आपका आहार संतुलन से बाहर हो सकता है या यदि आपके हिस्से बहुत बड़े हो जाते हैं तो आपको अपना वजन बनाए रखने में कठिनाई हो सकती है। भाग नियंत्रण के साथ अधिक सटीक होने के लिए बहुत से लोग खाद्य पैमाने या मापने वाले कप का उपयोग करेंगे। हालांकि, हर बार जब आप भोजन के लिए बैठते हैं तो भोजन के पैमाने को चाबुक करना यथार्थवादी नहीं है। आपको अनुमान लगाने या अनुमान लगाने की आवश्यकता होगी कि एक उपयुक्त भाग का आकार कैसा दिखता है। सौभाग्य से कुछ तरकीबें हैं जिनका उपयोग आप सटीकता के साथ भाग के आकार का अनुमान लगाने में मदद के लिए कर सकते हैं।
कदम
भाग 1 का 3: अनुमान लगाना कि एक भाग का आकार कैसा दिखता है
चरण 1. मापा सर्विंग्स की तुलना अपने हाथों से करें।
अपने हाथों का उपयोग करके खाद्य पदार्थों के हिस्से के आकार का अनुमान लगाने का एक आसान तरीका है। चूंकि यह आपके शरीर का एक हिस्सा है, इसलिए यह एक बहुत ही सुविधाजनक माप उपकरण है, भले ही आप फैंसी रेस्तरां में हों। हालांकि, हर किसी के हाथ अलग-अलग होते हैं, इसलिए पहले भागों को मापने का अभ्यास करें और उन्हें अपने हाथों से तुलना करके देखें कि उन्हें कैसा दिखना चाहिए। भाग के आकार का अनुमान लगाने का प्रयास करते समय इन दिशानिर्देशों का उपयोग करें:
- 2 कप आपके हाथों में फिट हो जाएंगे यदि वे एक साथ कप किए गए हों। यह आम तौर पर आपके कुल भोजन का आकार होना चाहिए।
- 1 कप या 8 आउंस आपकी मुट्ठी के बराबर है। अगर आपके हाथ बड़े हैं, तो आपकी मुट्ठी 10 ऑउंस के बराबर या एक कप से थोड़ी ज्यादा हो सकती है।
- १/२ कप या लगभग ४ आउंस एक कटे हुए हथेली के आकार का होता है।
- 3 ऑउंस आपकी हथेली के आकार के बारे में है।
- 1 बड़ा चम्मच आपके अंगूठे की नोक के आकार का है।
- 1 चम्मच आपकी तर्जनी की नोक के आकार का है।
चरण 2. अपने पसंदीदा खेल आइटम के बारे में सोचें।
यदि आपके हाथ बड़े हैं या आप अन्य वस्तुओं का उपयोग करना चाहते हैं ताकि आपको भाग के आकार का बेहतर दृश्य मिल सके, तो अपनी कुछ पसंदीदा खेल वस्तुओं का उपयोग करने का प्रयास करें। प्रयत्न:
- 2 कप लगभग एक सॉफ्टबॉल के आकार के होंगे।
- 1 कप या लगभग 8 औंस बेसबॉल के आकार का होता है।
- 1/2 कप या लगभग 4 आउंस एक टेनिस बॉल के आकार का है।
- 2 बड़े चम्मच गोल्फ बॉल के आकार के होते हैं।
- 1 ऑउंस 4 पासे के आकार का है।
चरण 3. अपनी प्लेट को विभाजित करें।
प्लेट विधि का उपयोग करके न केवल आपको यह देखने में मदद करने का एक और तरीका है कि आपको किस हिस्से का आकार खाना चाहिए, बल्कि उन्हें आपके पूरे भोजन में कैसे फिट होना चाहिए। एक १० इंच की प्लेट को इस प्रकार बाँट लें कि:
- प्लेट का एक चौथाई हिस्सा प्रोटीन आधारित खाद्य पदार्थों के लिए आरक्षित है।
- प्लेट का एक और चौथाई हिस्सा स्टार्च आधारित खाद्य पदार्थों के लिए छोड़ देना चाहिए।
- थाली के बचे हुए आधे हिस्से को फलों और सब्जियों में बांट लेना चाहिए।
- ध्यान दें कि फल को प्लेट का पूरा आधा हिस्सा नहीं बनाना चाहिए। ज्यादा से ज्यादा यह प्लेट का लगभग एक चौथाई होना चाहिए। सब्जियां, हालांकि, प्लेट का पूरा आधा हिस्सा हो सकती हैं।
चरण 4. भागों को मापने का अभ्यास करें।
जब आप किसी हिस्से को देखते हैं तो उसका अनुमान लगाने की अपनी क्षमता में सुधार करने के लिए, इसे घर पर विभाजित करने का अभ्यास करें। एक सप्ताह के लिए अपने भोजन के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य भागों को मापने के लिए मापने वाले कप और एक खाद्य पैमाने का उपयोग करें और ध्यान दें कि भाग कैसा दिखता है। फिर, भाग के आकार को पहचानने की आपकी क्षमता को जांचने में सहायता के लिए प्रत्येक सप्ताह एक दिन के लिए भागों को मापें।
3 का भाग 2: खाद्य समूहों के लिए भाग आकार मार्गदर्शिकाओं का पालन करना
चरण 1. प्रोटीन आधारित खाद्य पदार्थों के 3-4 औंस का लक्ष्य रखें।
प्रत्येक खाद्य समूह भाग के आकार पर अपनी सिफारिशों के साथ आता है। प्रोटीन आधारित खाद्य पदार्थ, यहां तक कि पौष्टिक भी, को अभी भी मापने और भाग नियंत्रित करने की आवश्यकता है।
- सामान्य तौर पर, यदि आप प्रोटीन-आधारित खाद्य पदार्थों को माप रहे हैं या उन पर नज़र गड़ाए हुए हैं, तो प्रति सेवारत लगभग 3-4 औंस या लगभग 1/2 कप भाग का लक्ष्य रखें।
- यदि आप इस हिस्से के आकार का अनुमान लगा रहे हैं, तो यह एक छोटा हथेली भरा होगा, आपकी चेकबुक का आकार या कार्ड के डेक के आकार के बारे में होगा।
- उदाहरण के लिए, 3-4 औंस चिकन, सूअर का मांस या मछली एक सर्विंग है और डेढ़ से दो अंडे एक सर्विंग है।
- मेवे, हालांकि प्रोटीन आधारित भोजन, वसा में अधिक होते हैं और एक छोटे से सेवारत सुझाव के साथ आते हैं। अगर आप मेवे खा रहे हैं, तो प्रति सर्विंग में 1 औंस नट्स लें।
- सामान्य तौर पर, वयस्कों को प्रत्येक दिन प्रोटीन आधारित खाद्य पदार्थों के लगभग दो से 3-4 औंस सर्विंग्स का लक्ष्य रखना चाहिए।
चरण २। १ या २ कप डेयरी का सेवन करें।
डेयरी एक खाद्य समूह है जिसमें उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है। हालांकि, डेयरी उत्पादों को अभी भी एक अलग खाद्य समूह में विभाजित किया गया है और अलग-अलग आकार की सिफारिशें हैं।
- जब आप एक डायरी आधारित भोजन कर रहे हों, तो परोसने के आकार भिन्न हो सकते हैं। तरल डेयरी के 8 औंस और अन्य प्रकार के डेयरी उत्पादों के 1-2 कप के बीच मापें।
- दूध और दही के लिए, सर्विंग साइज़ 1 कप है। अगर आप पनीर खा रहे हैं, तो सर्विंग साइज 2 कप है। यदि आप पनीर (चेडर चीज़ की तरह) लेने जा रहे हैं, तो सर्विंग साइज़ 2 ऑउंस है।
- यदि आप इन हिस्से के आकार का अनुमान लगा रहे हैं, तो 1 कप दही आपकी मुट्ठी के आकार के बारे में होगा और यदि आप पनीर को माप रहे हैं तो यह एक टुकड़े के लिए गोल्फ बॉल के आकार का होगा, या एक सीडी के आकार का होगा। टुकड़ा।
- सामान्य तौर पर, वयस्कों को हर दिन लगभग 3 कप डेयरी का लक्ष्य रखना चाहिए। इसमें आइसक्रीम और मक्खन जैसे उच्च वसा वाले डेयरी विकल्प शामिल नहीं हैं।
चरण 3. नेत्रगोलक 1 कप सब्जियां।
सब्जियां पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य समूह हैं जो कैलोरी में कम और विटामिन, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं। हालांकि ये खाद्य पदार्थ बहुत स्वस्थ हैं, फिर भी आपको अपने हिस्से के आकार का अनुमान लगाना चाहिए।
- सब्जियों को दो अलग-अलग समूहों में बांटा गया है - घनी सब्जियां और पत्तेदार हरी सब्जियां। सामान्य तौर पर, सघन सब्जियों के लिए 1 कप और उन पत्तेदार हरी सब्जियों के लिए 2 कप का अनुमान लगाएं।
- ब्रोकली, मिर्च या बीन्स जैसी सघन सब्जियां 1 कप मापी जानी चाहिए। हालांकि, यदि आप केल या रोमेन जैसे सलाद के साग के लिए जा रहे हैं, तो आपको प्रति सेवारत 2 कप का माप लेना चाहिए।
- सामान्य तौर पर, वयस्कों को प्रत्येक दिन लगभग 3 कप कुल सब्जियों का लक्ष्य रखना चाहिए।
चरण 4. लगभग 1/2 कप फल लें।
फल, सब्जियों की तरह, एक और बहुत ही पौष्टिक समूह है। और यद्यपि वे कैलोरी में भी कम और पोषक तत्वों में उच्च होते हैं, फिर भी उन्हें भाग नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है।
- फल किस रूप में है, इसके आधार पर फलों को मापने के कुछ तरीके हैं। यदि आपके पास फल का एक पूरा टुकड़ा या कटे हुए फल हैं तो आपका हिस्सा 1/2 कप होगा। यह लगभग एक टेनिस बॉल या कंप्यूटर माउस के आकार का होना चाहिए।
- यदि आप सूखे मेवे खा रहे हैं, तो भाग छोटा है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उच्च चीनी वाले सूखे मेवों को पीछे छोड़ते हुए पानी फल से वाष्पित हो गया है।
- सूखे मेवे के हिस्से का आकार लगभग 1/4 कप है। यह दो गोल्फ गेंदों के बराबर या एक अंडे के आकार के बराबर है।
- सामान्य तौर पर, वयस्कों को हर दिन लगभग 2 कप फलों का लक्ष्य रखना चाहिए।
चरण 5. अनाज के 1 औंस के लिए निशाना लगाओ।
अनाज को मापने के कुछ तरीके हैं, इस पर निर्भर करते हुए कि वे किस रूप में हैं। सुनिश्चित करें कि जब आप भाग के आकार का अनुमान लगा रहे हैं तो आप क्या खा रहे हैं, इसका ध्यान रखें।
- सामान्य तौर पर, आप प्रति सेवारत केवल लगभग 1 औंस अनाज खाना चाहते हैं। यदि आप चावल या पास्ता जैसे खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, तो आपके हिस्से का आकार लगभग 1/2 कप होगा।
- उदाहरण के लिए, यदि आप पास्ता खा रहे हैं, तो आप 1/2 कप सर्व करना चाहते हैं जो लगभग एक टेनिस बॉल के आकार का होगा। हालांकि, अगर यह कच्चा है, तो आप इसके बजाय औंस से जाना चाहते हैं।
- अन्य 1 ऑउंस सेवारत उदाहरणों में शामिल हैं: ब्रेड का 1 टुकड़ा, अंग्रेजी मफिन का 1/2, पका हुआ दलिया का 1/2 कप या 1 कप बिना पका हुआ अनाज।
- सामान्य तौर पर, वयस्कों को हर दिन लगभग 5-7 एक औंस अनाज का लक्ष्य रखना चाहिए।
चरण 6. अतिरिक्त वसा के 1-2 बड़े चम्मच खाएं।
हालांकि प्रति भोजन समूह नहीं है, वसा भी अनुशंसित हिस्से के आकार के साथ आते हैं। ये आवश्यक हैं क्योंकि वसा में कैलोरी अधिक होती है।
- सामान्य तौर पर, यह अनुशंसा की जाती है कि प्रत्येक दिन 6-7 चम्मच से अधिक वसा न लें।
- ध्यान दें कि जब आप वसा के हिस्से के आकार को माप रहे हैं या अनुमान लगा रहे हैं, तो सिफारिशें बड़े चम्मच में दी गई हैं। प्रति चम्मच 3 चम्मच हैं।
- यदि आप सलाद के ऊपर जैतून के तेल की बूंदा बांदी करने जा रहे हैं, तो अनुशंसित सेवारत आकार 1 बड़ा चम्मच (14.8 मिली) है। या यदि आप अपने सैंडविच पर मेयो फैलाने जा रहे हैं, तो मेयो की एक सर्विंग 1 बड़ा चम्मच होगी। यह आपके अंगूठे के आकार के बारे में है।
भाग 3 का 3: भाग आकार नियंत्रित करना
चरण 1. खाद्य लेबल पढ़ें।
यदि आप भाग के आकार पर अधिक ध्यान केंद्रित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपने खाद्य पदार्थों के केवल अनुमान लगाने से परे जाने की आवश्यकता है। जब आप खरीदारी कर रहे हों या पैकेज्ड सामान खा रहे हों, तो परोसने की जानकारी प्रदान की जाती है जो आपको इस बारे में अतिरिक्त मार्गदर्शन दे सकती है कि कितना खाना चाहिए।
- डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, जैसे अनाज, पटाखे, सूप या सलाद ड्रेसिंग, में उत्पाद के किनारे पोषण तथ्य पैनल और संघटक सूची होगी। यह वह जगह है जहाँ आपको सेवारत आकार की जानकारी मिलेगी।
- अपने खाद्य उत्पाद को देखें और पोषण लेबल खोजें। सर्विंग साइज़ लेबल के ऊपर बाईं ओर सूचीबद्ध है।
- लेबल दो मापों में सेवारत आकार प्रदान करेगा। यह एक कप माप, औंस या टुकड़ों को सूचीबद्ध कर सकता है। यह एक चने की मात्रा में भी परोसने की सूची देगा।
- लेबल आपको यह भी बताएगा कि पूरे पैकेज या कंटेनर में कितने सर्विंग्स हैं। यह मददगार है अगर आपको एक सर्विंग पर नज़र रखने की ज़रूरत है।
- उदाहरण के लिए, यदि दही का एक टब कहता है कि इसमें 3 सर्विंग्स हैं, तो यह याद रखने की कोशिश करने के बजाय कि 1 कप कैसा दिखता है, यह अनुमान लगाना आसान हो सकता है कि टब का एक तिहाई हिस्सा क्या है।
चरण 2. छोटी प्लेटों और बर्तनों का प्रयोग करें।
भाग के आकार का अनुमान लगाना कठिन हो सकता है (विशेषकर यदि आप ऐसा करने में नए हैं)। यदि आप एक बड़ी प्लेट का उपयोग कर रहे हैं, तो इससे भाग का आकार उनकी तुलना में छोटा लग सकता है और आपके अनुमान में अधिक अशुद्धियाँ हो सकती हैं।
- अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप एक सामान्य आकार के खाने की प्लेट से बाहर खाते हैं, जो कि 12 इंच (30.5 सेमी) या उससे भी बड़ी हो सकती है, तो आप अधिक खाने की संभावना रखते हैं। ऐसा लगता है कि एक बड़ी प्लेट में कम खाना है जो इसे खाने के लिए मोहक बनाता है।
- यहां तक कि अगर आप भाग के आकार का अनुमान लगाने के लिए अपनी मुट्ठी का उपयोग कर रहे हैं, तो प्लेट पर अतिरिक्त जगह आपकी आंखों को धोखा दे सकती है।
- उन विशिष्ट डिनर प्लेट्स के बजाय, सलाद प्लेट या ऐपेटाइज़र प्लेट का उपयोग करें। वे छोटे होते हैं और भोजन की उपयुक्त सेवा को उससे बड़ा दिखा सकते हैं।
चरण 3. पहले से पैक खाद्य पदार्थ खाएं।
यह सुनिश्चित करने का एक और आसान तरीका है कि आप एक उपयुक्त हिस्से के आकार से चिपके हुए हैं, पहले से पैक किए गए आइटम खा रहे हैं। स्टोर को आपके लिए काम करने दें।
- यदि आपको सही हिस्से के आकार का अनुमान लगाने में कठिनाई होती है, तो पहले से पैक किए गए या अलग-अलग आइटम खरीदने का प्रयास करें। आपकी सुविधा के लिए वे पहले से ही प्री-पार्टेड हैं।
- उदाहरण के लिए, दही का एक बड़ा कंटेनर खरीदने और 1 कप दिखने का अनुमान लगाने के बजाय, अलग-अलग दही कप खरीदें। कोई आकलन की आवश्यकता नहीं है।
- आप एक ब्लॉक में पनीर खरीदने के बजाय पहले से कटा हुआ पनीर भी खरीद सकते हैं। वे पहले से ही सही हिस्से के आकार में कटा हुआ हैं।
- ध्यान दें, सभी प्री-पार्टेड आइटम एक सर्विंग प्रदान नहीं करते हैं। प्रति कंटेनर कितने सर्विंग्स हैं यह देखने के लिए हमेशा पोषण पैनल की जांच करें। यदि यह एक से अधिक है, तो आपको 1 से अधिक सर्विंग खाने का हिसाब देना चाहिए।
चरण 4. अपने व्यंजन और कुकवेयर को मापें।
प्रतिदिन अपने भोजन को मापना, दिन में 3 बार भोजन करना कठिन और निराशाजनक हो सकता है। केवल एक बार काम करके जीवन को आसान बनाएं।
- यदि आपके पास कटोरे, कप या चांदी के बर्तन हैं जिनका आप नियमित रूप से उपयोग करते हैं, तो आप यह जानने के लिए समय से पहले उन्हें माप सकते हैं कि इन वस्तुओं में कितना दम है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप सूप पसंद करते हैं, तो अपने करछुल को मापें। आपका करछुल 1/2 कप रख सकता है। आप जानते हैं कि यदि आप अपने आप को दो करछुल सूप देते हैं, तो आपकी कुल सेवा लगभग 1 कप होगी।
- यदि आप नियमित रूप से काम करने के लिए दोपहर का भोजन लाते हैं, तो अपने जाने वाले या टपरवेयर कंटेनरों को मापें। उदाहरण के लिए, आपके लंच-टाइम सलाद के लिए आपके पास एक बड़ा टपरवेयर हो सकता है। मापें कि वास्तव में कितने कप सलाद वहां फिट होते हैं।
चरण 5. रेस्तरां आइटम विभाजित करें।
कई बार आपको एक हिस्से के आकार का अनुमान लगाने की आवश्यकता होगी जब आप बाहर खा रहे हों। अधिकांश लोग अपना भोजन पैमाना या मापने के कप नहीं लाने जा रहे हैं, इसलिए अनुमान लगाना आवश्यक होगा।
- अधिकांश रेस्तरां भोजन के ऐसे हिस्से परोस रहे हैं जो अनुशंसित से बहुत बड़े हैं। इसके अलावा, कई लोग ऐपेटाइज़र, बड़ी एंट्री और यहां तक कि मिठाई भी ऑर्डर कर रहे हैं। यह भोजन के समग्र हिस्से का आकार भी बहुत बड़ा बनाता है।
- इन डरपोक बड़े हिस्सों में कटौती करने में मदद करने के लिए, वस्तुओं को विभाजित करना शुरू करें। यदि आप एक प्रविष्टि को विभाजित करते हैं, तो आप स्वचालित रूप से भाग के आकार को कम कर रहे हैं और एक उपयुक्त सेवा के करीब पहुंच रहे हैं।
- आप अपने मुख्य भोजन के लिए भी ऐपेटाइज़र ऑर्डर करने का प्रयास कर सकते हैं। ऐपेटाइज़र आम तौर पर छोटे होते हैं और सामान्य हिस्से के आकार के करीब होने की संभावना है।
- आप आइटम अ ला कार्टे ऑर्डर करना भी चुन सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक साइड सलाद लें और शीर्ष पर जाने के लिए ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट ऑर्डर करें।
टिप्स
- सटीक भाग नियंत्रण का पालन करने का सबसे अच्छा तरीका खाद्य पैमाने का उपयोग करना, कप को मापना या पहले से पैक किए गए हिस्से के आकार का उपयोग करना है।
- अपने हिस्से को नियमित रूप से मापने की आदत डालें। यह आपके दिमाग को इस बात से परिचित रखने में मदद करेगा कि एक उपयुक्त भाग का आकार कैसा दिखता है।
- अपने कटोरे, टपरवेयर और अन्य रसोई वस्तुओं के आकार को मापने पर विचार करें ताकि आप जान सकें कि उन वस्तुओं में कितनी मात्रा है।
