कई कारणों से, पुरुष आकार से बाहर हो सकते हैं और कुछ वजन डाल सकते हैं। सौभाग्य से, आकार में वापस आना और उस वजन को तेजी से कम करना पूरी तरह से आपकी शक्ति के भीतर है। समर्पण और प्रतिबद्धता के साथ, आप जल्दी से अपना वजन कम करने के लिए अपनी फिटनेस और चयापचय में सुधार कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: जल्दी से कैलोरी बर्न करना
चरण 1. एक सर्किट प्रशिक्षण आहार शुरू करें।
सर्किट ट्रेनिंग आपके शरीर की हर प्रमुख मांसपेशी को काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए वर्कआउट का एक संयोजन है। व्यायामों के बीच तेजी से स्विच करने से आपकी हृदय गति अन्य कसरत के नियमों की तुलना में अधिक हो जाती है, जो बदले में बहुत अधिक कैलोरी जलाती है। अधिक कैलोरी तेजी से जलाने और वजन कम करने में मदद करने के लिए सर्किट प्रशिक्षण आहार शुरू करें। ऐसे कई अच्छे वर्कआउट हैं जिन्हें आप सर्किट सत्र में शामिल कर सकते हैं, लेकिन एक उदाहरण कसरत इस तरह दिखेगा।
- बर्पीज़, 10 के तीन सेट। इस तकनीक के विवरण के लिए डू ए बर्पी पढ़ें।
- स्क्वाट्स, 10 के तीन सेट।
- बेंच प्रेस, 10 के तीन सेट।
- फेफड़े, 10 के तीन सेट।
- अपनी हृदय गति को अधिकतम करने के लिए और कैलोरी की इष्टतम मात्रा को जलाने के लिए तेजी से कसरत करें।
चरण 2. स्प्रिंट।
स्प्रिंटिंग, डिस्टेंस रनिंग के विपरीत, कम दूरी के लिए जितना हो सके उतनी तेजी से दौड़ना शामिल है। यह कसरत आपकी हृदय गति को तेज़ी से बढ़ा देती है और जल्दी से चर्बी कम करने के लिए एक आदर्श कसरत है। स्प्रिंटिंग की विस्फोटक गति आपके पैरों और एब्स को भी तराश देगी, साथ ही साथ आपके धीरज और फेफड़ों की क्षमता को भी बढ़ाएगी। स्प्रिंट वर्कआउट करने के लिए इन चरणों का पालन करें।
- किसी ट्रैक पर जाएं, या 100 गज का सीधा रास्ता नापें।
- जॉगिंग या ब्रिस्क वॉक के साथ वार्मअप करें।
- वार्मअप करने के बाद अच्छी तरह स्ट्रेच करें। स्प्रिंटिंग की विस्फोटक गति मांसपेशियों को खींच सकती है या फाड़ भी सकती है यदि वे ठीक से नहीं खींची जाती हैं। अपने स्प्रिंटिंग वर्कआउट से पहले 10 मिनट तक स्ट्रेच करें।
- 100 यार्ड (91.4 मीटर) पथ की शुरुआत में शुरू करें और अंत तक स्प्रिंट करें। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो अभी तक एक सच्चे वसंत के साथ शुरुआत न करें - यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शरीर तैयार है और आप खुद को घायल नहीं करते हैं, अपनी शीर्ष गति के लगभग 50% पर दौड़ें। फिर बाद के स्प्रिंट के साथ धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं।
- धीरे-धीरे वापस शुरुआती लाइन पर चलें। यदि आप शुरुआत में पहुंचने के बाद भी थके हुए हैं, तब तक आराम करें जब तक आप फिर से दौड़ने का मन न करें।
- एक सत्र में छह से 10 स्प्रिंट करें। सप्ताह में दो से तीन बार प्रशिक्षण दोहराएं।
- स्प्रिंट करते समय एथलेटिक सपोर्टर, या कम से कम टाइट-फिटिंग अंडरवियर पहनना सुनिश्चित करें। त्वरित गति उचित समर्थन के बिना खींची हुई कमर या वृषण चोट का कारण बन सकती है।
चरण 3. शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें।
ज्यादातर लोग सोचते हैं कि धीरज प्रशिक्षण ही एकमात्र कसरत है जो आपको वजन कम करने में मदद करेगी, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण भी बहुत महत्वपूर्ण है। शुरुआत के लिए, वजन प्रशिक्षण आपके चयापचय को बढ़ावा देता है, इसलिए आप ताकत कसरत के बाद घंटों में अधिक कैलोरी जलाएंगे। इसके अलावा, मांसपेशी वसा की तुलना में अधिक कुशलता से कैलोरी बर्न करती है, इसलिए मांसपेशियों के निर्माण से आपको आराम करते समय भी कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी।
- वर्कआउट टिप्स के लिए बिल्ड मसल्स पढ़ें जो आपको कैलोरी बर्न करने वाली मांसपेशियों को पैक करने में मदद करेंगे।
- पुरुषों के लिए कुछ अच्छे मसल्स-बिल्डिंग वर्कआउट में डेड लिफ्ट्स, पुल अप्स और स्क्वैट्स शामिल हैं। ये व्यायाम पीठ, पैर और बाइसेप्स जैसे प्रमुख मांसपेशी समूहों का निर्माण करते हैं। इन वर्कआउट के बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां क्लिक करें।
चरण 4. अपने कसरत में बदलाव करें।
हो सकता है कि आप नियमित रूप से कसरत कर रहे हों, लेकिन आप जिस प्रकार के परिणाम चाहते हैं उसे नहीं देख पा रहे हों। फिटनेस में इसे पठार कहते हैं। आपके शरीर को आपके द्वारा किए जा रहे व्यायामों की आदत हो गई है, और उनका अब कोई ध्यान देने योग्य प्रभाव नहीं हो रहा है। अपनी फिटनेस व्यवस्था में सुधार करने के लिए एक पूरी तरह से नया वर्कआउट शेड्यूल बनाएं।
- जिस क्रम में आप काम करते हैं उसे बदलने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप हमेशा एब्स, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, बैक और लेग्स को उसी क्रम में रखते हैं, तो एक नया ऑर्डर लेकर आएं।
- आप अन्य वर्कआउट भी देख सकते हैं जो समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं।
- पठार को रोकने के लिए हर कुछ हफ्तों में इस बदलाव को नियमित करें।
चरण 5. चोट के बढ़ते जोखिम के प्रति सचेत रहें।
यद्यपि आप जल्द से जल्द अपना वजन कम करना शुरू करने के लिए उत्सुक हो सकते हैं, यदि आप मोटे हैं (30 या अधिक का बीएमआई) या पिछले एक साल में ज्यादा व्यायाम नहीं किया है, तो एक गहन व्यायाम आहार में कूदने से चोट लग सकती है, जो हो सकता है फिट होने के अपने प्रयासों को पटरी से उतारें। सावधान रहें कि बहुत जल्दी बहुत ज्यादा न करें।
अपनी सीमाएं जानें। इस बारे में सोचें कि आपको आखिरी बार व्यायाम किए हुए कितना समय हो गया है, आप नियमित रूप से कितना घूमते हैं (उदाहरण के लिए, क्या आप पूरे दिन काम के लिए चलते हैं या आप डेस्क पर बैठते हैं?), कोई हालिया चोट या बीमारी, और आपकी वर्तमान आयु।
विधि २ का ३: आहार के साथ वजन कम रखना
चरण 1. अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें।
पानी पीने के अन्य सभी स्वास्थ्य लाभों के अलावा, यह आपके चयापचय को बनाए रखने में भी मदद करेगा। जब शरीर निर्जलित हो जाता है, तो चयापचय धीमा हो जाता है। इसका मतलब है कि आप उतनी कैलोरी नहीं जलाएंगे, जिससे आपके लिए अपना मनचाहा वजन कम करना मुश्किल हो जाएगा।
चरण 2. भरपूर मात्रा में प्रोटीन खाएं।
जहां प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है, वहीं यह आपके मेटाबॉलिज्म को उच्च रखने में भी मदद करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर इसे पचाने में बहुत अधिक कैलोरी जलाता है, इसलिए यदि प्रोटीन आपके आहार का एक सामान्य हिस्सा है तो आपकी चयापचय दर उच्च रहेगी।
प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं चिकन, मछली जैसे सैल्मन और सार्डिन, अंडे, टोफू, कम वसा वाला दूध, कम वसा वाला पनीर, नट्स और बीन्स।
चरण 3. अच्छी वसा खाएं।
संयुक्त राज्य अमेरिका में हृदय रोग पुरुषों का नंबर एक हत्यारा है, और संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में उच्च आहार हृदय रोग में मुख्य योगदानकर्ता हैं। मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जैसे अच्छे वसा, कम कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के आपके जोखिम को कम करते हैं।
- अच्छे वसा के स्रोतों में तैलीय मछली जैसे सैल्मन और सार्डिन, जैतून का तेल, एवोकाडो और नट्स शामिल हैं।
- यहां तक कि जब आप अच्छी वसा खा रहे हों, तो सुनिश्चित करें कि आपकी कुल कैलोरी का 25-35% से अधिक वसा से नहीं आता है। और अधिक वजन बढ़ने का कारण बन जाएगा।
चरण 4. अपने आहार में आयरन को शामिल करें।
आयरन की कमी आपके चयापचय को धीमा कर देगी, इसलिए आप अपने आहार में इस पोषक तत्व को भरपूर मात्रा में प्राप्त करना चाहेंगे। आयरन के कुछ अच्छे स्रोत शंख हैं। रेड मीट, दाल, बीन्स और पालक।
चरण 5. जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए तैयार आहार के लिए कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण हैं। कार्ब्स के बिना, आपका शरीर ऊर्जा के लिए प्रोटीन को जलाएगा, जिसका अर्थ है कि प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के निर्माण की ओर नहीं जाएगा। हालाँकि, दो प्रकार के कार्ब्स होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को साधारण कार्ब्स की तुलना में पचने में अधिक समय लेते हैं। नतीजतन, अगर आप इन खाद्य पदार्थों को खाते हैं तो आपके शरीर की चयापचय दर उच्च बनी रहेगी।
कॉम्प्लेक्स कार्ब्स के अच्छे स्रोतों में साबुत अनाज उत्पाद, स्टार्च वाली सब्जियां, हरी पत्तेदार सब्जियां और बीन्स शामिल हैं।
चरण 6. अपने भोजन में मसाले शामिल करें।
मिर्च मिर्च जैसे मसालेदार भोजन खाने के तुरंत बाद आपके चयापचय को थोड़ा बढ़ावा देते हैं। यह बहुत लंबे समय तक नहीं रहता है, लेकिन नियमित रूप से मसाले खाने से आपके चयापचय पर निरंतर प्रभाव पड़ सकता है। स्वाद बढ़ाने और अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए अपने भोजन में एक स्कूप या दो मिर्च पाउडर जोड़ने का प्रयास करें।
चरण 7. लीन मीट खाएं।
हालांकि पुरुष आमतौर पर एक अच्छा स्टेक पसंद करते हैं, रेड मीट आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। अपने मांस की लालसा को कुक्कुट जैसे दुबले मांस से संतुष्ट करें, और लाल मांस को प्रति सप्ताह 3 सर्विंग्स तक कम रखें।
आपको रेड मीट को पूरी तरह से काटने की जरूरत नहीं है। गोमांस और सूअर का मांस के अतिरिक्त दुबला कटौती बहुत कम वसा और कोलेस्ट्रॉल प्रदान करेगा, जो आपकी कमर और समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। यूएसडीए मांस के एक अतिरिक्त दुबला कटौती को निम्नानुसार मानता है: प्रत्येक 100 ग्राम मांस के लिए, कुल वसा के 5 ग्राम, संतृप्त वसा के 2 ग्राम और कोलेस्ट्रॉल के 95 मिलीग्राम से अधिक नहीं होते हैं।
चरण 8. अपनी कैलोरी गिनें।
अधिक खाने से बचने के लिए अपनी कैलोरी पर नज़र रखना बहुत ज़रूरी है। सभी खाद्य लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें और जो कुछ भी आप खाते हैं उसे लिख लें। यह आपको यह दिखाकर आपके खाने को नियंत्रण में रखने में मदद करेगा कि आप अपने दैनिक अधिकतम के संबंध में कहां खड़े हैं। पोषक तत्वों से भरपूर, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों और स्नैक्स के लिए उच्च-कैलोरी, कम-पोषक तत्वों की अदला-बदली करके अपनी गिनती कम रखें।
उन ऐप्स की भी जांच करें जो आपकी कैलोरी को ट्रैक करने में आपकी मदद करेंगे। इनमें से कई ऐसे हैं जो आपको आपके द्वारा खाए गए उपभोग का सटीक माप देंगे।
चरण 9. क्रैश डाइटिंग से बचें।
कुछ लोग सोचते हैं कि हर दिन बहुत कम कैलोरी खाने से उन्हें वजन कम करने में मदद मिलेगी। जबकि आप शायद इससे कुछ वजन घटाने देखेंगे, यह समग्र रूप से प्रतिकूल है। सबसे पहले, यह आपके चयापचय को धीमा कर देता है, इसलिए आप जो कैलोरी खाते हैं वह लंबे समय तक रहती है। दूसरा, आप शायद मांसपेशियों को भी खो देंगे, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर उतनी कैलोरी नहीं जलाएगा। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो क्रैश डाइटिंग ऐसा करने का तरीका नहीं है।
विधि 3 में से 3: जीवनशैली के साथ वजन कम रखना
चरण 1. खाने के 20 मिनट बाद दूसरी सर्विंग के लिए प्रतीक्षा करें।
जब हम खाते हैं, तो शरीर को भूख लगना बंद होने में आमतौर पर 20 मिनट लगते हैं। इसका मतलब है कि इस विंडो में, आप अपनी ज़रूरत से ज़्यादा खा सकते हैं, क्योंकि आपको पेट भरा हुआ महसूस नहीं होगा। अधिक खाने से पहले उन 20 मिनट प्रतीक्षा करने के लिए स्वयं को बाध्य करें। यदि आप अभी भी भूखे हैं, तो आप कुछ और ले सकते हैं।
चरण 2. अक्सर बाहर खाने से बचें।
रेस्तरां में आपको मिलने वाले हिस्से आम तौर पर आपके द्वारा खाए जाने वाले हिस्से से बड़े होते हैं, जो आपको पूर्ण होने के बिंदु से पहले खाने के लिए प्रोत्साहित करता है। भोजन में आमतौर पर सोडियम की मात्रा अधिक होती है, जो एक ऐसा घटक है जिससे आपका वजन बढ़ सकता है। पाउंड को दूर रखने के लिए अपना समय खाने के लिए कम से कम रखें।
चरण 3. पूरे दिन लगातार चलते रहें।
निष्क्रिय रहने से आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाएगा और आप उतनी कुशलता से कैलोरी बर्न नहीं कर पाएंगे। सक्रिय रहने के लिए आप कई तरकीबें अपना सकते हैं।
- लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें।
- टीवी देखते समय उठें और टहलें या पुश अप्स करें।
- ड्राइविंग के बजाय आस-पास की जगहों पर चलें।
- बस या ट्रेन में बैठने की बजाय खड़े हो जाएं।
चरण 4. भरपूर नींद लें।
नींद की कमी आपके चयापचय को धीमा कर देगी, साथ ही आपकी भूख को भी बढ़ाएगी। उस संयोजन का मतलब है कि आप अधिक खाएंगे और इसे कुशलता से नहीं जलाएंगे, जिससे वजन कम करना मुश्किल हो जाएगा।
चरण 5. शराब का सेवन कम करें।
क्लासिक "बीयर बेली" कई पुरुषों के लिए एक वास्तविक समस्या है। शराब में बहुत अधिक कैलोरी होती है, जिससे पेट के आसपास चर्बी जमा हो सकती है। शराब का सेवन कम से कम करके वजन घटाने में मदद करें। यह बहुत सारी कैलोरी काट देगा और आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेगा।
वर्कआउट रूटीन और खाने और खाने से बचें
पुरुषों के लिए 1 सप्ताह में वजन कम करने के लिए वर्कआउट रूटीन
पुरुषों के लिए 1 महीने में वजन कम करने के लिए वर्कआउट रूटीन
खाने के लिए खाद्य पदार्थ और पुरुषों के लिए तेजी से वजन कम करने से बचें
टिप्स
- यदि आप जोड़ों के दर्द, मधुमेह या अन्य गंभीर बीमारियों जैसे पुराने रोगों से पीड़ित हैं, तो वजन घटाने का आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से मिलें। डॉक्टर कुछ व्यायाम सुझा सकते हैं जो आपके शरीर पर अस्वास्थ्यकर तनाव को रोकेंगे।
- कार्यक्रम से पहले और बाद में अपना वजन जांचना न भूलें।
