पर्यावरण, पशु अधिकारों और आहार संबंधी कारणों से लोग तेजी से डेयरी छोड़ रहे हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप डेयरी क्यों छोड़ना चाहते हैं, पनीर, आइसक्रीम और अन्य प्रसन्नता को पीछे छोड़ना बहुत मुश्किल हो सकता है। यदि आप अक्सर बाहर का खाना खाते हैं तो यह विशेष रूप से कठिन हो सकता है। हालाँकि, आप डेयरी से दूर रह सकते हैं और फिर भी खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं। धीरे-धीरे अपने आहार से डेयरी को हटाकर और डेयरी मुक्त भोजन पकाने से आप डेयरी छोड़ सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: धीरे-धीरे डेयरी हटाना
चरण 1. डेयरी आधारित खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं।
पता लगाएँ कि आपको कौन से खाद्य पदार्थ पसंद हैं जो डेयरी आधारित हैं या जिनमें डेयरी है। आप उत्पाद लेबलिंग पर सामग्री को पढ़कर ऐसा कर सकते हैं, जो अक्सर कहता है, "दूध शामिल है।" यह आपको वास्तव में आपके भोजन में क्या है, से परिचित करा सकता है। यह आपको धीरे-धीरे इसे अपने आहार से हटाने और इसे पूरी तरह से छोड़ने में भी मदद कर सकता है। डेयरी आधारित या डेयरी युक्त सामान्य खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- जमे हुए डेसर्ट
- जमा हुआ भोजन
- गाय का दूध
- मेयोनेज़
- ड्रेसिंग और डुबकी
- व्हीप्ड और आइसक्रीम
- ताजा और जमे हुए दही और केफिर
- पुडिंग
- पनीर
- क्वार्क और खट्टा क्रीम
- मक्खन
चरण 2. विकल्पों के लिए खरीदारी करें।
डेयरी मुक्त विकल्प हैं जो अधिकांश खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित कर सकते हैं। "शाकाहारी" चिह्नित खाद्य पदार्थ डेयरी मुक्त हैं। "डेयरी शामिल है" के लिए उत्पाद सामग्री लेबल पढ़ना आपको दूध से दूध आधारित उत्पादों वाले खाद्य पदार्थों के प्रति सचेत कर सकता है। उत्पादों के कई गैर-डेयरी संस्करण, जैसे कि कटा हुआ पनीर, दही, और कॉफी क्रीमर, निम्न प्रकार के गैर-डेयरी दूध से बनाए जाते हैं:
- सोया
- चावल
- भांग
- सन
- नारियल
- बादाम
चरण 3. समूह द्वारा डेयरी उत्पादों को छोड़ दें।
डेयरी कोल्ड टर्की छोड़ने से क्रेविंग हो सकती है और आप ट्रैक से दूर हो सकते हैं। डेयरी के उन समूहों से शुरू करें जिन्हें आप कम से कम पसंद करते हैं, जैसे दूध या कॉफी क्रीमर। उस डेयरी समूह तक काम करें जिसे आप सबसे ज्यादा पसंद करते हैं, जैसे कि दही या पनीर। कुछ डेयरी उत्पादों से एक बार में थोड़ा सा छुटकारा पाने से आपको इसे कम करने में मदद मिल सकती है, जबकि क्रेविंग को कम किया जा सकता है और आपको अपने लक्ष्य पर टिके रहने में मदद मिल सकती है।
कुछ हफ़्ते के बाद या जब आप विकल्प का उपयोग करने में सहज महसूस करें तो स्वैप का एक नया समूह जोड़ें। जब तक आप डेयरी मुक्त नहीं हो जाते तब तक चलते रहें।
चरण 4. अपने लिए पकाएं।
प्रत्येक सप्ताह अपना भोजन स्वयं बनाएं और योजना बनाएं। यह किसी भी डेयरी उत्पाद को खाने या पीने के जोखिम को कम कर सकता है। यह आपको यह पता लगाने में भी मदद कर सकता है कि यदि आप किसी रेस्तरां या किसी अन्य व्यक्ति के घर पर रात का खाना खा रहे हैं तो क्या खाना चाहिए। डेयरी मुक्त भोजन के उदाहरणों में शामिल हैं:
- मारिनारा सॉस और उबली हुई सब्जियों के साथ पास्ता
- पके हुए आलू और स्वाद के लिए पोषण खमीर के साथ जैतून के तेल में तला हुआ सामन
चरण 5. बुद्धिमानी से भोजन करें।
डेयरी कई डरपोक जगहों पर आ सकती है। यह रेस्तरां में विशेष रूप से सच है। यदि आप बाहर जा रहे हैं तो डेयरी मुक्त विकल्पों के लिए ऑनलाइन मेनू देखें। आप अपने सर्वर या प्रबंधक से भी पूछ सकते हैं कि क्या कुछ व्यंजनों में कोई डेयरी है या क्या उन्हें मक्खन के साथ पकाया गया है। कुछ रेस्तरां खाद्य पदार्थ जिनमें अक्सर डेयरी में शामिल होते हैं या पकाए जाते हैं उनमें शामिल हैं:
- क्रीमी सूप जैसे चावडर और बिस्किट
- दलिया
- खेत और हजार द्वीप सहित मोटी ड्रेसिंग
- आमलेट
- तली हुई सब्जियां
- स्मूदी, जिसमें व्हे पाउडर भी शामिल है
- शर्बत
चरण 6. कभी-कभी खुद को पुरस्कृत करें।
डेयरी मुक्त खाने का मतलब यह नहीं है कि आपको स्वादिष्ट और सड़न रोकने वाले खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा। सप्ताह में एक या दो बार खुद को डेयरी मुक्त बनाने से आप अपने आहार के बारे में उत्साहित रह सकते हैं और अपनी स्वाद कलियों को संतुष्ट कर सकते हैं। वे आपको ट्रैक पर भी रख सकते हैं। लिप्त होने के कुछ आसान, डेयरी-मुक्त तरीकों में शामिल हैं:
- शाकाहारी आइसक्रीम
- शाकाहारी ठगना
- शाकाहारी पिज्जा
- शाकाहारी केक
चरण 7. समर्थन मांगें।
अपने मित्रों और परिवार को बताएं कि आप डेयरी मुक्त हो रहे हैं। उन्हें अपने साथ डेयरी-भोजन का आनंद लेने या अपनी यात्रा में साझा करने के लिए कहें। प्रियजनों का समर्थन प्राप्त करने से आपको अपने डेयरी-मुक्त आहार पर बने रहने में मदद मिल सकती है।
3 का भाग 2: डेयरी मुक्त भोजन बनाना
चरण 1. हार्दिक नाश्ता लें।
एक गैर-डेयरी नाश्ता करना आसान है जो आपको संतुष्ट करता है और आपके दिन की अच्छी शुरुआत करने में मदद करता है। निम्नलिखित कुछ स्वादिष्ट, गैर-डेयरी नाश्ते के विकल्प हैं:
- नारियल के दूध के साथ अनाज और सोया क्रीमर के साथ एक कप कॉफी
- बादाम दूध दही जामुन के साथ
- काजू के मक्खन के साथ टोस्ट और बादाम के दूध के साथ एक कप कॉफी
- भांग प्रोटीन पाउडर और नारियल के दूध से बनी स्मूदी
- बादाम दूध पेनकेक्स या मफिन
चरण 2. स्वादिष्ट दोपहर के भोजन के साथ ईंधन भरें।
आपका दोपहर का भोजन आपको अपने दिन के एक बड़े हिस्से को पूरा करने के लिए ईंधन दे सकता है। दोपहर के भोजन के लिए संतोषजनक, गैर-डेयरी व्यंजन के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- एवोकैडो या ताहिनी के साथ बेक्ड आलू
- पिसे काजू के साथ गाढ़ा टमाटर का सूप
- हम्मस या नट बटर के साथ सैंडविच
चरण 3. एक स्वादिष्ट रात के खाने का आनंद लें।
एक समृद्ध और स्वादिष्ट रात्रिभोज के साथ अपने दिन का अंत करें। कुछ आसान गैर-डेयरी शाम के भोजन में शामिल हैं:
- घर का बना क्रस्ट, सब्जी और कटा हुआ सोया पनीर के साथ पिज़्ज़ा
- ग्वाकामोल और साल्सा के साथ बुरिटोस या टैकोस
- एवोकैडो के एक टुकड़े के साथ बर्गर
चरण 4. डेयरी मुक्त मिठाई में आनंद लें।
बहुत से लोग मिठाई को क्रीमयुक्त व्यंजनों के साथ जोड़ते हैं जिसमें आइसक्रीम और पाई को व्हीप्ड टॉपिंग के साथ शामिल किया जाता है। आप बिना डेयरी के भी आसानी से एक मिठाई से समान आनंद प्राप्त कर सकते हैं। निम्नलिखित डेयरी के अपराधबोध के बिना आपके मीठे दाँत को संतुष्ट कर सकते हैं:
- अखरोट का दूध आइसक्रीम
- जमे हुए केला "आइसक्रीम"
- मक्खन के बजाय नारियल के तेल से पके हुए सामान
- शर्बत
3 का भाग 3: अपने स्वास्थ्य और पोषण को देखना
चरण 1. लैक्टोज असहिष्णुता के लक्षणों का निरीक्षण करें।
कुछ लोग दूध में मौजूद लैक्टोज या चीनी को पूरी तरह से पचा नहीं पाते हैं। इससे असहज लक्षण हो सकते हैं और यहां तक कि कैल्शियम की कमी भी हो सकती है। लैक्टोज असहिष्णुता के अधिकांश लक्षण डेयरी आधारित खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के सेवन के 30 मिनट से दो घंटे बाद होते हैं। इनमें शामिल हो सकते हैं:
- दस्त
- मतली
- उल्टी
- पेट में मरोड़
- सूजन
- गैस
चरण 2. गैर-डेयरी खाद्य पदार्थों के माध्यम से पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करें।
लैक्टोज असहिष्णुता और डेयरी का सेवन नहीं करने से कैल्शियम की कमी हो सकती है। कैल्शियम से भरपूर वैकल्पिक खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को शामिल करने से कैल्शियम की कमी को रोका जा सकता है। कैल्शियम में उच्च गैर-डेयरी खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थों में शामिल हैं:
- हरा कोलार्ड
- ब्रॉकली
- गोभी
- बोक चॉय
- Edamame
- अंजीर
- संतरे
- सार्डिन
- सफेद सेम
- टोफू
- डिब्बाबंद सामन
- ओकरा
- बादाम
चरण 3. अपने डॉक्टर को देखें।
अपने डॉक्टर के साथ अपॉइंटमेंट लें यदि आपको संदेह है कि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं या अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलने की चिंता करते हैं। आपका डॉक्टर लैक्टोज असहिष्णुता या कैल्शियम की कमी का निदान करने के लिए परीक्षण चला सकता है। यदि आपकी कोई भी स्थिति है और डेयरी के बिना पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना चाहते हैं तो वे आपके लिए एक उपचार योजना भी बना सकते हैं।
