अध्ययनों से पता चलता है कि मधुमेह आपके शरीर में सूजन के कारण समय के साथ आपकी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है, लेकिन व्यायाम इस क्षति को दूर करने में मदद कर सकता है। विशेषज्ञों का कहना है कि शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास और उचित पोषण का संयोजन आपको मधुमेह होने पर भी मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद कर सकता है। एक नया व्यायाम कार्यक्रम या आहार शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि परिवर्तन आपके लिए सही हैं। इसके अतिरिक्त, अपनी मांसपेशियों की वृद्धि और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने में सहायता के लिए अपने रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करें।
कदम
भाग 1 का 4: व्यायाम करने की तैयारी
चरण 1. अपने डॉक्टर से मिलें।
हालांकि मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए शारीरिक गतिविधि अच्छी होती है, लेकिन वजन प्रशिक्षण जैसे अधिक गहन व्यायाम करने से पहले आपको इसे अपने डॉक्टर से साफ कर लेना चाहिए। आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने के लिए एक परीक्षा करेगा कि क्या आप व्यायाम के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, यदि आपको निम्न मधुमेह जटिलताएं हैं तो आपका डॉक्टर वजन प्रशिक्षण के खिलाफ सलाह दे सकता है। यदि आपका डॉक्टर वजन प्रशिक्षण के खिलाफ सलाह देता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप आकार में नहीं हो सकते हैं- चलने या जॉगिंग जैसी हल्की गतिविधियों का प्रयास करें।
- रेटिनोपैथी। यह स्थिति रेटिना में केशिकाओं को आकार में गुब्बारे और पाउच बनाने का कारण बनती है। आमतौर पर इस स्थिति के साथ भारोत्तोलन की सलाह नहीं दी जाती है क्योंकि उठाने का तनाव पाउच को फट सकता है और आंख को नुकसान पहुंचा सकता है।
- न्यूरोपैथी। यह स्थिति शरीर के तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करती है और शरीर के सिस्टम को ठीक से काम करने से रोकती है। निर्जलीकरण इस स्थिति को और खराब कर देता है, इसलिए आपका डॉक्टर व्यायाम करने के खिलाफ सलाह दे सकता है या सिफारिश करेगा कि आप जटिलताओं को रोकने के लिए पर्याप्त ब्रेक लें।
- उच्च रक्त चाप। यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो भारी भार उठाने से आपके शरीर पर अधिक दबाव पड़ सकता है। आपका डॉक्टर आपके रक्तचाप को कम करने के लिए हल्के वजन और कार्डियो व्यायाम के साथ प्रशिक्षण की सिफारिश कर सकता है, इससे पहले कि आप भारी वजन पर जाएं।
चरण 2. जूते की एक अच्छी जोड़ी प्राप्त करें।
यदि आपको मधुमेह है, तो आप जानते हैं कि घावों को ठीक होने में लंबा समय लग सकता है और वे आसानी से संक्रमित हो सकते हैं। यदि आप खराब जूतों के साथ कसरत करते हैं, तो आपके पैरों पर छाले और खरोंच बन सकते हैं और संभावित गंभीर जटिलताएं पैदा कर सकते हैं। इससे बचने के लिए वर्कआउट करते समय हमेशा पैरों की अच्छी देखभाल करें।
- अच्छी कुशनिंग वाले जूतों की एक जोड़ी लें। उन्हें अच्छी तरह फिट होना चाहिए- बहुत बड़े या छोटे जूते आपके पैरों के खिलाफ रगड़ेंगे और घर्षण का कारण बनेंगे। जूते की एक जोड़ी पर कोशिश करते समय, चारों ओर घूमें और सुनिश्चित करें कि कोई दबाव बिंदु नहीं है जहां जूता आपके पैर के खिलाफ रगड़ता है।
- जूते पहनने से पहले हमेशा कंकड़ या अन्य वस्तुओं की जांच करें।
- चिकने मोज़े भी पहनें, और धोने से पहले उनका पुन: उपयोग न करें। पसीने से तर मोजे एथलीट फुट और अन्य संक्रमणों के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
चरण 3. जानें कि आपका शरीर शारीरिक गतिविधि पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
यदि आप पहले सक्रिय रहे हैं, तो आप इसे पहले से ही जानते होंगे। लेकिन अगर आप कुछ समय से निष्क्रिय हैं, तो आप शायद यह नहीं जानते होंगे कि व्यायाम आपके शरीर को कैसे प्रभावित करेगा। किसी भी प्रकार के वेट ट्रेनिंग रिजीम को शुरू करने से पहले, आपको हल्के व्यायाम जैसे ब्रिस्क वॉक से शुरुआत करनी चाहिए। चलने से पहले, दौरान और बाद में अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करें। यदि आपका ब्लड शुगर बहुत कम नहीं होता है, तो आप हल्के वजन के साथ व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। दोबारा, पहले, दौरान और बाद में अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करें। यदि आपका शरीर इसे सहन करता है, और आपके डॉक्टर ने आपको शारीरिक गतिविधि के लिए मंजूरी दे दी है, तो आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए काम करना शुरू कर सकते हैं।
भाग 2 का 4: व्यायाम के साथ मांसपेशियों का निर्माण
चरण 1. व्यक्तिगत ट्रेनर का उपयोग करने पर विचार करें।
यह आवश्यक नहीं है, लेकिन यह बहुत मददगार होगा, खासकर यदि आप वजन प्रशिक्षण के लिए नए हैं। एक निजी प्रशिक्षक आपके लक्ष्यों के बारे में आपसे बात कर सकता है और उन तक पहुँचने में आपकी मदद करने के लिए वर्कआउट डिज़ाइन कर सकता है। अधिकांश जिम में कर्मचारियों पर निजी प्रशिक्षक होते हैं, इसलिए अपने जिम में इन सेवाओं के बारे में पूछें।
सुनिश्चित करें कि आपने अपने मधुमेह के बारे में एक निजी प्रशिक्षक को सूचित किया है। इससे उसे ऐसे वर्कआउट डिज़ाइन करने में मदद मिलेगी जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करेगा। यह सुरक्षा के लिए भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपका प्रशिक्षक हाइपोग्लाइसीमिया या अन्य जटिलताओं के संकेतों के लिए आपकी निगरानी कर सकता है।
चरण 2. भार प्रशिक्षण के सामान्य नियमों को जानें।
वज़न के साथ काम करते समय, प्रत्येक सेट के भीतर 8-12 दोहराव के दो या तीन सेट करने का लक्ष्य रखें। सेट के बीच में अपने शरीर को लगभग एक मिनट तक आराम करने दें। उठाते समय, जब आप लिफ्ट या परिश्रम करते हैं तो सांस छोड़ें, और अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आने पर सांस लें। आप इन सामान्य दिशानिर्देशों को किसी भी वज़न-आधारित कसरत पर लागू कर सकते हैं।
चरण 3. सबसे बड़े मांसपेशी समूहों पर ध्यान दें।
यह फोकस आपको आपके पूरे शरीर पर तेजी से परिणाम देगा। जिन प्रमुख क्षेत्रों पर आपको ध्यान केंद्रित करना चाहिए वे हैं पीठ, छाती, हाथ और पैर। इन क्षेत्रों में से प्रत्येक को प्रशिक्षित करने और अपने समग्र मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए आप कई कसरत कर सकते हैं।
चरण 4. अपनी पीठ को प्रशिक्षित करें।
जबकि वजन प्रशिक्षण के शुरुआती लोग अक्सर पीठ की अनदेखी करते हैं, यह शरीर के ऊपरी हिस्से की संतुलित ताकत के लिए महत्वपूर्ण है। यहां बड़ी मांसपेशियां हैं जिन्हें कई अच्छे वर्कआउट से मजबूत और टोंड किया जा सकता है।
- पुल अप व्यायाम। यह सरल व्यायाम केवल एक बार और किसी अन्य उपकरण के साथ नहीं किया जा सकता है। यह आपकी ऊपरी और मध्य पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। अपने हाथों से बार को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, फिर अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर खींचें। सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ पिंच करके रखें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप कसरत को अपनी पीठ की मांसपेशियों पर केंद्रित कर रहे हैं। एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, पुल-अप आपके बाइसेप्स को भी मजबूत करेगा। पुल-अप करने के बारे में अधिक विस्तृत विवरण के लिए डू पुलअप देखें।
- लेट पुल-डाउन। यह कसरत एक पुल-अप के समान है, सिवाय इसके कि इसे मशीन के साथ बैठकर किया जाता है। बार को अपने हाथों से कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके पकड़ें। फिर बार को अपनी छाती तक नीचे खींचें और इसे फिर से आसानी से उठाएं।
- केबल पंक्ति। इस कसरत के साथ, आप एक बेंच पर बैठेंगे और एक भारित हैंडल को अपनी ओर खींचेंगे। यह वर्कआउट मिडिल बैक के साथ-साथ बाइसेप्स को भी ट्रेनिंग देता है। इस कसरत के वीडियो विवरण के लिए यहां क्लिक करें।
- श्रग यह कसरत आपके ट्रेपेज़ियस, आपकी गर्दन और कंधों के बीच की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेगी। श्रग करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में एक लोहे का दंड, या एक डंबेल पकड़ो। फिर अपने कंधों को अपने कानों तक उठाएं।
चरण 5. अपनी छाती को प्रशिक्षित करें।
छाती में पेक्टोरलिस प्रमुख और छोटी मांसपेशियां होती हैं। ये बड़ी मांसपेशियां हैं जो ठीक से प्रशिक्षित होने पर बहुत अधिक द्रव्यमान जोड़ सकती हैं। अपनी छाती के आकार और ताकत को बढ़ाने के लिए निम्नलिखित व्यायाम करें।
- पुश अप। इस वर्कआउट के लिए आपको किसी उपकरण की जरूरत नहीं है, बस फर्श की जरूरत है। यह आपकी छाती के साथ-साथ आपके ट्राइसेप्स को भी प्रशिक्षित करेगा। इस कसरत की उचित तकनीक और विविधताओं के विस्तृत विवरण के लिए पुश अप करें पढ़ें। पुशअप्स भी भारी वजन उठाने से पहले वार्मअप करने का एक अच्छा तरीका है।
- डम्बल प्रेस। यह एक पुशअप के समान है, सिवाय इसके कि यह डम्बल के साथ एक बेंच पर किया जाता है। प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर बेंच पर लेट जाएं। अपनी प्रारंभिक स्थिति के लिए, अपने कंधों के ठीक ऊपर डम्बल पकड़ें। फिर अपने हाथों को ऊपर की ओर दबाएं और शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले डंबल को अपनी छाती के ऊपर से छूएं।
- पेक्टोरल मक्खी। यह कसरत एक मशीन से की जाती है। आप एक बेंच पर सीधे बैठें और अपने हाथों को पैड या हैंडल पर रखें जो आपके दोनों तरफ होंगे। फिर आप आगे बढ़ते हैं और आपके हाथ आपके सामने मिलते हैं। यह एक्सरसाइज पुशअप्स या डंबल प्रेस से ज्यादा चेस्ट को आइसोलेट करती है, इसलिए अगर आप चेस्ट पर फोकस करना चाहती हैं तो इसका इस्तेमाल करें।
चरण 6. अपनी बाहों को प्रशिक्षित करें।
आपकी बाहों में दो प्रमुख मांसपेशी समूह बाइसेप्स और ट्राइसेप्स हैं। आपको अपनी बाहों को मजबूत करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए दोनों समूहों को प्रशिक्षित करना चाहिए। पहले से बताए गए कई अभ्यास आपकी बाहों को भी प्रशिक्षित करेंगे: पुलअप और पुल डाउन आपके बाइसेप्स को प्रशिक्षित करेंगे, और पुशअप्स और डंबल प्रेस आपके ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करेंगे। इसके अलावा, ऐसे अन्य व्यायाम हैं जो हाथ की मांसपेशियों को अलग करेंगे और उन्हें विशेष रूप से प्रशिक्षित करेंगे।
- वज़न उठाने का प्रशिक्षण। इस एक्सरसाइज से आप बाइसेप्स को आइसोलेट कर देंगे। इस एक्सरसाइज को आप खड़े या बैठे हुए कर सकते हैं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से शुरू करें। फिर अपने हाथों को कोहनियों पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने कंधों तक लाएं। एक उचित कर्ल प्रदर्शित करने वाले निर्देशात्मक वीडियो के लिए यहां क्लिक करें।
- ट्राइसेप्स पुश डाउन्स। यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स को अलग करती है और एक मशीन से की जाती है। वजन से जुड़ी एक बार या रस्सी को पकड़ो। आपकी प्रारंभिक स्थिति छाती-ऊंचाई के बारे में आपके सामने आपके हाथों से होनी चाहिए। फिर, केवल अपनी कोहनी का उपयोग करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले बार को अपने कूल्हों तक नीचे धकेलें।
चरण 7. अपने पैरों को प्रशिक्षित करें।
आपके शरीर की कुछ सबसे बड़ी मांसपेशियां आपके पैरों में होती हैं, इसलिए इस क्षेत्र को प्रशिक्षित करने से आपको मांसपेशियों में काफी वृद्धि होगी। ऐसे कई वर्कआउट हैं जिनमें से आप चुन सकते हैं, जिनमें से सभी आपके पैरों को अलग-अलग तरीकों से प्रशिक्षित करेंगे।
- स्क्वैट्स। यह कसरत मुख्य रूप से क्वाड्स और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करती है, लेकिन यह पूरे पैर और पीठ के निचले हिस्से पर भी काम करती है। डू ए स्क्वाट पढ़ें और इसे आजमाने से पहले उचित तकनीक सीखने के लिए यह वीडियो देखें। आपको निर्देश देने के लिए जिम में प्रशिक्षक से परामर्श करना भी एक अच्छा विचार होगा- यह एक बेहतरीन कसरत है, लेकिन यदि आप उचित रूप का उपयोग नहीं करते हैं तो आप अपने घुटनों, पीठ और गर्दन को गंभीर रूप से चोट पहुंचा सकते हैं।
- पैर का विस्तार। यह कसरत क्वाड्स को प्रशिक्षित करती है। इसमें आपके पैरों को एक मशीन में रखना शामिल है। फिर आप अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, जो एक केबल से जुड़े वजन को उठाएगा।
- फेफड़े। यह कसरत आपके हैमस्ट्रिंग को आपके पैर के पिछले हिस्से पर प्रशिक्षित करेगी। कसरत करने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो। फिर अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें। एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, फिर अपने दूसरे पैर को आगे लाएं ताकि आप अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ फिर से खड़े कर सकें। इस वर्कआउट के बारे में अधिक जानकारी के लिए डू ए फ्रंट लंज एक्सरसाइज पढ़ें।
- पिंडली व्यायाम। यह कसरत आपके बछड़ों को प्रशिक्षित करेगी, जो आपके पैर के निचले हिस्से पर हैं। इन्हें या तो मशीन से किया जा सकता है या केवल वजन पकड़ कर किया जा सकता है। कसरत करने के लिए, अपने पैरों को आधे रास्ते पर एक कगार पर रखें ताकि आपकी एड़ी पीछे से लटक जाए। फिर, या तो वजन पकड़कर या मशीन का उपयोग करके, अपना वजन अपने पैरों की गेंदों पर स्थानांतरित करें और अपनी ऊँची एड़ी ऊपर उठाएं। फिर अपनी एड़ी को किनारे की तरफ से लटकते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 8. अपने वर्कआउट में बदलाव करें।
जब आप कई हफ्तों तक एक ही व्यायाम के साथ कसरत करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां समायोजित होने लगती हैं, और व्यायाम आपको अच्छे परिणाम नहीं देंगे। इसे पठार कहते हैं। इससे बचने के लिए अपनी मसल्स को वर्कआउट की आदत न पड़ने दें। एक समय में प्रति मांसपेशी समूह में से केवल एक या दो सुझाए गए वर्कआउट करें। फिर कुछ हफ्तों में, अभ्यासों को एक नए से बदलें। अपनी मांसपेशियों को अनुमान लगाकर, आप यह सुनिश्चित करेंगे कि आप अपने कसरत के नियम से अधिकतम परिणाम देखें।
भाग ३ का ४: व्यायाम करते समय सुरक्षित रहना
चरण 1. अपने रक्त शर्करा की निगरानी करें।
व्यायाम करने से पहले और बाद में, भले ही आप थोड़ी देर के लिए व्यायाम कर रहे हों, आपको अपने रक्त शर्करा की जांच जारी रखनी चाहिए। यदि आप देख रहे हैं कि वर्कआउट के दौरान आपका ब्लड शुगर बहुत कम हो जाता है, तो आपको सबसे अच्छी कार्रवाई के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
चरण 2. हाइपोग्लाइसीमिया के लक्षणों के लिए देखें।
व्यायाम से रक्त शर्करा, या हाइपोग्लाइसीमिया में तेज गिरावट हो सकती है। इससे बेहोशी या मधुमेह कोमा हो सकता है। यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें और अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करें।
- चक्कर आना और भ्रम।
- अकड़न और मांसपेशियों में कमजोरी।
- अत्यधिक भूख।
- सिरदर्द।
- चिड़चिड़ापन।
- एक तेज़ दिल की धड़कन।
- पीली त्वचा।
चरण 3. व्यायाम करते समय अपने साथ कार्बोहाइड्रेट का स्रोत रखें।
यदि आप हाइपोग्लाइसेमिक महसूस करते हैं, तो अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करें। अगर यह बहुत कम है, तो आराम करें और इस इमरजेंसी स्नैक का सेवन करें। यह आपके रक्त शर्करा को वापस लाने और आगे की जटिलताओं को रोकने में मदद करेगा। कार्बोहाइड्रेट के कई स्रोत हैं जिनका उपयोग आप हाइपोग्लाइसीमिया के इलाज के लिए कर सकते हैं।
- हार्ड कैंडी के कुछ टुकड़े (चीनी मुक्त नहीं)।
- 1/2 कप शीतल पेय।
- 1/2 कप फलों का रस।
- 1 कप मलाई निकाला दूध।
- हाइपोग्लाइसीमिया के इलाज के लिए डिज़ाइन की गई ग्लूकोज की गोलियां।
चरण 4. मेडिकल आइडेंटिफिकेशन ब्रेसलेट पहनें।
इससे आपातकालीन कर्मियों को पता चल जाएगा कि आप मधुमेह रोगी हैं। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि आप हाइपोग्लाइसीमिया का अनुभव करते हैं, तो आप बेहोश हो सकते हैं। यदि पहले उत्तरदाताओं को पता है कि आपको मधुमेह है, तो वे आपका अधिक प्रभावी ढंग से इलाज कर सकते हैं। केवल आपात स्थिति में वर्कआउट करते समय इस प्रकार की पहचान पहनने पर विचार करें।
चरण 5. खूब पानी पिएं।
हाइड्रेटेड रहना सुरक्षित रूप से व्यायाम करने का एक अनिवार्य हिस्सा है। व्यायाम करते समय आपके द्वारा बहाए जा रहे सभी पानी को बदलना सुनिश्चित करें। निर्जलीकरण के निम्नलिखित लक्षणों पर ध्यान दें।
- चक्कर आना या भ्रम।
- शुष्क मुँह और सूजी हुई जीभ।
- थकान।
- कम होना या पसीना आना बंद हो गया।
चरण 6. प्रत्येक कसरत के बाद अपने शरीर को खरोंच या फफोले के लिए जांचें।
यदि आपको मधुमेह है तो ये मामूली चोटें बहुत धीमी गति से ठीक हो सकती हैं और यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाए तो यह संक्रमित हो सकती हैं। प्रत्येक कसरत के बाद किसी भी चोट के लिए अपने शरीर का निरीक्षण करना सुनिश्चित करें। खासतौर पर अपने हाथों और पैरों पर ध्यान दें, क्योंकि ये आपके वर्कआउट के दौरान सबसे ज्यादा तनाव में रहेंगे। यदि आपको कोई मिल जाए, तो जल्द से जल्द अपने चिकित्सक से मिलें ताकि वह घाव को ठीक से साफ और लपेट सके।
चरण 7. पर्याप्त आराम करें।
मधुमेह के साथ या उसके बिना, किसी भी भार प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए आराम आवश्यक है। आपको अपने शरीर को कसरत के बाद खुद को ठीक करने के लिए पर्याप्त आराम का समय देना होगा। अन्यथा, आप न केवल मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, बल्कि आप खुद को गंभीर रूप से चोट पहुंचा सकते हैं। वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम करते समय, हर दूसरे दिन कसरत करने का लक्ष्य रखें। यह आपके शरीर को अपनी मांसपेशियों का पुनर्निर्माण करने की अनुमति देगा ताकि आप उस मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण कर सकें जिसे आप ढूंढ रहे हैं।
भाग ४ का ४: मांसपेशियों के निर्माण के लिए भोजन करना
चरण 1. प्रत्येक कसरत के बाद अच्छा भोजन करें।
व्यायाम करने से शरीर में आवश्यक पोषक तत्वों और तरल पदार्थों की कमी हो जाती है। अपने कसरत को सफल बनाने के लिए, आपको अपने शरीर को ठीक करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए इन्हें बदलना होगा। इस खंड में सुझाई गई सामग्री का उपयोग उच्च गुणवत्ता वाले भोजन को एक साथ करने के लिए करें जो आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा और आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करने से बचाएगा।
चरण 2. भरपूर मात्रा में प्रोटीन खाएं।
प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक तत्व है। अपना वजन प्रशिक्षण आहार करते समय, अपने शरीर को अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स देने के लिए अपने प्रत्येक भोजन में प्रोटीन शामिल करें। अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करने के लिए कई विकल्प हैं।
- मेवे। किसी भी प्रकार का अखरोट प्रोटीन से भरपूर होता है। आप इन्हें अपने भोजन में शामिल नहीं कर सकते हैं या पूरे दिन केवल इनका सेवन नहीं कर सकते।
- फलियां। ये न केवल आपको प्रोटीन की उच्च खुराक देते हैं, बल्कि इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, इसलिए ये आपके रक्त शर्करा को प्रभावित नहीं करेंगे। यदि डिब्बाबंद बीन्स का उपयोग कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि तरल पदार्थ निकल जाए ताकि आप सोडियम पर अधिक मात्रा में न हों।
- वसा रहित डेयरी उत्पाद। दूध और दही प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। प्रोटीन की आसान खुराक के लिए एक गिलास दूध या एक कप दही लें।
- मछली। सैल्मन, टूना और हेरिंग को आमतौर पर प्रोटीन के लिए सबसे अच्छा विकल्प माना जाता है, लेकिन कोई भी मछली ऐसा करेगी। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आप तली हुई मछली से बचें, या आप संतृप्त वसा का सेवन करेंगे जो हानिकारक हो सकती है।
चरण 3. पूरे गेहूं के उत्पादों से कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें।
आपको अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है क्योंकि उनके बिना आपका शरीर ऊर्जा के लिए प्रोटीन का उपयोग करेगा। यह आपकी मांसपेशियों से प्रोटीन को हटा देगा और आप कोई द्रव्यमान नहीं बनाएंगे। सफेद ब्रेड जैसे प्रक्षालित या समृद्ध उत्पादों के कार्बोहाइड्रेट में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और यह आपके रक्त शर्करा को बढ़ा देगा। हालांकि, पूरे गेहूं के उत्पाद आपको गैर-समृद्ध कार्बोहाइड्रेट देंगे। अपने आप को कार्बोहाइड्रेट की अच्छी सेवा देने के लिए पूरी गेहूं की रोटी, पास्ता और अनाज खाएं।
चरण 4. अच्छे वसा का सेवन करें।
यह एक भ्रांति है कि हमें अपने आहार से वसा को हटा देना चाहिए। जबकि संतृप्त और ट्रांस वसा से बचा जाना चाहिए, मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। वे आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं और मांसपेशियों के निर्माण में भी आपकी मदद कर सकते हैं। अच्छे वसा के अच्छे स्रोतों के लिए इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों को आजमाएं।
- एवोकैडो।
- मछली। सामन और सार्डिन में ओमेगा -3 फैटी एसिड के उच्च स्तर होते हैं।
- जतुन तेल।
- बीज, विशेष रूप से सूरजमुखी, तिल और कद्दू के बीज।
