आंत की चर्बी, या पेट की चर्बी जो आंतरिक अंगों के आसपास बैठती है, एक महिला में मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकती है। सौभाग्य से, आंत का वसा चयापचय रूप से सक्रिय होता है और इसे आहार, व्यायाम और तनाव से राहत के एक समर्पित संयोजन के साथ जल्दी से कम किया जा सकता है। आप तनाव हार्मोन को नियंत्रित करके और अपने चयापचय को बढ़ाकर पेट की चर्बी तेजी से कम कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: रणनीतिक रूप से भोजन करना
चरण 1. कहावत का पालन करें “एब्स रसोई में बने होते हैं।
” अधिकांश निजी प्रशिक्षकों का सुझाव है कि पेट की चर्बी कम करना 90 प्रतिशत आहार और 10 प्रतिशत व्यायाम है। यदि आप अच्छी तरह से संतुलित आहार नहीं लेते हैं, तो यह कदम अत्यंत महत्वपूर्ण है।
चरण 2. प्रसंस्कृत शर्करा और अनाज काट लें।
सफेद प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट से चीनी और खाली कैलोरी कम करने से आप तेजी से वसा जला सकते हैं।
- इसमें सोडा, कॉफी पेय और शराब जैसी तरल कैलोरी शामिल हैं।
- अधिकांश पोषण विशेषज्ञ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को हटाए बिना पेट की चर्बी को जल्दी और स्वस्थ रूप से कम करना असंभव मानते हैं।
चरण 3. अपने भोजन की योजना फलों और सब्जियों के आधार पर बनाएं।
- 19 से 50 वर्ष की आयु की महिला को प्रतिदिन कम से कम 2.5 कप सब्जियों की आवश्यकता होती है।
- अपनी सब्जियों को उनके रंग के लिए चुनें। एक रंगीन प्लेट बनाने की कोशिश करें, और आपको अधिक पोषक तत्व मिलेंगे।
- 19 से 50 वर्ष की महिलाओं को प्रतिदिन 1.5 से 2 कप फलों की आवश्यकता होती है। * अपने पसंदीदा फल खाने से स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए आपकी भूख बढ़ाने में मदद मिलेगी।
चरण 4. साबुत अनाज में जोड़ें।
साबुत अनाज की ब्रेड के ऊपर क्विनोआ, ब्राउन राइस और जौ जैसे अनाज चुनें। अनाज जितना कम संसाधित होगा, आपके शरीर के लिए उतना ही बेहतर होगा।
- ऐसे साबुत अनाज चुनें जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो। इसका मतलब है कि वे आपके रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाते हैं, और वे आपको अधिक समय तक भरा हुआ बना देंगे।
- ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थ कैसे फिट होते हैं, यह देखने के लिए ग्लाइसेमिकिन्डेक्स डॉट कॉम पर जाएं।
चरण 5. अपने प्रोटीन की योजना बनाएं।
- हर दिन सैल्मन, टूना, टर्की, चिकन और फलियां जैसे गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाएं (गर्भवती, स्तनपान कराने वाली या गर्भवती होने पर विचार करने वाली महिलाओं को अपने आहार में पारा की मात्रा के बारे में सावधान रहना चाहिए और कुछ मछलियों की अधिक मात्रा में खाने से बचना चाहिए)।
- दही के रूप में कम वसा वाले डेयरी में जोड़ें। दही कैल्शियम के साथ कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद करता है। ग्रीक योगर्ट में नियमित दही की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, और संतुलित आहार के हिस्से के रूप में प्रति दिन 1 सर्विंग, पेट की चर्बी को तेजी से जलाने में आपकी मदद कर सकता है।
स्टेप 6. रोजाना 2 से 5 कप ग्रीन टी पिएं।
- अध्ययनों से पता चला है कि जिन लोगों ने 600 मिलीग्राम कैटेचिन का सेवन किया, ग्रीन टी में पाया जाने वाला एक एंटीऑक्सिडेंट, उन लोगों की तुलना में 16 गुना अधिक आंत का वसा खो देता है जो इसे नहीं पीते हैं।
- ग्रीन टी की तलाश करें जिसमें उच्च स्तर के एंटी-ऑक्सीडेंट हों।
- इन लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको इसे गर्म पीना चाहिए।
विधि 2 का 3: रणनीतिक रूप से व्यायाम करना
स्टेप 1. तेजी से फैट घटाने के लिए रोजाना 1 घंटे कार्डियो एक्सरसाइज करें।
यद्यपि प्रतिदिन 30 मिनट का मध्यम कार्डियो व्यायाम अतिरिक्त आंत के वसा के उत्पादन को रोक सकता है, इसे जलाने के लिए पूरे एक घंटे की आवश्यकता होती है। आप "स्पॉट रिड्यूस" नहीं कर सकते हैं, या शरीर के अन्य फैट को बर्न किए बिना पेट की चर्बी को जला सकते हैं। हालांकि, 90 प्रतिशत लोगों को सबसे पहले पेट की चर्बी में कमी दिखाई देती है।
चरण 2. अंतराल प्रशिक्षण का विकल्प चुनें।
1 घंटे के सत्र के दौरान उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो के छोटे (1-5 मिनट) फटने से आपके चयापचय को बढ़ावा मिलेगा और वसा तेजी से कम होगी।
- अपनी दिनचर्या में उच्च तीव्रता वाले व्यायामों को कैसे शामिल करें, यह जानने के लिए बूट कैंप, सर्किट ट्रेनिंग या फैट बर्निंग क्लास का प्रयास करें।
- आप अधिकांश कार्डियोवैस्कुलर मशीनों पर अंतराल सेटिंग्स भी देख सकते हैं।
स्टेप 3. ट्रेडिशनल क्रंचेज करने से पहले बॉडीवेट एक्सरसाइज करें।
हर दूसरे दिन प्लैंक, साइड प्लैंक, पुश-अप्स, स्क्वैट्स और लंग्स करें।
- हर दूसरे दिन 30 मिनट के बॉडीवेट व्यायाम को शामिल करने का प्रयास करें।
- ये स्थिर और गतिशील व्यायाम क्रंचेस की तुलना में अधिक वसा जलाते हैं क्योंकि वे आपकी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, जैसे कि एब्डोमिनल लंबे और अधिक तीव्रता से।
- जब आपका शरीर बढ़े हुए व्यायाम के लिए अभ्यस्त हो जाए तो मशीनों या मुफ्त वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण में जोड़ें। 30 मिनट भारोत्तोलन करें, एब्डोमिनल फ्लेक्स के साथ, प्रति सप्ताह 3 बार।
चरण 4. व्यायाम करने से पहले अपने एब्स को स्ट्रेच करें।
पेट के व्यायाम और खिंचाव करने से पहले अपना कार्डियो करने की कोशिश करें, ताकि तंग कूल्हों, पैरों या गर्दन के बजाय अधिक काम आपके कोर पर केंद्रित हो।
- पेट की गहरी मांसपेशियों को लक्षित करने का तरीका जानने के लिए पिलेट्स क्लास लें।
- हर दूसरे दिन 15 से 30 मिनट पेट के व्यायाम करें।
- उन अभ्यासों को शामिल करना सुनिश्चित करें जो तिरछे (साइड-एब्स) और अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस (निचले पेट) का काम करते हैं। अच्छी एक्सरसाइज में साइड प्लैंक डिप्स, रिवर्स क्रंचेज, साइकिल और रोल डाउन शामिल हैं।
- यदि आपका सी-सेक्शन हुआ है तो कोई भी व्यायाम करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
विधि 3 में से 3: तनाव हार्मोन को संतुलित करना
चरण 1. अपने जीवन में तनाव के कारणों की पहचान करें।
तनाव को पुरुषों और महिलाओं दोनों में आंत की चर्बी बढ़ने से जोड़ा गया है।
- तनाव आपके शरीर को कोर्टिसोल जैसे अधिक तनाव हार्मोन का उत्पादन करने का कारण बनता है।
- कोर्टिसोल आपके शरीर को वसा जमा करने के लिए संकेत भेजता है। तनाव आपके शरीर के लिए एक संकेत है कि भविष्य में भोजन की कमी हो सकती है।
- कई अध्ययनों से पता चलता है कि महिलाएं पुरुषों की तुलना में तनाव के अधिक शारीरिक लक्षण दिखाती हैं, जिसमें पेट में वजन बढ़ना भी शामिल है।
चरण 2. घर और काम पर तनावपूर्ण स्थितियों को तुरंत कम करें।
अपने जीवन में तनाव को नियंत्रित करने से आपको अकेले आहार और व्यायाम की तुलना में तेजी से पेट की चर्बी कम करने में मदद मिलेगी।
चरण 3. गहरी साँस लेने के व्यायाम शुरू करें।
- 10 सेकंड की सांसें करें। आरामदायक स्थिति में बैठें। 10 सेकंड के लिए श्वास लें, और फिर 10 सेकंड के लिए साँस छोड़ें। इस तरह से 2 से 5 मिनट तक सांस लें।
- जो लोग तनावग्रस्त होते हैं वे आमतौर पर तेजी से अंदर और बाहर सांस लेते हैं और बिना एहसास के भी उथली सांस लेते हैं।
- हर बार जब आप तनाव में हों या पूरे दिन में 5 अलग-अलग अंतराल पर 10 सेकंड की सांस लें।
चरण 4. विटामिन सी की खुराक लें।
यदि आप भोजन के माध्यम से पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त करने में सक्षम नहीं हैं, तो विटामिन सी पूरक लेने से आपके रक्त में कोर्टिसोल को प्रबंधित करने और आपके शरीर पर तनाव के प्रभावों को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
- अधिक खरबूजा, संतरा, लाल और हरी मिर्च, कीवी, ब्रोकली या टमाटर खाने की कोशिश करें। प्रत्येक की एक सर्विंग में 40 से 100mg के बीच विटामिन सी होता है।
- रोजाना 500 मिलीग्राम विटामिन सी खाएं। अपने अधिकांश विटामिन सी खाद्य स्रोतों से प्राप्त करने का प्रयास करें।
- यदि आप अपने 500mg लक्ष्य तक नहीं पहुंच पा रहे हैं तो विटामिन सी का 200mg सप्लीमेंट लें। यदि आपको लगता है कि आपको अपने आहार में बहुत कम विटामिन सी मिल रहा है, तो आप एक सप्ताह के लिए 500mg सप्लीमेंट ले सकते हैं।
चरण 5. सोने के लिए 7 से 8 घंटे समर्पित करें।
अच्छी नींद लेने से तनाव और हार्मोन का स्तर नियंत्रित रहता है।
- जो लोग प्रतिदिन 7 घंटे से कम सोते हैं, वे भी कोर्टिसोल और घ्रेलिन के स्तर को बढ़ा सकते हैं, जिससे आपका वजन बढ़ सकता है।
- घ्रेलिन एक हार्मोन है जो मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लिए तरस लाता है।
चरण 6. योग या ध्यान का प्रयास करें।
अगर गहरी सांस लेने से मदद मिल रही है, तो योग और ध्यान कोर्टिसोल, घ्रेलिन और वजन बढ़ाने वाले अन्य हार्मोन को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है।
- तेजी से पेट की चर्बी कम करने के लिए आपको व्यायाम और तनाव कम करने के लिए कई तरह के योग करने की कोशिश करनी चाहिए। फ्लो योगा स्ट्रेस कम करते हुए फैट बर्न करता है।
- यदि आप ध्यान करना चुनते हैं, तो यह आपको सोने में भी मदद कर सकता है। बढ़े हुए व्यायाम के अलावा इसे अपने शेड्यूल में शामिल किया जाना चाहिए।
टिप्स
स्वस्थ नाश्ता
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- भोजन के बीच में भूख लगना सामान्य है। इन आग्रहों का विरोध करना बुद्धिमानी होगी, लेकिन यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो कुछ स्वस्थ जैसे फल, और सूप पर नाश्ता करने का प्रयास करें।
- फल हाइड्रेटिंग और रिफ्रेशिंग होते हैं और आपको सक्रिय रखने में मदद करते हैं। बिस्कुट और अन्य जंक की तुलना में सूप स्वादिष्ट, बनाने में आसान और स्वस्थ हो सकते हैं जो आपको मोटा बनाते हैं।
