जोड़ों का फटना या फटना अटपटा लग सकता है, लेकिन अगर आपको दर्द या सूजन का अनुभव न हो तो चिंता करने की कोई बात नहीं है। यदि आप अजीब जोड़ों को कम करना चाहते हैं, तो सक्रिय रहना महत्वपूर्ण है। आंदोलन आपके जोड़ों में चिकनाई वाले तरल पदार्थ को वितरित करने में मदद करता है, जो क्रैकिंग को कम कर सकता है और समग्र संयुक्त स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। नियमित रूप से खिंचाव और व्यायाम करें, और अपनी सभी दैनिक गतिविधियों के दौरान स्वस्थ शरीर यांत्रिकी का अभ्यास करें। यदि आप दर्द या सूजन का अनुभव करते हैं, या यदि आप एक उच्च-पिच दरार के बजाय एक कम-पिच पॉप सुनते हैं, तो खिंचाव या व्यायाम करने की कोशिश करने के बजाय चिकित्सा की तलाश करें।
कदम
विधि 1 में से 3: गतिशीलता में सुधार के लिए खिंचाव
चरण 1. रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए अपनी गर्दन को धीरे से खींचे।
यदि आप अक्सर एक अजीब गर्दन का अनुभव करते हैं, तो आगे का सामना करने का प्रयास करें, फिर अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं और अपने कान को अपने कंधे के पास लाएं। 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
- अपने सिर को दोनों तरफ झुकाने के बाद, आगे की ओर मुख करें, फिर धीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें जहाँ तक आप आराम से कर सकते हैं। इसे 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे दाईं ओर मुड़ें और उस तरफ खिंचाव को दोहराएं।
- अपनी गर्दन के खिंचाव को समाप्त करने के लिए, आगे की ओर मुख करें, फिर अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि आप अपनी गर्दन के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 2. अपने कंधों को ढीला करने के लिए Y, T, और W स्ट्रेच करें।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। Y स्ट्रेच करने के लिए, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर Y अक्षर की तरह दिखे। अपनी बाहों और उंगलियों को जितना हो सके बढ़ाएँ, 30 सेकंड के लिए स्ट्रेच को पकड़ें, और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर वापस लाएँ।
- इसके बाद, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं की ओर उठाकर एक T स्ट्रेच करें ताकि आपका शरीर अक्षर T जैसा दिखे। अपनी भुजाओं को जितना हो सके आराम से फैलाएँ, 30 सेकंड के लिए स्ट्रेच को पकड़ें, फिर अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर वापस लाएँ।
- अपनी बाहों को वापस टी स्थिति में लाकर समाप्त करें, फिर अपनी कोहनी को अपनी हथेलियों से अपने सिर की ओर मोड़ें ताकि आपकी बाहें अक्षर W के समान हों। 30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें, फिर अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक नीचे करें।
- प्रत्येक मुद्रा के लिए 30 सेकंड के स्ट्रेच के 5 सेट करने का प्रयास करें।
चरण 3. प्रति पैर 5 खड़े क्वाड स्ट्रेच करें।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, फिर अपने पैर को अपने पीछे के छोर के पास लाने के लिए अपने बाएं घुटने को पीछे की ओर मोड़ें। अपने बाएं पैर के अंगूठे को अपने बाएं हाथ से पकड़ें, और धीरे से तब तक उठाएं जब तक आप अपने क्वाड, या सामने की जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।
अपना संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए दीवार या कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें। प्रत्येक पैर पर 30 सेकंड के स्ट्रेच के 5 सेट करें।
चरण ४। हिप पॉपिंग से राहत पाने के लिए फिगर ४ स्ट्रेच आज़माएं।
अपने पैरों को फर्श पर सपाट और घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। अपने बाएं पैर को उठाएं और इसे अपने दाहिने घुटने पर टिकाएं ताकि आपका एकमात्र चेहरा दाईं ओर हो। अपने हाथों को अपनी दाहिनी जांघ के पीछे पकड़ें, और अपने दाहिने पैर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आप अपने कूल्हे और नितंबों में खिंचाव महसूस न करें।
- 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं, और दूसरी तरफ मुद्रा दोहराएं।
- प्रति पैर 4 दोहराव के 3 सेट करें।
चरण 5. अगर आपको दर्द या सूजन का अनुभव हो तो स्ट्रेचिंग या व्यायाम करने से बचें।
यदि आप दर्द या सूजन का अनुभव करते हैं, या यदि आपने किसी गतिविधि के दौरान कम-पिच, दर्दनाक पॉप सुना है तो अपने चिकित्सक को देखें। जोड़ों का फटना या टूटना आमतौर पर सामान्य है और अधिकांश भाग के लिए, अपरिहार्य है। हालांकि, जोड़ों का दर्द या सूजन चोट, गठिया, या अन्य समस्या का संकेत दे सकता है जिसके लिए चिकित्सा की आवश्यकता हो सकती है।
दर्द के बिना एक उच्च पिच वाली दरार आमतौर पर एक जोड़ में गैस के बुलबुले की रिहाई होती है। एक दर्दनाक, कम पिच वाला पॉप एक टूटा हुआ कण्डरा, अव्यवस्थित जोड़ या तनाव फ्रैक्चर हो सकता है।
विधि 2 का 3: संयुक्त स्वास्थ्य के लिए व्यायाम
चरण 1. सप्ताह में 5 दिन, दिन में 30 मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें।
प्रति सप्ताह कुल 150 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। एरोबिक व्यायाम, जैसे चलना, हल्की जॉगिंग और साइकिल चलाना आपके जोड़ों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं।
एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, खासकर यदि आपके पास दिल, हड्डी या संयुक्त मुद्दों का इतिहास है।
चरण 2. अपने व्यायाम और शारीरिक गतिविधियों में बदलाव करें।
नियमित, विविध व्यायाम आपके जोड़ों के लिए अच्छा है, लेकिन दोहराए जाने वाले आंदोलनों से पुरानी चोट लग सकती है। हर दिन अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों का व्यायाम करने का प्रयास करें। यदि आपको काम पर दोहराए जाने वाले आंदोलनों को करना है, तो हर 15 से 30 मिनट में खिंचाव करने के लिए ब्रेक लें।
अपने व्यायाम की दिनचर्या को बदलने के लिए, सोमवार को वजन उठाने का प्रयास करें, मंगलवार को जॉगिंग के लिए जाएं, बुधवार को योग या स्ट्रेचिंग करें और गुरुवार को अपनी बाइक की सवारी करें।
चरण 3. अपने पैरों को मजबूत करने के लिए टहलें, साइकिल चलाएं और तैरें।
यदि आपके घुटनों, कूल्हों और टखनों में अक्सर दरार आती है, तो इन जोड़ों पर खिंचाव को कम करने के लिए अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान दें। ब्रिस्क वॉक या जॉगिंग के लिए जाएं, अपनी बाइक की सवारी करें, लैप्स तैरें, या अपने जिम में रेजिस्टेंस मशीनों का उपयोग करें।
यदि आपके पास संयुक्त मुद्दों का इतिहास है, तो कम प्रभाव वाली गतिविधियों से चिपके रहें, जैसे चलना और तैरना। जोड़ों के तनाव को कम करने के लिए, कठोर सतहों और झुकावों के बजाय समतल, गद्देदार पटरियों पर चलने का प्रयास करें।
चरण 4. काम के दौरान ब्रेक के दौरान 10 घुटने मोड़ें।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और बाहें आपके सामने फैली हुई हों। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को लगभग 4 से 5 इंच (10 से 13 सेंटीमीटर) नीचे करने के लिए अपने नितंबों को पीछे की ओर फैलाएं। अपने घुटनों को मोड़ते हुए आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखें, और अपने घुटनों को प्रत्येक पैर के दूसरे पैर के अंगूठे से संरेखित करें।
- अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे बढ़ाने से बचें। 1 से 2 सेकंड के लिए नीचे रहें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और कुल 10 दोहराव करें।
- काम पर ब्रेक के दौरान या जब आपके पास टहलने जाने का समय नहीं होता है, तो घुटने मोड़ना एक शानदार तरीका है।
चरण 5. योग के लिए साइन अप करें या ताई ची वर्ग।
कक्षाएं लेते समय यह सुनिश्चित होगा कि आप उचित फॉर्म बनाए रखें, आप निर्देशात्मक वीडियो के लिए ऑनलाइन भी देख सकते हैं। जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार और लचीलेपन में सुधार के अलावा, योग और ताई ची संतुलन में सुधार कर सकते हैं और गिरने से रोक सकते हैं।
विधि 3 का 3: स्वस्थ शरीर यांत्रिकी का अभ्यास
चरण 1. अपनी पीठ को सहारा देकर और पैरों को फर्श पर सपाट करके सीधे बैठ जाएं।
बैठते समय अपने पैरों को क्रॉस करने या झुकने से बचें। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, और उन्हें अपने कूल्हों के साथ संरेखित करने का प्रयास करें। सीधे बैठें, लेकिन अपनी पीठ के प्राकृतिक कर्व्स को बनाए रखें, जो S अक्षर के कर्व्स से मिलते जुलते हों।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से में वक्र का समर्थन करने के लिए एक काठ का तकिया का उपयोग करने का प्रयास करें।
- अपनी सीट के किनारे और अपने घुटनों के पिछले हिस्से के बीच एक छोटा सा गैप रखें।
- दिन भर अच्छी मुद्रा बनाए रखें, चाहे आप अपने डेस्क पर हों, गाड़ी चला रहे हों या पैदल चल रहे हों।
चरण 2. एक बार में 30 मिनट से अधिक बैठने से बचें।
यदि आप किसी कार्यालय में काम करते हैं या लंबे समय तक बैठना पड़ता है, तो कम से कम हर आधे घंटे में उठने और खिंचाव करने की कोशिश करें। लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहने से आपके जोड़ लॉक हो सकते हैं और क्रेक हो सकते हैं।
जब आप उठते हैं और घूमते हैं, तो गर्दन में खिंचाव, कंधे में खिंचाव और घुटने को मोड़ने का प्रयास करें। यदि संभव हो, तो अपने कार्यालय के चारों ओर या दालान के ऊपर और नीचे टहलने जाएं।
चरण 3. अपनी छाती को ऊपर उठाकर और घुटनों, कूल्हों और पैरों को संरेखित करके चलें।
चलते समय एक सीधी स्थिति बनाए रखें, और अपने फोन को नीचे की ओर झुकाने या घूरने से बचें। कोशिश करें कि आपकी टखनों को लुढ़कने न दें या अपने घुटनों को अंदर की ओर न गिरने दें, और अपने कूल्हों को ऊपर और नीचे झुकाने से रोकें।
- चलते समय अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर इंगित करें, और जब आप उन्हें मोड़ते हैं तो अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ संरेखित करें।
- अनुचित चलने की मुद्रा लंबे समय तक संयुक्त मुद्दों का कारण बन सकती है। यदि आपके घुटने, टखने और कूल्हे संरेखण से बाहर हो जाते हैं, तो आप सुन सकते हैं कि आपके टेंडन हड्डियों के खिलाफ रगड़ते समय फटते और फटते हैं। समय के साथ, इस घर्षण के परिणामस्वरूप संयुक्त क्षति हो सकती है।
चरण 4. वस्तुओं को अपनी पीठ के बजाय अपने पैरों से उठाएं।
अपनी कमर से कभी भी न झुकें और वस्तुओं को अपनी पीठ से उठाएं। इसके बजाय, आगे की ओर मुख करें, अपने धड़ को सीधा रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पिछले सिरे को जमीन की ओर नीचे करते हुए चिपका दें। वस्तु को जितना हो सके अपने शरीर के पास लाएं और अपने पैरों को लगातार सीधा करके अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
- जब आप वस्तु को उठाने के लिए अपने आप को नीचे करते हैं तो अपने पैरों को चौड़ा रखें। जब आप उठाते हैं, तो झटकेदार गतियों का उपयोग करने के बजाय अपने पैरों को स्थिर रूप से सीधा करें।
- अपने कोर की स्थिरता बनाए रखने के लिए उठाते समय अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें।
चरण 5. अपने पेट के बजाय अपनी तरफ या पीठ के बल सोएं।
यदि आप आमतौर पर गले में खराश, चरमराते जोड़ों के साथ उठते हैं, तो अपनी नींद की स्थिति बदलने से मदद मिल सकती है। पेट के बल सोने से आपकी रीढ़ की हड्डी का प्राकृतिक संरेखण समतल हो जाता है और इससे पीठ दर्द हो सकता है। इसके बजाय, अपनी तरफ या पीठ के बल सोएं और अपने पैरों को कुशन करने के लिए तकिए का इस्तेमाल करें।
अगर आप करवट लेकर सोते हैं तो अपने घुटनों के बीच तकिया रख लें। यदि आप अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो अपने घुटनों के पीछे एक तकिया रखें।
टिप्स
- स्वस्थ वजन बनाए रखने से आपके पैर के जोड़ों पर खिंचाव कम हो सकता है। यदि आवश्यक हो, तो अपने संयुक्त स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए वजन कम करने का प्रयास करें।
- संयुक्त स्वास्थ्य के लिए संतुलित आहार आवश्यक है। कैल्शियम और विटामिन डी के स्रोत, जैसे डेयरी उत्पाद, और ओमेगा -3 फैटी एसिड, जैसे सैल्मन, ट्राउट, अखरोट और सोयाबीन शामिल करें।
- एक पूरक लेने की कोशिश करें जो आपके जोड़ों और उपास्थि की रक्षा कर सके, जैसे: ग्लूकोसामाइन सल्फेट, कॉन्ड्रोइटिन सल्फेट, हाइलूरोनिक एसिड और कोलेजन हाइड्रोलाइज़ेट। कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें।
