कभी-कभी तनाव आपको आश्चर्यचकित कर सकता है, स्वस्थ हो सकता है और आपका दिन खराब कर सकता है। सौभाग्य से, तीव्र तनाव के उदाहरणों से निपटने के लिए सरल तरीके हैं। ये रणनीतियाँ तनाव राक्षसों को बहुत जल्दी शांत कर सकती हैं और आपको अपने दिन के साथ आगे बढ़ने की अनुमति देती हैं। नियमित रूप से अभ्यास करने पर, ये तकनीकें दीर्घकालिक तनाव से राहत के स्रोत भी हो सकती हैं।
कदम
विधि १ का ३: अपनी इंद्रियों को शामिल करना
चरण 1. अरोमाथेरेपी का प्रयोग करें।
आपके मस्तिष्क का वह भाग जो गंध को संसाधित करता है, उस क्षेत्र के करीब है जो आपकी भावनाओं को नियंत्रित करता है। नतीजतन, खुश गंध आपके मूड को जल्दी और आसानी से प्रभावित कर सकती है।
- अपनी कलाइयों पर आवश्यक तेलों की कुछ बूंदों को रगड़ें। लैवेंडर शांत कर रहा है, नींबू और नारंगी सुगंध एक त्वरित ऊर्जा बढ़ावा देने के लिए बहुत अच्छे हैं, और लोबान आपको तुरंत अधिक आराम महसूस करने में मदद करेगा।
- आप अपने घर या कार्यालय में एक आवश्यक तेल विसारक का भी उपयोग कर सकते हैं।
चरण 2. चाय पिएं।
काली चाय को कोर्टिसोल के स्तर (तनाव हार्मोन) को कम करने और विश्राम की भावना को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है। यहां तक कि एक कप चाय बनाने की रस्म भी सुखदायक हो सकती है। इसके अलावा, चाय आपको हाइड्रेटेड रखने में मदद करती है, जो शरीर और दिमाग दोनों के लिए बहुत अच्छा है।
चरण 3. च्युइंग गम।
एक अध्ययन से पता चलता है कि च्युइंग गम चिंता को कम कर सकता है और सतर्कता में सुधार कर सकता है। यह तरीका आसान नहीं हो सकता! अपने बैग या अपने डेस्क पर काम पर कुछ गोंद रखें। जब आप अपने आप को तनाव महसूस कर रहे हों, तो कुछ गम निकाल दें और तब तक चबाएं जब तक आप अपने मूड में एक लिफ्ट महसूस न करें।
ऐसा गोंद चुनें जिसमें चीनी की मात्रा कम हो, क्योंकि यह आपके दांतों के लिए बेहतर होगा।
चरण 4. प्रकृति ध्वनियों को सुनें।
प्रकृति की आवाज़ें (जैसे कि बड़बड़ाते हुए ब्रुक, एक कर्कश आग, या जंगल में चहकने वाले कीड़े और पक्षी) आपके तनाव के स्तर को लगभग तुरंत कम कर सकते हैं।
एक सीडी, ऐप या पॉडकास्ट की तलाश करें जिसमें प्रकृति की आवाज़ें हों जो आपको पसंद हों। इन्हें तनाव की रोकथाम के रूप में सुनें, या जब आप अभिभूत महसूस करने लगें तो इन्हें चालू कर दें।
चरण 5. संगीत सुनें।
संगीत तनाव को दूर करने, दर्द को कम करने और आपके जीवन की समग्र गुणवत्ता को बढ़ाने में मदद कर सकता है। कुछ संगीत सुनने की कोशिश करें जब आप अपने मूड को जल्दी और आसानी से बदलने के लिए तनाव महसूस कर रहे हों।
- अपने पसंदीदा गानों का चयन करके तनाव-मुक्त प्लेलिस्ट बनाएं।
- जब भी आपको लगे कि तनाव बढ़ता जा रहा है, तो अपनी प्लेलिस्ट को ऊपर उठाएं और 'चलाएं' बटन दबाएं।
विधि २ का ३: अपने शरीर को व्यस्त रखना
चरण 1. स्नान करें।
शावर रीसेट करने, चिंता को बाधित करने और तनाव को कम करने का एक शानदार तरीका है। विशेष रूप से यदि आप एक मंदी में फंस गए हैं, तो बस शॉवर में रुकना आत्म-देखभाल का अभ्यास करने और अपने आत्म-सम्मान को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, स्नान की शारीरिक संवेदनाएं (गर्म पानी, सुखद गंध, आत्म-स्पर्श) तनाव से राहत के लिए उत्कृष्ट हैं।
चरण 2. अपने पैरों को दीवार के ऊपर रखकर लेट जाएं।
"लेग्स अप द वॉल पोज़" या "विपरिता करना" तनाव कम करने के लिए एक अद्भुत योग मुद्रा है। यह आसन आपके सिर और ऊपरी शरीर में परिसंचरण में सुधार करता है। यह आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को भी आराम प्रदान करता है।
- फर्श पर बैठ जाएं और अपने तल को जितना हो सके दीवार के करीब ले जाएं।
- अपने ऊपरी शरीर को फर्श पर आराम दें।
- दीवार के खिलाफ आराम करने के लिए अपने पैरों को हवा में ऊपर उठाएं।
- यहां दस मिनट रुकें।
चरण 3. नृत्य।
नृत्य दो तरह से तनाव को दूर करने के लिए उत्कृष्ट है: यह आपको उत्साही संगीत से परिचित कराता है और यह व्यायाम के सभी लाभ प्रदान करता है। आप इन लाभों को कुछ ही मिनटों में प्राप्त कर सकते हैं। जब भी आप तनाव महसूस करने लगें, उठें और एक गाने की लंबाई तक डांस करें। आप नियमित रूप से रिलीज़ प्रदान करने के लिए इन मिनी-डांस ब्रेक को अपने कार्यदिवस में शेड्यूल भी कर सकते हैं।
चरण 4. टहलने जाएं।
एरोबिक व्यायाम के किसी भी रूप को नसों को शांत करने और मूड में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। चलना इन लाभों को प्राप्त करने का एक त्वरित और सरल तरीका हो सकता है। एक अध्ययन से पता चलता है कि 30 मिनट का तेज चलना ट्रैंक्विलाइज़र लेने जितना ही प्रभावी हो सकता है। लेकिन 5 या 10 मिनट की सैर भी तनाव को दूर करने में चमत्कार कर सकती है।
- जब भी आप तनावग्रस्त महसूस करें, तो जल्दी से टहलने जाएं।
- एक बार में 30 मिनट तक चलने के लिए अपने तरीके से काम करें।
- तनाव को कम करने और अच्छा महसूस करने के लिए इसे सप्ताह में कुछ बार (या हर दिन भी) करें।
चरण 5. अपने आप को मालिश दें।
मालिश तनाव को दूर करने और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए सिद्ध हुई है। लेकिन आपको किसी पेशेवर के पास जाने की ज़रूरत नहीं है! यही फायदे आप खुद मसाज करके पा सकते हैं। अपनी आंखों के लिए आसान मालिश से शुरुआत करें। (यदि आप कंप्यूटर को घूर रहे हैं तो यह एकदम सही है।)
- अपनी आँखें बंद करें।
- अपने अंगूठे को अपनी भौहों के नीचे रखें।
- दबाव डालें और अपने अंगूठे को अपनी भौहों के बाहरी हिस्से की ओर बढ़ते हुए, छोटे हलकों में घुमाएँ।
- अपनी आंखों के आसपास इस आंदोलन को जारी रखें।
विधि ३ का ३: अपने दिमाग को व्यस्त रखना
चरण 1. उपस्थित रहें।
चिंता अक्सर तब होती है जब हम भविष्य या अतीत की चिंता करते हैं। सक्रिय रूप से वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करते हुए कुछ मिनट बिताएं। एक साधारण काम चुनें, जैसे बर्तन धोना या एक कप चाय बनाना। जितना हो सके उतने विवरण लेते हुए, उस एक कार्य पर ध्यान केंद्रित करने के लिए पांच मिनट का समय लें। इन पांच मिनटों के अंत में, आप अपने आप को और अधिक सहज पाएंगे।
चरण 2. गहरी सांस लें।
वर्तमान क्षण में अपना ध्यान केंद्रित करने के लिए गहरी साँस लेना एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, केंद्रित श्वास को आपके हृदय गति को धीमा करने और आपके रक्तचाप को कम करने के लिए दिखाया गया है, जिसका आपके तनाव स्तर पर गहरा प्रभाव पड़ता है।
- 5-10 धीमी गहरी सांसें लें।
- अपनी श्वास को उतनी ही लंबाई में बनाने पर ध्यान केंद्रित करें जितनी कि आप छोड़ते हैं।
- अपनी नाक से श्वास लें और अपनी नाक या मुंह से साँस छोड़ें।
चरण 3. एक प्रतिज्ञान बताएं।
एक प्रतिज्ञान आपके बारे में एक सकारात्मक कथन है। आपके दिमाग में पुष्टि लिखी जा सकती है, या पढ़ी जा सकती है, लेकिन जब जोर से बोली जाती है तो उनका सबसे बड़ा प्रभाव पड़ता है।
- समय से पहले कुछ पुष्टि तैयार करें। जब आप लिखने की कोशिश करते हैं तो क्या आप चिंता का अनुभव करते हैं? एक अच्छा विकल्प हो सकता है "मैं एक अच्छा लेखक हूँ।"
- जब चिंता और तनाव आपके लिए उबलता है, तो शांति से अपनी पुष्टि करें।
- ऐसा करने से आपको आईने में देखने में मदद मिल सकती है।
- अन्य प्रतिज्ञान विचारों में शामिल हैं: मैं एक अच्छा व्यक्ति हूँ; मैं खुश होने के लिए पात्र हूं; मैं अपने काम में अच्छा हूँ; और मैं सुंदर हूँ।
चरण 4. हंसो।
हंसी मस्तिष्क में बीटा-एंडोर्फिन के उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए सिद्ध हुई है। वास्तव में, हंसी की उम्मीद भी इस उत्पादन को उत्तेजित कर सकती है। यदि आप अपने आप को तनावपूर्ण क्षण में पाते हैं, तो कुछ मज़ेदार खोजने के लिए कुछ समय निकालें। भले ही आप ज़ोर से न हँसें, प्रत्याशा पर्याप्त हो सकती है!
- एक विनोदी वीडियो देखें।
- दोस्तों के साथ एक मजेदार अनुभव को याद करें।
- एक कॉमेडी पॉडकास्ट सुनें।
चरण 5. एक "बॉडी स्कैन" करें।
बॉडी स्कैन एक आसान ध्यान अभ्यास है जो तनाव को दूर कर सकता है और आपको जमीन से जुड़ा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है। यह कम से कम 30 सेकंड में किया जा सकता है। विचार शरीर के प्रत्येक भाग में जागरूकता लाना है; न्याय करने के लिए या इसे बदलने के लिए भी नहीं।
- अगर आपके पास जगह है तो फर्श पर लेट जाएं। (यदि आपके पास जगह नहीं है, तो कोई बात नहीं। आप कुर्सी पर बैठकर बॉडी स्कैन कर सकते हैं।)
- अपनी आंखें बंद करें और अपने शरीर के किसी भी हिस्से को फर्श (या कुर्सी) को छूने वाले किसी भी हिस्से को देखकर शुरू करें।
- अपने शरीर के किसी भी हिस्से को आराम दें जिसमें तनाव हो (आमतौर पर जबड़ा, गर्दन और कंधे)।
- अपने पैर की उंगलियों से शुरू करते हुए, अपने शरीर को अलग-अलग हिस्सों में स्कैन करना शुरू करें।
- कल्पना कीजिए कि आप अपने शरीर का दौरा कर रहे हैं, मूल्यांकन नहीं कर रहे हैं, बस देख रहे हैं।
- अपने स्कैन को अपने सिर के शीर्ष पर समाप्त करें।
टिप्स
- सुनिश्चित करें कि दोस्तों या सहकर्मियों पर कोई तनाव / गुस्सा न निकालें।
- इन युक्तियों का उद्देश्य तनाव या चिंता की तीव्र प्रवृत्ति को शांत करना है, लेकिन ये सभी, जब नियमित रूप से अभ्यास किया जाता है, तो कुल मिलाकर तनाव या चिंता कम हो सकती है।
- आप स्लिंकी या स्ट्रेस बॉल जैसे खिलौने का उपयोग कर सकते हैं।
