तनाव अनिद्रा के मुख्य कारणों में से एक है, और यह वास्तव में आपके दैनिक जीवन पर एक नाली बन सकता है। यदि आप अपने आप को रात में जागते हुए पाते हैं कि आपको क्या करना है, तो चिंता न करें। रात के समय तनाव को कम करने के लिए आप कुछ आसान कदम उठा सकते हैं। आराम से, तनाव मुक्त सोने की दिनचर्या विकसित करें और रात में बेहतर नींद में मदद करने के लिए पूरे दिन अपने तनाव को कम करने के लिए काम करें।
कदम
विधि 1 में से 3: एक शांत सोने का समय नियमित विकसित करना
चरण 1. बिस्तर पर जाएं और हर दिन एक ही समय पर उठें।
लगातार नींद का कार्यक्रम आपको रात में बेहतर नींद लेने में मदद करता है, भले ही आप तनाव का अनुभव कर रहे हों। यदि आप एक दिन सुबह 7 बजे और अगले दिन 11 बजे उठते हैं, तो आपका शरीर भ्रमित हो जाएगा और अगली रात सो नहीं पाएगा। एक अलार्म सेट करें और हर दिन एक ही समय पर जागें, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी। इस तरह, आप बिस्तर पर जाने के लिए पर्याप्त थके हुए होंगे और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है।
- बिस्तर पर जाने के लिए भी उसी शेड्यूल पर टिके रहें। एक दिन रात 10 बजे और अगले दिन 2 बजे बिस्तर पर न जाएं।
- आप सप्ताहांत में थोड़ी देर बाद सो सकते हैं, लेकिन अपने शेड्यूल से बहुत दूर न हटें। यदि आप आमतौर पर सप्ताह में 6 बजे उठते हैं, तो शनिवार को 7:30 बजे तक सोने की कोशिश करें।
- शेड्यूल से चिपके रहें, भले ही आप एक रात पहले ठीक से न सोए हों। यदि आप सो नहीं सकते हैं तो सुबह का अलार्म बंद करना आकर्षक है, लेकिन बाद में सोने से आपका शेड्यूल खराब हो जाता है। फिर उस रात सोना मुश्किल होगा।
चरण २। बिस्तर की तैयारी के लिए शांतिपूर्ण गतिविधियाँ करें।
एक गहन फिल्म देखने या काम करने के बजाय, अपनी रात की गतिविधियों को शांत और आरामदेह बनाएं। पढ़ना, सॉफ्ट म्यूजिक सुनना, ड्रॉइंग और इसी तरह की गतिविधियां आपको आराम करने और नींद में आराम करने में मदद करती हैं। एक शांत शौक खोजें और इसे अपने सोने के समय की दिनचर्या का हिस्सा बनाएं।
- अपने दिमाग को साफ करने और आराम करने के लिए मेडिटेशन भी एक अच्छी गतिविधि है। सोने से पहले खुद को शांत करने के लिए 10-15 मिनट ध्यान और सांस लेने में बिताने की कोशिश करें।
- यदि आप पढ़ते हैं, तो टैबलेट या कंप्यूटर के बजाय किसी भौतिक पुस्तक या पत्रिका का उपयोग करें। इन उपकरणों से निकलने वाली रोशनी आपके मस्तिष्क को उत्तेजित करती है।
- जब भी आप बिस्तर पर जा रहे हों तो अपनी दिनचर्या को एक समान रखें। धीरे-धीरे, आप अपने मस्तिष्क को यह पहचानने के लिए प्रशिक्षित करेंगे कि इन गतिविधियों का मतलब सोने का समय है।
चरण 3. आपको सोने में मदद करने के लिए प्रगतिशील मांसपेशी छूट तकनीकों का अभ्यास करें।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट एक तनाव-मुक्त तकनीक है जो धीरे-धीरे आपकी सभी तनावग्रस्त मांसपेशियों को मुक्त करती है। किसी शांत जगह पर बैठ जाएं और कुछ गहरी सांसें लें। फिर, अपने शरीर की प्रत्येक पेशी को अलग-अलग तनाव दें और उसे छोड़ दें। अपने पूरे शरीर के माध्यम से काम करें। इस तरह अपनी मांसपेशियों को आराम देने से आप जो तनाव महसूस कर रहे हैं उसे कम करने में मदद मिलती है।
जब आप पूरे दिन तनाव महसूस करते हैं तो आप इन विश्राम तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप अपने आप को अपनी मांसपेशियों को तनाव में देखते हैं, तो एक मिनट के लिए रुकें और जानबूझकर उन्हें आराम दें। यह आपको महसूस होने वाले तनाव को कम करने में मदद कर सकता है।
चरण 4. सोने से पहले 30 मिनट के लिए स्क्रीन को देखना बंद कर दें।
फ़ोन, कंप्यूटर और टीवी से निकलने वाली रोशनी आपके दिमाग को यह सोचने पर मजबूर कर सकती है कि यह दिन का समय है। यह आपके मस्तिष्क को उत्तेजित करता है और सोने के लिए और अधिक कठिन बना देता है। अपने दिमाग को आराम देने के लिए अपनी रात की दिनचर्या में से स्क्रीन टाइम को कम करें।
- फोन या कंप्यूटर का इस्तेमाल करने से भी तनाव की संभावना बढ़ सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप इंटरनेट पर सर्फिंग कर रहे हैं और एक नकारात्मक समाचार आपके सामने आता है, तो यह आपको परेशान कर सकता है और नींद को मुश्किल बना सकता है।
- अगर आपको सोने में परेशानी हो रही है तो भी अपने फोन को न देखें। इससे समस्या और बढ़ जाती है।
चरण 5. रात में काम या बैंकिंग जैसी तनावपूर्ण गतिविधियों से बचें।
इन गतिविधियों से आपका दिमाग तेज हो जाता है और नींद आना बहुत मुश्किल हो जाता है। सोने से कम से कम एक घंटे पहले अपनी सभी जिम्मेदारियों को पूरा कर लें और अपनी सोने की दिनचर्या शुरू करें। किसी भी कार्य ईमेल को न देखें और न ही बिलों का भुगतान करें। इस तरह, आप आराम करेंगे और नींद में आसानी होगी।
यदि कोई आपातकालीन स्थिति नहीं है, तो उसे अगली सुबह तक सहेजने पर विचार करें। उदाहरण के लिए, यदि यह सोने के करीब है, लेकिन आपका साथी वित्त पर चर्चा करना चाहता है, तो पूछें कि क्या इसे सुबह करना ठीक है क्योंकि यह वर्तमान में कोई आपात स्थिति नहीं है।
चरण 6. शाम को धूम्रपान या शराब न पीएं।
शराब शुरू में आपको थका सकती है, लेकिन यह आपको रात भर जगाने के लिए प्रेरित करती है। निकोटिन एक उत्तेजक है और इससे सोना मुश्किल हो सकता है। बेहतर नींद के लिए दोनों गतिविधियों को अपनी रात की दिनचर्या से हटा दें। सोने से कम से कम 2 घंटे पहले धूम्रपान करना बंद कर दें और 4 घंटे पहले शराब पीना बंद कर दें।
- सीडीसी अनुशंसा करता है कि यदि आप एक पुरुष हैं और यदि आप एक महिला हैं तो प्रति दिन 2 पेय तक शराब का सेवन सीमित करें। इससे अधिक पेय का सेवन करना अत्यधिक शराब पीना माना जाता है।
- धूम्रपान छोड़ने और अपने शराब पीने को कम करने के कई अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं। अपने संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए दोनों में कटौती करने पर विचार करें।
चरण 7. सोते समय घड़ी को अपने से दूर कर लें।
घड़ी की टिक टिक देखने से रात में आपका तनाव और चिंता बढ़ जाती है, खासकर अगर आपको सोने में परेशानी हो रही हो। जब आप बिस्तर पर हों तो घड़ी को अपने से दूर कर दें, और इसे केवल तभी जांचें जब आपको लगता है कि उठने का समय हो गया है।
- अगर आपको नींद नहीं आ रही है तो घड़ी देखने की इच्छा से बचें। यह आपको निराश करता है और नींद को और भी कठिन बना देता है।
- यदि आपने अलार्म सेट किया है, तो आपको वास्तव में घड़ी देखने की आवश्यकता नहीं है। जब आप करने वाले हों तब भी आप जागेंगे।
चरण 8. यदि आप सो नहीं सकते हैं तो उठो और एक शांत गतिविधि करें।
पटकने और मुड़ने या घंटों तक जागते रहने से बचें। अगर 15-20 मिनट बीत जाते हैं और आपको नींद नहीं आती है, तो बिस्तर से उठकर दूसरे कमरे में चले जाएं। अपने आप को फिर से थका देने के लिए पढ़ने जैसी शांत गतिविधि करें। जब आप थक जाएं तो वापस बिस्तर पर जाएं और फिर से सोने की कोशिश करें।
याद रखें, इस दौरान कोई भी स्क्रीन न देखें। इससे आपकी अनिद्रा की समस्या और बढ़ जाएगी।
विधि २ का ३: दिन भर के तनाव को कम करना
चरण 1. अपनी टू-डू सूची को प्राथमिकता दें ताकि आप अभिभूत महसूस न करें।
संगठित रहना आपके तनाव के स्तर को कम करने का एक शानदार तरीका है। एक बार जब आप अनावश्यक जिम्मेदारियों को समाप्त कर देते हैं, तो देखें कि आपको क्या करना है। एक सूची बनाएं और यह निर्धारित करने के लिए प्राथमिकता दें कि आप प्रत्येक कार्य को कैसे और कब पूरा करेंगे। व्यस्त कार्यक्रम के बावजूद, उचित संगठन आपको रात में जागने से बचने में मदद कर सकता है।
- यदि आप कर सकते हैं, तो इनमें से कुछ कार्यों को छोटे, अधिक प्रबंधनीय भागों में तोड़ दें। इससे टू-डू सूची बहुत कम भारी लगती है।
- सोने के समय के करीब अपनी सूची व्यवस्थित न करें। इससे आपका दिमाग तेज हो जाएगा और इसे शांत करने के लिए आपको कुछ घंटों की जरूरत होगी।
चरण 2. अपने शेड्यूल और जिम्मेदारियों को ओवरलोड करने से बचें।
आप तनाव महसूस कर रहे होंगे क्योंकि आपने बहुत सारी ज़िम्मेदारियाँ स्वीकार कर ली हैं और यह सब नहीं संभाल सकते। यदि आपके पास लोडेड शेड्यूल है, तो आप स्वाभाविक रूप से रात में इसके बारे में सोचना शुरू कर देंगे। अपना शेड्यूल देखें और देखें कि आप अपने लिए अतिरिक्त काम कहां जोड़ रहे हैं। यदि आपको अपना कार्यभार कम करना है तो "नहीं" कहना शुरू करने का प्रयास करें। कम जिम्मेदारियों के साथ, आप आराम करने और खुद पर काम करने के लिए अधिक समय निर्धारित कर सकते हैं।
- अपने शेड्यूल को कम करना स्थायी नहीं होना चाहिए। हो सकता है कि आपके पास विशेष रूप से तनावपूर्ण समय हो, इसलिए इसके माध्यम से काम करते समय आराम करने के लिए कुछ समय निकालें।
- यदि आप निराश लोगों के बारे में चिंतित हैं, तो समझाएं कि आप हाल ही में तनाव महसूस कर रहे हैं और आपको अपने स्वास्थ्य के लिए ऐसा करना होगा। ज्यादातर लोग समझेंगे। यदि कोई नहीं करता है, तो याद रखें कि आपके स्वास्थ्य को प्राथमिकता देनी होगी।
चरण 3. दिन के दौरान चिंता और तनाव के लिए समय समर्पित करें।
पूरे दिन के लिए एक निर्दिष्ट "तनाव का समय" मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन यह आपके समग्र तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। दिन में 10 से 20 मिनट की खिड़की बंद कर दें। उस खिड़की के दौरान, अपने आप को अपने जीवन की सभी तनावपूर्ण चीजों के बारे में चिंता करने दें। उसके बाद विंडो समाप्त हो जाने के बाद, अपनी सामान्य गतिविधियों पर वापस आ जाएं। अपने सभी तनावों को नियंत्रित विस्फोटों में इस तरह छोड़ने से तनावपूर्ण विचारों को वापस आने से रोका जा सकता है जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों।
सुनिश्चित करें कि यह तनाव का समय सोने से कुछ घंटे पहले का है, इसलिए जब तक आप सोने की कोशिश कर रहे हों, तब तक तनावपूर्ण विचार आपके दिमाग से बाहर निकल जाते हैं।
चरण 4। अपने तनाव के बारे में बात करें ताकि इसे बोतलबंद करने से बचा जा सके।
अपने तनाव या चिंता को छिपाने की कोशिश करने से आप और भी बुरा महसूस कर सकते हैं। अपने विचारों और भावनाओं को व्यक्त करें ताकि वे आपको निर्मित और अभिभूत न करें। दूसरों को यह बताकर कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं या अपनी समस्याओं के बारे में अधिक मुखर हैं, आप तनाव को दूर कर सकते हैं और इसे रात में जागने से रोक सकते हैं।
- ईमानदार रहें अगर कोई आपसे पूछे कि क्या गलत है। केवल यह मत कहो, "कुछ नहीं।" इसके बजाय, कहें "काम मुझे सिर्फ तनाव दे रहा है। मैं इस पर काम करने की कोशिश कर रहा हूं।"
- उदाहरण के लिए, यदि आप काम के तनाव के कारण अपने साथी से दूर हो गए हैं, तो उन्हें यह बात बताएं। कहते हैं कि आप बस अपने जैसा महसूस नहीं कर रहे हैं और यह उनकी गलती नहीं है।
- शत्रुतापूर्ण हुए बिना अपनी भावनाओं को उत्पादक तरीके से व्यक्त करना याद रखें। अगर आप चाहते हैं कि आपका दोस्त आपको काम करने के लिए कुछ घंटों के लिए अकेला छोड़ दे, तो उस पर चिल्लाएं नहीं। शांति से समझाएं कि आपको कुछ करना है और जितनी जल्दी हो सके आप उन्हें देखेंगे।
चरण 5. प्रतिदिन 30 मिनट धूप लें।
सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से नींद के पैटर्न को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। दिन में कम से कम 30 मिनट बाहर बिताने के लिए समय निकालें। यह आपके मस्तिष्क को बताता है कि यह जागने का समय है, और सूरज ढलने पर इसे सोने के लिए तैयार करता है। यह तब भी काम करता है जब आपके क्षेत्र में बहुत अधिक धूप न हो। जब तक दिन रात की तुलना में हल्का होता है, तब तक आपका मस्तिष्क यह पहचान लेगा कि आपको जागना चाहिए।
- यदि आप घर के अंदर काम करते हैं, तो सभी खिड़कियां खुली रखने की कोशिश करें और सूरज की रोशनी को अंदर आने दें। आप अपने लंच ब्रेक के दौरान बाहर भी बैठ सकते हैं, अगर मौसम काफी अच्छा है।
- आपके शरीर को विटामिन डी का उत्पादन करने में मदद करने के लिए सूरज की रोशनी भी महत्वपूर्ण है, जिसे आपके शरीर को खुद की मरम्मत करने की आवश्यकता होती है। अगर आपको ज्यादा धूप नहीं मिलती है, तो आप सप्लीमेंट्स और अंडे, मछली और रेड मीट जैसे खाद्य पदार्थों से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 6. अपने सोने के 3 घंटे के भीतर व्यायाम करने से बचें।
व्यायाम तनाव को कम करने का एक शानदार तरीका है, और नियमित शारीरिक गतिविधि आपको बेहतर नींद में मदद करती है। हालाँकि, सोने के समय के बहुत करीब व्यायाम करना आपके शरीर को उत्तेजित कर सकता है और आपको जगाए रख सकता है। सोने से कम से कम 3 घंटे पहले अपने सभी व्यायामों को पूरा कर लें ताकि आपके शरीर को ठंडा होने और आराम करने का समय मिल सके।
- हालाँकि, हल्की शारीरिक गतिविधि जैसे स्ट्रेचिंग या योग, आमतौर पर आपके शरीर को उतना उत्तेजित नहीं करते हैं। सोने से पहले इन्हें करना ठीक है अगर वे आपको नहीं रखते हैं।
- एरोबिक गतिविधियों जैसे दौड़ना, तैरना या बाइक चलाना आमतौर पर तनाव कम करने पर सबसे अच्छा प्रभाव डालता है। व्यायाम न करने से थोड़ी देर टहलना भी बेहतर है।
चरण 7. यदि आपको अपने तनाव को नियंत्रित करने में परेशानी होती है, तो चिकित्सक से मिलें।
इन सभी तनाव-घटाने की तकनीकों के बावजूद, आपको अभी भी तनाव प्रबंधन में परेशानी हो सकती है। यह एक आम समस्या है। अतिरिक्त सहायता के लिए, कुछ और प्रभावी अभ्यास सीखने के लिए किसी चिकित्सक से बात करें। चिकित्सक शायद आपसे आपके तनाव के बारे में बात करेगा और आपको कोशिश करने के लिए कुछ विश्राम तकनीकें देगा।
- जब आप डॉक्टर या थेरेपिस्ट से मिलें तो उन दवाओं का उल्लेख करें जो आप ले रहे हैं। कुछ उत्तेजक हो सकते हैं, जिससे सोना और मुश्किल हो जाता है।
- उन तकनीकों का पालन करना याद रखें जो चिकित्सक आपके लिए सुझाता है। प्रभावी चिकित्सा में आमतौर पर केवल आपकी नियुक्तियों को रखने के अलावा अतिरिक्त काम की आवश्यकता होती है।
विधि 3 में से 3: दवाओं और पोषण का उपयोग करना
चरण 1. पूरे दिन अपने कैफीन का सेवन कम करें।
सोने से पहले कैफीन से बचने के अलावा, पूरे दिन कैफीन का सेवन सीमित करना तनाव को कम करने में सहायक होता है। कैफीन आपकी हृदय गति को बढ़ाता है, जिससे चिंता और भी बदतर हो सकती है। अगर आपको तनाव की समस्या है, तो कैफीन कम करना एक अच्छी शुरुआत हो सकती है।
याद रखें कि कॉफी के अलावा कई चीजों में कैफीन होता है। चाय, प्रोसेस्ड शुगर और एनर्जी ड्रिंक्स में भी कैफीन होता है, इसलिए इन चीजों का सेवन भी सीमित करें।
चरण 2. आराम करने में मदद करने के लिए कैमोमाइल चाय पिएं।
कैमोमाइल स्वाभाविक रूप से आपके शरीर को आराम देता है और कुछ लोगों को सो जाने में मदद करता है। अपने आप को आराम करने में मदद करने के लिए सोने से लगभग एक घंटे पहले एक कप पीने की कोशिश करें।
सुनिश्चित करें कि चाय में कैफीन नहीं है। हालांकि कैमोमाइल स्वाभाविक रूप से कैफीन मुक्त है, कुछ चाय में ऐसे तत्व होते हैं जिनमें कैफीन होता है।
चरण 3. सोने से पहले मेलाटोनिन सप्लीमेंट लें।
मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपको सो जाने में मदद करता है। यदि आप अनिद्रा का अनुभव कर रहे हैं तो पूरक प्राकृतिक नींद सहायक के रूप में कार्य कर सकते हैं। किसी फार्मेसी से एक बोतल प्राप्त करें और इसे सोने से पहले निर्देशानुसार लें।
- मेलाटोनिन में आमतौर पर कोई दवा पारस्परिक क्रिया नहीं होती है, लेकिन इसे लेने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
- कई अलग-अलग मेलाटोनिन ब्रांड उपलब्ध हैं। एक लाइसेंस प्राप्त फार्मेसी से प्राप्त करें, और उन्हें किसी अज्ञात विक्रेता से ऑनलाइन खरीदने से बचें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कौन सा उत्पाद आपके लिए सबसे अच्छा है, तो अपने डॉक्टर से पूछें।
चरण 4. अगर आपको लगता है कि आपको चिंता-विरोधी दवा की ज़रूरत है तो अपने डॉक्टर से मिलें।
यदि आप तनाव या चिंता विकार के कारण सो नहीं सकते हैं, तो चिंता-विरोधी दवा मदद कर सकती है। इस दवा के लिए प्रिस्क्रिप्शन लेने के बारे में अपने डॉक्टर या थेरेपिस्ट से बात करें। अपने तनाव को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए इसे निर्देशित करें।
- हमेशा निर्धारित अनुसार चिंता की दवा लें। यह संभावित रूप से नशे की लत है।
- अपने चिकित्सक को तुरंत बताएं यदि आप इस दवा को लेने से महत्वपूर्ण मनोदशा में बदलाव का अनुभव करते हैं। यह एक गंभीर दुष्प्रभाव हो सकता है।
