अपने बच्चों के लिए स्वस्थ भागों का चयन करने के लिए आप कई आसान कदम उठा सकते हैं। आपके बच्चे की उम्र के आधार पर भाग का आकार अलग-अलग होगा। उदाहरण के लिए, 2 से 3 वर्ष की आयु के बच्चे को वयस्क के लिए अनुशंसित मात्रा के आधे हिस्से की आवश्यकता होगी। इस प्रक्रिया में, आप न केवल उनके स्वास्थ्य को बनाए रखेंगे, बल्कि आप उन्हें इस बारे में शिक्षित करेंगे कि भविष्य में सबसे अच्छा विकल्प कैसे बनाया जाए। स्वस्थ हिस्से के आकार को पहचानना सीखें, और स्वस्थ हिस्से की कल्पना करना आसान बनाने के लिए रोजमर्रा की वस्तुओं का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आपके बच्चे को उनकी उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर के लिए अनुशंसित सर्विंग्स और प्रत्येक खाद्य समूह के हिस्से मिले। सर्वोत्तम, सबसे विशिष्ट भोजन योजना तैयार करने के लिए अपने बाल रोग विशेषज्ञ से परामर्श लें।
कदम
विधि 1 का 3: स्वस्थ भाग के आकार के बारे में सीखना
चरण 1. स्वस्थ हिस्से के आकार का वर्णन करने के लिए सामान्य वस्तुओं का प्रयोग करें।
भाग के आकार की तुलना रोजमर्रा की वस्तुओं से करना आसान है, विशेष रूप से उन खाद्य पदार्थों के लिए जिन्हें गिनती के बजाय द्रव्यमान या मात्रा द्वारा मापा जाता है। ऐसा करने से आपको अपने बच्चे को यह सिखाने में मदद मिलेगी कि अपने लिए सबसे अच्छे हिस्से के आकार कैसे चुनें।
- उदाहरण के लिए, ब्रेड को स्लाइस से गिना जा सकता है, और एक स्लाइस एक भाग है।
- ताश के पत्तों के डेक के रूप में गोमांस या मुर्गी के दो से तीन औंस (57 से 85 ग्राम) हिस्से के आकार के बारे में सोचें। मछली का एक भाग एक चेकबुक के आकार का होता है।
- मात्रा द्वारा मापे गए अधिकांश खाद्य पदार्थों के लिए, बेसबॉल के आकार की मात्रा एक कप (240 मिली) के बराबर होती है।
- फल और सब्जियां अलग-अलग हो सकती हैं: एक सेब दूसरे से बड़ा हो सकता है या आप सब्जियों को कटी हुई या सलाद में परोस सकते हैं। फल के एक हिस्से को टेनिस बॉल के आकार के रूप में सोचें। सब्जियों के एक हिस्से को बेसबॉल के आकार के रूप में सोचें।
- मक्खन की तरह वसा और तेल का एक हिस्सा डाक टिकट के आकार का होता है।
चरण 2. स्वस्थ अनुपात के साथ भोजन तैयार करें।
ऐसे भोजन परोसने की पूरी कोशिश करें जो न केवल अच्छी तरह से विभाजित हों, बल्कि जिनमें प्रत्येक खाद्य समूह का स्वास्थ्यप्रद अनुपात हो। सामान्य तौर पर, प्रत्येक भोजन के आधे हिस्से में फल या सब्जियां होनी चाहिए, एक चौथाई अनाज होना चाहिए, और अंतिम तिमाही में दुबला प्रोटीन होना चाहिए।
उदाहरण के लिए, दस साल के बच्चे के लिए एक अच्छी तरह से आनुपातिक दोपहर का भोजन बेसबॉल के आकार का मिश्रित साग, ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा कार्ड के डेक के आकार का हो सकता है, और ब्राउन चावल की सेवा एक बेसबॉल के आधे आकार की हो सकती है
चरण 3. प्रत्येक दिन नियमित समय पर छोटे भोजन परोसें।
आपको पोषण संबंधी आवश्यकताओं को बड़े हिस्से में पैक करने की कोशिश करने के बजाय तीन भोजन और एक दो स्नैक्स के दौरान छोटे आकार के हिस्से परोसना चाहिए। दिन भर में वितरित नियमित भोजन और नाश्ता आपके बच्चे को उनके ऊर्जा स्तर को बनाए रखने में मदद करेगा। उनके विकासशील पाचन तंत्र पर स्वस्थ हिस्से का आकार भी आसान होता है।
- एक स्वस्थ नाश्ता फल का एक छोटा टुकड़ा, 12 अनसाल्टेड बादाम, या मूंगफली के मक्खन के पिंग पोंग बॉल के आकार के हिस्से के साथ कुछ पूरे गेहूं के पटाखे हो सकते हैं।
- यदि आपका बच्चा आसानी से भर जाता है, तो उसकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को छोटे भोजन और नाश्ते में विभाजित करने से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि वे अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करते हैं।
चरण 4। रेस्तरां में बड़े हिस्से की तलाश करें।
जब आप और आपका परिवार खाने के लिए बाहर हों, तो बड़े हिस्से की तलाश में रहें। पिछले कुछ दशकों में, संयुक्त राज्य अमेरिका में रेस्तरां के हिस्से का आकार आकार में दोगुना हो गया है।
- घर ले जाने के लिए भोजन साझा करने या भोजन का आधा हिस्सा पैक करने का प्रयास करें।
- स्वस्थ हिस्से के आकार को रोजमर्रा की वस्तुओं के रूप में देखने से आपको और आपके बच्चे को अपने पोषण संबंधी लक्ष्यों को पूरा करने में मदद मिलेगी, भले ही आप खाने के लिए बाहर हों।
चरण 5. अपने बच्चे के बाल रोग विशेषज्ञ से सलाह लें।
बुनियादी दिशानिर्देशों का पालन करने से आपको अपने बच्चे के भोजन की योजना बनाने में मदद मिलेगी, लेकिन उनके बाल रोग विशेषज्ञ से मदद लेने में संकोच न करें। वे यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं कि आपके बच्चे की विशिष्ट आहार संबंधी ज़रूरतें या कमियाँ हैं या नहीं। इसके अलावा, वे आपके बच्चे की भोजन योजना को उनके गतिविधि स्तर के अनुरूप बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- बाल रोग विशेषज्ञ को अपने बच्चे के आहार के बारे में बताएं और पूछें कि क्या उनके पास कोई विशिष्ट सिफारिशें हैं। आप पूछ सकते हैं, "क्या आपको कोई संकेत दिखाई देता है कि मेरे बच्चे को पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं? क्या उनका बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) उनकी उम्र, ऊंचाई और लिंग के हिसाब से सही है?"
- गतिविधि स्तर में किसी भी आगामी परिवर्तन का उल्लेख करना सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, आप बाल रोग विशेषज्ञ से पूछ सकते हैं, "सैम कुछ हफ्तों में फ़ुटबॉल शुरू कर रहा है। क्या आप अनुशंसा करते हैं कि मैं अधिक कैलोरी, बड़े हिस्से के आकार, या किसी विशेष पोषक तत्व के साथ भोजन परोसता हूं?"
विधि 2 का 3: छोटे बच्चों के लिए स्वस्थ भाग चुनना
चरण 1. अपने बच्चे को स्वस्थ भागों का चयन करना सिखाएं।
अपने बच्चे को जल्दी से सिखाना शुरू करें कि स्वस्थ हिस्से के आकार को कैसे पहचाना जाए और खुद की सेवा कैसे की जाए। बच्चों के वर्षों के दौरान, उन्हें अलग-अलग आकार के चम्मच या स्कूप भेंट करें और उनसे पूछें कि कौन सा बड़ा या छोटा है। उन्हें भाग के आकार की तुलना बेसबॉल या कार्ड डेक जैसी परिचित वस्तुओं से करने की आदत डालें।
चरण २। प्रतिदिन अनाज की छह सर्विंग्स दें।
दस साल से कम उम्र के बच्चों को लगभग छह सर्विंग्स अनाज का सेवन करना चाहिए, और उस राशि का कम से कम आधा हिस्सा साबुत अनाज से युक्त होना चाहिए। ब्रेड, पास्ता और अनाज की तलाश करें जिन पर पूरे गेहूं का लेबल लगा हो।
- एक दिन का अनाज हो सकता है: नाश्ते के लिए साबुत अनाज अनाज या दलिया का बेसबॉल आकार का हिस्सा, दोपहर के भोजन के लिए एक सैंडविच (पूरी गेहूं की रोटी के दो स्लाइस के साथ), और रात के खाने के साथ पास्ता का बेसबॉल आकार का हिस्सा।
- ध्यान रखें कि पैकेज पर सूचीबद्ध हिस्से का आकार हमेशा छोटे बच्चों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। उदाहरण के लिए, 2 से 3 वर्ष की आयु के बच्चे को केवल आधे हिस्से की आवश्यकता होगी जो एक वयस्क के लिए इंगित किया गया है। आवश्यकतानुसार अपने बच्चे के लिए भाग का आकार अनुकूलित करें।
- अपने बच्चे को यह सिखाना सुनिश्चित करें कि जब वह भरा हुआ हो तो उसे कैसे पहचानें और जब वह भर जाए तो उसे खाना बंद कर दें।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि आप बच्चे उनकी सब्जियां खाते हैं।
छोटे बच्चों (2 से 6 वर्ष की आयु) को प्रति दिन सब्जियों की तीन सर्विंग की आवश्यकता होती है और बड़े बच्चों (7 वर्ष और उससे अधिक उम्र के) को प्रतिदिन चार सर्विंग सब्जियों की आवश्यकता होती है। उन सब्जियों को मिलाने की कोशिश करें जिन्हें आप रंग और तरह से परोसते हैं।
- दूसरे शब्दों में, पत्तेदार साग (सलाद, काले, या ब्रोकोली), नारंगी सब्जी (गाजर, मिर्च, या स्क्वैश), और फलियां (बीन्स या मटर) के संयोजन की सेवा करने का प्रयास करें। आपके और आपके परिवार के पास हर दिन सभी वेजी समूह नहीं होने चाहिए, लेकिन कोशिश करें कि हर हफ्ते कम से कम एक हिस्सा खाएं।
- भाग के आकार के हिसाब से एक दिन की सब्जियां हो सकती हैं: नाश्ते के साथ 3/4 कप (180 एमएल) सब्जी का रस (जैसे टमाटर का रस), मिश्रित हरी सलाद का एक बेसबॉल आकार का हिस्सा या दोपहर के भोजन के साथ गाजर की छड़ें, और एक बेसबॉल के आकार का रात के खाने के साथ स्क्वैश या मध्यम आकार के शकरकंद की मात्रा।
चरण 4. अपने बच्चे को एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में फल खिलाएं।
दस साल से कम उम्र के आपके बच्चे को प्रतिदिन दो बार फल चाहिए। फल दोपहर के नाश्ते के लिए बढ़िया विकल्प प्रदान करते हैं, या आसानी से नाश्ते में शामिल किए जा सकते हैं।
एक टेनिस बॉल के आकार का सेब, नारंगी, या नाशपाती फल की सेवा के रूप में गिना जाता है। 100% फलों के रस का एक कप (240 एमएल) भी ठीक रहेगा। नाश्ते के लिए ओटमील में 1/2 कप (120 एमएल) किशमिश या सूखे क्रैनबेरी मिलाना भी फल की सेवा के रूप में गिना जाता है।
चरण 5. कम वसा वाले डेयरी के दो सर्विंग्स के लिए जाएं।
आपके छोटे बच्चे (उम्र 2 से 6) को प्रतिदिन डेयरी की दो सर्विंग्स की आवश्यकता होगी और बड़े बच्चों (6 वर्ष और उससे अधिक उम्र के) को प्रतिदिन डेयरी की दो से तीन सर्विंग्स की आवश्यकता होगी। डेयरी की एक सर्विंग एक कप दूध या दही, या 1 औंस पनीर है। स्वास्थ्यप्रद विकल्पों के लिए, कम या बिना वसा वाले दूध और दही का सेवन करें।
चरण 6. 5 औंस (142 ग्राम) प्रोटीन शामिल करें।
छोटे बच्चों (2 से 6 वर्ष की आयु) को प्रोटीन की दो दैनिक सर्विंग्स का सेवन करना चाहिए जो कि 5 औंस तक होनी चाहिए। बड़े बच्चों को प्रोटीन की दो दैनिक सर्विंग्स का सेवन करना चाहिए जो 6 औंस तक जोड़ते हैं। प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत लीन मीट और बीन्स हैं।
भाग के आकार के हिसाब से एक दिन का प्रोटीन दोपहर के भोजन के लिए एक कार्ड डेक के आकार का चिकन का एक टुकड़ा और रात के खाने के लिए एक चेकबुक के आकार का ग्रील्ड मछली का एक टुकड़ा हो सकता है। अन्य स्वस्थ प्रोटीन भाग आकारों में मूंगफली का मक्खन, एक अंडा, और 12 अनसाल्टेड बादाम की एक पिंग पोंग बॉल आकार की मात्रा शामिल होती है, जो प्रत्येक खाते में आपके छोटे बच्चे की दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता का लगभग पांचवां हिस्सा होता है।
विधि 3 में से 3: बड़े बच्चों के लिए भाग का आकार बढ़ाना
चरण 1. अपने बड़े बच्चे को अनाज की नौ सर्विंग दें।
आपके पूर्व या किशोर को प्रति दिन अनाज की अतिरिक्त तीन सर्विंग्स की आवश्यकता होगी। उनकी भूख के आधार पर, आप उनकी जरूरतों को पूरा करने में मदद करने के लिए दोपहर और रात के खाने के लिए चावल या पास्ता के उनके हिस्से को आधा बढ़ा सकते हैं।
आप दिन के दौरान अधिक साबुत गेहूं के स्नैक्स भी शामिल कर सकते हैं। उन्हें कम से कम पांच साबुत गेहूं के पटाखे या एक मिनी बैगेल खाने की कोशिश करें।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि वे सब्जियों की कम से कम चार सर्विंग्स खाते हैं।
आपके बड़े बच्चे को सब्जियों की अतिरिक्त सेवा की आवश्यकता होगी। सब्जियों के रस का एक अतिरिक्त गिलास, दोपहर के भोजन के साथ सलाद का एक बड़ा हिस्सा, या गाजर की छड़ें जैसे वेजी स्नैक जोड़ने से उनकी आवश्यकता को पूरा करने में मदद मिल सकती है।
याद रखें कि वे किस प्रकार की सब्जियों का सेवन करते हैं।
चरण 3. फलों की कम से कम तीन सर्विंग्स लें।
आप अपने बड़े बच्चे को नाश्ते में फलों को शामिल करके, उन्हें अधिक जूस पिलाकर, या नाश्ते के विकल्पों में फलों को शामिल करके अतिरिक्त फलों की आवश्यकता जोड़ने में मदद कर सकते हैं।
फलों के अतिरिक्त स्वस्थ हिस्से के लिए उनके नाश्ते के अनाज में एक केला काट लें। दोपहर के भोजन के साथ सेब की चटनी के एक कंटेनर को शामिल करने का प्रयास करें। क्या उन्होंने स्कूल के बाद के नाश्ते के रूप में एक बड़ा संतरा खाया है।
चरण 4. कम वसा वाले डेयरी के तीन सर्विंग्स चुनें।
एक अतिरिक्त गिलास दूध डेयरी की उस अतिरिक्त सेवा को प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका है। नाश्ते के लिए पनीर के कुछ स्लाइस, या टेनिस बॉल के आधे आकार का एक हिस्सा, आवश्यक सेवा जोड़ देगा। आप उन्हें नाश्ते के रूप में दही का एक कंटेनर भी खा सकते हैं।
कम या नॉनफैट विकल्प डेयरी के स्वास्थ्यप्रद स्रोत हैं।
चरण 5. कुल प्रोटीन का सेवन छह औंस (170 ग्राम) तक बढ़ाएं।
आप बड़े बच्चे की अतिरिक्त आवश्यकता को पूरा करने के लिए दोपहर के भोजन और रात के खाने में प्रोटीन के प्रत्येक भाग को आधा औंस (14 ग्राम) बढ़ा सकते हैं। अन्य स्वस्थ हिस्से के आकार जो उनकी प्रोटीन आवश्यकता को पूरा करने में मदद करेंगे, उनमें मूंगफली का मक्खन या हुमस का एक अतिरिक्त पिंग पोंग बॉल-आकार का स्कूप शामिल है। 12 बादाम या 24 पिस्ता जैसे अनसाल्टेड नट्स खाने से भी आपके बच्चे को अतिरिक्त प्रोटीन प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
चरण 6. अपने बच्चे की गतिविधि के स्तर के आधार पर भाग के आकार को अनुकूलित करें।
भाग के आकार के लिए दिशानिर्देश आम तौर पर उन बच्चों के लिए डिज़ाइन किए जाते हैं जिन्हें अनुशंसित 30 से 60 मिनट दैनिक व्यायाम मिलता है। यदि आपका बच्चा कोई खेल खेलता है या अधिक सक्रिय है, तो उन्हें उनकी उम्र, लिंग और गतिविधि के स्तर के आधार पर प्रत्येक भोजन समूह के अतिरिक्त भाग या दो की आवश्यकता होगी।
