भाग के आकार के बारे में सीखना स्वस्थ वजन वालों के लिए उतना ही फायदेमंद हो सकता है जितना कि यह उन लोगों के लिए हो सकता है जो किसी पुरानी बीमारी के लिए आहार लेने या अपने भोजन का प्रबंधन करने का प्रयास कर रहे हैं। मानक हिस्से के आकार को समझना और प्रत्येक भोजन में अपने हिस्से को प्रबंधित करना कैलोरी अनुमान, खाद्य समूह से बचने या सीमाओं, और वजन कम करने में मदद कर सकता है। भाग के आकार को सीखने और अनुमान लगाने के लिए सरल तरकीबें घर पर और चलते-फिरते काम आ सकती हैं, जिससे यह तय होता है कि आपको एक साधारण कार्य कितना करना चाहिए या खाना चाहिए। भाग के आकार के बारे में जानने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करने का प्रयास करें और इसे प्रभावी ढंग से कैसे लागू करें, जो भी आपके आहार की आवश्यकता और लक्ष्य हों।
कदम
चरण 1. अपने आहार लक्ष्यों को निर्धारित करें और दैनिक कैलोरी सेवन की सिफारिश करें।
आपके हिस्से की जरूरतें उम्र, लिंग, गतिविधि स्तर और वजन लक्ष्यों पर निर्भर करेंगी। ऑनलाइन इंटरैक्टिव आहार योजनाकार और कैलोरी कैलकुलेटर आपके आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन और सटीक हिस्से के आकार का अधिक बारीकी से अनुमान लगाने में मदद कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, जिन महिलाओं का लक्ष्य वजन कम करना है, वे आम तौर पर प्रति दिन लगभग 1600 कैलोरी के साथ सफल हो सकती हैं। यदि वजन कम करना आपका लक्ष्य है, तो आपके हिस्से मध्यम होंगे और इसमें मुख्य रूप से ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होंगे जो कम कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर हों।
- वजन बनाए रखने की कोशिश कर रही महिलाओं के लिए, कैलोरी की जरूरत प्रति दिन 2000 तक पहुंच सकती है। जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं उन्हें वजन कम करने से बचने के लिए अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। भाग के आकार कुछ उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की अनुमति दे सकते हैं, हालांकि कम कैलोरी, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों के थोड़े बड़े हिस्से का उपभोग करना अक्सर स्वस्थ होता है।
- वजन कम करने का प्रयास करने वाले पुरुषों को आमतौर पर गतिविधि के स्तर के आधार पर एक दिन में 2200 कैलोरी या थोड़ा अधिक का लक्ष्य रखना चाहिए। वजन बनाए रखने की कोशिश करने वाले पुरुषों को प्रति दिन लगभग 2500 कैलोरी का विकल्प चुनना चाहिए, और बहुत सक्रिय पुरुषों को प्रति दिन 3000 कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है।
- चयापचय आमतौर पर उम्र के साथ धीमा हो जाता है। यदि आप बड़े हैं और आमतौर पर निष्क्रिय हैं, तो अनुशंसित हिस्से के आकार से थोड़ा छोटा अभी भी एक स्वस्थ आहार के लिए पर्याप्त कैलोरी और पोषक तत्व प्रदान कर सकता है, खासकर मल्टी-विटामिन के संयोजन में। एक आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें यदि आपको व्यक्तिगत कैलोरी और भाग आकार आहार योजना बनाने में सहायता प्राप्त करने के लिए कुछ महीनों से अधिक समय तक वजन कम करने या बनाए रखने में कठिनाई होती है।
चरण 2. आकलन के उद्देश्यों के लिए नमूना भाग के आकार की तुलना सामान्य वस्तुओं से करें।
प्रत्येक प्रकार के भोजन के लिए उपयुक्त सर्विंग आकार याद रखें।
- सामान्य तौर पर, मांस, मुर्गी या मछली के लिए अनुशंसित सेवारत आकार आपके हाथ की हथेली या ताश के पत्तों के आकार के बारे में होता है।
- चावल या पास्ता जैसे अनाज उत्पादों का एक हिस्सा आपकी मुट्ठी के आकार के बराबर होगा। फलों या सब्जियों के एक हिस्से के लिए एक कप (या आपकी मुट्ठी जैसी राशि) भी मानक सेवारत आकार है। रोजमर्रा की वस्तुओं के संदर्भ में, इस हिस्से के आकार की तुलना बेसबॉल के आकार से की जा सकती है।
- नट बटर या अन्य स्वस्थ वसा के लिए मानक भाग का आकार गोल्फ की गेंद या आपके अंगूठे के आकार के बराबर होता है। पेनकेक्स एक सीडी के आकार के होने चाहिए, नट्स या सूखे मेवे का एक हिस्सा एक छोटे से मुट्ठी भर और कच्चे पत्तेदार साग या पॉपकॉर्न दो मुट्ठी भर होंगे।
- कम वसा वाले दूध या दूध के विकल्प और 100% फलों के रस जैसे पेय भी 1 कप प्रति भाग आकार के होते हैं, जो मुट्ठी के आकार के बराबर होते हैं। चूँकि सोडा, एनर्जी ड्रिंक्स, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स और फ्लेवर्ड कॉफ़ी जैसे शर्करा वाले पेय आमतौर पर बहुत कम पोषण मूल्य के होते हैं, इसलिए इन पेय के किसी भी हिस्से को सीमित किया जाना चाहिए।
- उचित हिस्से के आकार का अनुमान लगाने के लिए सरल युक्तियों की पेशकश करने वाले दर्जनों चार्ट और ट्यूटोरियल सरकार, चिकित्सा, पोषण और यहां तक कि स्वास्थ्य-उन्मुख पत्रिका वेबसाइटों पर मुफ्त में पाए जा सकते हैं। एक या दो चार्ट को प्रिंट करना और इसे कुछ हफ्तों के लिए रेफ्रिजरेटर पर रखना विभिन्न प्रकार के भोजन के लिए मानक हिस्से के आकार को सुदृढ़ करने में मदद कर सकता है और धीरे-धीरे आपको भाग के आकार के बारे में सिखा सकता है।
चरण 3. प्रत्येक भोजन के घटकों के लिए उपयुक्त भाग आकार निर्धारित करने के लिए अलग-अलग खाद्य भाग आकारों पर युक्तियों को लागू करें।
- सबसे पहले, प्रत्येक भोजन को उसके खाद्य समूह द्वारा वर्गीकृत करें। एक नमूना चार्ट से परामर्श करना या ऊपर दी गई युक्तियों का उपयोग करते हुए, भोजन में प्रत्येक भोजन के लिए परोसने के आकार की योजना बनाएं। यह भोजन तैयार करने के नियोजन चरण में भी मदद कर सकता है, क्योंकि उचित हिस्से के आकार को समझने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि किसी नुस्खा में कितना खाना खरीदना और उपयोग करना है।
- एक भोजन इस आधार पर बनाया जाना चाहिए कि आपको प्रति दिन प्रत्येक खाद्य समूह की कितनी सर्विंग्स की आवश्यकता है, जो उम्र, लिंग, ऊंचाई, वजन और शारीरिक गतिविधि के स्तर से भिन्न होता है। युनाइटेड स्टेट्स का कृषि विभाग अपनी दैनिक खाद्य योजना पर अनुकूलित दैनिक और साप्ताहिक सर्विंग राशियाँ बना सकता है: नीचे स्रोत अनुभाग में पाई गई माई प्लेट वेबसाइट चुनें।
- कैलोरी की जरूरतों और वजन कम करने, बनाए रखने या बढ़ाने के आपके लक्ष्यों के आधार पर, उपरोक्त नमूना भाग आकार तुलनाओं द्वारा प्रत्येक भोजन में हिस्से के आकार को मापें। मानक हिस्से के आकार का उपयोग करके, आप भोजन को संतुलित करने और परोसने के आकार को नियंत्रित रखने में मदद कर सकते हैं।
चरण 4। घर पर भोजन के लिए सर्विंग्स को अलग करने के लिए डिनर प्लेट डिवीजनों का उपयोग करें।
छोटी प्लेटों, बर्तनों और कपों का उपयोग करने से भाग के आकार को उचित रूप से मापना आसान हो सकता है।
- एक ९" डिनर प्लेट को ४ भागों में विभाजित किया जाता है, जिससे भाग का आकार आसान और सटीक हो जाता है; प्लेट का १ चौथाई हिस्सा आमतौर पर दुबला प्रोटीन होना चाहिए, १ चौथाई अनाज उत्पादों से युक्त होना चाहिए, और शेष आधा सब्जियां (और यदि आप चाहें तो फल) होना चाहिए। उच्च कैलोरी की आवश्यकता वाले लोगों को अतिरिक्त भागों की आवश्यकता हो सकती है; प्रोटीन, वसा या डेयरी के बजाय सब्जियों या अनाज की अतिरिक्त सर्विंग्स का विकल्प चुनें।
- यदि एक समूह प्लेट के अपने हिस्से से अधिक लेता है, तो केवल वही खाएं जो प्लेट के उपयुक्त हिस्से के रूप में वर्गीकृत हो। उदाहरण के लिए, यदि एक स्टेक प्लेट का आधा हिस्सा लेता है, तो केवल उतना ही स्टेक खाएं जितना प्लेट के एक चौथाई में फिट बैठता है, और सब्जियों और साबुत अनाज पर भरना समाप्त करें। यहां तक कि अगर आपके हिस्से का आकार थोड़ा सा है, तो प्लेट को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भरना और वसा, सोडियम या चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों से परहेज करने से आपको कैलोरी और सेवारत आकारों को नियंत्रण में रखने में मदद मिल सकती है।
- ध्यान रखें कि यदि आपके पास बड़ी प्लेट हैं, तो सुझाए गए भाग आकार अनुमानक भाग नियंत्रण के लिए आवश्यक होंगे। भाग के आकार की निगरानी के लिए प्रत्येक तिमाही में प्लेट पर रखी जाने वाली मात्रा को समझने की आवश्यकता होती है, न कि केवल प्लेट के किस अनुपात में किस खाद्य समूह को भरना है।
- टेक-आउट और रेस्तरां के खाद्य पदार्थों के लिए नमूना भाग युक्तियाँ भी लागू करें। बड़े या सुपर-आकार के हिस्से (पेय सहित) के स्थान पर नियमित या दोपहर के भोजन के आकार के हिस्से का अनुरोध करें। यदि कोई रेस्तरां भाग के आकार के विकल्पों की पेशकश नहीं करता है, तो अनुरोध करें कि वे भोजन के आधे हिस्से को परोसने से पहले एक टेक-होम कंटेनर में डाल दें, ताकि आप हिस्से के आकार पर पानी में न चढ़ें।
चरण 5. जानें कि उन खाद्य पदार्थों की पहचान कैसे करें जो कैलोरी की मात्रा और भाग के आकार को कम करते हैं।
उच्च वसा, नमक और चीनी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ पैकेज या रेस्तरां में उपलब्ध कराए जाने की तुलना में छोटे हिस्से में सर्वोत्तम हो सकते हैं।
