बार-बार होने वाले जोड़ों के दर्द वाले लोग जानते हैं कि समस्या पैदा करने के लिए गिरने, मुड़ने, मोच या अन्य चोट लगने की ज़रूरत नहीं है। कई लोगों के लिए, रोज़मर्रा की गतिविधियाँ जैसे खड़े रहना, डेस्क पर बैठना या घरेलू सामान उठाने से जोड़ों में दर्द होता है। अपने जोड़ों को इन रोजमर्रा के तनावों से बचाने के तरीके हैं, हालांकि, शरीर की अच्छी स्थिति, स्मार्ट अनुकूलन, स्वस्थ जीवन शैली विकल्प और दर्द के लिए उचित प्रतिक्रिया के माध्यम से।
कदम
3 का भाग 1: जोड़ों के तनाव को कम करना
चरण 1. उचित स्थिति में बैठें।
जैसे-जैसे हम में से अधिक लोग कंप्यूटर डेस्क पर बैठकर अपना कार्यदिवस बिताते हैं, यह तेजी से स्पष्ट हो जाता है कि यह "कम प्रभाव" स्थिति वास्तव में कलाई से लेकर घुटनों और उससे आगे के जोड़ों में दर्द का कारण बन सकती है। हालांकि, उचित संरेखण और स्थिति बैठने के दौरान आपके जोड़ों पर तनाव को काफी कम कर सकती है।
- एक डेस्क कुर्सी चुनें जो आपकी पीठ और गर्दन को एक सीधी स्थिति में सहारा दे, जिसमें पर्याप्त काठ का समर्थन हो। आर्मरेस्ट की तलाश करें जो आपकी कोहनी को नब्बे डिग्री के कोण पर झुकने की अनुमति दें, और एक कुर्सी की ऊंचाई (या फुटरेस्ट) जो आपके पैरों को सपाट रहने की अनुमति देती है जबकि आपके घुटने एक समकोण पर मुड़े हुए हैं।
- कलाई के आराम के साथ एक एर्गोनोमिक कीबोर्ड चुनें, और गर्दन के तनाव को कम करने के लिए हाथों से मुक्त फोन का उपयोग करें। कंप्यूटर मॉनीटर के शीर्ष को अपने सिर के शीर्ष के साथ और अपने चेहरे से लगभग 18 इंच की दूरी पर रखें। दस्तावेज़ धारक को मॉनिटर के किनारे संलग्न करें, ताकि आपको नीचे देखने की आवश्यकता न हो।
चरण 2. अपनी सबसे मजबूत मांसपेशियों के साथ लिफ्ट करें।
आपने "अपने पैरों से उठाएं, अपनी पीठ से नहीं" की सलाह निश्चित रूप से सुनी होगी। जितना अधिक आप अपने पैरों, बाहों और कोर में बड़ी, मजबूत मांसपेशियों का उपयोग करेंगे, उतना ही कम तनाव आप छोटे मांसपेशी समूहों और आस-पास के जोड़ों पर डालेंगे।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको किसी टेबल से बॉक्स को उठाना है, तो लीवर के रूप में काम करने के लिए मुख्य रूप से अपने हाथों और कलाई पर निर्भर न रहें। इसके बजाय, अपने हाथों का उपयोग केवल बॉक्स को सुरक्षित करने के लिए करें, अपनी कलाइयों को यथासंभव कठोर रखें, और अपनी बांह की मांसपेशियों का उपयोग करके उठाएं।
- यदि आपको जिस बॉक्स को स्थानांतरित करने की आवश्यकता है वह भारी है और फर्श पर है, तो विचार करें कि क्या आप इसे उठाने के बजाय इसे स्लाइड कर सकते हैं।
चरण 3. नियमित रूप से स्थिति बदलें।
हम आंदोलन के कारण होने वाले दर्द और चोटों के बारे में सोचते हैं, लेकिन जोड़ों की परेशानी भी आंदोलन की कमी के कारण हो सकती है। गठिया या अन्य प्रकार के जोड़ों के दर्द वाले लोग अच्छी तरह से जानते हैं कि दोपहर में बगीचे के फावड़े को बंद करने, कलाई के पर्याप्त समर्थन के बिना कीबोर्ड का उपयोग करने, या एक क्षमाशील फर्श पर खड़े होने के बाद क्या हो सकता है। नियमित आंदोलन जोड़ों की थकान, सूजन, जकड़न और दर्द को रोकने में मदद कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, कंप्यूटर पर काम करते समय, हर दस मिनट में दस से बीस सेकंड का त्वरित ब्रेक लेने का प्रयास करें, और प्रत्येक घंटे में तीन से पांच मिनट का ब्रेक लें। अपनी कलाइयों को आराम दें, खड़े हो जाएं, अपने जोड़ों को थोड़ा मोड़ें, और अपनी इष्टतम बैठने की स्थिति में लौट आएं।
- अन्य गतिविधियों के दौरान भी ब्रेक लें। अगर आप लंबे समय तक खड़े हैं तो थोड़े आराम के लिए बैठ जाएं। अपनी बागवानी की दिनचर्या में बदलाव करें ताकि आप लंबे समय तक एक ही स्थिति में (या एक ही पकड़ को पकड़े हुए) न रहें।
चरण 4. सही जूते चुनें।
यह कहा जा सकता है कि संयुक्त सुरक्षा जमीन से ऊपर तक बनाई गई है। खराब फुटवियर विकल्प और/या क्षमाशील जमीन की स्थिति टखनों से लेकर घुटनों, कूल्हों, कंधों और गर्दन तक जोड़ों का दर्द पैदा कर सकती है। उदाहरण के लिए, कंक्रीट के फर्श पर ऊँची एड़ी के जूते में बिताया गया दिन जोड़ों के दर्द का नुस्खा है।
जब भी संभव हो आरामदायक, सपोर्टिव, शॉक एब्जॉर्बिंग, अच्छी फिटिंग वाले जूते पहनें। अपने पैरों और शरीर के लिए सबसे अच्छे जूते खोजने में मदद के लिए किसी विशेषज्ञ के पास जाने पर विचार करें। यदि आप अपने समय को कठिन सतहों पर चलने के लिए सीमित करने के तरीके खोज सकते हैं - उदाहरण के लिए, पार्क में वॉकवे के बजाय घास पर - जो आपके जोड़ों पर भी तनाव को कम कर सकता है।
3 का भाग 2: जोड़ों के दर्द का जवाब
चरण 1. अपने शरीर को सुनो।
दर्द के पास हमेशा बताने के लिए एक कहानी होती है, और जब आपका शरीर "बात" करना शुरू करता है तो यह सुनना महत्वपूर्ण होता है। जब आपके घुटनों में दर्द होता है, आपकी कोहनी में दर्द होता है, या आपकी उंगलियां सख्त होती हैं, तो असुविधा को नजरअंदाज न करें या इसे आगे बढ़ाने की कोशिश न करें। इसके बजाय, अपनी दिनचर्या और प्रथाओं में समायोजन करके जोड़ों के दर्द का जवाब दें।
जोड़ों का दर्द आमतौर पर अति प्रयोग या अनुचित उपयोग के कारण होता है, लेकिन इसके अन्य कारण भी हो सकते हैं। यदि आपके पास अस्पष्टीकृत जोड़ों का दर्द है, तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
चरण 2. कड़े जोड़ों को हिलाते रहें।
जब आपके जोड़ों की बात आती है, तो ज्यादातर मामलों में "कठोरता से जकड़न हो जाती है।" दूसरे शब्दों में, एक कठोर जोड़ को पूरी तरह से स्थिर करने से केवल असुविधा बढ़ सकती है। इसके बजाय, धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से फ्लेक्स करने का प्रयास करें और कठोर जोड़ों को ढीला करने के लिए उन्हें स्थानांतरित करें।
- उदाहरण के लिए, यदि लंबे टेनिस मैच के दौरान रैकेट को पकड़ने से आपकी उंगलियां अकड़ने लगती हैं, तो "फिंगर फैन" आज़माएं। अपनी उँगलियों को जितना हो सके फैलाएँ, आराम से फैलाएँ, एक पल के लिए पकड़ें, अपने हाथ को मुट्ठी में बाँध लें, फिर से पकड़ें और दोहराएं।
- या, "कलाई फ्लेक्स" का प्रयास करें यदि वह गले में दर्द है। अपनी कोहनी और हाथ को डेस्क पर सपाट रखें, हथेली नीचे करें, और धीरे से अपने हाथ पर (अपनी कोहनी की ओर) अपने दूसरे हाथ से वापस खींचें।
चरण 3. अपने आंदोलनों को फिर से प्रशिक्षित करें।
जिस तरह से आप टहलते हैं, कुर्सी पर बैठते हैं, एक गैलन दूध उठाते हैं, या टेलीफोन पकड़ते हैं, वह जोड़ों के दर्द में योगदान दे सकता है। ऐसी दिनचर्या में छोटे-छोटे बदलाव करने से बहुत फर्क पड़ सकता है, लेकिन आदतों को बदलने में समय और मेहनत लगती है।
- आपके चलने, बैठने आदि के तरीके को बदलना एक क्रमिक प्रक्रिया होगी। नियमित रूप से अभ्यास करें, खुद को रिमाइंडर बनाएं और खुद को एडजस्ट करने के लिए समय दें। जब तक आप एक नई दिनचर्या स्थापित नहीं कर लेते तब तक काम करते रहें।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको बार-बार हाथ या कलाई में दर्द होता है, तो जब भी संभव हो, दोनों हाथों (और बाहों) से उठाने का अभ्यास करें, भले ही आप एक के साथ वजन उठा सकें। दो (संरक्षित) हाथों से टीकेटल को उठाने के लिए खुद को फिर से प्रशिक्षित करने में समय लगेगा, लेकिन वजन को विभाजित करने से किसी एक जोड़ पर खिंचाव कम हो जाएगा।
चरण 4. हल्के उत्पादों का प्रयोग करें।
आधुनिक तकनीक ने लॉनमूवर से लेकर खाना पकाने के बर्तनों तक के उत्पादों को अधिक हल्का बनाने में मदद की है। यदि आपको जोड़ों का दर्द है तो यह एक सकारात्मक विकास है। अपने दैनिक कार्यों के लिए हल्के उत्पादों का चयन करने से आपके जोड़ों पर पड़ने वाले तनाव को कम किया जा सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप नियमित रूप से घर के आसपास काम करते हैं, तो कपड़े धोने के लिए एक हल्का वैक्यूम क्लीनर, या एक हल्का लोहा खरीदने पर विचार करें।
चरण 5. जोड़ों के दर्द को शांत करें।
जबकि जोड़ों के दर्द से पीड़ित होने के बारे में कुछ सकारात्मक बातें हैं, आप कम से कम यह कह सकते हैं कि यह आपको गर्म स्नान करने और कभी-कभार मालिश करने का कारण देता है। इस तरह की सुखदायक तकनीक कई लोगों के लिए जोड़ों में दर्द की परेशानी को कम करने में मदद कर सकती है।
जब आप जोड़ों की सूजन से जूझ रहे होते हैं, तो उस क्षेत्र को आइसिंग करना, शायद बाद में गर्म अनुप्रयोगों के बाद, सबसे अधिक फायदेमंद साबित हो सकता है। अपने विशेष जोड़ों के दर्द के लिए तकनीकों के सर्वोत्तम संयोजन के बारे में अपने चिकित्सक या जोड़ों के दर्द विशेषज्ञ से बात करने पर विचार करें।
चरण 6. आवर्ती जोड़ों के दर्द के बारे में अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
चाहे आप नहीं जानते कि आपके जोड़ों के दर्द का कारण क्या है, या संभावित कारणों को पहचानें, लेकिन सुनिश्चित नहीं हैं कि आप क्या कर सकते हैं, अपने डॉक्टर से इस मुद्दे पर चर्चा करना हमेशा एक अच्छा विचार है। आप जिन उपचार विकल्पों पर चर्चा करते हैं, वे आपकी परिस्थितियों के आधार पर साधारण व्यायाम से लेकर दर्द निवारक दवाओं से लेकर सर्जिकल हस्तक्षेप तक हो सकते हैं।
आपका डॉक्टर, उदाहरण के लिए, लचीला ("काम कर रहा") या कठोर ("आराम") संयुक्त स्प्लिंट, या दोनों का सुझाव दे सकता है। हाथों, कलाई और अन्य जोड़ों के लिए ये उपकरण अतिरिक्त समर्थन प्रदान कर सकते हैं या संयुक्त तनाव को कम करने के लिए निर्धारित अवधि के लिए जोड़ को स्थिर कर सकते हैं।
3 का भाग 3: स्वस्थ (और संयुक्त-स्वस्थ) विकल्प बनाना
चरण 1. नियमित रूप से व्यायाम करें।
नियमित व्यायाम - अधिकांश वयस्कों के लिए प्रति दिन 30 मिनट या उससे अधिक - स्वास्थ्य के हर पहलू के लिए फायदेमंद है, जिसमें संयुक्त स्वास्थ्य भी शामिल है। अर्थात, यदि आप उचित तकनीक का उपयोग करके व्यायाम करते हैं, और यदि आप व्यायाम से जोड़ों के दर्द का अनुभव करते हैं तो अपने शरीर की सुनें। व्यायाम आहार शुरू करने से पहले आपको अपने चिकित्सक से भी परामर्श करना चाहिए, खासकर यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं या पहले से मौजूद चिकित्सा स्थितियां हैं।
- यदि आपको पहले से ही जोड़ों का दर्द है, या अपने हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाते हुए अपने जोड़ों पर खिंचाव को कम करना चाहते हैं, तो साइकिल चलाने जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम चुनें। तैराकी और जल एरोबिक्स जैसे जल व्यायाम शायद सबसे संयुक्त-अनुकूल विकल्प हैं, क्योंकि पानी की उछाल संयुक्त तनाव को कम करती है।
- शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, लेकिन वे आपकी हड्डियों को मजबूत करने में भी मदद कर सकते हैं, जो बदले में संयुक्त स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं। इसके अलावा, मजबूत मांसपेशियां वस्तुओं को उठाते समय आपके जोड़ों से अधिक बोझ को दूर करने में मदद कर सकती हैं, आदि।
- योग भी एक बहुत ही संयुक्त-अनुकूल प्रकार का व्यायाम है, क्योंकि यह लचीलेपन और संतुलन में सुधार करता है।
चरण 2. एक स्वस्थ आहार को अपनाएं।
आश्चर्य नहीं कि वही आहार जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा है। अधिक ताजे फल और सब्जियां, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा खाने से, आप विभिन्न पोषक तत्वों की अधिक मात्रा में उपभोग करेंगे जो आपकी हड्डियों और उपास्थि, टेंडन और मांसपेशियों को आपके जोड़ों में जोड़ने में मदद कर सकते हैं।
- कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य के साथ अपने जुड़ाव के लिए जाना जाता है। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, पत्तेदार साग, गढ़वाले खाद्य पदार्थ और अन्य उच्च कैल्शियम विकल्प चुनें।
- अपने विटामिन सी का सेवन बढ़ाने से संयुक्त उपास्थि की मरम्मत में मदद मिल सकती है। खट्टे फल, पत्तेदार साग और टमाटर जैसे खाद्य पदार्थ चुनें।
- इस बात के भी प्रमाण हैं कि सोडियम का सेवन कम करना और पोटेशियम का सेवन बढ़ाना हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। प्रोसेस्ड और पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थ आमतौर पर सोडियम से भरे होते हैं, जबकि केला, दही और दाल जैसे विकल्प पोटेशियम के अच्छे स्रोत होते हैं।
- अत्यधिक कैफीन या अल्कोहल का सेवन भी हड्डियों के स्वास्थ्य में बाधा डाल सकता है, इसलिए या तो या दोनों का सेवन कम मात्रा में करें।
चरण 3. स्वस्थ वजन उठाएं।
आपके घुटनों जैसे भारोत्तोलन जोड़ विशेष रूप से वजन बढ़ने से प्रभावित होते हैं; कुछ अनुमानों के अनुसार, प्राप्त प्रत्येक पाउंड आपके घुटनों पर चार पाउंड तनाव जोड़ता है। अपने संपूर्ण स्वास्थ्य और अपने संयुक्त स्वास्थ्य के लिए वजन घटाने के लिए अपने शुरुआती बिंदुओं के रूप में स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम का उपयोग करें।
हालांकि, कम वजन होने से जोड़ों के स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, क्योंकि काफी कम वजन वाले लोगों में हड्डियों के नुकसान का खतरा अधिक होता है। स्वस्थ "मध्यम मैदान" के लिए लक्ष्य।
चरण 4. धूम्रपान न करें।
जितना अधिक हम धूम्रपान के खतरों के बारे में सीखते हैं, उतना ही हम पाते हैं कि व्यावहारिक रूप से स्वास्थ्य का हर पहलू इससे नकारात्मक रूप से प्रभावित होता है। संयुक्त स्वास्थ्य अलग नहीं है, क्योंकि धूम्रपान हड्डियों के घनत्व को कम कर सकता है, इसके कारण कई अन्य नुकसान भी हो सकते हैं।
