कम कार्बोहाइड्रेट आहार सनक के लिए धन्यवाद, ज्यादातर लोग मानते हैं कि कार्बोहाइड्रेट अस्वास्थ्यकर हैं और इससे बचा जाना चाहिए, खासकर उन लोगों द्वारा जो वजन कम करने का प्रयास कर रहे हैं। सच तो यह है कि कार्बोहाइड्रेट विभिन्न प्रकार के होते हैं, और प्रत्येक प्रकार का शरीर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है। इन प्रभावों का माप बनाने के लिए ग्लाइसेमिक स्केल बनाया गया था। ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम खाने के लिए, आपको अनिवार्य रूप से फलों और गैर-स्टार्च वाली सब्जियों सहित संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
कदम
3 का भाग 1: ग्लाइसेमिक इंडेक्स को समझना
चरण 1. समझें कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक ऐसा पैमाना है जो खाद्य पदार्थों को इस आधार पर रैंक करता है कि वे रक्त शर्करा के स्तर को कितना बढ़ाते हैं। आमतौर पर, पैमाने की तुलना किसी अन्य भोजन से की जाती है, जैसे कि शुद्ध ग्लूकोज।
- कार्बोहाइड्रेट को इस आधार पर क्रमबद्ध किया जाता है कि वे किसी व्यक्ति के रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करते हैं। भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होता है, उतना ही यह रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को प्रभावित करता है। जब किसी भोजन में कार्बोहाइड्रेट किसी व्यक्ति के रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बनता है, तो इसे उच्च ग्लाइसेमिक भोजन माना जाता है। कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं डालते हैं, और जो खाद्य पदार्थ बीच में कहीं गिरते हैं उन्हें मध्यम-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ माना जाता है।
- जीआई वास्तव में 10 स्वस्थ वयस्कों (जिन्होंने उपवास किया था) को भोजन खिलाकर और समय-समय पर उनके रक्त शर्करा की जांच करके मापा जाता है। जीआई औसत पर आधारित है।
चरण 2. जानें कि यह किसकी मदद करता है।
यह पैमाना मुख्य रूप से मधुमेह जैसी बीमारियों से पीड़ित लोगों की मदद करने के लिए है। पॉलीसिस्टिक ओवेरियन सिंड्रोम से पीड़ित महिलाओं के लिए भी ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग बहुत मददगार होता है, क्योंकि इन महिलाओं में आमतौर पर इंसुलिन प्रतिरोध होता है। यह महिला के शरीर को इंसुलिन के प्रभावों का विरोध करने का कारण बनता है, जिससे लंबे समय तक रक्त शर्करा में वृद्धि होती है और अंततः मधुमेह होता है। निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार के बाद इन व्यक्तियों में रक्त शर्करा में काफी कमी आ सकती है। यह उन लोगों के लिए भी मददगार है जो अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना चाहते हैं या जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।
चरण 3. पूर्ण महसूस करने के लिए कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाएं।
क्योंकि कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, वे आपको अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं। इसलिए, वे आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
चरण 4. समझें कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स को क्या प्रभावित करता है।
कई कारक भोजन के जीआई को प्रभावित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, प्रसंस्करण एक भोजन के जीआई को बढ़ा सकता है, जैसे कि अंगूर, जिसमें अंगूर के रस की तुलना में कम जीआई होता है, जिसमें उच्च जीआई होता है।
अन्य कारक जो जीआई को प्रभावित कर सकते हैं, वे हैं कि आप कितनी देर तक खाना पकाते हैं (पास्ता जो अधिक समय तक पकाया जाता है, उसका जीआई अधिक होता है), प्रकार (कुछ प्रकार के चावल में दूसरों की तुलना में अधिक जीआई होता है), और फल का एक टुकड़ा कितना पका होता है।
चरण 5. जानें कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स किन खाद्य पदार्थों पर लागू होता है।
जीआई नंबर केवल उन खाद्य पदार्थों को सौंपा जाता है जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए, तेल या मांस जैसे खाद्य पदार्थों में जीआई नंबर नहीं होता है।
चरण 6. जानें कि कम ग्लाइसेमिक भोजन क्या होता है।
आम तौर पर, 55 या उससे कम रेटिंग वाले खाद्य पदार्थों को कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ माना जाता है, जबकि मध्यम खाद्य पदार्थ 56 से 69 जीआई रेंज में होते हैं। इससे ऊपर की कोई भी चीज उच्च मानी जाती है।
3 का भाग 2: खाने के लिए खाद्य पदार्थ ढूँढना
चरण 1. कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स की जाँच करें।
कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों को खोजने का सबसे आसान तरीका ग्लाइसेमिक इंडेक्स की जांच करना है। वे आपको कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता प्रदान करेंगे।
चरण 2. साबुत अनाज पर ध्यान दें।
साबुत अनाज "जटिल कार्बोहाइड्रेट" की श्रेणी में आते हैं, और उनके पास लगभग हमेशा अधिक संसाधित किस्मों की तुलना में कम जीआई होता है। ब्रेड और पास्ता, ओटमील, मूसली, जौ और दाल की पूरी गेहूं की किस्मों में जीआई कम होता है।
बीन्स में ग्लाइसेमिक स्केल भी कम होता है। उदाहरण के लिए, ब्लैक बीन्स, नेवी बीन्स और किडनी बीन्स सभी लगभग 30 पर आते हैं।
चरण 3. अपने फल और बिना स्टार्च वाली सब्जियां खाएं।
हालांकि कुछ फल जीआई पैमाने पर उच्च रैंक करते हैं, फल और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां खाना आमतौर पर कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के लिए एक सुरक्षित शर्त है।
- उदाहरण के लिए, तरबूज, अंगूर, और केले क्रमशः 72, 59 और 62 पर अपेक्षाकृत उच्च स्थान पर हैं।
- अंगूर, सेब, आड़ू, नाशपाती, और संतरे सभी 50 से नीचे रैंक करते हैं। अंगूर सबसे कम 25 पर आता है।
चरण 4. कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से चिपके रहें।
आपका भोजन जितना अधिक संसाधित होता है, उसके उच्च जीआई होने की संभावना उतनी ही अधिक होती है।
बेशक, यह नियम पूरी गेहूं की रोटी बनाम सफेद रोटी जैसे खाद्य पदार्थों पर लागू होता है, लेकिन यह पूरे फल बनाम फलों के रस जैसे खाद्य पदार्थों पर भी लागू होता है।
3 का भाग 3: अपने आहार में कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों को शामिल करना
चरण 1. नाश्ते के लिए एक साबुत अनाज चुनें।
यदि आप नाश्ते के लिए गर्म या ठंडा अनाज पसंद करते हैं, तो दलिया जैसे साबुत अनाज को शामिल करें या मुख्य रूप से साबुत अनाज चुनें। आप कई ठंडे अनाज भी पा सकते हैं जो साबुत अनाज से बने होते हैं। आड़ू जैसे कम ग्लाइसेमिक ताजे फल के साथ इसे ऊपर करने का प्रयास करें।
चरण 2. तत्काल भोजन छोड़ें।
इन खाद्य पदार्थों, जैसे तत्काल चावल में अक्सर उच्च जीआई होता है, इसलिए उन खाद्य पदार्थों से चिपके रहें जिन्हें आप स्वयं पकाते हैं।
इंस्टेंट राइस के बजाय, ब्राउन राइस या लंबे अनाज वाले चावल को अपने लिए पकाएं, दोनों में जीआई कम होता है।
चरण 3. अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर साबुत अनाज चुनें।
उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड के बजाय पूरी गेहूं की रोटी चुनें। नियमित पास्ता के बजाय पूरे गेहूं का पास्ता आज़माएं। ये विकल्प आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के जीआई को कम करने में मदद करेंगे। आप इन खाद्य पदार्थों का उपयोग वैसे ही कर सकते हैं जैसे आप हमेशा करते हैं, निश्चित रूप से।
चरण 4. नाश्ते के रूप में डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों को छोड़ दें।
उदाहरण के लिए, चिप्स के पैकेज को खाने के बजाय, मुट्ठी भर नट्स खाने की कोशिश करें। कुकीज़ के बजाय नाश्ते के रूप में फल का एक टुकड़ा खाएं।
Hummus भी पैमाने पर बहुत कम है और प्रोटीन से भरा हुआ है। कुछ कम ग्लाइसेमिक सब्जियों, जैसे अजवाइन या बेल मिर्च के साथ खाएं।
चरण 5. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें।
अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में जीआई-इंडेक्स कम होता है। खाद्य पदार्थों में पर्याप्त फाइबर है या नहीं, यह तय करने में आपकी सहायता के लिए लेबल पढ़ें। आपको प्रति दिन 25 से 30 ग्राम चाहिए। साबुत अनाज आम तौर पर फाइबर में अधिक होते हैं, इस प्रकार बेहतर रक्त शर्करा विनियमन की अनुमति देते हैं। भोजन में फाइबर की मात्रा जितनी अधिक होगी, रक्त शर्करा पर इसका उतना ही कम प्रभाव पड़ेगा।
चरण 6. कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन खाएं।
कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाने पर भी, आपको उन खाद्य पदार्थों को कम वसा वाले प्रोटीन जैसे मछली के साथ मिलाना चाहिए। यह संयोजन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है और भोजन के लिए जीआई को कम करता है।
चरण 7. उन खाद्य पदार्थों को हटा दें जिनमें उच्च ग्लाइसेमिक भार होता है।
ऐसे खाद्य पदार्थ जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स रैंक 70 या उससे अधिक होता है।
- कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों (0-55) के बारे में जानें जो आपके कुछ पसंदीदा व्यंजनों में उच्च-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों की जगह ले सकते हैं, जैसे कि नियमित नूडल्स के लिए तोरी नूडल्स को शामिल करना। स्वस्थ ग्लाइसेमिक विकल्प को प्रतिस्थापित करके, आप पाएंगे कि आप अपने रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि किए बिना अपने कई पसंदीदा व्यंजनों का आनंद ले सकते हैं।
- मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के लिए, 56 और 69 के बीच की किसी भी चीज को खत्म कर दें, जिसे आप बिना कर सकते हैं। केवल वही खाद्य पदार्थ रखें जो आपके पास होने चाहिए, और उनका सेवन कम मात्रा में करें। अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को उनके स्वास्थ्यप्रद रूप में खाकर उनका आनंद लेना जारी रखें। उदाहरण के लिए, एक कप डिब्बाबंद आड़ू के लिए एक ताजा आड़ू बदलें।
चरण 8. हर भोजन में फल और बिना स्टार्च वाली सब्जियां शामिल करें।
फल और सब्जियां फाइबर में उच्च होती हैं और इस प्रकार, रक्त शर्करा पर कम से कम प्रभाव पड़ता है। उन फलों पर ध्यान दें जिनके छिलके/बीज हैं, जैसे कि जामुन। ये फाइबर में सबसे अधिक हैं और सबसे अच्छा पोषण पंच पैक करते हैं। सब्जियां सभी अत्यधिक रेशेदार होती हैं, लेकिन क्रूसिफेरस सब्जियां विशेष रूप से फायदेमंद होती हैं। भोजन के समय, सुनिश्चित करें कि आपका कम से कम आधा भोजन फल और बिना स्टार्च वाली सब्जियां हों। सब्जियों के टॉपिंग, जैसे बेल मिर्च, खीरा, और टमाटर के साथ एक ताज़ा, हरा सलाद आज़माएँ, या ताज़े आड़ू, नाशपाती और सेब का हल्का मिश्रण खाएं।
टिप्स
- अपने चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें यदि आप अपने इष्टतम दैनिक जीआई लोड को निर्धारित करने में मदद करना चाहते हैं।
- यद्यपि आपके स्वास्थ्य में सुधार के लिए कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाना आवश्यक हो सकता है, याद रखें कि आप कभी-कभी ऐसे खाद्य पदार्थ खा सकते हैं जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर उच्च होते हैं; दिन के लिए अपने कुल ग्लाइसेमिक लोड को कम रखने के लिए अगले भोजन पर क्षतिपूर्ति करने का प्रयास करें।
