संदेह लोगों को कई तरह की परेशानियां देता है। वे असुरक्षा, कम आत्मसम्मान, निराशा, अवसाद और निराशा सहित कई भावनाओं को जन्म देते हैं। याद रखें कि संदेह सामान्य है, और हर कोई इससे गुजरता है। अपनी शंकाओं को दूर करने के लिए, आपको उन्हें समझने और उन्हें सकारात्मक में बदलने की आवश्यकता है। एक पूर्ण जीवन संदेहों से भरा नहीं है। बल्कि, अपनी शंकाओं का पता लगाने और उन्हें दूर करने का तरीका सीखने से, आप अधिक आंतरिक शांति पा सकते हैं।
कदम
भाग 1 का 2: अपने संदेह को समझना
चरण 1. अपने संदेह को स्वीकार करें।
आप कभी भी किसी चीज़ पर काबू पाने में सक्षम नहीं होंगे यदि आप पहले यह नहीं पहचानते हैं कि यह मौजूद है और आपके निर्णयों को प्रभावित कर रही है। अच्छे कारणों से संदेह पैदा होता है। यह आपका दुश्मन या हीनता का संकेत नहीं है।
चरण 2. अपने संदेह पर सवाल उठाएं।
आपको क्या संदेह है? वे चिंताएँ कहाँ से आती हैं? प्रश्न पूछना आपके कार्यों को समझने का एक महत्वपूर्ण पहलू है, इसलिए आपको उनसे पूछने से कभी नहीं डरना चाहिए, यहां तक कि स्वयं से भी नहीं। जो आपको पीछे रखता है उस पर ध्यान केंद्रित करने से आपको यह देखने में मदद मिल सकती है कि कौन से संदेह महत्वपूर्ण हैं। आप पा सकते हैं कि, उनके बारे में थोड़ा सोचने के बाद, आपकी चिंताएँ उतनी गंभीर नहीं हैं।
चरण 3. सामान्य संज्ञानात्मक विकृतियों को पहचानें और चुनौती दें।
कोई भी हमेशा दुनिया को हर समय स्पष्ट रूप से नहीं देखता है। कभी-कभी हम अपनी भावनाओं को निर्णय पर हावी होने देते हैं, और हमें विश्वास दिलाते हैं कि कुछ चीजें सच होती हैं जब वे नहीं होती हैं। अपने आप से पूछें कि क्या आप निम्न में से कोई एक कर रहे हैं।
- केवल नकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सकारात्मक विवरणों को फ़िल्टर करना या काटना। आप पा सकते हैं कि आप एक अप्रिय विवरण पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, जो आपके सामने कार्य के बारे में आपके दृष्टिकोण को काला कर देता है। उस विवरण को अनदेखा न करें, बल्कि अन्य सभी को भी देखें। कई स्थितियों में सकारात्मक पहलू होते हैं जिन्हें आप भी देख सकते हैं।
- अति सामान्यीकरण, जहां हम बड़े निष्कर्ष निकालने के लिए साक्ष्य के एक टुकड़े का उपयोग करते हैं। अगर हम देखते हैं कि एक बार कुछ बुरा होता है, तो हम अचानक उसके दोहराने की उम्मीद करते हैं। कभी-कभी ये अति-सामान्यीकरण निष्कर्ष पर पहुंच जाते हैं, तुरंत सोचते हैं कि हमारे पास डेटा के एक छोटे से टुकड़े के आधार पर एक बड़ी समस्या है, और अधिक जानने की कोशिश करने के बजाय। अधिक जानकारी, अधिक डेटा, विशेष रूप से ऐसे टुकड़े जो आपके सामान्यीकरण को चुनौती दे सकते हैं, देखने से कभी न डरें।
- विपत्तिपूर्ण, सबसे खराब संभावित परिणाम पर ध्यान केंद्रित करना। आप अपने आप से पूछ सकते हैं, "क्या होगा अगर मेरे साथ कुछ भयानक होता है?" यह सबसे खराब स्थिति सोच लोगों को छोटी गलतियों पर अधिक जोर देने या कुछ सकारात्मक घटनाओं को कम करने के लिए प्रेरित कर सकती है जो महत्वपूर्ण भी हो सकती हैं। सबसे अच्छी स्थिति के बारे में सोचकर और आप क्या हासिल करना चाहते हैं, इसके बारे में सोचकर खुद को आत्मविश्वास दें। इनमें से कोई भी घटना सच नहीं हो सकती है, लेकिन सबसे अच्छे मामले के बारे में सोचने से सबसे बुरे डर से आने वाले संदेह कम हो सकते हैं।
- भावनात्मक तर्क, जहां हम अपनी भावनाओं को सच्चाई के रूप में लेते हैं। आप खुद को यह कहते हुए पा सकते हैं "अगर मुझे कुछ महसूस होता है, तो यह सच होना चाहिए।" याद रखें कि आपका दृष्टिकोण सीमित है, और आपकी भावनाएँ कहानी का केवल एक हिस्सा ही बता सकती हैं।
चरण 4. उचित और अनुचित संदेह के बीच भेद करें।
अपनी शंकाओं पर सवाल उठाते हुए, आप पा सकते हैं कि उनमें से कुछ अनुचित हैं। उचित संदेह इस संभावना पर आधारित हैं कि आप अपनी क्षमताओं से परे कुछ करने की कोशिश कर रहे हैं।
- अपने आप से पूछें कि क्या आपका कार्य कुछ वैसा ही है जैसा आप पहले कर चुके हैं, खासकर यदि उस अंतिम कार्य के लिए आपको बढ़ने की आवश्यकता है। यदि ऐसा है, तो आपको अपनी क्षमता पर संदेह करने की आवश्यकता नहीं है।
- अनुचित संदेह संज्ञानात्मक विकृतियों से आते हैं, और यदि आप उन्हें अपनी सोच में पहचानते हैं, तो आपका संदेह अनुचित हो सकता है।
- जर्नल या डायरी में अपनी भावनाओं को लिखना अच्छा हो सकता है। यह आपको अपने विचारों और भावनाओं पर नज़र रखने और उन्हें छाँटने में मदद कर सकता है।
चरण 5. आश्वासन मांगने से बचें।
जब आप नियमित रूप से दूसरों से अपने विचारों की पुष्टि करने के लिए कहते हैं, तो आप निहित संदेश भेजते हैं कि आपको खुद पर भरोसा नहीं है।
आश्वासन मांगना सलाह मांगने के समान नहीं है। कभी-कभी एक बाहरी परिप्रेक्ष्य आपकी चिंताओं को स्पष्ट रूप से समझने में आपकी सहायता कर सकता है। यदि आपका संदेह किसी कौशल या विशेषज्ञता से संबंधित है, तो किसी ऐसे व्यक्ति से बात करना जो सफल रहा हो, आगे का रास्ता स्पष्ट करने में मदद कर सकता है। हालांकि, याद रखें कि आखिरकार आप ही यह निर्णय ले रहे हैं।
भाग २ का २: अपनी शंकाओं को दूर करना
चरण 1. दिमागीपन तकनीकों का अभ्यास करें।
बौद्ध धर्म के सिद्धांत के आधार पर, दिमागीपन में वर्तमान पर ध्यान शामिल है, भविष्य के बारे में सोचने के बिना दुनिया भर पर ध्यान केंद्रित करना। केवल वर्तमान और अपने आस-पास की चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करके, आप भविष्य के बारे में अपनी चिंताओं को शांत कर सकते हैं। यूसी बर्कले के ग्रेटर गुड साइंस सेंटर में कई अपेक्षाकृत आसान माइंडफुलनेस अभ्यास हैं जो आप आरंभ करने के लिए कर सकते हैं।
- ध्यान से सांस लेना। आरामदायक स्थिति में (बैठे, खड़े या लेटते हुए), धीमी, नियंत्रित सांसें लें। स्वाभाविक रूप से सांस लें, और ध्यान दें कि सांस लेते समय आपका शरीर कैसा महसूस करता है और प्रतिक्रिया करता है। यदि आपका मन भटकने लगे, और अन्य चीजों के बारे में सोचने लगे, तो ध्यान दें, और अपना ध्यान वापस श्वास पर पुनर्निर्देशित करें। ऐसा कई मिनट तक करें।
- आत्म-करुणा विराम लें। उस स्थिति के बारे में सोचें जो आपको तनाव या संदेह का कारण बनती है, यह देखते हुए कि क्या आप अपने शरीर में शारीरिक तनाव महसूस कर सकते हैं। दर्द और तनाव को स्वीकार करें (जीजीएससी "यह दुख का क्षण है" जैसा वाक्यांश कहने का सुझाव देता है)। अपने आप को बताएं कि दुख जीवन का एक हिस्सा है, एक अनुस्मारक है कि दूसरों को भी इसी तरह की चिंता हो रही है। अंत में, अपने हाथों को अपने दिल पर रखें और एक आत्म-पुष्टि वाक्यांश बताएं (जीजीएससी सुझाव देता है "क्या मैं खुद पर दयालु हो सकता हूं," या "क्या मैं खुद को स्वीकार कर सकता हूं जैसे मैं हूं")। आप यहां अपने द्वारा उपयोग किए जाने वाले वाक्यांशों को अपने विशेष संदेह या चिंताओं के अनुरूप बना सकते हैं।
- चलना ध्यान। एक ऐसी गली खोजें जहां आप घर के अंदर या बाहर 10-15 कदम आगे-पीछे चल सकें। जानबूझकर चलें, रुकें और सांस लें, फिर घूमें और वापस चलें। जैसा कि आप प्रत्येक कदम उठाते हैं, ध्यान दें कि जब आप एक कदम उठाते हैं तो आपका शरीर क्या करता है। उन संवेदनाओं पर ध्यान दें जिन्हें आप महसूस करते हैं जैसे आपका शरीर चलता है, जिसमें आपकी श्वास, जमीन के खिलाफ आपके पैरों का अनुभव, या आपके आंदोलन के कारण होने वाली आवाज़ें शामिल हैं।
चरण 2. असफलता को देखने का तरीका बदलें।
इससे आपको अपनी क्षमताओं पर संदेह करने से बचने में मदद मिल सकती है क्योंकि आप असफल हो सकते हैं। आप अभी भी हो सकते हैं, लेकिन यह एक बुरी बात नहीं है। हर समय कुछ भी सफल नहीं होता है। असफलता को एक झटके के रूप में देखने के बजाय इसे भविष्य के लिए एक सबक के रूप में देखें। विफलता को "अनुभव" के रूप में फिर से परिभाषित करें, प्रतिक्रिया जो आपको उन क्षेत्रों को बताती है जिनमें आपको सुधार करने की आवश्यकता है। फिर से प्रयास करने से न डरें, इस बार सुधार के लिए उन क्षेत्रों पर अधिक ध्यान केंद्रित करें।
एक उदाहरण के रूप में, उस समय के बारे में सोचें जब आप एक साधारण कार्य में भी असफल हो गए, और आपने सुधार के लिए क्या किया। यह एक साधारण एथलेटिक कौशल सीखने जैसा सरल कुछ हो सकता है जैसे बाइक की सवारी करना या बास्केटबॉल की शूटिंग करना। जब यह पहली बार काम नहीं किया, तो आपने समायोजन किया और फिर से प्रयास किया।
चरण 3. अपने आप को उन चीजों के लिए श्रेय दें जो आप अच्छी तरह से करते हैं।
याद रखें कि आपने पहले चीजें हासिल की हैं। अपने अतीत के अनुभवों की तलाश करें जहां आपने एक लक्ष्य पूरा किया, चाहे वह कितना भी छोटा क्यों न हो। उस अनुभव का उपयोग अपने आप को विश्वास दिलाने के लिए करें कि इसे पूरा करके आप और भी अधिक कर सकते हैं। इनमें से कुछ उपलब्धियों ने आपको अपने मौजूदा डर को दूर करने की स्थिति में ला दिया होगा।
- आपका जीवन बड़ी और छोटी दोनों तरह की उपलब्धियों से भरा है। यह निश्चित रूप से कुछ बड़ा हो सकता है, जैसे काम पर एक परियोजना को पूरा करना, या एक नए आहार पर वजन कम करना। कभी-कभी यह याद रखना उतना ही आसान होता है जितना कि उस समय को याद करना जब आप एक अच्छे दोस्त थे, या किसी अन्य व्यक्ति के साथ अच्छे थे।
- यह अपने आप से बात करने में मदद कर सकता है जिस तरह से आप एक समान स्थिति में किसी मित्र से बात करेंगे। यदि वे आपकी स्थिति में होते, तो आप सहायक और दयालु होते। अपने आप को एक अनावश्यक उच्च मानक पर न रखें।
चरण 4. पूर्णतावाद से बचें।
यदि आप न केवल सफल, बल्कि पूर्ण होने के लिए अत्यधिक दृढ़ हैं, तो संभावना है कि आप अपने लक्ष्य से कम हो जाएंगे। यह दृढ़ संकल्प विफलता और गलतियाँ करने का डर पैदा करता है। अपने लक्ष्यों और अपेक्षाओं के बारे में यथार्थवादी बनें। आप जल्द ही पा सकते हैं कि इन "पूर्ण" लक्ष्यों को पूरा नहीं करने से आपको निराशा और अस्वीकृति नहीं मिलेगी।
- संदेह की तरह, आपको यह पहचानने और स्वीकार करने की आवश्यकता है कि आप एक पूर्णतावादी बनने की कोशिश कर रहे हैं। यदि आप नियमित रूप से विलंब करते हैं, उन कार्यों को आसानी से छोड़ देते हैं जो पहली बार में ठीक से नहीं चल रहे हैं या छोटे विवरणों पर तड़पते हैं, तो आप शायद एक पूर्णतावादी हैं।
- इस बारे में सोचें कि कोई और आपकी स्थिति को कैसे देखेगा। क्या आप उनसे उसी स्तर के समर्पण या उपलब्धि की अपेक्षा करेंगे? शायद आप जो कर रहे हैं उसे देखने के और भी तरीके हैं।
- बड़ी तस्वीर के बारे में सोचो। विवरणों में फंसने से बचने का यह एक अच्छा तरीका है। अपने आप से सबसे खराब स्थिति के बारे में पूछें। क्या आप उस परिदृश्य से बचे रहेंगे? क्या यह वास्तव में अब से एक दिन, एक सप्ताह, एक वर्ष के लिए मायने रखेगा?
- अपूर्णता के स्वीकार्य स्तर तय करें। अपने आप से समझौता करें कि वास्तव में क्या सही होने की आवश्यकता नहीं है। यह उन लागतों और लाभों की एक सूची बनाने में मदद कर सकता है जो आप स्वयं पर परिपूर्ण होने का प्रयास करके लगाते हैं।
- अपूर्णता के भय का सामना करें। छोटी-छोटी जानबूझकर गलतियाँ करके खुद को बेनकाब करें, जैसे कि टाइपो की जाँच किए बिना एक ईमेल भेजना, या जानबूझकर अपने घर के एक दृश्य क्षेत्र को गन्दा छोड़ना। अपने आप को इन विफलताओं (जो वास्तव में विफलताएं नहीं हैं) के प्रति उजागर करके, आप पूर्ण नहीं होने के विचार के साथ अधिक सहज हो सकते हैं।
चरण 5. अनिश्चितता को सहन करना सीखें।
संदेह कभी-कभी उठता है क्योंकि हम पूरी तरह से सुनिश्चित नहीं हो सकते कि भविष्य में क्या होगा। चूंकि कोई भी भविष्य नहीं देख सकता है, इसलिए हमेशा कुछ अनिश्चितता बनी रहेगी कि चीजें कैसे चलेंगी। कुछ लोग अपनी अक्षमता को सहन करने की अनुमति देते हैं कि अनिश्चितता उन्हें पंगु बना देती है, और उन्हें अपने जीवन में सकारात्मक कार्य करने से रोकती है।
जब आप कुछ कार्यों पर संदेह करते हैं या सामना करते हैं तो अपने व्यवहारों की सूची बनाएं। यदि आप नियमित रूप से दूसरों से आश्वासन (सलाह नहीं) मांग रहे हैं, विलंब कर रहे हैं, या नियमित रूप से अपने काम की दोहरी और तीन बार जांच कर रहे हैं, तो ध्यान दें कि कौन से कार्य उस व्यवहार का कारण बन रहे हैं। अपने आप से पूछें कि आप इन परिस्थितियों से कैसे निपटते हैं, खासकर यदि वे आपकी आशा के अनुरूप काम नहीं करते हैं। आप पा सकते हैं कि आपकी सबसे खराब स्थिति नहीं होगी, और चीजें गलत हो जाएंगी जिन्हें आसानी से ठीक किया जा सकता है।
चरण 6. अपने लक्ष्य की ओर छोटे कदम उठाएं।
आपका काम कितना बड़ा है, इस पर ध्यान देने के बजाय, इसे छोटे-छोटे हिस्सों में सोचें। यह चिंता करने के बजाय कि यह कैसे अधूरा रहता है, अपनी प्रगति का जश्न मनाएं।
