बहुत से लोग खाद्य स्रोतों से कैलोरी और पोषण पर ध्यान देते हैं। दुर्भाग्य से, इसका मतलब है कि कुछ लोग अपने तरल सेवन पर विचार करने की उपेक्षा करते हैं। यदि आप स्वस्थ पेय पीना चाहते हैं, तो अपनी दैनिक पीने की आदतों में परिवर्तन करें। कम कैलोरी वाले पेय पदार्थों का विकल्प चुनें और ज्यादातर पानी पिएं। यदि आप शराब पीते हैं, तो इसे कम मात्रा में करें और कम कैलोरी वाले विकल्प चुनें। हमेशा पोषण लेबल को ध्यान से पढ़ें। छिपी हुई कैलोरी और शर्करा की तलाश में रहें।
कदम
विधि 1 में से 3: स्वस्थ दैनिक पेय का चयन
चरण 1. पीने के पानी को प्राथमिकता दें।
यदि आप प्यासे हैं, तो अधिकतर समय पानी का ही विकल्प चुनें। पानी आपकी प्यास को अन्य पेय पदार्थों की तुलना में बेहतर तरीके से बुझाता है और इसमें कोई कैलोरी और कार्ब्स नहीं होते हैं। संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए उचित जलयोजन भी महत्वपूर्ण है।
- बाहर या घर में खाना खाते समय पानी पिएं। यह आपके फ्रिज में ठंडा पानी जमा करने में मदद कर सकता है इसलिए भोजन के साथ एक ठंडा गिलास पानी डालना आसान है।
- यदि आप नियमित पानी को जीवित रखना चाहते हैं, तो इसमें फलों या जड़ी-बूटियों जैसे पुदीना डालें। उदाहरण के लिए, आप नियमित नल के पानी में स्ट्रॉबेरी के स्लाइस रख सकते हैं।
- पूरे दिन हाइड्रेटेड रहने से अस्वास्थ्यकर पेय पदार्थ पीने की इच्छा से लड़ने में मदद मिल सकती है। आप जहां भी जाएं अपने साथ पानी की बोतल जरूर रखें।
चरण 2. अपने पसंदीदा पेय पदार्थों में छोटे बदलाव करें।
ध्यान दें कि आपके पेय कैलोरी कहाँ से आते हैं। उदाहरण के लिए, क्या आपके पास काम के बाद पिक-मी-अप के रूप में अक्सर लट्टे होते हैं? क्या आप लंच या डिनर के साथ सोडा पीते हैं? छोटे बदलाव कैलोरी को खत्म कर सकते हैं, जिससे आपके पेय विकल्प स्वस्थ हो सकते हैं।
- यदि आप मीठा सोडा या अदरक-अले पीते हैं, तो आहार और चीनी मुक्त किस्मों का विकल्प चुनें। इससे कैलोरी और शुगर काफी कम हो जाती है।
- छोटे आकार के लिए जाने से भी मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, एक माध्यम के बजाय एक छोटे से लट्टे के लिए पूछें। आप कुछ सामग्री को ट्विक भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, वसा रहित दूध का अनुरोध करें।
चरण 3. कॉफी और चाय में मिठास न मिलाएं।
कॉफी और चाय में प्रति कप केवल कुछ कैलोरी होती है। हालांकि, चीनी और अन्य मिठास जैसी चीजों को जोड़ने पर कैलोरी को तेजी से जोड़ा जा सकता है। यदि आप कॉफी पीने वाले हैं तो कॉफी और चाय काली पीने की कोशिश करें या कम कैलोरी वाली चीनी के विकल्प चुनें।
चरण 4. स्वस्थ रस का विकल्प चुनें।
फलों के रस अक्सर उतने स्वस्थ नहीं होते जितने दिखते हैं। वे अक्सर अतिरिक्त शर्करा में उच्च होते हैं और यहां तक कि बिना चीनी के रस भी कैलोरी और समग्र चीनी सामग्री में उच्च होते हैं। जूस को सीधे पीने के बजाय, जूस को सेल्टज़र पानी में डालें। यह कम कैलोरी और चीनी के साथ आपका खुद का स्पार्कलिंग जूस बनाता है।
स्वास्थ्यप्रद परिणामों के लिए, बिना शक्कर के जूस का सेवन करें और अपने सेवन को दिन में 4 औंस (120 मिली) तक सीमित करें।
चरण 5. अधिक दूध पिएं।
दूध एक उच्च प्रोटीन पेय है जिसमें कैल्शियम और विटामिन डी जैसे लाभकारी विटामिन और खनिज होते हैं। वयस्क इष्टतम स्वास्थ्य के लिए एक दिन में तीन 8 औंस (240 मिली) कप दूध का आनंद ले सकते हैं।
चरण 6. कुछ पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें।
स्वास्थ्य पर उनके खराब प्रभावों के कारण कुछ पेय पदार्थों का सेवन शायद ही कभी किया जाना चाहिए। निम्नलिखित पेय पदार्थ आपके आहार का मुख्य भाग नहीं होना चाहिए:
- चीनी-मीठा सोडा, फलों के पंच, फलों के रस, मीठी चाय और पीसा हुआ पेय मिश्रण थोड़ा पोषण और बहुत सारी अतिरिक्त कैलोरी और चीनी प्रदान करते हैं।
- एनर्जी ड्रिंक चीनी और कैफीन से भरे होते हैं, जिससे रक्तचाप में वृद्धि हो सकती है।
- स्पोर्ट्स ड्रिंक्स में इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं, जो कुछ मामलों में कसरत के बाद मददगार हो सकते हैं, लेकिन आमतौर पर स्वस्थ होने के लिए अतिरिक्त शर्करा से भरे होते हैं। आपको उन्हें केवल तभी पीना चाहिए जब आप कम से कम 60 मिनट के बहुत अधिक तीव्रता वाले वर्कआउट में संलग्न हों और फिर भी उन्हें कम मात्रा में पिएं।
विधि 2 का 3: स्वस्थ शराब पीना
चरण 1. संयम में पीने का प्रयास करें।
यदि आप शराब पीने का विकल्प चुनते हैं, तो कम मात्रा में पिएं। इसका मतलब है कि महिलाओं के लिए एक दिन में एक ड्रिंक और पुरुषों के लिए एक दिन में दो ड्रिंक से अधिक नहीं।
एक पेय को 12 औंस (355 मिलीलीटर) बियर, 5 औंस (148 मिलीलीटर) शराब, या 1.5 औंस (44 मिलीलीटर) आसुत आत्माओं के रूप में परिभाषित किया गया है।
चरण 2. शराब के साथ मिक्सर से बचें।
हो सके तो आपको साफ-सुथरी शराब पीने का विकल्प चुनना चाहिए। जूस और सोडा जैसे मिक्सर में अक्सर बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी और चीनी होती है। सीधे शराब पीना एक कम कैलोरी वाला विकल्प है, जो दिन के अंत में बहुत अधिक अस्वस्थता के बिना एक पेय है।
यदि आप सीधे शराब का स्वाद नापसंद करते हैं, तो मिक्सर के रूप में फ्लेवर्ड सेल्टज़र पानी या डाइट सोडा लें।
चरण 3. जब संभव हो तो शराब का विकल्प चुनें।
वाइन एक लो-कैलोरी, लो-कार्ब विकल्प है। यदि आप कठोर शराब पसंद नहीं करते हैं, तो अपने कैलोरी सेवन को कम करने के बजाय एक गिलास वाइन का सेवन करें। इसके एंटीऑक्सीडेंट के कारण वाइन के स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं। जबकि अध्ययन अनिर्णायक हैं, कुछ सबूत हैं कि शराब खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकती है।
चरण 4. हल्की बियर ही पिएं।
बीयर आमतौर पर एक स्वस्थ विकल्प नहीं है क्योंकि इसमें कैलोरी और कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है। यदि आप बीयर पीते हैं, तो एक या दो बियर का ही सेवन करें। हमेशा हल्की बियर चुनें, जो कुल कैलोरी में कम होती हैं।
विधि 3 का 3: सामान्य गलतियों से बचना
चरण 1. पोषण लेबल पर भ्रामक कैलोरी से सावधान रहें।
पेय पदार्थों पर पोषण लेबल अक्सर भ्रामक होते हैं। जबकि कैलोरी और चीनी की मात्रा, मान लीजिए, सेब के रस की एक बोतल कम लग सकती है, परोसने के आकार की जाँच करें। यह संभव है कि परोसने का आकार बोतल का केवल एक हिस्सा हो। आप एक बोतल में दो से तीन सर्विंग्स पा सकते हैं, कैलोरी सामग्री को दोगुना या तीन गुना कर सकते हैं।
- आप जो ड्रिंक खरीद रहे हैं, उस पर हमेशा सर्विंग साइज देखने की आदत डालें।
- जबकि आप केवल एक सर्विंग पीने के इरादे से सेब के रस की एक बोतल खरीद सकते हैं, यह अक्सर पूरी बोतल को कम न करने के लिए बहुत आकर्षक हो सकता है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप प्रलोभन से बच सकते हैं, तो रस की एक छोटी बोतल चुनें।
चरण 2. छिपी हुई शर्करा के लिए देखें।
छिपी हुई शर्करा के लिए सामग्री सूची पढ़ें। जबकि एक पेय कम चीनी प्रतीत हो सकता है, यह उन उत्पादों से भरा हो सकता है जो अनिवार्य रूप से शर्करा के समान होते हैं। पोषण लेबल पर निम्नलिखित के लिए देखें:
- उच्च फलशर्करा मक्का शर्बत
- फ्रुक्टोज
- फलों का रस ध्यान
- मधु
- चीनी
- सिरप
- अनाज का शीरा
- सुक्रोज
- डेक्सट्रोज
- वाष्पित गन्ने का रस
चरण 3. ड्रिंक आउट ऑर्डर करते समय प्रश्न पूछें।
बाहर खाने के दौरान स्मूदी और जूस जैसी चीजें ऑर्डर करते समय सामग्री के बारे में पूछने से न डरें। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप हर समय स्वस्थ रहें।
- कॉफी की दुकानों पर दूध जैसी सामग्री के बारे में पूछें। हो सके तो इसकी जगह फैट फ्री या सोया मिल्क मांगें।
- फ्रूट स्मूदी जैसी चीज़ें ऑर्डर करते समय, अतिरिक्त चीनी के बारे में पूछें। अनुरोध करें कि जब भी संभव हो बिना चीनी के एक स्मूदी परोसें।
- सबसे छोटे आकार के बारे में पूछें और क्या बच्चे के आकार को ऑर्डर करना संभव है।
चरण 4. शराब पीने से पहले खाएं।
यदि आप शराब पीने जा रहे हैं, तो कैलोरी का सेवन कम करने के लिए पहले खाने से बचें। न केवल खाली पेट पीना खतरनाक हो सकता है, क्योंकि आप तेजी से नशे में हो जाएंगे, शराब आपके अवरोधों को कम कर देगी। यदि आप बहुत अधिक भूख लगने पर पीते हैं, तो आप बाद में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं।
