एक दर्दनाक घटना का अनुभव करने से दमित यादें हो सकती हैं, जो दुर्भाग्य से चिंता और अवसाद जैसी अन्य दर्दनाक स्थितियों को ट्रिगर कर सकती हैं। हालांकि शोधकर्ताओं का मानना है कि बरामद यादें झूठी यादें हो सकती हैं, आप चिकित्सा में जाकर, अपनी यादों को ट्रिगर करके, या अपनी विघटनकारी आदतों को रोककर अपनी दमित यादों को पुनर्प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: चिकित्सा के लिए जाना
चरण 1. एक चिकित्सक के साथ काम करें जो आघात में अनुभवी है।
एक आघात-केंद्रित चिकित्सक आपके पिछले अनुभवों को संबोधित करने में आपकी सहायता कर सकता है। यह आपको अपनी दमित यादों को याद रखने में मदद कर सकता है। आपका चिकित्सक आपकी मदद कर सकता है कि आप अपनी यादों को ठीक करें या नहीं। यहां तक कि अगर आपको याद नहीं है कि आपके साथ क्या हुआ है, तो आपका चिकित्सक आपकी समस्याओं को हल करने और बेहतर जीवन जीने का तरीका सीखने में आपकी मदद कर सकता है।
- यदि आपने किसी आघात का अनुभव किया है तो एक अनुभवहीन चिकित्सक के पास जाना अच्छे से अधिक नुकसान कर सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे ठीक से योग्य हैं, अपने चिकित्सक से उनकी शिक्षा, विशेष प्रशिक्षण और पिछले कार्य इतिहास के बारे में पूछें।
- आप उनके अनुभव और अभ्यास के बारे में अधिक जानने के लिए अपने संभावित चिकित्सक के वेबपेज को भी देख सकते हैं।
चरण 2. अपने चिकित्सक को बताएं कि आप कैसे मानते हैं कि आपकी यादें आपको नुकसान पहुंचा रही हैं।
विचार करें कि जो हुआ उसे याद रखना आपके लिए क्यों महत्वपूर्ण है। समझाएं कि आपको क्यों संदेह है कि आपने दमित यादें रखी हैं, साथ ही आपको क्या लगता है कि क्या हुआ होगा। आप किन भावनाओं या मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों का अनुभव कर रहे हैं जो इन यादों से उत्पन्न हो सकती हैं? अतीत में आपका क्या इलाज किया गया है?
- आपके चिकित्सक को यह जानना होगा कि आप अपने जीवन में क्या बदलना चाहते हैं। जैसा कि वे आपके साथ व्यवहार करते हैं, वे इन लक्ष्यों की ओर काम करने में आपकी मदद कर सकते हैं, भले ही आप अपनी सभी यादों को पुनर्प्राप्त न करें।
- उदाहरण के लिए, आपको बहुत अधिक चिंता हो सकती है जो आपको लगता है कि एक नकारात्मक अनुभव से जुड़ा है जब आप एक छोटे बच्चे थे। आप कह सकते हैं, "मेरी चिंता मेरे लिए आराम करना असंभव बना रही है। मैं हमेशा परेशान और नर्वस महसूस करता हूं, और मुझे लगता है कि यह मेरे साथ कुछ ऐसा हुआ है, जब मैंने 7 साल की उम्र में अपने दादा-दादी के साथ गर्मी बिताई थी।"
चरण 3. दमित यादों को ठीक करने में मदद के लिए आघात-केंद्रित टॉक थेरेपी का उपयोग करें।
यह एक धीमी प्रक्रिया है, लेकिन अपने अनुभवों और भावनाओं के बारे में बात करने से आपको अपने दिमाग में छिपी यादों को धीरे-धीरे सुलझाने में मदद मिल सकती है। जब आप अपने वर्तमान मुद्दों के साथ-साथ अपने अतीत के बारे में बात करेंगे तो आपका चिकित्सक सुनेगा। वे आपसे सवाल भी पूछ सकते हैं। जब आप टॉक थेरेपी करते हैं, तो आपकी यादें सतह पर आने में सक्षम होती हैं जब आप याद रखने के लिए तैयार होते हैं।
- टॉक थेरेपी आपको अपनी दमित यादों को ठीक करने के लिए एक सुरक्षित स्थान प्रदान करती है, क्योंकि आपका चिकित्सक आपको वापस आने वाली किसी भी दर्दनाक यादों से निपटने में मदद कर सकता है।
- टॉक थेरेपी को आपकी यादों को ठीक करने का सबसे अच्छा तरीका माना जाता है। दमित यादों को याद करने का यह सबसे सुरक्षित, सबसे प्रभावी तरीका है।
चरण 4। अच्छा मुकाबला कौशल सीखने के लिए संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा से गुजरना।
आपका चिकित्सक समस्याग्रस्त विचार प्रक्रियाओं या व्यवहारों को पहचानने में आपकी सहायता करेगा। फिर, वे आपको इन विचारों या व्यवहारों से निपटने के सकारात्मक तरीकों से परिचित कराएंगे। यह आपको उन समस्याओं को हल करने में मदद करेगा जो आपकी दमित यादें आपके जीवन में पैदा कर सकती हैं, साथ ही यह आपको याद रखने के लिए खोल सकती है कि क्या हुआ था।
- याद रखें, जो हुआ उसे याद न रखने पर भी ठीक होना संभव है।
- उदाहरण के लिए, आपका चिकित्सक अत्यधिक क्रोध को शांत करना सीखने में मदद कर सकता है या अवसाद से निपटने के लिए सकारात्मक आत्म-चर्चा का उपयोग कर सकता है।
चरण 5. अपना ध्यान वर्तमान में स्वस्थ रहने पर रखें।
एक कठिन अतीत को पार करना बहुत कठिन है, लेकिन आप अपने जीवन का आनंद लेने के लायक हैं। पुराने अनुभवों को अपने अतीत में फंसाकर न रहने दें, क्योंकि इससे आपको और दर्द ही होगा। दमित यादों को याद रखना तभी मददगार होता है जब यह आपको परेशान करने वाले मुद्दों को सुधारने में मदद करता है।
- आगे बढ़ने के लिए अपने चिकित्सक के साथ आपके द्वारा निर्धारित लक्ष्यों पर काम करें।
- माइंडफुलनेस को अपने रोजमर्रा के जीवन का हिस्सा बनाएं ताकि आप वर्तमान से जुड़े रहें।
- यह अनुमान न लगाएं कि आपकी दमित यादें क्या हो सकती हैं। यह अच्छे से ज्यादा नुकसान पहुंचाएगा।
विधि 2 का 3: आपकी दमित यादों को ट्रिगर करना
चरण 1. अपनी यादों के माध्यम से काम करने में आपकी सहायता के लिए एक जर्नल रखें।
यह महसूस करना कि आपने दमित यादें ली हैं, दर्दनाक और तनावपूर्ण हो सकती हैं। जर्नलिंग आपको अपनी भावनाओं से निपटने, अपनी भावनाओं की जड़ तक पहुंचने और संभवतः अतीत को याद रखने में मदद कर सकती है। सब कुछ कागज पर उतारने से आपको बेहतर महसूस करने में भी मदद मिलती है। रिकॉर्ड करें कि आपके साथ अभी क्या हो रहा है, साथ ही जो कुछ भी आपको अतीत की याद है उसे रिकॉर्ड करें। जब यादें वापस आने लगे, तो उन्हें लिख लें ताकि आप उन्हें दोबारा न भूलें।
- अपनी पत्रिका को पढ़ने से आपको अपनी यादों को समेटने में मदद मिल सकती है।
- अक्सर लिखने से आपको अपने दिमाग में दबे विचारों या यादों को मुक्त करने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. याद रखने में आपकी सहायता के लिए संवेदी-ट्रिगर का उपयोग करें।
दमित यादें मन की एक विशिष्ट स्थिति से जुड़ी हो सकती हैं। अपनी 5 इंद्रियों को शामिल करने से आपको उस पल में वापस आने में मदद मिल सकती है, हालांकि यह आपके लिए दर्दनाक हो सकता है। आपकी स्मृति से जुड़ी जगहें, गंध, आवाज़, अनुभव और स्वाद इसे ट्रिगर कर सकते हैं। हालाँकि, यह अपने आप नहीं करना सबसे अच्छा है, क्योंकि यादें दर्दनाक भावनाओं को वापस ला सकती हैं या आपको फिर से आघात पहुँचा सकती हैं।
- उदाहरण के लिए, मान लें कि आप उस पार्टी में हुई किसी घटना को याद करना चाहते हैं जिसमें आपने भाग लिया था। आप अपने पहने हुए कपड़े पहन सकते हैं, पार्टी में चल रहे संगीत को सुन सकते हैं, उस रात की तस्वीरें देख सकते हैं और वही खाना खा सकते हैं जो पार्टी में परोसा गया था।
- यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, तो विचार करें कि आपके पास मेमोरी गैप कहां है। उदाहरण के लिए, क्या आपके पास 6 साल और 8 साल की उम्र की बहुत सारी यादें हैं, लेकिन जब आप 7 साल के थे तब से कोई नहीं? यह एक मेमोरी गैप है, इसलिए आप उस उम्र की यादों को ट्रिगर करने का प्रयास कर सकते हैं।
- यदि आप अपनी दमित यादों को ट्रिगर करने का प्रयास करने जा रहे हैं तो चिकित्सक के साथ काम करना सबसे अच्छा है।
चरण 3. यदि आप कर सकते हैं तो उस स्थान पर वापस जाएं जहां घटना हुई थी।
आपके साथ जो हुआ उसके आधार पर, उस स्थान पर लौटने से आपको याद रखने में मदद मिल सकती है। हालाँकि, आपके लिए उस जगह पर वापस जाना डरावना भी हो सकता है जहाँ यह हुआ था। इसके अतिरिक्त, आपको अन्य ट्रिगर्स की आवश्यकता हो सकती है जो आपकी यादों को पुनर्प्राप्त करने के लिए उस समय पर वापस लौटते हैं।
- आपको दर्दनाक अनुभव याद हो सकते हैं, इसलिए अकेले मत जाओ। इस प्रक्रिया के माध्यम से आपकी सहायता करने के लिए किसी ऐसे व्यक्ति से पूछें जिस पर आप भरोसा करते हैं या अपने चिकित्सक से पूछें।
- खुद को शारीरिक या मानसिक रूप से खतरनाक स्थिति में न डालें। ऐसी जगह पर वापस जाने से बचें जहां आपको चोट लग सकती है।
- उदाहरण के लिए, आप बचपन की खोई हुई यादों को वापस पाने की उम्मीद में अपने कदम वापस लेने के लिए अपने गृहनगर वापस जा सकते हैं। आप अपनी यादों को ट्रिगर करने में मदद के लिए परिचित गंध, अपने पसंदीदा बचपन के खिलौने और पुरानी तस्वीरों का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 4. सम्मोहन का प्रयोग सावधानी से करें।
आप सम्मोहन की ओर आकर्षित हो सकते हैं क्योंकि यह आपकी यादों को ठीक करने का एक आसान तरीका लगता है। चूंकि सम्मोहन आपकी चेतना की स्थिति को बदल देता है, आप अपने दिमाग के विभिन्न हिस्सों तक पहुंच सकते हैं और संभावित रूप से अपनी यादों को टुकड़ों में या एक ही बार में पुनर्प्राप्त कर सकते हैं। हालाँकि, सम्मोहन आपको उन चीजों पर आसानी से विश्वास करने की अनुमति देता है जो आपको बताई या सुझाई गई हैं, भले ही वे सच न हों। कुछ मामलों में, यह झूठी यादें बना सकता है, जो वास्तविक यादों की तरह ही दर्दनाक होती हैं।
- कुछ मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपकी दमित यादों को ठीक करने के लिए सम्मोहन का उपयोग करने का सुझाव दे सकते हैं। हालांकि, विशेषज्ञों ने चेतावनी दी है कि सम्मोहन के दौरान उजागर की गई वास्तविक और झूठी स्मृति के बीच अंतर करना मुश्किल है।
- यदि आप सम्मोहन का प्रयास करना चाहते हैं, तो एक सम्मोहन चिकित्सक की तलाश करें, जो ऐसे लोगों के साथ काम करने में अनुभवी हो, जिन्होंने आघात का अनुभव किया हो। एक चिकित्सक या परामर्शदाता के साथ काम करना सबसे अच्छा है जो सम्मोहन चिकित्सा में भी प्रशिक्षित है।
- उन प्रश्नों या सुझावों के बारे में जानें जो सम्मोहन चिकित्सक आपको संकेत देने के लिए उपयोग करेंगे ताकि आप सुनिश्चित कर सकें कि वे आपको किसी विशेष प्रकार की स्मृति की ओर नहीं ले जा रहे हैं। सुनिश्चित करें कि वे आपके सत्र को रिकॉर्ड करते हैं ताकि आप वह सब कुछ सुन सकें जो उसने कहा था।
चरण 5. इसके बजाय अपनी भावनाओं पर ध्यान दें।
यह संभावना है कि आप अपनी दबी हुई यादों को ठीक करना चाहते हैं क्योंकि आप दर्दनाक भावनाओं से निपट रहे हैं या अपने मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं। सौभाग्य से, आपको यह याद रखने की ज़रूरत नहीं है कि उन भावनाओं का सामना करने के लिए आपके साथ क्या हुआ था। यह जानना पर्याप्त है कि आप पिछले अनुभवों से जुड़ी भावनाओं से निपट रहे हैं। दमित स्मृति को सतह पर लाने की कोशिश करना याद न रखने से ज्यादा हानिकारक हो सकता है। इसके बजाय, आगे बढ़ने वाली अपनी दर्दनाक भावनाओं से निपटने के लिए नई मुकाबला करने की रणनीति सीखें। इसके अतिरिक्त, उन विचारों और व्यवहारों को प्रबंधित करने के लिए एक चिकित्सक के साथ काम करें जिन्हें आप बदलना चाहते हैं।
- उदाहरण के लिए, जब लोग आपको गले लगाने की कोशिश करते हैं तो आप असहज महसूस कर सकते हैं। आपको इसका कारण जानने की आवश्यकता नहीं है कि आप उस मुद्दे के माध्यम से काम करने में असहज क्यों महसूस करते हैं। यह जानना काफी है कि आप ऐसा महसूस करते हैं और इसके बारे में कुछ करना चाहते हैं।
- एक चिकित्सक के साथ काम करना सबसे अच्छा है यदि आपको लगता है कि आपकी दमित यादें आपके मानसिक स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा रही हैं। वे आपको आघात के माध्यम से काम करने में मदद कर सकते हैं और आपके जीवन में सकारात्मक बदलाव लाने के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का उपयोग कर सकते हैं।
विधि 3 का 3: विघटनकारी आदतों को रोकना
चरण 1. हदबंदी के सामान्य लक्षणों के लिए देखें।
जब आपके साथ कुछ बुरा होता है, तो आपका दिमाग जो हो रहा है उसे रोकने की कोशिश कर सकता है, जिसे डिसोसिएशन कहा जाता है। दमित यादें तब होती हैं जब आप किसी दर्दनाक घटना से खुद को अलग करने की कोशिश कर रहे होते हैं। जो लोग दर्दनाक अनुभवों से निपटने के लिए पृथक्करण का उपयोग करते हैं, वे अन्य तरीकों से भी अलग हो सकते हैं। पृथक्करण को रोकने से आपको अपनी यादों को पुनः प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। यहाँ हदबंदी के सामान्य लक्षण हैं:
- खाली या भटकता हुआ दिमाग होना।
- यह अनुभूति होना कि आपकी दुनिया वास्तविक नहीं है।
- अपने जीवन, पर्यावरण और/या स्वयं से अलग होना।
- सुन्न महसूस करना।
- ऐसा महसूस करना कि आप अलग हो गए हैं या बाहर हो गए हैं।
- खाली घूरना या आँखों से चमकीला देखना।
- ऐसा महसूस करना कि आप अपने जीवन को बाहर से देख रहे हैं।
- जब भी आपको कुछ करने की आवश्यकता हो नींद आना।
- आपके साथ होने वाली चीजों पर प्रतिक्रिया में देरी होना।
- आप कैसा महसूस करते हैं, यह समझाने में असमर्थ होना।
चरण २। अपनी ५ इंद्रियों को उलझाकर अपने आप को वर्तमान में ढालें।
जब आप खुद को जमीन पर उतारते हैं, तो आप अपने दिमाग को वर्तमान में ला सकते हैं, जो अक्सर शांति की भावना लाता है। अपनी सभी 5 इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करने से आपको अपने वर्तमान स्थान पर जड़ जमाने में मदद मिलेगी। यह आपको अलग होने से रोकने और अपने विचारों को वर्तमान में रखने में मदद करता है। यदि आप सभी 5 इंद्रियों को संलग्न करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो केवल 1 का उपयोग करने से आप अपने विघटनकारी चक्र को तोड़ने में मदद कर सकते हैं। ऐसे:
- दृष्टि: स्थान का वर्णन करें, अपने आस-पास की वस्तुओं को सूचीबद्ध करें जो नीले हैं, एक विशिष्ट वस्तु की तलाश करें, एक दिलचस्प चीज़ का वर्णन करें जो पास है।
- ध्वनि: अपने आप को स्पष्ट करें कि इस समय क्या हो रहा है, संगीत सुनें, उन ध्वनियों को चुनें जिन्हें आप सुन सकते हैं।
- स्पर्श करें: ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है, जमीन पर अपने पैरों की अनुभूति महसूस करें, अपने वातावरण में किसी बनावट वाली वस्तु को स्पर्श करें।
- गंध: हवा को सूँघें और गंधों को बाहर निकालें या एक आवश्यक तेल की फुसफुसाहट लें।
- स्वाद: एक छोटा सा नाश्ता खाएं या हवा का स्वाद लेने के लिए अपनी जीभ बाहर निकालें।
चरण 3. वर्तमान में जीना सीखने के लिए माइंडफुलनेस का अभ्यास करें।
सचेत रहने का अर्थ है पल में जीना। डिसोसिएशन आपको वर्तमान से बाहर ले जाता है, लेकिन माइंडफुलनेस आपको फिर से सीखने में मदद कर सकती है कि पल में कैसे ग्राउंडेड रहें। यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं जो आपको अधिक सचेत रहने में मदद करेंगी:
- दिन में कम से कम 10 मिनट आराम से बैठकर और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करके ध्यान करें। निर्देशित ध्यान के लिए आप हेडस्पेस, कैलम या इनसाइट टाइमर जैसे मुफ्त ध्यान ऐप का भी उपयोग कर सकते हैं।
- प्रकृति की सैर के लिए जाएं और अपनी 5 इंद्रियों को शामिल करें।
- अकेले और मौन में खाओ। भोजन के प्रत्येक काटने पर ध्यान दें, यह देखें कि यह आपके मुंह में कैसा स्वाद, गंध और महसूस करता है।
- अपनी सांसों को गिनें।
- अपना सारा ध्यान एक गतिविधि पर लगाएं, जैसे कि बुनाई, पेंटिंग, लकड़ी पर नक्काशी, या एक आर्डिनो का निर्माण।
चरण 4. मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ काम करें।
एक विघटनकारी विकार का इलाज करने का सबसे अच्छा तरीका संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी या द्वंद्वात्मक व्यवहार चिकित्सा से गुजरना है। आपका चिकित्सक आपके विघटनकारी विकार की जड़ में दर्दनाक अनुभवों को याद रखने और काम करने में आपकी सहायता कर सकता है। वे आपके विघटन से उत्पन्न होने वाले किसी भी संघर्ष को हल करने में भी आपकी सहायता कर सकते हैं।
- संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी आपको सोचने या व्यवहार करने के नए तरीके सीखने में मदद करती है। आप सीख सकते हैं कि स्वस्थ तरीके से कैसे सामना किया जाए और समस्याग्रस्त विचारों या व्यवहारों को कैसे बदला जाए।
- डायलेक्टिकल बिहेवियरल थेरेपी आपको सिखाती है कि अपनी भावनाओं को कैसे प्रबंधित करें, पल में रहें और अपने रिश्तों में टकराव से बचें।
टिप्स
- यह न मानें कि अवसाद, चिंता, या क्रोध जैसी स्थिति होने का मतलब है कि आपने दमित यादें रखी हैं। इन स्थितियों में से प्रत्येक के कई संभावित कारण होते हैं जिनका अक्सर आघात से कोई लेना-देना नहीं होता है।
- जब आप दमित यादों को पुनः प्राप्त करते हैं, तो वे आमतौर पर एक ही बार में वापस आ जाती हैं यदि वे वास्तव में हुई हों। यदि आप अपने आप को धीरे-धीरे एक साथ जोड़ते हुए पाते हैं कि क्या हुआ, तो अपने आप को अंतराल में भरने के लिए मजबूर न करें। यह आपको झूठी स्मृति के लिए जोखिम में डाल सकता है।
चेतावनी
- मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की देखरेख के बिना दमित यादों को ट्रिगर करने का प्रयास कभी न करें।
- पुनर्प्राप्त यादें कभी-कभी झूठी यादें हो सकती हैं। अपने पिछले अनुभवों को याद करने की कोशिश करते समय सावधानी बरतें।
