साइड दर्द, या साइड टांके, सभी प्रकार के एथलीटों के लिए एक आम समस्या है। जब आप दौड़ते हैं तो आपके बाजू में होने वाला तेज दर्द आपको धीमा कर सकता है या आपको अपने ट्रैक में रोक भी सकता है। दुर्भाग्य से कोई पूरी तरह से प्रभावी इलाज नहीं है, लेकिन साइड दर्द विकसित होने की संभावना को कम करने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं, साथ ही कुछ तरीकों से आप चलते समय उन्हें कम कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: अपने वर्कआउट की तैयारी
चरण 1. हल्का खाएं और जटिल कार्बोहाइड्रेट से बचें।
दौड़ते समय एक चीज जो साइड दर्द का कारण बन सकती है, वह है आपके पेट में गलत प्रकार के भोजन के साथ दौड़ना।
- जोरदार व्यायाम से पहले हल्का नाश्ता करें जिसमें फाइबर और वसा की मात्रा कम हो।
- खाद्य पदार्थ और तरल पदार्थ जिन्हें पचाने के लिए अधिक रक्त प्रवाह की आवश्यकता होती है, जैसे कि जटिल कार्बोहाइड्रेट, रक्त को डायाफ्राम से दूर खींचते हैं, जिससे पार्श्व दर्द हो सकता है।
चरण 2. खूब सारे तरल पदार्थ पिएं।
साइड दर्द का एक अन्य संभावित कारण निर्जलीकरण है। अपने दौड़ने से पहले और उसके दौरान अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना सुनिश्चित करें।
- एक रात पहले अच्छी तरह से हाइड्रेट करने के बाद, दौड़ना शुरू करने से पैंतालीस मिनट पहले 16 - 20 आउंस (.5 -.6 लीटर) पानी पिएं।
- निर्जलीकरण-आधारित पार्श्व दर्द को विकसित होने से रोकने के लिए अपने पूरे कसरत के दौरान समय-समय पर थोड़ी मात्रा में पानी (2 - 4 औंस या 65 - 125 मिलीलीटर) पिएं।
चरण 3. वार्म अप।
अपने शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करना चोट को रोकने के साथ-साथ साइड दर्द को दूर करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।
- तीन से पांच मिनट तक हल्की सैर से शुरुआत करें। चलना आपके शरीर को गति की एक सीमा के माध्यम से ले जाता है जो कि जॉगिंग के समान है, इसके तैयार होने से पहले आपके शरीर पर अनावश्यक तनाव डाले बिना।
- शॉर्ट बर्स्ट में जॉगिंग करें। चलने के कुछ मिनटों के बाद, जॉगिंग के कुछ संक्षिप्त मुकाबलों को जोड़ें, जिसे आमतौर पर "स्ट्राइड्स" जोड़ना कहा जाता है। ६० - १०० मीटर के लिए जॉगिंग करें और फिर वापस टहलने के लिए दौड़ें।
- आवश्यक वार्म अप का स्तर उस गतिविधि पर निर्भर करता है जो आप करने वाले हैं और आपके फिटनेस स्तर पर।
चरण 4. कुछ गतिशील स्ट्रेचिंग करें।
स्टैटिक स्ट्रेचिंग, या स्ट्रेचिंग के दौरान बैठने की जगह पर वास्तव में चोट लग सकती है और साइड दर्द को रोकने के लिए बहुत कम करता है। इसके बजाय, इस तरह सक्रिय तरीके से खिंचाव करें:
- 25-50 मीटर स्किप करना फिर आराम करना
- पीछे की ओर जॉगिंग
- नाटकीय उछाल के साथ चलकर "बट किक" करना, अपने पैर को अपने पीछे के छोर की ओर लाना।
- अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाकर और कमर के बाएँ और दाएँ झुककर साइड ट्विस्ट करें।
3 का भाग 2: व्यायाम करते समय साइड दर्द का इलाज करना
चरण 1. धीमा करें और कुछ गहरी सांसें लें।
उदाहरण के लिए, यदि आप साइड में दर्द होने पर खुद को दौड़ते हुए पाते हैं, तो अपनी गति कम कर दें।
- एक श्वास पैटर्न स्थापित करने पर ध्यान दें जिसमें आप तीन चरणों के लिए श्वास लें और दो के लिए निकालें।
- सांस लेते हुए अपने पेट को बाहर की ओर धकेलें और सांस छोड़ते हुए इसे आराम दें।
चरण 2. अपने हाथ से अपनी तरफ दबाएं।
आप केवल अपने हाथ से क्षेत्र पर दबाव डालने से कुछ साइड दर्द से राहत पा सकते हैं।
- अपनी पसलियों के ठीक नीचे उस तरफ दबाएं जो चार अंगुलियों का उपयोग करके दर्द होता है।
- दर्द को कम करने में मदद के लिए सांस छोड़ते हुए दबाव डालें।
चरण 3. अपनी मुद्रा की जाँच करें।
खराब पोस्चर के साथ दौड़ने से आपके डायफ्राम पर दबाव पड़ सकता है और साइड में दर्द हो सकता है।
- सुनिश्चित करें कि आप सीधे खड़े होकर दौड़ें ताकि आप आसानी से सांस ले सकें।
- जो लोग अपनी पीठ की ओर कर्व के साथ दौड़ते हैं, वे व्यायाम करते समय साइड दर्द के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं।
चरण 4. अपने शरीर के तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरें।
आपके शरीर में तरल पदार्थ या पोषक तत्वों की कमी के कारण ऐंठन हो सकती है जो आपको ईंधन देने के लिए आवश्यक है।
- निर्जलीकरण से बचने के लिए अपनी दौड़ के दौरान नियमित रूप से हाइड्रेट करें।
- गेटोरेड जैसे स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने से तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स दोनों की भरपाई हो सकती है।
चरण 5. रुकें और खिंचाव करें।
आप पा सकते हैं कि आप इस कदम पर कुछ भी नहीं कर रहे हैं जो आपके पक्ष दर्द को कम करने के लिए काम कर रहा है। अगर ऐसा है, तो आपको स्ट्रेच करने के लिए एक मिनट के लिए रुकना पड़ सकता है। विशेष रूप से अपने कोर को स्ट्रेच करने से आपके डायाफ्राम पर तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है जिससे साइड दर्द हो सकता है। एक प्रभावी खिंचाव जो आप कर सकते हैं वह है:
- अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखें और अपने पेट को फैलाते हुए श्वास लें।
- हाथों को नीचे करते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें और कमर को जमीन की तरफ झुकाएं।
- अपनी बाहों को एक पल के लिए लटकने दें, फिर खड़े होने के बाद अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधे खड़े हो जाएं।
चरण 6. इसके माध्यम से पेशी।
जबकि साइड दर्द बेहद दर्दनाक हो सकता है और आपके वर्कआउट को पूरा करना मुश्किल बना सकता है, ऐसे समय होते हैं जब स्ट्रेचिंग के लिए रुकना केवल एक विकल्प नहीं होता है। यदि आप अपने आप को ऐसी स्थिति में पाते हैं जहां धीमा या रुकना संभव नहीं है, तो आप दर्द से बाहर निकल सकते हैं।
- हालांकि साइड टांके दर्दनाक होते हैं, फिर भी आपको अपने वर्कआउट को जारी रखने से चोट लगने की संभावना बहुत कम होती है।
- तब तक व्यायाम करना जारी रखें जब तक आपके पास अपनी गति और श्वास को धीमा करने का अवसर न हो, फिर अपने आप को ठीक होने दें।
भाग 3 का 3: साइड दर्द को रोकने के लिए आदतें स्थापित करना
चरण 1. अपने मूल काम करें।
अध्ययनों से पता चलता है कि मजबूत एब्स वाले लोग उन लोगों की तुलना में साइड दर्द के प्रति कम संवेदनशील होते हैं जो नियमित रूप से अपनी मुख्य मांसपेशियों को काम नहीं करते हैं।
- पेट की मजबूत मांसपेशियों को विकसित करने के लिए अपने नियमित वर्कआउट में सिट-अप्स या क्रंचेज को शामिल करें।
- अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों को फर्श पर रखकर तख्तियां करना, फिर अपने शरीर को ऊपर उठाना (जैसे पुशअप करते समय ऊपर की स्थिति) आपकी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक और तरीका है।
चरण 2. अपनी प्रगति का आकलन करें।
कभी-कभी जब आप दौड़ते हैं तो आपके बाजू में बहुत अधिक उछाल होने के कारण टांके लग सकते हैं। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आपके अंग अपने संयोजी ऊतक पर दबाव डाल रहे हैं क्योंकि वे आपके अंदर उछल रहे हैं, साथ ही आपके डायाफ्राम से जुड़े संयोजी ऊतक को भी प्रभावित कर रहे हैं। अगली बार जब आप दौड़ें, तो अपनी प्रगति पर ध्यान दें। क्या आप दौड़ते समय अपने आप को जमीन से बहुत ऊपर धकेल रहे हैं, या आपका कदम बहुत लंबा है, जिससे आप उछल रहे हैं? बाउंस को कम करने के लिए, निम्न प्रयास करें:
- अपने पैरों की गेंदों पर उतरने के बजाय अपनी एड़ी से जमीन से टकराने का प्रयास करें।
- देखें कि जमीन से टकराते समय आपका पैर आपके घुटने के संबंध में कहां है। क्या आपका पैर आपके घुटने से ज्यादा दूर है? जब आपका पैर आपके घुटने के ठीक नीचे हो तो अपने पैर को जमीन पर उतारने की कोशिश करें।
- अपनी स्ट्राइड को छोटा करें। गिनें कि एक मिनट दौड़ने के दौरान आपका दाहिना पैर कितनी बार जमीन से टकराता है। यदि यह 90 से कम है, तो आपका कदम बहुत लंबा हो सकता है।
- कल्पना कीजिए कि आप कहीं ऐसी छत के साथ दौड़ रहे हैं जो आपके सिर से कुछ इंच ऊपर है, और यदि आप बहुत अधिक उछालते हैं तो आप अपने सिर को मारेंगे।
- यदि आप संघर्ष कर रहे हैं तो अपनी प्रगति पर कैसे काम करें, इस बारे में किसी निजी प्रशिक्षक या रनिंग कोच से बात करें।
स्टेप 3. नियमित रूप से कार्डियो वर्कआउट करें।
जो लोग अक्सर दौड़ते हैं उन्हें विभिन्न कारणों से साइड दर्द होने की संभावना कम होती है।
- एक बार जब आप दौड़ने के आदी हो जाते हैं, तो आप अपनी गति और सांस लेने के पैटर्न को समायोजित करना सीख सकते हैं ताकि साइड दर्द से बेहतर तरीके से बचा जा सके।
- बार-बार व्यायाम करने से आपकी कोर की मांसपेशियां मजबूत होंगी जिससे साइड दर्द कम हो सकता है।
चरण 4. भोजन लॉग रखें।
कुछ खाद्य पदार्थ एक धावक को साइड दर्द से पीड़ित करने के लिए अधिक जाने जाते हैं, लेकिन हर कोई अलग होता है इसलिए आप क्या खाते हैं और यह आपको कैसे प्रभावित करता है, इस पर नज़र रखें।
- फलों के रस को चलाने के दौरान कुछ लोगों में साइड दर्द पैदा करने के लिए जाना जाता है।
- यदि आप असामान्य रूप से दर्दनाक पार्श्व दर्द का अनुभव करते हैं या उन्हें बार-बार अनुभव करते हैं, तो देखें कि आपने उस दिन क्या खाया और अपने आहार से चीजों को हटाने पर विचार करें।
