ज्यादातर मामलों में, पीठ के निचले हिस्से का दर्द कुछ ही दिनों में अपने आप दूर हो जाता है। यदि ऐसा नहीं होता है, तो पीठ के निचले हिस्से के दर्द को मालिश और व्यायाम के संयोजन से नियंत्रित किया जा सकता है। मालिश के माध्यम से पीठ के निचले हिस्से के दर्द को दूर करने के लिए, मालिश करने वाली को क्वाड्रैटस लम्बोरम और ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कहें। आप इन मांसपेशियों के लिए किसी मित्र का मार्गदर्शन भी कर सकते हैं, या यहां तक कि टेनिस बॉल, हैंडहेल्ड मसाजर, या अन्य घरेलू मालिश उपकरण के साथ उन्हें स्वयं भी लक्षित कर सकते हैं। अंत में, कुछ व्यायाम करें और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को वापस आने से रोकने के लिए अच्छी मुद्रा बनाए रखें।
कदम
विधि 1 का 3: दूसरों में पीठ के निचले हिस्से में दर्द का इलाज
चरण 1. निचली पसली को श्रोणि से जोड़ने वाली मांसपेशियों की मालिश करें।
क्वाड्रैटस लम्बोरम वह मांसपेशी है जो आपकी अंतिम पसली को आपके श्रोणि से जोड़ती है और पीठ के निचले हिस्से में दर्द के प्रमुख कारणों में से एक है। कूल्हों में निचली पसली के बीच के क्षेत्र में दबाकर और मांसपेशियों को नीचे कूल्हे की ओर खींचकर मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। अपनी अंगुलियों को मजबूती से दबाते हुए अपने दूसरे हाथ से पेशी की मालिश करें, लेकिन आक्रामक तरीके से नहीं, पेशी में और हलकों में रगड़ कर। तनाव मुक्त करने के लिए प्रत्येक तरफ 20 मिनट तक मांसपेशियों को काम करें।
यह मांसपेशी निचले शरीर में मांसपेशियों को उलझाने से कस सकती है जबकि ऊपरी शरीर स्थिर रहता है। उदाहरण के लिए, यह तब हो सकता है जब किराने का सामान कार की डिक्की से बाहर निकाला जाता है, सिंक के ऊपर झुककर बर्तन बनाया जाता है, या कार्यालय की कुर्सी पर फिसल जाता है।
चरण 2. कूल्हों के पीछे की मांसपेशियों को काम करें।
पीठ के कूल्हे की मांसपेशियों को खोजने के लिए, उस क्षेत्र के चारों ओर महसूस करें जहां एक जोड़ी पैंट कूल्हों पर बैठेगी। मांसपेशियां अधिकतर कूल्हों पर फैलती हैं, इसलिए अपने आस-पास तब तक महसूस करें जब तक आपको तनाव से भरा हुआ स्थान न मिल जाए। नरम ऊतक में मजबूती से दबाएं और जब तक आप रिहाई महसूस न करें तब तक हलकों में रगड़ें।
इस मांसपेशी को ग्लूटस मेडियस कहा जाता है और अक्सर पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण बनने के लिए बहुत कम लगता है। हालांकि, पीठ दर्द से पीड़ित अक्सर इस मांसपेशी पर केंद्रित मालिश के 20 मिनट बाद राहत की सूचना देते हैं।
चरण 3. पीठ के निचले हिस्से के डिम्पल का पता लगाएँ और नीचे की मांसपेशियों पर 1 सेंटीमीटर (0.39 इंच) दबाएं।
एक दबाव बिंदु खोजने के लिए जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने में मदद कर सकता है, डिम्पल की तलाश करें जहां पीठ नितंबों से मिलती है। यदि आप कोई भी दिखाई देने वाले डिम्पल नहीं देख सकते हैं, तो हल्का दबाव लागू करें जहाँ आपको लगता है कि उन्हें होना चाहिए जब तक कि आपको पीठ के निचले हिस्से में हड्डी का एक गांठ महसूस न हो। अपनी उंगलियों को पीछे के डिंपल के नीचे तब तक रगड़ें जब तक कि आपको डिंपल से दूर एक मोटी मांसपेशी न हो। यह ग्लूटस मैक्सिमस का किनारा है।
डिम्पल आमतौर पर रीढ़ के दोनों ओर लगभग 1 से 2 इंच (2.5 से 5.1 सेमी) के आसपास होते हैं।
चरण 4. पेशी को पूंछ की हड्डी की ओर धकेलें।
मांसपेशियों को पूंछ की हड्डी की ओर धकेलने के लिए रोलिंग मूवमेंट का उपयोग करें। पेशी के किनारे से रीढ़ की ओर दबाएं। ऐसे दबाव का प्रयोग करें जो अच्छा लगे। लगभग 5-10 मिनट के लिए क्षेत्र को रगड़ें।
- ज्यादा दबाव डालने से बचें। हालांकि पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित लोग बहुत अधिक दबाव का अनुरोध कर सकते हैं, लेकिन शुरुआत में बहुत अधिक आक्रामक होने से नुकसान हो सकता है। लंबे समय तक मध्यम मात्रा में दबाव लागू करें।
- आप एक ही सत्र में क्वाड्रैटस लम्बोरम, कूल्हों और ग्लूटस मैक्सिमस की मालिश कर सकते हैं।
विधि २ का ३: अपनी पीठ के निचले हिस्से की स्व-मालिश करना
चरण 1। फोम रोलर के साथ पूरे पीठ दर्द से छुटकारा पाएं।
अपनी पीठ के बल लेटते हुए फोम रोलर को अपने कंधों के नीचे रखें और अपनी बाहों को पार करें। अपने पैरों को जमीन में दबाएं और अपने कंधों पर दबाव डालने के लिए अपने कूल्हों को हवा में उठाएं। धीरे-धीरे आगे-पीछे करें, ताकि रोलर आपके कंधों से लेकर आपकी पीठ के बीच तक मालिश करे। इस गति को 5 मिनट तक जारी रखें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से पर फोम रोलर का उपयोग करने से बचें, जहां आपकी रीढ़ आपकी टेलबोन से मिलती है। अपनी मध्य पीठ की मालिश करने से, आप उस तनाव को दूर कर सकते हैं जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है। विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए, टेनिस गेंदों का उपयोग करें।
- यह पता लगाने के लिए कि आपकी पीठ का निचला भाग कहाँ से शुरू होता है, फर्श पर सपाट लेट जाएँ। ध्यान दें कि आपकी रीढ़ की हड्डी फर्श से दूर कहाँ मुड़ने लगती है। यहीं से पीठ के निचले हिस्से की शुरुआत होती है।
चरण 2. अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक गाँठ खोदने के लिए एक टेनिस बॉल का उपयोग करें।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और टेनिस बॉल को अपने नीचे रखें जहां आपको दर्द हो रहा हो। जब तक आप तनाव को आराम महसूस न करें तब तक क्षेत्र की मालिश करने के लिए धीरे-धीरे आगे-पीछे करें। 30 सेकंड से 5 मिनट तक रगड़ें।
- लैक्रोस बॉल्स आत्म-मालिश के लिए और भी बेहतर हैं, यदि आपके पास एक आसान काम है।
- मसाज बॉल्स को सीधे हड्डी या रीढ़ पर रखने से बचें। इसके बजाय, क्षेत्र को रीढ़ के दोनों ओर और कूल्हों के ऊपर लक्षित करें।
स्टेप 3. एक्यूप्रेशर मैट पर 20 मिनट के लिए लेट जाएं।
एक्यूप्रेशर मैट वास्तव में आपकी त्वचा को छेदे बिना एक्यूपंक्चर के अनुभव का अनुकरण करता है। यह आपकी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित करता है और उपचार को बढ़ावा दे सकता है। चटाई को समतल सतह पर रखें, चटाई के किनारे पर अपनी रीढ़ की हड्डी के आधार के साथ बैठें, और फिर चटाई पर नीचे रोल करें।
- एक्यूप्रेशर मैट की अनुभूति पहली बार में तीव्र हो सकती है। इस पर कुछ मिनट या जब तक आप सहन कर सकते हैं, लेटने की कोशिश करें और 20 मिनट तक काम करें।
- अपनी त्वचा पर कम दबाव डालने के लिए सोफे या बिस्तर पर एक्यूप्रेशर मैट पर लेटने की कोशिश करें।
चरण 4। अपनी पीठ पर गर्मी और कंपन लगाने के लिए एक हाथ से मालिश करने वाले का उपयोग करें।
वैंड मसाजर आपकी पीठ के निचले हिस्से तक पहुंचने में मदद कर सकता है और तनाव मुक्त करने के लिए पर्याप्त दबाव लागू कर सकता है। मालिश को उस स्थान पर रखें जहाँ आप तनाव महसूस करते हैं और एक दृढ़ लेकिन कोमल दबाव लागू करें। 30 सेकंड से 5 मिनट तक आगे-पीछे रगड़ें।
- एक संतोषजनक सनसनी पैदा करने के लिए पर्याप्त रूप से रगड़ें, लेकिन इतना दबाव न डालें कि आप अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाएं।
- एक ही जगह पर 15 मिनट तक मसाज करने से मांसपेशियां डैमेज हो सकती हैं। मांसपेशियों की क्षति एक खिंचाव की तरह महसूस होगी और आपको कठोर या सीमित गति के साथ छोड़ सकती है। यह कुछ ही दिनों में अपने आप दूर हो जाएगा।
चरण 5. अपनी पीठ के निचले हिस्से में गर्मी या सर्दी लगाएं।
चोट लगने के तुरंत बाद उसका इलाज करने के लिए ठंड का प्रयोग करें। पीठ के निचले हिस्से या दाहिनी ओर चोट लगने के 24-48 घंटों के भीतर जब आपको दर्द होने लगे, तो उस क्षेत्र को सुन्न करने के लिए बर्फ का उपयोग करें। यदि आप 2 दिनों से अधिक समय से दर्द महसूस कर रहे हैं, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से में रक्त के प्रवाह को प्रोत्साहित करने के लिए हीटिंग पैड का उपयोग करें।
आप चाहें तो दर्द आने के 48 घंटे बाद भी बर्फ लगा सकते हैं। हालांकि, अपनी पीठ में चोट लगने के 48 घंटों के भीतर गर्मी लागू न करें, क्योंकि इससे सूजन और भी खराब हो सकती है।
चरण 6. बिस्तर पर जाने से पहले अपनी पीठ का इलाज करें।
अपनी पीठ की मालिश, विशेष रूप से अपने आप से, वास्तव में आपकी मांसपेशियों को और अधिक संवेदनशील महसूस करने का कारण बन सकता है जब आप कर रहे हों। आपकी मांसपेशियों को आराम करने में कई घंटे लग सकते हैं। तभी आप बेहतर महसूस करने लगेंगे।
अपनी पीठ की मालिश करने के तुरंत बाद स्नान करने और बिस्तर पर जाने से आपकी मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने और आपकी संवेदनशीलता को कम करने में मदद मिल सकती है।
विधि 3 में से 3: पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करना
चरण 1. अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सप्ताह में 4-5 बार व्यायाम करें।
अपने शरीर को हिलाना सबसे महत्वपूर्ण चीज है जो आप अपनी पीठ के लिए कर सकते हैं। कोर की मांसपेशियों का निर्माण और अपने जोड़ों को लचीला रखने से समय के साथ पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत मिल सकती है। मसल्स बनाने के लिए हफ्ते में 3-4 दिन स्ट्रेचिंग और बॉडी वेट एक्सरसाइज करने पर ध्यान दें। हफ्ते में कम से कम 1-2 दिन कार्डियो जरूर करें। कार्डियो में शामिल होने के लिए, तैराकी का प्रयास करें, खासकर जब आपकी पीठ में बहुत दर्द हो। जब आपकी पीठ बेहतर महसूस कर रही हो तो आप बाइक चलाने या दौड़ने का भी प्रयास कर सकते हैं।
- प्रत्येक व्यायाम सत्र को लगभग 20-30 मिनट तक चलने का लक्ष्य रखें।
- थोड़ा सा व्यायाम करने की कोशिश करें, भले ही आपकी पीठ में दर्द हो। कुछ आंदोलन बिना किसी आंदोलन के बेहतर है।
- सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए व्यायाम को भौतिक चिकित्सा या मालिश के साथ मिलाएं।
स्टेप 2. अपने कोर को मजबूत करने के लिए कर्ल अप या आंशिक क्रंचेज करें।
अपनी पीठ के बल लेटकर अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर रखकर शुरू करें। अपने घुटनों को मोड़कर रखें। जब तक आप अपनी कोहनी को अपने घुटनों तक नहीं छू सकते, तब तक अपनी पीठ को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने कोर का उपयोग करें। वैकल्पिक रूप से, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं। 8-12 दोहराव करें।
शुरुआत में बहुत तेजी से कर्ल अप करने या बहुत अधिक दोहराव करने पर ध्यान केंद्रित न करें। इसके बजाय, अच्छी फॉर्म रखने पर ध्यान दें।
चरण 3. अपनी पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक पक्षी कुत्ते के खिंचाव का प्रयास करें।
अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें। फिर, अपने कूल्हों के स्तर को रखते हुए एक पैर और विपरीत हाथ उठाएं। 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक तरफ 8-12 दोहराव करें।
- यदि अपना संतुलन बनाए रखना बहुत कठिन है, तो बस अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को जमीन पर छोड़ दें।
- एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, हर बार जब आप इसे उठाते हैं तो अपने पैर को अपने पीछे बढ़ाएं।
चरण 4. अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधे मजबूत करने के लिए एक पुल पकड़ें।
अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं और आपके घुटने आपके सामने झुक जाएं। फिर, अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं और अपने घुटनों से अपनी गर्दन तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कूल्हों को हवा में उठाएं। कम से कम 6 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें। 8-12 दोहराव करें।
अपने पेट को टाइट रखकर अपनी पीठ को तानने से बचें।
चरण 5. काम करते समय सीधे बैठ जाएं।
यदि आप पूरे दिन कंप्यूटर के सामने या डेस्क की कुर्सी पर काम करते हैं, तो सीधे बैठें और अपने कंधों को पीछे की ओर मोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपका वजन दोनों कूल्हों के बीच समान रूप से वितरित किया गया है। एक बार में 30 मिनट से अधिक समय तक बैठने से बचने की कोशिश करें। प्रत्येक 30 मिनट के सत्र के लिए 5 मिनट का ब्रेक लें।
अपनी रीढ़ की प्राकृतिक वक्र को सहारा देने में मदद करने के लिए अपनी पीठ और कुर्सी के बीच एक लुढ़का हुआ तौलिया या एक छोटा तकिया का प्रयोग करें।
चरण 6. यदि आप पेट में सोने वाले हैं तो मेमोरी फोम बिस्तर जोड़ने का प्रयास करें।
अपने पेट के बल सोने से वर्षों से पीठ दर्द हो सकता है। यदि आप अपने आप को अपनी पीठ के बल सोने से नहीं रोक सकते हैं, तो मेमोरी फोम बॉडी पिलो के साथ सोने की कोशिश करें। यह आपकी रीढ़ को सोते समय अधिक तटस्थ स्थिति में रहने में मदद कर सकता है।
आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को रात भर आराम से रखने में मदद करने के लिए अपने बिस्तर में एक मेमोरी फोम टॉपर जोड़ने का भी प्रयास कर सकते हैं।
चरण 7. यदि आप 4-12 सप्ताह तक पुरानी पीठ दर्द का अनुभव करते हैं तो डॉक्टर को देखें।
तीव्र पीठ दर्द, या दर्द जो कुछ दिनों या हफ्तों तक रहता है, अक्सर अपने आप दूर हो जाता है। दर्द जो लंबे समय तक रहता है वह अधिक गंभीर समस्या का संकेत हो सकता है, हालांकि आमतौर पर ऐसा नहीं होता है। चिकित्सकीय राय लेने से आपके दिमाग को शांत करने में मदद मिल सकती है। या यदि आपके पीठ दर्द का कोई अंतर्निहित कारण है तो आप जल्द से जल्द इलाज शुरू कर सकते हैं।
