यह एक ऐसा अहसास है जिसे हम सभी ने अनुभव किया है: आप कुछ गलत करते हैं या कहते हैं, और सभी की निगाहें आप पर हैं। आपको यकीन है कि हर कोई आपको जज कर रहा है और आपकी गलती के बारे में सोच रहा है। आपका चेहरा लाल होने लगता है, आपका दिल दौड़ने लगता है, और आप चाहते हैं कि आप कहीं और होते। शर्मिंदगी की ये भावनाएँ एक सार्वभौमिक मानवीय अनुभव हैं, लेकिन भले ही वे सामान्य हों, लेकिन निश्चित रूप से सुखद नहीं हैं। सौभाग्य से, आप अपने आत्मविश्वास को बढ़ाने के लिए कदम उठा सकते हैं, शर्मनाक स्थितियों से बच सकते हैं और इस समय शर्मिंदगी से निपट सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: अपने आत्मविश्वास का निर्माण
चरण 1. अपनी ताकत पर ध्यान दें।
यह आत्मविश्वास बढ़ाने की पहली सीढ़ी है। चूंकि शर्मिंदगी अपर्याप्त महसूस करने से जुड़ी हुई है, इसलिए अपने सकारात्मक गुणों को याद दिलाने से आपको सामाजिक परिस्थितियों में कम शर्मिंदगी महसूस करने में मदद मिल सकती है।
- आप द्वारा कौन सा कार्य अच्छे से किया जा सकता है? आपके सबसे अच्छे गुण क्या हैं? एक सूची बनाना। अपने करीबी दोस्तों और परिवार के सदस्यों से इनपुट मांगें। व्यक्तित्व लक्षण, कौशल और प्रतिभा, शारीरिक विशेषताएं, सामाजिक या पारस्परिक कौशल, और कुछ भी जो आप सोच सकते हैं, सूचीबद्ध करना याद रखें। हर सुबह सूची पढ़ें, और उसमें जोड़ें!
- अपने प्रति दयालु बनें, और सकारात्मक आत्म-चर्चा का अभ्यास करें। जब आप सुबह आईने में देखते हैं, तो अपने आप को मुस्कुराएं और कहें, "आज आप खुश रहने के लायक हैं!" आप एक भौतिक विशेषता भी चुन सकते हैं जिसे आप अपने बारे में पसंद करते हैं, और खुद को तारीफ दें। कोशिश करें, "सुप्रभात बहुत खूबसूरत! आपके पास सबसे अच्छी मुस्कान है!"
चरण 2. अपनी चुनौतियों का पता लगाएं, फिर लक्ष्य निर्धारित करें।
उन चुनौतियों की पहचान करें जिनके कारण आप असुरक्षित या अपर्याप्त महसूस कर सकते हैं। इन चुनौतियों पर काम करने की कोशिश करें और इन क्षेत्रों में यथासंभव सुधार करने के लिए मापने योग्य, प्राप्य लक्ष्य निर्धारित करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप छोटी-छोटी बातों से आसानी से शर्मिंदा हो जाते हैं क्योंकि आप खुद को मजबूत पारस्परिक कौशल नहीं मानते हैं, तो आप पहले अपने पारस्परिक कौशल पर काम कर सकते हैं, फिर उस क्षेत्र में खुद को चुनौती देने का लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।
- पारस्परिक कौशल विकसित करना आपके द्वारा भेजे जा रहे संदेशों के बारे में जागरूक होने और फिर अलग-अलग भेजने का अभ्यास करने से शुरू होता है। आप एक दोस्त के साथ टीम बना सकते हैं (अधिमानतः महान सामाजिक कौशल वाला कोई व्यक्ति) और अपने कौशल को बेहतर बनाने के लिए कुछ भूमिका निभा सकते हैं। पारस्परिक कौशल विकसित करने के बारे में अधिक जानने के लिए पारस्परिक कौशल विकसित करना सुनिश्चित करें।
- हर हफ्ते एक साथी के साथ बातचीत शुरू करने के लिए एक छोटा लक्ष्य निर्धारित करें। धीरे-धीरे आप बातचीत की संख्या तब तक बढ़ा सकते हैं जब तक कि आप हर दिन एक तक न पहुंच जाएं।
- अपने आत्मविश्वास को विकसित करने के तरीके के बारे में अधिक युक्तियों के लिए आत्मविश्वास हासिल करें देखें।
चरण 3. उन रिश्तों को बनाए रखें जो आपको बनाते हैं।
कभी-कभी उन दोस्तों या परिवार के सदस्यों में आत्मविश्वास की कमी का पता लगाया जा सकता है जो आपको डांटते हैं या सतही चीजों पर बहुत अधिक ध्यान देते हैं जैसे कि सबसे अच्छे कपड़े या सबसे स्टाइलिश मेकअप। पहचानें कि क्या आपके करीबी दोस्त और परिवार आपका निर्माण करते हैं या आपको नीचे गिराते हैं, और नए दोस्तों को खोजने से न डरें यदि आपका दर्द आपको परेशान कर रहा है।
- जब आप सफल होते हैं तो अच्छे दोस्त आपके साथ जश्न मनाते हैं और आपको नई चीजों को आजमाने की चुनौती देते हैं।
- एक दोस्त के साथ समय बिताने के बाद, अपने आप से पूछें कि आप कैसा महसूस करते हैं: क्या आप नए सिरे से और तरोताजा महसूस करते हैं, एक और दिन लेने के लिए तैयार हैं? या क्या आप थका हुआ और थका हुआ महसूस करते हैं, जैसे कि आपको मोर्चा संभालना पड़ा हो? किसी के साथ समय बिताने के बाद आपकी भावनात्मक स्थिति आपको उस व्यक्ति के आपके आत्मविश्वास और सामान्य भावनात्मक कल्याण पर पड़ने वाले प्रभाव के बारे में बहुत कुछ बता सकती है।
चरण 4. समझें कि हर कोई शर्मिंदगी महसूस करता है।
शर्मिंदगी सबसे अधिक तब होती है जब हमें लगता है कि लोग हमें देख रहे हैं और हमें अपर्याप्त समझ रहे हैं। यह अचानक हो सकता है (उदाहरण के लिए, यदि आप सार्वजनिक रूप से यात्रा करते हैं) या यह बन सकता है (जैसा कि आप एक सार्वजनिक भाषण तैयार करते हैं), लेकिन इसकी जड़ें हमेशा अपर्याप्तता और असुरक्षा की भावनाओं के हमारे डर में होती हैं। बस यह पहचानना कि हर कोई शर्मिंदगी का अनुभव करता है, आपको इसे स्वयं दूर करने में मदद करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कदमों में से एक है।
- अधिकांश लोग अपने पूरे जीवन में अपर्याप्तता की भावनाओं से जूझते हैं, और सामाजिक परिस्थितियों में शर्मिंदगी इसका प्रकट होने का एक बहुत ही सामान्य तरीका है। मशहूर हस्तियों को नई आँखों से देखने की कोशिश करें: जिम कैरी, किम कैटरॉल और विलियम शैटनर सभी ने स्टेज के डर से संघर्ष किया है जिसने उनके करियर को लगभग पटरी से उतार दिया है। लेकिन वे सभी बेहद सफल करियर में चले गए हैं।
- अपर्याप्तता की भावनाओं को अक्सर बचपन में वापस खोजा जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि आपको अपने माता-पिता के अनुमोदन या ध्यान के लिए लड़ना होगा, यदि आपने जो किया वह उनका ध्यान आकर्षित करने के लिए पर्याप्त नहीं था, या यदि आपको अपने साथियों द्वारा धमकाया गया था, तो आप एक वयस्क के रूप में भी अपर्याप्तता की भावनाओं से जूझ सकते हैं. कुछ मामलों में, आपको बचपन के मुद्दों से निपटने के लिए चिकित्सा से लाभ हो सकता है जो आज आपकी शर्मिंदगी की भावनाओं में योगदान करते हैं।
3 का भाग 2: शर्मनाक स्थितियों से निपटना
चरण 1. अपने शर्मिंदगी ट्रिगर्स को पहचानें।
आपके लिए किस प्रकार की स्थितियां सबसे अधिक शर्मनाक हैं? क्या आप सबसे ज्यादा शर्मिंदा होते हैं जब आपको लगता है कि अजनबी आपको जज कर रहे हैं, जैसे कि जब आपको बड़े दर्शकों को भाषण देना होता है? या क्या आप सबसे ज्यादा शर्मिंदा महसूस करते हैं जब आपके करीबी लोग आपको कुछ अजीब करते देखते हैं, जैसे कि जब आपके दांतों में खाना या टॉयलेट पेपर आपके पैरों में फंस जाता है?
- कुछ लोगों को सबसे अधिक शर्मिंदगी का अनुभव तब होता है जब वे जानते हैं कि लोग उन्हें कुछ गलत करते हुए देखते हैं। इस भावना का शर्म से गहरा संबंध है।
- अन्य ट्रिगर्स में अन्य लोग शामिल हैं जो अनुचित लगते हैं (जैसे कि आपके आस-पास सेक्स या शारीरिक कार्यों के बारे में बात करना)।
- दूसरी बार, अपर्याप्तता की सामान्य भावनाओं से शर्मिंदगी आती है। यह नए लोगों से मिलने के डर के रूप में प्रकट हो सकता है, आपकी उपस्थिति के बारे में शर्मिंदगी, या कक्षा में बोलने से डर सकता है।
चरण 2. पहचानें कि शर्मिंदा होना ठीक है।
हर व्यक्ति को शर्मिंदगी का अनुभव होता है; यह मानव होने का हिस्सा है! जैसे गलतियाँ करना और उनसे सीखना, शर्मनाक परिस्थितियाँ आपको बहुत कुछ सिखा सकती हैं कि आप एक व्यक्ति के रूप में कौन हैं और आप क्या महत्व रखते हैं। यह आपको उन क्षेत्रों के बारे में भी सिखा सकता है जहां आप एक व्यक्ति के रूप में विकसित होना चाहते हैं।
- आसानी से शर्मिंदा होना एक व्यक्तित्व विशेषता है, जो आपको वह बनाती है जो आप हैं। जो लोग आसानी से शर्मिंदा हो जाते हैं वे भी अन्य भावनाओं को गहराई से महसूस करते हैं, जिससे वे महान सहानुभूति और महान मित्र बन जाते हैं। आप जो भी हैं स्वयं पर गर्व करें!
- अपने दोस्तों से उन शर्मनाक चीजों के बारे में पूछें जो उनके साथ हुई हैं। यह आपको आश्वस्त करेगा कि हर कोई शर्मनाक क्षणों से गुजरता है!
चरण 3. पिछली गलतियों को भूल जाओ।
आपके साथ हुई शर्मनाक चीजों पर ध्यान देना आसान है और कल्पना करें कि दूसरे लोग आपको देखकर उन चीजों के बारे में सोचते हैं। सच्चाई यह है कि अधिकांश लोगों के पास आपकी अपनी असुरक्षाओं के बारे में सोचने के लिए पर्याप्त है, बिना आपकी समस्याओं के बारे में चिंता किए!
- कभी-कभी, पिछली शर्मिंदगी को दूर करना ठीक है, अगर केवल वर्तमान शर्मनाक स्थितियों को परिप्रेक्ष्य में रखा जाए। आखिरकार, आप अपने द्वारा किए गए हर शर्मनाक काम से गुजरे हैं, तो यह कोई अलग क्यों होना चाहिए?
- अन्यथा, अपने प्रति दयालु बनें और अपने आप को भूलने और आगे बढ़ने दें। आप एक अच्छे दोस्त को क्या कहेंगे जो आपके जूते में था? अपने लिए एक दोस्त बनना याद रखें।
चरण 4. उन स्थितियों से बचें जिन्हें आप जानते हैं कि वे शर्मनाक होंगी।
कभी-कभी, आप जिस प्रकार की शर्मिंदगी के लिए सबसे अधिक प्रवण होते हैं, उसे पहचानने से आपको उन स्थितियों से बचने में मदद मिल सकती है जहां आपको अपने ट्रिगर का सामना करने की संभावना है।
यदि आपको भाषण देना है और सार्वजनिक बोलना आपका ट्रिगर है, तो पावरपॉइंट स्लाइड शो या अन्य दृश्य सहायता का उपयोग करने का प्रयास करें। जब आप बात करते हैं तो यह लोगों को आपकी ओर घूरने से सूक्ष्म रूप से विचलित करने में मदद करता है। साथ ही, तब तक अभ्यास करें जब तक आप अपनी सारी सामग्री से पूरी तरह परिचित न हो जाएं; इससे आपको और अधिक विश्वास हो जाएगा कि आप अपना सामान जानते हैं।
चरण 5. अपने दोस्तों से समर्थन मांगें।
यदि आप अपने परिवार और दोस्तों पर भरोसा करते हैं कि वे जानबूझकर आपको शर्मिंदा करके आपकी असुरक्षा का फायदा नहीं उठाएंगे, तो आप उन्हें शर्मनाक स्थितियों से बचने में मदद करने के लिए सूचीबद्ध कर सकते हैं। अपने दोस्तों को बताएं कि कौन सी समस्याएं आपके लिए सबसे ज्यादा शर्मनाक हैं और उनसे बचने में आपकी मदद करने के लिए कहें।
- यदि आपके मित्र यह इंगित करते हैं कि आपका चेहरा लाल हो रहा है, तो उन्हें रुकने के लिए कहें। अध्ययनों से पता चलता है कि बस किसी को यह बताने से कि उनका चेहरा लाल है, उनका चेहरा लाल हो जाएगा!
- जिन लोगों पर आप भरोसा करते हैं, उनसे संवेदनशील विषयों के बारे में आपको चिढ़ाना बंद करने के लिए कहें। कुछ लोगों के लिए, सबसे शर्मनाक बात तब होती है जब उन्हें एक असुरक्षा के बारे में चिढ़ाया जाता है (जैसे कि एक शारीरिक विशेषता या कोई ऐसा व्यक्ति जिस पर उनका क्रश है)। अगर कोई वास्तव में आपकी परवाह करता है और सीखता है कि यह समस्या आपको परेशान करती है, तो वे आपको चिढ़ाना बंद कर देंगे। यदि वे नहीं रुकते हैं, तो नए दोस्त खोजने का समय आ सकता है।
भाग ३ का ३: मुकाबला करने की रणनीतियों का उपयोग करना
चरण 1. अपनी शारीरिक प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करें।
शरीर शर्मिंदगी को डर के रूप में दर्ज करता है, और एक डर प्रतिक्रिया शुरू करता है जिसमें एक रेसिंग दिल की धड़कन, पसीने से तर हथेलियां, शरमाते गाल और एक हकलाने वाली आवाज जैसे लक्षण शामिल होते हैं। अभ्यास के साथ, आप पैनिक अटैक को शांत करने के लिए उपयोग की जाने वाली तकनीकों का उपयोग करके अपना ध्यान केंद्रित करके और अपने दिमाग को शांत करके इन शारीरिक प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करना सीख सकते हैं।
- अपना ध्यान कमरे में किसी ऐसी चीज़ पर केंद्रित करें जो खतरनाक न हो, जैसे घड़ी, पोस्टर, या दीवार पर दरार भी। उस चीज़ के विवरण के बारे में सोचें, और फिर गहरी साँस लेने की तकनीक का अभ्यास शुरू करें।
- धीरे-धीरे और गहरी सांस लें, प्रत्येक श्वास और श्वास के दौरान तीन तक गिनें। अपनी छाती को भरने और अपने शरीर को छोड़ने वाली हवा की भावनाओं पर ध्यान दें। अपनी सांसों में तनाव और चिंता छोड़ने की कल्पना करें।
- यदि शर्मनाक स्थिति कुछ नियोजित है (जैसे भाषण या अपने महत्वपूर्ण माता-पिता से मिलना), तो शुरू होने से ठीक पहले कुछ आराम करने का प्रयास करें। कई मंच कलाकारों के पास पूर्व-शो अनुष्ठान होते हैं जो उन्हें ध्यान केंद्रित करने और अंतिम मिनट के मंच के डर से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, बीच बॉयज़ के ब्रायन विल्सन मालिश करवाते हैं और हर शो से पहले प्रार्थना करते हैं।
चरण 2. शर्मिंदगी को स्वीकार करें।
यदि आप कुछ अप्रत्याशित और शर्मनाक करते हैं, जैसे कि सम्मेलन कक्ष की मेज पर अपना पेय गिराना या अपने बॉस को गलत नाम से बुलाना, तो स्थिति को स्वीकार करने से मूड को हल्का करने में मदद मिलती है।
- यह समझाने की कोशिश करें कि स्थिति क्यों हुई। उदाहरण के लिए, कहें "मुझे बहुत खेद है कि मैंने आपको गलत नाम दिया! ऐसा इसलिए है क्योंकि इस सप्ताह मेरे दिमाग में फल-फूल रहा है।"
- आप मदद मांगने का भी प्रयास कर सकते हैं। यदि आप कुछ गिराते हैं या जमीन पर गिरते हैं, तो किसी दर्शक से आपकी मदद करने के लिए कहें। वे आपकी गलती पर हंसने के बजाय समस्या के समाधान में लग जाते हैं।
चरण 3. साथ में हंसें।
यदि आप मीटिंग के दौरान या कक्षा में कुछ शर्मनाक करते हैं, तो संभावना है कि कमरे में कोई व्यक्ति हंसेगा। अजीब स्थितियों पर हंसना एक स्वाभाविक मानवीय प्रतिक्रिया है, और इसका मतलब यह नहीं है कि वह व्यक्ति आपके बारे में कम सोचता है। साथ में हंसना दर्शाता है कि आपके पास हास्य की अच्छी समझ है और खुद को बहुत गंभीरता से न लें।
अध्ययनों से पता चलता है कि शर्मनाक स्थितियों को दूर करने के लिए हास्य का उपयोग करना सबसे प्रभावी उपाय है, इसलिए खुद पर हंसना सीखें। यदि आप अपने पैरों पर तेज हैं तो आप एक मजाक बना सकते हैं (उदाहरण के लिए, यदि आप एक बैठक के दौरान एक रिपोर्ट पर कॉफी बिखेरते हैं, तो आप कह सकते हैं, "मुझे आशा है कि वहां कुछ भी महत्वपूर्ण नहीं था!"), लेकिन यदि नहीं, बस मुस्कुराओ और कहो, "अच्छा, यह अजीब था!"
चरण 4. पहचानें कि क्या यह शर्मिंदगी से ज्यादा है।
कभी-कभी शर्मिंदा होने की प्रवृत्ति एक पूर्णतावादी व्यक्तित्व का लक्षण हो सकती है। लेकिन शायद ही कभी, शर्मिंदगी की अत्यधिक भावनाएं सामाजिक चिंता विकार का संकेत दे सकती हैं।
- यदि आपका शर्मिंदा होने का डर या दूसरों द्वारा न्याय किए जाने का डर दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों में हस्तक्षेप करता है या आपके लिए सामाजिक जीवन का आनंद लेना कठिन बनाता है, तो आपको सामाजिक भय (कभी-कभी सामाजिक चिंता विकार के रूप में जाना जाता है) नामक एक विकार हो सकता है। जबकि अधिकांश लोगों को सार्वजनिक भाषण देने या भीड़ के सामने यात्रा करने में शर्मिंदगी का अनुभव होता है, सामाजिक भय वाले लोग साधारण रोजमर्रा की चीजों से शर्मिंदा हो सकते हैं जैसे रेस्तरां में ऑर्डर करना या सार्वजनिक रूप से खाना। सामाजिक भय के लक्षण आमतौर पर यौवन के आसपास उभरते हैं।
- मनोचिकित्सा या दवा सहित सामाजिक भय से पीड़ित लोगों के लिए उपचार के कई विकल्प हैं। किसी थेरेपिस्ट या साइकोलॉजिस्ट के पास रेफ़रल लेने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
टिप्स
- शर्मिंदा होना जीवन में सबसे बुरी बात नहीं है, और इसके अलावा हर कोई कभी न कभी शर्मिंदा होता है।
- शर्मनाक समय को पीछे मुड़कर देखना कभी-कभी अच्छी बात होती है क्योंकि आप अपनी गलतियों से सीख सकते हैं।
