सूजन एक सामान्य प्रक्रिया है जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली में होती है। यह आपके शरीर को वायरस या परजीवी जैसे संक्रमित जीवों का जवाब देने में मदद करता है और आपके शरीर में ऊतक की मरम्मत और उपचार को बढ़ावा देता है। लेकिन तीव्र सूजन और पुरानी सूजन गंभीर एलर्जी का कारण बन सकती है, जैसे अस्थमा के दौरे, और पुराने संक्रमण या स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं। सूजन को भड़काऊ खाद्य पदार्थों से ट्रिगर किया जा सकता है, जो ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें ऐसे तत्व होते हैं जिन्हें आपका शरीर विदेशी या खतरनाक मानता है। सूजन के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए आप भड़काऊ खाद्य पदार्थों से बच सकते हैं और अपने आहार में अधिक विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ शामिल कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: सूजन-रोधी खाद्य पदार्थों को पहचानना
चरण 1. जैतून के तेल या सूरजमुखी के तेल से पकाएं।
जब आप खाना बना रहे हों तो जैतून का तेल, अंगूर के बीज का तेल, बोरेज का तेल, एवोकैडो तेल या कुसुम के तेल जैसे स्वास्थ्यवर्धक तेलों का विकल्प चुनें।
अपने खाद्य पदार्थों को कम तापमान पर पकाने की कोशिश करें, जैसे कम उबाल या मध्यम से कम गर्मी। कम खाना पकाने के तापमान पर विरोधी भड़काऊ तेलों का उपयोग आमतौर पर स्वस्थ भोजन के लिए होता है।
चरण 2. पत्तेदार हरी सब्जियों की तलाश करें।
अपने आहार में पत्तेदार हरी सब्जियां जैसे पालक, सरसों का साग, कोलार्ड साग, केल, ब्रोकली, स्विस चार्ड, शलजम और चुकंदर के साग को शामिल करें। ये सब्जियां विटामिन और मिनरल से भरपूर होती हैं। वे विरोधी भड़काऊ भी हैं। आपको प्रति भोजन कम से कम एक पत्तेदार सब्जी का लक्ष्य रखना चाहिए।
- चुकंदर, अजवाइन, पत्ता गोभी, गाजर, मटर, बोक चॉय और ब्रसेल्स स्प्राउट्स भी अच्छी सूजन-रोधी सब्जियां हैं।
- ताजा टमाटर और टमाटर आधारित सॉस को भी सूजन-रोधी माना जाता है।
- यदि आपके पास ताजी सब्जियां नहीं हैं, तो आप जमी हुई सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए पैकेजिंग की जाँच करें कि इसमें सोडियम या चीनी नहीं मिलाई गई है।
चरण 3. विभिन्न प्रकार के ताजे फलों का सेवन करें।
सेब, केला, अनानास, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, चेरी और संतरे के लिए जाएं। इन सभी फलों में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं। प्रत्येक भोजन के लिए कम से कम एक विरोधी भड़काऊ फल लेने की कोशिश करें।
यदि आपके पास ताजे फल नहीं हैं, तो आप जमे हुए फल ले सकते हैं। फिर आप एक स्वस्थ, सूजन-रोधी पेय बनाने के लिए इन्हें स्मूदी में मिला सकते हैं।
चरण 4. अधिक सेम और फलियां लें।
अपने आहार में राजमा, गारबानो बीन्स, नेवी बीन्स, एडज़ुकी बीन्स, मूंग बीन्स, दाल और सोयाबीन शामिल करें।
चरण 5. वसायुक्त मछली खाएं जिसमें ओमेगा -3 वसा हो।
सैल्मन, मैकेरल, टूना, सार्डिन, कॉड, फ्लाउंडर और एंकोवी सभी ओमेगा -3 वसा के अच्छे स्रोत हैं।
सप्ताह में कम से कम एक से दो बार वसायुक्त मछली खाने का लक्ष्य रखें।
चरण 6. अपने भोजन में जड़ी-बूटियाँ, मेवे और मसाले शामिल करें।
तुलसी, ऋषि, और मेंहदी जैसी ताजी जड़ी-बूटियाँ सभी आपके भोजन में सूजन-रोधी गुण जोड़ सकती हैं। प्याज और लहसुन जैसे खाद्य पदार्थों में भी उच्च विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं और इन्हें अपने आहार में शामिल करना चाहिए।
- आपको अपने भोजन में हल्दी, लाल मिर्च, अदरक और लौंग जैसे विरोधी भड़काऊ मसालों का भी उपयोग करना चाहिए।
- अपने आहार में अधिक सूजन-रोधी खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए मेवे, बीज और मसाले एक बढ़िया, सरल तरीका हैं। अपने सुबह के दलिया या दही में बादाम, अखरोट या मूंगफली छिड़कें। सलाद और करी में कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, काजू या तिल डालें। अपने भोजन को एक चुटकी लाल मिर्च या अदरक के साथ सीजन करें।
चरण 7. ग्रीन टी और हर्बल टी पिएं।
पानी हमेशा स्वास्थ्यप्रद पेय होता है, लेकिन आप अधिक एंटी-इंफ्लेमेटरी तरल पदार्थों का सेवन करने के लिए ग्रीन टी और हर्बल टी भी ले सकते हैं।
आप ग्रीन टी को ठीक से तैयार करने के तरीके के बारे में पढ़ना चाह सकते हैं।
3 का भाग 2: भड़काऊ खाद्य पदार्थों से बचना
चरण 1. एलर्जी का कारण बनने वाले किसी भी खाद्य पदार्थ से बचें।
एक खाद्य एलर्जी को सूजन का एक विशिष्ट रूप माना जाता है, जहां आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली की एक निश्चित भोजन के प्रति नकारात्मक प्रतिक्रिया होती है। आपको एलर्जी पैदा करने वाले किसी भी खाद्य पदार्थ को खाने से बचना चाहिए क्योंकि यह सूजन का एक रूप है जो गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है।
- मूंगफली एलर्जी और समुद्री भोजन एलर्जी आम हैं, लेकिन आप अन्य खाद्य असहिष्णुता या संवेदनशीलता से भी पीड़ित हो सकते हैं, जैसे कि लस संवेदनशीलता या लैक्टोज असहिष्णुता।
- यदि आपको संदेह है कि आपके पास असहिष्णुता या एलर्जी है, तो एक लक्षण पत्रिका रखने का प्रयास करें। फिर आप कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों को इंगित कर सकते हैं जिन्हें आप परीक्षण के रूप में निकालना चाहते हैं। आप क्या हटा सकते हैं, इस पर सिफारिश देने के लिए एक डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ आपकी पत्रिका देख सकते हैं। जर्नल जारी रखें और देखें कि क्या लक्षणों में सुधार होता है।
चरण 2. परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से दूर रहें।
सफेद ब्रेड, पास्ता और पके हुए माल जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट सूजन पैदा कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों से बचें, खासकर यदि वे पहले से पैक किए गए हैं, क्योंकि उनमें एडिटिव्स और प्रिजर्वेटिव होने की संभावना है जो आपके लिए अच्छे नहीं हैं।
हालांकि सफेद ब्रेड, पास्ता और पके हुए माल की तुलना में साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ कम भड़काऊ होते हैं, लेकिन उनके कुछ भड़काऊ प्रभाव होंगे। यदि इन खाद्य पदार्थों को बिना किसी एडिटिव्स या प्रिजर्वेटिव के ऑर्गेनिक साबुत अनाज से बनाया जाता है, तो उन्हें भड़काऊ नहीं माना जा सकता है।
चरण 3. तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें।
फ्राइड फूड जैसे फ्रेंच फ्राइज या फ्राइड मीट से दूर रहें। भड़काऊ होने के अलावा, तले हुए खाद्य पदार्थ खाने से मोटापा और वजन की समस्या जैसी अन्य स्वास्थ्य समस्याएं भी हो सकती हैं।
चरण 4. प्रोसेस्ड मीट या रेड मीट न खाएं।
कोल्ड कट्स आइल से दूर रहें, क्योंकि प्रोसेस्ड मीट में इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं।
रेड मीट को एक भड़काऊ भोजन भी माना जाता है और इसे कम मात्रा में सेवन करना चाहिए। गोमांस की तलाश करें जो कि अनाज के बजाय घास खिलाया जाता है, क्योंकि घास खिलाया गोमांस में कम सूजन गुण होते हैं।
चरण 5. मक्खन, मार्जरीन, शॉर्टिंग और लार्ड से बचें।
इस प्रकार के वसा में भड़काऊ ओमेगा 6-वसा अधिक होता है। जैतून के तेल या नारियल के तेल जैसे स्वास्थ्यवर्धक तेलों के साथ पकाने की कोशिश करें और टोस्ट पर केवल मक्खन या मार्जरीन का उपयोग कम मात्रा में करें।
चरण 6. सोडा और चीनी-मीठे पेय पदार्थों को छोड़ दें।
सोडा और पेय पदार्थों को कृत्रिम स्वाद और शर्करा के साथ मीठा किया जाता है, उन्हें भड़काऊ माना जाता है। पानी या अन्य स्वस्थ पेय जैसे ग्रीन टी या प्राकृतिक फलों के रस से चिपके रहें।
भाग ३ का ३: भड़काऊ खाद्य पदार्थों के विकल्प का चयन
चरण 1. असंसाधित खाद्य पदार्थों की तलाश करें।
प्रसंस्कृत और पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थ जिनमें कई तत्व होते हैं जो भड़काऊ हो सकते हैं। ऐसे तत्व भी हैं जो प्रसंस्करण के दौरान खाद्य पदार्थों में जोड़े जाते हैं जो सूजन पैदा कर सकते हैं। उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जो असंसाधित हैं और पैक नहीं हैं।
किराने की दुकान के बाहरी परिधि पर खरीदारी करने का प्रयास करें ताकि आप तत्काल नूडल्स, कुकीज़, बोतलबंद सॉस और खाना पकाने के मिश्रण जैसे पैकेज्ड खाद्य पदार्थों से बच सकें। आप जितना अधिक भोजन तैयार कर सकते हैं और खरोंच से खुद को पका सकते हैं, उतनी ही कम संसाधित और पहले से पैक की गई सामग्री का आप उपभोग करेंगे।
चरण 2. ताजा, संपूर्ण खाद्य पदार्थों के लिए जाएं।
संपूर्ण खाद्य पदार्थों को यथासंभव कम संसाधित और परिष्कृत किया जाता है और इससे सूजन नहीं होनी चाहिए। किराने की दुकान पर खाद्य पदार्थों के लेबल की जाँच करें ताकि यह पुष्टि हो सके कि उनमें बहुत कम मूल तत्व हैं और सभी सामग्री प्राकृतिक हैं।
चरण 3. बिना एडिटिव्स या प्रिजर्वेटिव वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें।
जिन खाद्य पदार्थों में एडिटिव्स या प्रिजर्वेटिव नहीं होते हैं, उनमें सूजन नहीं होनी चाहिए। खाद्य पदार्थों पर खाद्य लेबल और सूचीबद्ध सामग्री की जाँच करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि कोई योजक या संरक्षक नहीं हैं।
स्टेप 4. ब्राउन राइस और साबुत अनाज लें।
सफेद चावल या रिफाइंड पास्ता के साथ भोजन करने के बजाय, ब्राउन राइस और साबुत अनाज जैसे क्विनोआ या कूसकूस के साथ भोजन करें।
