यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द है, तो आपको रोज़मर्रा के ऐसे काम करने में मुश्किल हो सकती है जिनमें उठाना, झुकना, पहुँचना या यहाँ तक कि केवल चलना शामिल है। सौभाग्य से, योग के लिए विशिष्ट कुछ स्ट्रेच हैं जिनका उपयोग आप अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को ढीला करने और दर्द को दूर करने के लिए कर सकते हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आराम देने से आपको दर्द की मांसपेशियों में कम तनाव महसूस करने में मदद मिलेगी और आपके शरीर को किसी भी क्षतिग्रस्त ऊतक को ठीक करने का मौका मिलेगा। चाहे आप जो भी स्ट्रेच चुनें, उन्हें ढीले-ढाले कपड़े पहनकर और सॉफ्ट कार्पेट या योगा मैट पर करें।
कदम
विधि 1 का 4: बिल्ली और गाय की मुद्रा की कोशिश करना
चरण 1. योग मैट पर अपने हाथों और घुटनों के बल बैठ जाएं।
अपने हाथों को जमीन पर मजबूती से टिकाएं और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के नीचे हैं और आपके हाथ आपके कंधों के नीचे हैं, इसलिए आपका शरीर यथासंभव स्थिर रहेगा।
- इस अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को सीधा करें और उन्हें जितना हो सके मोड़ें। इसके अलावा, अपने कूल्हों को एक तरफ ले जाने या एक दिशा या दूसरी दिशा में झुकाव से बचें।
- यदि आप पाते हैं कि यह योग मुद्रा आपके घुटनों में दर्द करती है, तो प्लास्टिक के घुटने के पैड की एक जोड़ी पहनने का प्रयास करें।
चरण 2. श्वास लें और अपनी छाती और पिछले सिरे को छत की ओर उठाएं।
अपनी पीठ के निचले हिस्से और अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें ताकि गुरुत्वाकर्षण आपके धड़ के बीच के हिस्से को नीचे की ओर खींच सके। अपनी टेलबोन और बट को ऊपर उठाएं, और अपनी ऊपरी छाती को ऊपर उठाने के लिए अपनी गर्दन को पीछे झुकाएं। जैसे ही आप स्थिति में आ रहे हैं, आपको अपने कंधे के ब्लेड और अपनी रीढ़ की हड्डी के आधार पर मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए।
- यह आपके धड़ को योग मुद्रा के "बिल्ली" भाग के लिए स्थिति में लाएगा।
- अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए अपनी टकटकी आगे रखें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव को गहरा करने के लिए, श्वास लेते हुए एक पैर को ऊपर उठाने का प्रयास करें। वैकल्पिक रूप से हर बार जब आप कैट पोज़ में वापस आते हैं तो आप कौन सा पैर उठाते हैं।
चरण 3. सांस छोड़ते हुए और अपनी पीठ के केंद्र को तानकर मुद्रा बदलें।
अपने सिर और अपने बट को छोड़ दें क्योंकि आप एक तटस्थ मुद्रा में लौटने के लिए साँस छोड़ते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ के मध्य भाग को छत की ओर झुकाएँ। कल्पना कीजिए कि जब आप अपनी पीठ को झुकाते हैं तो आप अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर की ओर दबा रहे हैं। अपने पिछले सिरे को अपने कूल्हों के नीचे दबाएं, और अपने कूल्हों को अपने पेट की ओर थोड़ा आगे की ओर ले आएं।
- यह योग व्यायाम का "गाय" हिस्सा है। आपकी पीठ के लिए अधिकांश लाभ पदों के बीच आगे और पीछे स्विच करने से आते हैं।
- केवल उतना ही स्ट्रेच करें, जहां तक आप सहज हों। तनाव मत करो।
चरण ४. बिल्ली और गाय के बीच की स्थिति ६-८ बार बारी-बारी से करें।
अपनी सांस की गति के आधार पर उस गति से आगे बढ़ें जो आपको स्वाभाविक लगे। उदाहरण के लिए, यदि आप 8 सेकंड के लिए श्वास लेते हैं, तो उस समय के लिए "बिल्ली" की स्थिति में रहें। फिर 1-2 सेकंड में "गाय" की स्थिति में आ जाएं और अपने 8-सेकंड के श्वास के दौरान मुद्रा को पकड़ें।
अपनी पीठ को मोड़ने और झुकने के बीच बारी-बारी से, आप अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में तनाव को दूर करेंगे। यह मुद्रा आपके कूल्हों को फैलाने (और तनाव को दूर करने) और आपकी रीढ़ को ढीला करने का एक शानदार तरीका है।
चरण 5. काम पर खिंचाव के लिए बिल्ली-गाय के बैठने की विविधता का प्रयास करें।
अपनी कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपने हाथों को अपनी जाँघों पर रखें। अपने पैरों को फर्श पर लगाएं, फिर गहरी सांस लें। जब आप ऐसा करते हैं, तो अपनी पीठ को झुकाएं ताकि आप अपनी छाती और पसली को ऊपर उठाएं। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो नीचे की ओर आएँ, अपनी पीठ को थोड़ा गोल करते हुए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर ले जाएँ।
- इसे 8-10 बार दोहराएं।
- ऐसा करने के बाद अपनी कुर्सी की भुजाओं पर बग़ल में झुककर एक पूर्ण खिंचाव प्राप्त करें।
विधि 2 में से 4: स्फिंक्स स्थिति में आना
चरण 1. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके अपने पेट के बल लेट जाएं।
एक योगा मैट या अन्य नरम सतह का उपयोग करें और अपने सामने की ओर झुकें। आप या तो अपने पैरों को इंगित कर सकते हैं ताकि आपके पैर की उंगलियां आपके शरीर से दूर हों या अपने पैरों को लंबवत सेट करें ताकि प्रत्येक पैर का वजन आपके सबसे लंबे 2-3 पैर की उंगलियों पर संतुलित हो।
स्फिंक्स मुद्रा आपकी पीठ के निचले हिस्से के लिए बहुत अच्छी है, खासकर यदि आप अपना बहुत समय डेस्क या ऑफिस की कुर्सी पर बैठकर बिताते हैं। मुद्रा आपकी रीढ़ और पीठ के निचले हिस्से को अपनी प्राकृतिक वक्रता बनाए रखने में मदद करती है।
चरण 2. अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी कोहनियों को अपने कंधों के नीचे खींचें।
अपने धड़ को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को कस लें। अपनी कोहनियों को वापस तब तक खींचे जब तक कि वे सीधे आपके कंधों के नीचे 90 डिग्री के कोण पर झुक न जाएं। अपने धड़ के भार को अपनी कोहनी पर टिकाएं, और अपनी पीठ के निचले हिस्से में दर्द की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपनी पीठ को धनुषाकार रखें। अपने कूल्हों को जमीन के खिलाफ सपाट रखें।
यदि आप योग के लिए नए हैं और इस मुद्रा को थोड़ा अधिक मांग वाला पाते हैं, तो अपनी कोहनी को लगभग 3–4 इंच (7.6–10.2 सेमी) आगे बढ़ाएं ताकि वे सीधे आपके कंधों के नीचे न हों।
चरण 3. स्फिंक्स मुद्रा को पकड़ते हुए धीरे-धीरे और गहरी सांस लें।
किसी भी योग मुद्रा के दौरान श्वास महत्वपूर्ण है और विशेष रूप से उस स्थिति के दौरान महत्वपूर्ण है जो आपके शरीर के दर्दनाक क्षेत्र को खींच रही हो। गहरी सांस लेने और छोड़ने पर ध्यान दें क्योंकि आप अपनी कोहनी खींचते हैं और अपने धड़ को अपनी बाहों पर टिकाते हैं। यह आपकी मांसपेशियों को आराम करने में मदद करेगा और इसलिए आप गलती से अपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव नहीं करेंगे।
जब आप सांस अंदर और बाहर छोड़ते हैं, तो कल्पना करें कि आप अपनी प्रत्येक सांस के साथ अपनी पीठ के निचले हिस्से में तनाव को दूर कर रहे हैं।
चरण 4. आराम करने से पहले 1-3 मिनट के लिए स्फिंक्स मुद्रा में रहें।
मुद्रा को धारण करने से आपकी रीढ़ की हड्डी को आराम और झुकने की अनुमति मिलेगी और आपकी मध्य और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव होगा। स्फिंक्स मुद्रा से आराम करने के लिए, अपनी कोहनी को झुकाकर अपने धड़ को फर्श पर नीचे करें। फिर अपनी भुजाओं को बगल की ओर ले जाएं और अपनी कोहनियों को सीधा करें।
यदि आपकी पीठ कमजोर है, तो स्फिंक्स मुद्रा काफी थका देने वाली हो सकती है। अपनी अगली मुद्रा पर जाने से पहले जितनी देर हो सके फर्श पर लेट जाएं।
विधि 3: 4 में से एक सुपाइन ट्विस्ट करना
चरण 1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती तक खींच लें।
एक आरामदायक सतह पर झुकें, जैसे योगा मैट या आलीशान कालीन। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती के दायीं ओर ऊपर उठाएं जहाँ तक यह जाएगा। जब आपका घुटना पूरी तरह से मुड़ा हुआ हो, तो दोनों हाथों से नीचे पहुंचें और अपने घुटने को ऊपर रखने के लिए अपनी सभी अंगुलियों को अपनी पिंडली के सामने गूंथ लें। इस पोजीशन में 20-30 सेकेंड तक रहें।
सुपाइन ट्विस्ट आपकी ग्लूटस की मांसपेशियों को धीरे से बाहर निकालने और आपकी पीठ के निचले हिस्से में तनाव को दूर करने के लिए एक बेहतरीन योग स्थिति है।
चरण 2. अपने दाहिने घुटने को अपने शरीर के बाईं ओर पार करें।
अपनी पिंडली को छोड़ दें और अपने कूल्हों को बाईं ओर घुमाते हुए अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के बाईं ओर ले जाएँ। अपने कूल्हों को तब तक रोल करें जब तक कि आपका दाहिना कूल्हा आपके बाएं से ऊपर न हो, जैसे कि वे एक दूसरे के ऊपर "स्टैक्ड" हों। इसे करते समय अपने कंधों को जमीन पर सपाट रखें।
गहरी सांसें आपके शरीर को ढीला करने में मदद करती हैं और आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आराम देती हैं। यदि आप अपने पैर को हिलाते हुए और अपने कूल्हों को घुमाते हुए गहरी साँस छोड़ते हैं तो यह मदद कर सकता है।
चरण 3. अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के दाईं ओर सीधा फैलाएं।
अपने कूल्हों को एक दूसरे के ऊपर रखें और अपने दाहिने हाथ से दाहिनी ओर पहुंचें। अपनी बांह को इस तरह पकड़ें कि आपकी हथेली ऊपर की ओर हो। जैसे-जैसे आप अपना हाथ आगे बढ़ाते हैं, आप महसूस करेंगे कि आपकी ग्लूटस की मांसपेशियां खिंची हुई हैं। आपकी पीठ के निचले हिस्से को इस तरह से मुड़ना और खींचना चाहिए जिससे दर्द से राहत मिले।
यदि आप ऊपर की ओर (छत की ओर) या दायीं ओर (अपने विस्तारित हाथ की ओर) देखते हैं तो यह आपके कंधों को जमीन पर सपाट रखने में आपकी मदद करेगा।
चरण 4. इस स्थिति में 10 गहरी, धीमी सांसें लें।
अपने दाहिने कंधे को जमीन के खिलाफ सपाट रखें, आपकी दाहिनी भुजा फैली हुई है, और आपका दाहिना पैर एक दूसरे के ऊपर खड़े होकर आपके बाएं पैर को पार कर गया है। अपनी सांसों को गिनें; प्रत्येक को 5-6 सेकंड लेना चाहिए। एक बार जब आप 10 बार श्वास और श्वास छोड़ते हैं, तो अपना दाहिना हाथ अंदर खींचें और अपने दाहिने कूल्हे को जमीन पर वापस कर दें।
एक बार जब आप अपने दाहिने पैर से फैलाते हैं, तो अपने शरीर के दूसरी तरफ खिंचाव दोहराएं। अपने बाएं घुटने को अपनी छाती तक लाएं और फिर रोल करें ताकि आपका बायां कूल्हा आपके दाहिने कूल्हे के ऊपर हो।
विधि 4 का 4: संशोधित डाउनवर्ड डॉग के साथ खिंचाव
चरण 1. अपने पैरों को 2 फीट (0.61 मीटर) अलग करके खड़े हो जाएं और आगे की ओर झुकें।
कमर पर तब तक झुकें जब तक आप लगभग 30 डिग्री आगे झुक न जाएं। पीठ के निचले हिस्से की बजाय कूल्हों से झुकने पर ध्यान दें। यदि यह मदद करता है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने कूल्हों को जोड़ रहे हैं, झुकते समय अपने बट को बाहर निकालने का प्रयास करें।
यदि आपके कंधे संकरे हैं, तो आप अपने पैरों को कुछ इंच तक एक साथ ला सकते हैं। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखने की कोशिश करें, लेकिन फिर भी आपको सहज और स्थिर महसूस करना चाहिए।
चरण 2. अपनी पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों को फैलाने के लिए आगे की ओर झुकें।
आपको सीधा रखते हुए मांसपेशियों को आराम दें ताकि आपका धड़ आगे की ओर मुड़े और आपका सिर जमीन की ओर हो। झुकते समय अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं; उनका वजन आपके धड़ को नीचे खींचने और आपकी पीठ के निचले हिस्से को फैलाने में मदद करेगा। यदि आप लचीले हैं (या नियमित रूप से योग करते हैं), तो आप अपनी उंगलियों को जमीन पर टिका भी सकते हैं।
- यह मुद्रा नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते के समान ही है, सिवाय इसके कि आपका वजन पैरों और हाथों के बीच संतुलित होने के बजाय पूरी तरह से आपके पैरों पर है।
- यदि आप पाते हैं कि अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा रखना बहुत असुविधाजनक है, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ने का प्रयास करें। यह आपके हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से से कुछ दबाव हटा देगा और खिंचाव को थोड़ा आसान बना देगा।
चरण 3. अपने कंधों को आराम दें और अपनी ठुड्डी को आगे की ओर झुकाएं।
अपने कंधों को आराम दें क्योंकि आप अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकना जारी रखते हैं। यदि आप अपने सिर के शीर्ष को फर्श की ओर नीचे की ओर खींचने की कल्पना करते हैं, तो यह आपको और अधिक फैलाने में मदद कर सकता है। विचार यह है कि अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर झुकाकर अपनी रीढ़ को लंबा करें। जब आप अपने शरीर को इस स्थिति में खींच रहे हों तो धीरे-धीरे और गहरी सांस लेने पर ध्यान दें। आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को हर सांस के साथ आराम करते हुए महसूस करना चाहिए।
अपनी रीढ़ को स्ट्रेच करने से आपकी पीठ के निचले हिस्से की तनावपूर्ण मांसपेशियों में खिंचाव होगा और दर्द कम होना चाहिए।
चरण 4. खड़े होने से पहले 1-3 मिनट के लिए इस स्थिति में रहें।
जैसा कि आप मुद्रा धारण कर रहे हैं, आपको अपनी रीढ़ और लंबी और अपने पैरों के पिछले हिस्से को फैला हुआ महसूस करने में सक्षम होना चाहिए। 1-3 मिनट बीत जाने के बाद, धीरे-धीरे अपनी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करें और खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।
ऐसा करते हुए कई धीमी, बहुत गहरी साँसें लें। हर बार जब आप साँस छोड़ते हैं, तो आराम करने की कोशिश करें और खिंचाव में थोड़ा गहरा जाएँ।
टिप्स
योग आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाने और दर्द को कम करने का एक शानदार तरीका है। यदि आप सभी सूचीबद्ध हिस्सों को आजमाते हैं और आपकी पीठ में दर्द होता रहता है, तो डॉक्टर को देखने का समय आ गया है। आपके पीठ दर्द का कारण कोई गंभीर स्वास्थ्य समस्या हो सकती है जिसे योग ठीक नहीं कर सकता।
चेतावनी
- यदि आप योग करते समय हल्की मांसपेशियों में खिंचाव से अधिक गंभीर कोई दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत रोक दें।
- योग के नौसिखियों के लिए एक नया खिंचाव या मुद्रा करते समय खुद को नुकसान पहुंचाना संभव है। प्रत्येक स्थिति में धीरे-धीरे आगे बढ़ने से खुद को चोट पहुंचाने से बचें, अपने शरीर को स्थिति में समायोजित करने का समय दें।
- 60 से अधिक वयस्कों को यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए कि वे योग करने के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं। साथ ही रीढ़ की हड्डी में फ्रैक्चर या स्लिप डिस्क वाले किसी भी व्यक्ति को किसी भी तरह का योग करने से बचना चाहिए।
