अधिकांश विषहरण आहार विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने के लिए कच्चे फलों या सब्जियों, जूस या पानी पर जोर देते हैं। हालांकि इस बात के बहुत कम प्रमाण हैं कि डिटॉक्स डाइट आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालती है, वे आपके आहार को साफ करने और अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने में आपकी मदद कर सकते हैं। खाली कैलोरी से भरे अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को छोड़ते हुए आप खुद को अधिक फल, सब्जियां और साबुत अनाज खाते हुए पा सकते हैं। ये बदलाव आपको अपना वजन कम करने और बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1 अधिक कच्चे खाद्य पदार्थ खाना
चरण 1. अधिक फल और सब्जियां शामिल करें।
कच्चे खाद्य पदार्थों के आहार का आधार बड़ी मात्रा में कच्चे या निर्जलित फल और सब्जियां हैं।
- सामान्य तौर पर, आपको प्रत्येक दिन फलों और सब्जियों की लगभग 5-9 सर्विंग्स का लक्ष्य रखना चाहिए। हालाँकि, कच्चे खाद्य पदार्थों के आहार पर आप इससे अधिक खा सकते हैं।
- 1 कप सब्जियां, 1/2 कप फल या 1 छोटा टुकड़ा और 2 कप हरी पत्तेदार सब्जियां खाने का लक्ष्य रखें।
- कच्चे खाद्य आहार पर सीमित मात्रा में खाद्य पदार्थ हैं, इसलिए आपके अधिकांश भोजन फल और सब्जियां होंगे। यह वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम होते हैं, लेकिन फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों में उच्च होते हैं।
विशेषज्ञ टिप
"डार्क, पत्तेदार साग वजन घटाने के लिए बहुत अच्छे हैं। पालक या काले सलाद लें!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
चरण 2. प्रोटीन शामिल करें।
जाहिर है कच्चे खाद्य आहार कच्चे चिकन या बीफ खाने का सुझाव नहीं देते हैं। हालांकि, प्रोटीन आपके आहार के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है और फिर भी हर भोजन में इसका सेवन किया जाना चाहिए।
- वजन घटाने के लिए सामान्य रूप से प्रोटीन बहुत अच्छा होता है। यह आपके भोजन के पूरा होने के बाद आपको अधिक समय तक संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है। इसके अलावा, कच्चे खाद्य पदार्थों के आहार पर सुझाए गए प्रोटीन भी फाइबर और स्वस्थ वसा में अधिक होते हैं जो बढ़ी हुई तृप्ति पर जोर देते हैं।
- भले ही आप कच्चे खाद्य पदार्थों का पालन कर रहे हों और प्रोटीन विकल्प सीमित हों, फिर भी आपको प्रत्येक भोजन या नाश्ते में एक सर्विंग शामिल करनी चाहिए। 3-4 औंस सर्विंग या लगभग 1/2 कप का लक्ष्य रखें।
- कच्चे खाद्य पदार्थों के आहार में आमतौर पर शामिल प्रोटीन विकल्प हैं: कच्चा समुद्री भोजन (सुशी या साशिमी), नट्स, नट बटर, बीज, बीन्स, दाल और कच्ची चीज।
- चूंकि कच्ची बीन्स और दाल खाने योग्य नहीं होती, इसलिए इन्हें भिगोने दिया जाता है ताकि आप इन्हें खा सकें।
चरण 3. अधिकांश भोजन में साबुत अनाज की सेवा शामिल करें।
फलों, सब्जियों और प्रोटीन के कुछ स्रोतों के अलावा, कच्चे खाद्य आहार भी कुछ 100% साबुत अनाज खाद्य पदार्थों की खपत की अनुमति देते हैं।
- ध्यान दें कि कच्चे खाद्य आहार केवल 100% साबुत अनाज खाने और सभी परिष्कृत अनाज से परहेज करने का सुझाव देते हैं।
- साबुत अनाज को न्यूनतम रूप से संसाधित किया जाता है और इसमें अनाज के सभी भाग होते हैं - रोगाणु, भ्रूणपोष और चोकर। वे प्रोटीन में अधिक होते हैं (जो प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं), फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्व।
- फलियों की तरह, आपको साबुत अनाज भिगोने होंगे।
- अपने भोजन या नाश्ते में 1/2 कप या 1 औंस साबुत अनाज शामिल करें। कोशिश करें: क्विनोआ, बाजरा, फ़ारो, या जई।
चरण 4. हृदय स्वस्थ वसा शामिल करें।
यद्यपि कच्चे खाद्य पदार्थों के आहार से बचने के लिए कुछ प्रकार के वसा होते हैं, फिर भी अन्य प्रकार के वसा होते हैं जिन्हें आपको कच्चे खाद्य आहार में शामिल करना चाहिए।
- सप्ताह भर में "हृदय स्वस्थ" वसा की नियमित सर्विंग्स शामिल करें। इस प्रकार के वसा को स्वस्थ हृदय और हृदय प्रणाली का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है।
- ये वसा विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जैसे: एवोकाडो, जैतून का तेल, जैतून, नट, बीज, नट बटर, सैल्मन, टूना और मैकेरल।
- यदि आप समुद्री भोजन खा रहे हैं, तो इन खाद्य पदार्थों के 3-4 औंस हिस्से का ही सेवन करें। यदि आप मेवे खा रहे हैं या जैतून के तेल का उपयोग कर रहे हैं, तो प्रति सर्विंग में 2 बड़े चम्मच डालें।
चरण 5. पर्याप्त तरल पदार्थ पिएं।
कच्चे खाद्य पदार्थों के आहार सहित - किसी भी आहार के लिए सही प्रकार के तरल पदार्थों के साथ ठीक से हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है।
- अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर हर दिन लगभग 8-13 गिलास स्पष्ट, चीनी मुक्त पेय पदार्थों का सेवन करने की सलाह देते हैं। यह राशि आपकी उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर पर निर्भर करेगी।
- पानी, सुगंधित पानी, और घर का बना पानी जैसे चीजों से चिपके रहें।
- पानी की बोतल हमेशा अपने साथ रखें ताकि आप दिन भर में अपनी आवश्यक तरल पदार्थ की जरूरतों को पूरा कर सकें।
3 का भाग 2: अपनी तकनीकों को बदलना
चरण 1. ओवन और स्टोव को छोड़ दें।
कच्चे खाद्य पदार्थ आहार इस सिद्धांत पर आधारित होते हैं कि कच्चे या बहुत कम पके हुए खाद्य पदार्थ खाने से आपके शरीर को अधिक पोषक तत्व मिलते हैं। हालांकि, यदि आप अपने स्टोव, ओवन या माइक्रोवेव के साथ भोजन तैयार करने के आदी हैं, तो कच्चे खाद्य पदार्थों के आहार में फिट होने वाले पर्याप्त खाद्य पदार्थ ढूंढना मुश्किल हो सकता है।
- कच्चे खाद्य पदार्थ खाने के पीछे सिद्धांत यह है कि गर्मी, विशेष रूप से उच्च स्तर की गर्मी और लंबे समय तक गर्म खाद्य पदार्थ, कई खाद्य पदार्थों (विशेष रूप से फलों और सब्जियों) में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट को नष्ट कर देते हैं।
- इसके अलावा, कच्चे फल और सब्जियां आपके भोजन और नाश्ते में थोड़ी अधिक मात्रा और मात्रा प्रदान कर सकती हैं जो आपको अपने भोजन से अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकती हैं।
- अपने आहार में पके हुए भोजन को बदलने के लिए साबुत अनाज और फलियां और किण्वित सब्जियां भिगोना बहुत अच्छे तरीके हैं।
चरण 2. खाद्य पदार्थों का रस या मिश्रण।
"कच्चे भोजन" आहार में कुछ प्रकार की खाना पकाने की तकनीकों की सिफारिश नहीं की जाती है या उनका उपयोग नहीं किया जाता है। जूसर या ब्लेंडर का उपयोग करने से आपको बहुत सारे पौष्टिक खाद्य पदार्थों को पकाने की आवश्यकता के बिना शामिल करने में मदद मिल सकती है।
- आप स्मूदी या घर के बने जूस में कच्चे फल, सब्जियां, मेवा और बीज डाल सकते हैं। ये पेय पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर होंगे और आपके शरीर को हर दिन आवश्यक पोषक तत्वों की एक बड़ी मात्रा प्रदान करेंगे।
- ताजे फल या सब्जियों के सभी पोषक तत्व भी जूस में मौजूद रहेंगे। हालांकि, अगर आप केवल जूस बनाते हैं, स्मूदी नहीं, तो आप फलों और सब्जियों की खाल और मांस में आवश्यक फाइबर से चूक जाते हैं।
- जूसर और ब्लोअर महंगे हो सकते हैं (खासकर यदि आप दोनों को खरीदने के विकल्प पर विचार कर रहे हैं)। ब्लेंडर आमतौर पर समग्र रूप से सस्ते होते हैं और केवल फलों या सब्जियों को प्यूरी करके "रस" बना सकते हैं। ध्यान दें कि आपके रस में रेशेदार भाग होंगे क्योंकि आप पूरे फल या सब्जी को प्यूरी कर रहे हैं।
चरण 3. एक निर्जलीकरण का प्रयोग करें।
यदि आप खाना पकाने के लिए स्टोव या ओवन का उपयोग नहीं कर रहे हैं तो खाद्य पदार्थों की बनावट को बदलना या उन्हें "पकाया" जाना मुश्किल हो सकता है। डिहाइड्रेटर का उपयोग करने से आपको ओवन की आवश्यकता को पूरा करने में मदद मिल सकती है।
- डीहाइड्रेटर लंबे समय तक बहुत कम तापमान पर खाद्य पदार्थों को "पकाते हैं"। यह निर्जलित अवस्था में छोड़कर खाद्य पदार्थों से सभी नमी को धीरे-धीरे वाष्पित कर देता है। आप कम तापमान वाले ओवन में भी वही प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।
- निर्जलित खाद्य पदार्थ कुछ पोषक तत्वों को नष्ट कर देते हैं, लेकिन आपको केवल कच्चे फल और सब्जियां खाने के बजाय खाद्य पदार्थों के विभिन्न बनावट प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। उदाहरण के लिए, आप कटे हुए शकरकंद को डिहाइड्रेटर या ओवन में रख सकते हैं और कुछ ही घंटों में कुरकुरे निर्जलित शकरकंद के चिप्स खा सकते हैं।
भाग 3 का 3: वजन घटाने की योजना
चरण 1. अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।
जब भी आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, तो अपना आहार शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करना है।
- अपने डॉक्टर से बात करें कि आप अपना वजन क्यों कम करना चाहते हैं, आप कितना वजन कम करना चाहते हैं और आप अपना वजन कम करने के बारे में कैसे सोच रहे हैं। वह शायद आपको सुरक्षित वजन घटाने के लिए अतिरिक्त सुझाव देगा।
- अपने डॉक्टर से स्थानीय आहार विशेषज्ञ के पास रेफ़रल के लिए कहें या ऑनलाइन शोध करें। कई आहार विशेषज्ञ केवल वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं और आपकी बहुत मदद कर सकते हैं।
- वजन कम करने और कच्चे खाद्य पदार्थों के आहार का पालन करने के बारे में अपने आहार विशेषज्ञ से बात करें। वह आपको एक कैलोरी लक्ष्य और यहां तक कि एक भोजन योजना प्रदान करने में सक्षम होना चाहिए ताकि आपको आरंभ करने में मदद मिल सके।
चरण 2. प्रतिदिन 500 कैलोरी कम करने की योजना बनाएं।
चाहे आप किसी भी आहार का पालन करें, आपको वजन घटाने के लिए प्रत्येक दिन कुछ कैलोरी कम करने की आवश्यकता होगी।
- अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर इस बात से सहमत हैं कि प्रतिदिन लगभग 500 कैलोरी कम करने (या व्यायाम के माध्यम से 500 कैलोरी जलाने) के परिणामस्वरूप प्रत्येक सप्ताह 1-2 पाउंड वजन कम होगा।
- हालांकि यह अधिक धीमी या धीरे-धीरे वजन घटाने है, यह सबसे सुरक्षित और सबसे टिकाऊ दीर्घकालिक है।
- तेजी से वजन कम करने की कोशिश करने के परिणामस्वरूप आप अत्यधिक प्रतिबंधित आहार का पालन कर सकते हैं या प्रत्येक दिन पर्याप्त मात्रा में कैलोरी नहीं खा सकते हैं।
चरण 3. नियमित शारीरिक गतिविधि शामिल करें।
वजन घटाने के लिए डाइट के अलावा नियमित शारीरिक गतिविधि में भाग लेना जरूरी है।
- कार्डियो और वेट लिफ्टिंग दोनों ही वजन घटाने की दिशा में लाभ प्रदान करते हैं। वे आपके कच्चे खाद्य पदार्थों के आहार का समर्थन करने में मदद करेंगे और पूरे सप्ताह अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करेंगे।
- हर हफ्ते 150 मिनट की एरोबिक या कार्डियो गतिविधियों का लक्ष्य रखें। चलना, टहलना, तैरना या नृत्य करना सभी एरोबिक गतिविधि के रूप में गिना जाता है।
- कार्डियो के अलावा, हर हफ्ते कुछ दिनों के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करें। 1-2 दिनों का वेट लिफ्टिंग, योगा या पाइलेट्स लीन मसल्स बनाने और वजन घटाने के प्रयासों का समर्थन करने में मदद कर सकता है।
टिप्स
- बहुत सारे मलाईदार सॉस हैं जिन्हें कच्चे खाद्य पदार्थों के साथ नट्स और सब्जियों को भिगोकर और प्यूरी करके बनाया जा सकता है।
- यदि आप कमजोरी, अत्यधिक थकान या बेहोशी के लक्षण अनुभव करते हैं, तो कच्चे खाद्य आहार को बंद कर दें और अपनी पोषण संबंधी जरूरतों और आहार योजना का आकलन करने के लिए किसी स्वास्थ्य पेशेवर से मिलें।
