को सीमित कर रहे हैं, तो पौष्टिक भोजन विकल्प बनाना महत्वपूर्ण है ताकि आप अपने शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकें।
- अध्ययनों से पता चलता है कि ज्यादातर दुबले प्रोटीन और सब्जियों से युक्त आहार के परिणामस्वरूप अन्य आहार शैलियों (जैसे कम वसा वाले आहार) की तुलना में तेजी से वजन कम होता है।
- पोल्ट्री, अंडे, कम वसा वाले डेयरी, समुद्री भोजन, फलियां या लीन बीफ जैसे विभिन्न प्रकार के लीन प्रोटीन विकल्प शामिल करें।
- प्रत्येक भोजन और नाश्ते में बिना स्टार्च वाली सब्जियां खानी चाहिए। ब्रोकोली, हरी पत्ती का सलाद, फूलगोभी, हरी बीन्स, आर्टिचोक, बैंगन, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अजवाइन, केल, स्विस चार्ड, शतावरी, या टमाटर जैसी चीजें चुनें।
- हालांकि स्टार्च वाली सब्जियां एक स्वस्थ विकल्प हैं, वे कार्बोहाइड्रेट में अधिक होती हैं जिन्हें आपको कुछ हद तक सीमित करना चाहिए यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं। इनमें गाजर, मटर, मक्का, आलू और शकरकंद जैसी सब्जियां शामिल हैं।
चरण 3. कम मात्रा में फल और साबुत अनाज खाएं।
हालांकि ये खाद्य पदार्थ किसी भी आहार में स्वस्थ जोड़ हैं, लेकिन इनमें थोड़ी अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आपके वजन घटाने की दर को धीमा कर सकते हैं।
- रोजाना 1 सर्विंग फल शामिल करें। 1/2 कप कटे हुए फल चुनें या एक छोटा सा पूरा टुकड़ा खाएं।
- यदि आप अनाज आधारित भोजन खाना चुनते हैं, तो 100% साबुत अनाज चुनने का प्रयास करें। इन खाद्य पदार्थों में फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्व अधिक होते हैं। साबुत अनाज की एक सर्विंग लगभग 1 ऑउंस या 1/2 कप है।
चरण 4. स्नैक्स सीमित करें।
जब आप तेजी से वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, तो आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन पर कड़ा नियंत्रण रखना होगा। इसका समर्थन करने में सहायता के लिए स्नैक्स सीमित होना चाहिए।
- कभी-कभार नाश्ता करना उचित हो सकता है। यदि आप नाश्ता करना चुन रहे हैं, तो प्रति स्नैक कैलोरी 150 से कम रखें।
- फाइबर, विटामिन और खनिजों के अतिरिक्त हिट के लिए अपने अगले भोजन और फल या सब्जी तक आपको संतुष्ट रखने में मदद के लिए कुछ दुबला प्रोटीन शामिल करें।
- यदि आपके अगले भोजन से पहले या कसरत से पहले या बाद में दो घंटे से अधिक समय हो तो नाश्ता करें।
चरण 5. खूब पानी पिएं।
पर्याप्त पानी पीने से न केवल आपके शरीर को ठीक से काम करने में मदद मिलती है, बल्कि यह आपको भोजन के बीच में पेट भरकर वजन घटाने में भी मदद कर सकता है।
- अधिकांश विशेषज्ञ आपको प्रति दिन कम से कम आठ 8-औंस गिलास पानी पीने के लिए कहेंगे। वे लिंग और गतिविधि स्तर के आधार पर प्रतिदिन 13 गिलास तक सेवन करने का सुझाव भी दे सकते हैं।
- यदि आप अधिक खाने से संघर्ष करते हैं, तो अपने पेट को भरने में मदद करने के लिए प्रत्येक भोजन से पहले दो गिलास पानी पिएं।
- लोग अक्सर प्यास को भूख समझने की भूल कर बैठते हैं। यदि आप स्वयं को नाश्ते के लिए अत्यधिक तरसते हुए पाते हैं, लेकिन शारीरिक रूप से भूखे नहीं हैं, तो संभावना है कि आप निर्जलित हैं।
चरण 6. घर पर अधिक भोजन पकाएं।
जब आप घर पर अपना भोजन स्वयं पकाते हैं तो भाग के आकार और कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करना बहुत आसान होता है।
- यदि आप बाहर खाना चाहते हैं, तो एक स्वस्थ विकल्प ऑर्डर करें। आप कोशिश कर सकते हैं: कुछ प्रकार के लीन प्रोटीन (जैसे सैल्मन, चिकन, या टोफू) के साथ सलाद और किनारे पर ड्रेसिंग के लिए पूछें, बस उबली हुई सब्जियों के साथ ग्रिल्ड प्रोटीन या दोस्तों या परिवार के साथ एक उच्च-कैलोरी एंट्री विभाजित करें।
- आप अपने साथ स्कूल या काम पर लाने के लिए लंच पैक करने पर भी विचार कर सकते हैं। यह आपको पैसे बचाने में भी मदद कर सकता है।
विधि २ का ३: भूख पर अंकुश लगाना और अपने चयापचय को तेज करना
चरण 1. अपना कार्डियो बढ़ाएं।
व्यायाम अतिरिक्त कैलोरी जलाने और आपके चयापचय को तेज करके आपके वजन घटाने में तेजी लाने में मदद कर सकता है।
- प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट एरोबिक व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। यदि आप कर सकते हैं, तो और भी अधिक कैलोरी जलाने के लिए साप्ताहिक 300 मिनट का लक्ष्य रखें।
- व्यायाम में जॉगिंग, लंबी पैदल यात्रा, बाइकिंग, तैराकी, किकबॉक्सिंग और नृत्य शामिल हैं - मूल रूप से कुछ भी जो आपके हृदय गति को बढ़ाता है और आपको पसीना आता है।
चरण 2. मांसपेशियों का निर्माण करें।
कई महिलाएं "थोक" हासिल करने के डर से हर कीमत पर वजन उठाने से बचती हैं। हालांकि, आपकी मांसपेशियों को बढ़ाना और टोनिंग करना वास्तव में आपको अधिक वजन कम करने में मदद कर सकता है।
- आपके पास जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होगा, उतना ही अधिक कैलोरी आपका शरीर आराम से जलता है। यह आपके चयापचय में वृद्धि के कारण होता है क्योंकि आप मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं।
- कम से कम दो दिनों की शक्ति या प्रतिरोध प्रशिक्षण का लक्ष्य रखें। आप इसे तीन से चार तक बढ़ा सकते हैं जब तक कि आप प्रत्येक काम करने वाले मांसपेशी समूह के लिए आराम का दिन प्रदान करते हैं।
- बल्क को जोड़े बिना टोंड पाने के लिए, कम प्रतिरोध वाले वजन के साथ कई प्रतिनिधि करें। अधिक बल्क के लिए, उच्च प्रतिरोध भार के साथ कम प्रतिनिधि करें।
स्टेप 3. ब्लैक कॉफी या ग्रीन टी पिएं।
आप अपनी भूख को कम करने में मदद करने के लिए कॉफी या चाय जैसे स्वाद वाले पेय का सेवन करने की कोशिश कर सकते हैं।
- यदि आप डिकैफ़िनेटेड चाय या कॉफ़ी चुनते हैं, तो ये पेय पदार्थ आपके दैनिक तरल पदार्थ के लक्ष्यों में भी शामिल हो सकते हैं।
- कैलोरी युक्त "कॉफी ड्रिंक्स" से सावधान रहें, जैसे फ्लेवर्ड लैट्स और मोचा, जिनमें से कुछ में लगभग 400 कैलोरी होती हैं। जब भी संभव हो हमेशा शुगर-फ्री आइटम चुनें।
चरण 4. गोंद की एक छड़ी चबाएं या एक सख्त कैंडी चूसें।
हालाँकि, इसे प्रति सप्ताह कुछ बार से अधिक नहीं सीमित करें। मॉडरेशन महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह पूरी तरह से समझ में नहीं आता है कि कृत्रिम मिठास के प्रभाव क्या हैं और वे भूख को नियंत्रित करने के लिए हमारे मस्तिष्क रसायन को कैसे प्रभावित करते हैं। कई बार, जब आप तेजी से वजन कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो आप भोजन और नाश्ते के बीच कुछ बढ़ी हुई भूख देख सकते हैं। च्युइंग गम चबाना या हार्ड कैंडीज चूसना आपकी भूख को कम करने में मदद कर सकता है।
- कुछ अध्ययनों से पता चला है कि च्युइंग गम खाने का अनुकरण करता है और आपके मस्तिष्क को बताता है कि आप "संतुष्ट" हैं। यह चबाने की अनुभूति आपकी भूख को कम कर सकती है और तृप्ति की भावना प्रदान कर सकती है।
- हार्ड कैंडीज पर भी यही सिद्धांत लागू होता है। इसके अलावा, वे आम तौर पर लंबे समय तक रहेंगे क्योंकि वे आपके मुंह में घुल जाते हैं।
विधि 3 का 3: प्रेरित रहना
चरण 1. वजन पठार या स्टाल की योजना बनाएं।
बहुत से लोग अपने वजन घटाने में एक या कुछ स्टालों का अनुभव करेंगे। यह सामान्य है और उम्मीद की जा सकती है इसलिए अपनी योजना को न छोड़ें।
- वेट स्टॉल तब होते हैं जब आप सक्रिय रूप से अपना वजन कम कर रहे होते हैं और एक सप्ताह या उससे अधिक समय से आप देखते हैं कि आपका वजन कम नहीं हुआ है।
- वेट स्टॉल के पीछे कई तरह के कारण होते हैं। अपने व्यायाम पैटर्न, भोजन पत्रिका की समीक्षा करें यदि आप एक और किसी अन्य जीवन शैली की आदतों को रख रहे हैं। यदि आप व्यायाम में कमी कर रहे हैं या सामान्य से अधिक नाश्ता कर रहे हैं, तो यह आपके वजन के रुकने का कारण हो सकता है; हालाँकि, भले ही आप 100% ट्रैक पर रहे हों, स्टाल का अनुभव करना सामान्य हो सकता है।
- जब आप एक वजन पठार से टकराते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपनी योजना पर कायम हैं और धैर्य रखें। जैसे-जैसे आपका शरीर आपके नए वजन के अनुकूल होता है, आपको अपना वजन कम होते देखना चाहिए।
चरण 2. एक जर्नल प्रारंभ करें।
जीवनशैली में किसी भी बड़े बदलाव का लंबे समय तक पालन करना मुश्किल हो सकता है। जर्नलिंग आपको अपनी प्रगति पर नज़र रखने और निराशाओं को बाहर निकालने या रोमांचक प्रगति के बारे में लिखने का स्थान बनने में मदद कर सकती है।
अध्ययनों से पता चला है कि जर्नलिंग डाइटर्स को कई तरह से मदद कर सकती है। अपने भोजन पर नज़र रखने से आपको जवाबदेह बनाए रखने में मदद मिलेगी। साथ ही, आपकी प्रगति को देखना आपको ट्रैक पर रखने के लिए एक प्रेरक कारक हो सकता है।
चरण 3. एक आहार मित्र खोजें।
परहेज़ करना अकेला पड़ सकता है, खासकर यदि आपके आस-पास के लोग अस्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। आहार और व्यायाम के लिए एक दोस्त होने से आपको प्रेरित रहने में मदद मिल सकती है और वास्तव में परहेज़ करना मजेदार हो सकता है।
- जवाबदेह बने रहने में आपकी मदद करने के लिए परिवार के सदस्यों के दोस्तों से पूछें। उनके साथ अपना आहार, व्यायाम और जीवनशैली योजना साझा करें। आप उन लोगों के आस-पास खिसकने के लिए कम ललचा सकते हैं जो जानते हैं कि आपके लक्ष्य क्या हैं।
- एक साथ वजन कम करना भी एक अच्छा विचार हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि जब आप दोस्तों के साथ व्यायाम या आहार करते हैं, तो यह सहायता समूह शामिल सभी को लंबे समय तक अधिक सफल होने में मदद करता है।
चरण 4. पर्याप्त नींद लें।
वयस्कों को प्रति रात सात से नौ घंटे की नींद लेनी चाहिए। थका हुआ होना आपके वजन को कई तरह से प्रभावित कर सकता है: थके होने पर आपके गलत निर्णय लेने की संभावना अधिक होती है (जैसे कि कुछ स्वस्थ के बजाय पिज्जा प्राप्त करना); आप देर रात, कार्ब-भारी स्नैक्स के लिए जाने की अधिक संभावना हो सकती है; आप जंक फूड के लिए तरस सकते हैं; और उसके ऊपर, आपके पास व्यायाम करने के लिए ऊर्जा की कमी हो सकती है।
चरण 5. तनाव कम करें।
जब आप तनाव में होते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल नामक एक हार्मोन छोड़ता है, जो आपके शरीर को ऊर्जा बचाने के लिए कहता है (यानी, वसा पर लटका)। यदि आप व्यायाम कर रहे हैं, तो यह तनाव को दूर करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन अन्य तरीकों पर भी गौर करें।
अपने तनाव को कम करने में मदद करने के लिए योग, ध्यान, सकारात्मक दृश्य, प्रकृति में टहलने, किसी दोस्त के साथ हंसने या कुछ रचनात्मक करने पर विचार करें।
तेजी से वजन कम करने के लिए व्यायाम और आहार में बदलाव
महिलाओं के लिए तेजी से वजन कम करने के लिए कार्डियो व्यायाम
समर्थन विकिहाउ और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
महिलाओं के लिए तेजी से वजन कम करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम
समर्थन विकिहाउ और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
तेजी से वजन घटाने के लिए आहार में बदलाव
समर्थन विकिहाउ और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
टिप्स
- कोई भी आहार या व्यायाम परिवर्तन करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपको यह भी बता सकेंगे कि वजन घटाना आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त है या नहीं।
- वजन कम करने और इसे दूर रखने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसे एक स्वस्थ, टिकाऊ आहार के माध्यम से धीरे-धीरे किया जाए जिसे आप लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं।
- सनक आहार से बचें या अवास्तविक रूप से कम कैलोरी आहार का पालन करें। दूसरी बार जब आप अपनी सामान्य जीवन शैली में लौटते हैं, तो संभवतः आप अपना सारा वजन वापस पा लेंगे।
- केवल वजन कम करें यदि आप जानते हैं कि आपको इसकी आवश्यकता है; सिर्फ खुद को बदलने के लिए वजन कम न करें। यदि आपको लगता है कि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, लेकिन आप पहले से ही कम वजन के हैं, तो किसी चिकित्सक से बात करें।
