यदि आप अभी या एक बार किशोर थे, तो संभावना अच्छी है कि आपकी माँ या किसी और ने आप पर "सीधे खड़े हो जाओ!" अच्छी मुद्रा एक कॉस्मेटिक चिंता से कहीं अधिक है, हालांकि यह सच है कि सीधे खड़े होने से आप लम्बे और शायद दस पाउंड हल्के दिख सकते हैं। उचित आसन मांसपेशियों, कण्डरा, हड्डियों और आंतरिक अंगों पर तनाव को कम करता है, जो आपको स्वस्थ, खुश और अधिक आत्मविश्वासी बना सकता है। सौभाग्य से, यहां तक कि लंबे समय तक "स्लाउचर" और "शिकारी" भी सीधे खड़े होने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
कदम
2 का भाग 1: उचित मुद्रा की स्थापना
चरण 1. दीवार के खिलाफ बैक अप लें।
यदि आप फर्श और दीवार का एक स्थान पा सकते हैं जो सपाट और मोटे तौर पर लंबवत हैं, तो आप आसानी से अपनी वर्तमान मुद्रा का आकलन कर सकते हैं और अपने शरीर को उचित संरेखण में रीसेट कर सकते हैं।
- दीवार से दूर खड़े हो जाओ, और धीरे-धीरे तब तक बैक अप लें जब तक कि आप इसके साथ ठोस संपर्क में खड़े न हों (लेकिन इसके खिलाफ झुकाव न करें)।
- आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए, आपके नीचे फर्श पर सपाट और दीवार से छह इंच दूर होने चाहिए।
चरण 2. ध्यान दें कि दीवार क्या छूती है।
आदर्श रूप से, आप अपने शरीर और दीवार के बीच तीन संपर्क बिंदु चाहते हैं: आपके सिर के पीछे, आपके कंधे के ब्लेड और आपके नितंब।
- यदि आपके खड़े होने की मुद्रा खराब है, तो आप पा सकते हैं कि आपकी मध्य पीठ (शायद आपके नितंबों के साथ) पहले दीवार को छूती है।
- हालांकि कम आम है, कुछ लोग आगे की ओर झुकने के बजाय बहुत पीछे झुक जाते हैं, ऐसे में आपका सिर अकेले दीवार को छू सकता है।
- यदि आप अपने सिर, कंधे के ब्लेड और नितंबों से संपर्क नहीं बना रहे हैं, तो अपने पैरों को हिलाए बिना अपने ऊपरी शरीर को फिर से मोड़ें ताकि आप एक उचित स्थिति में हों।
चरण 3. दूर हटें और अपनी स्थिति को बनाए रखें।
एक बार जब आपको दीवार के खिलाफ सीधे खड़े होने का अहसास हो जाए, तो अपने शरीर के ऊपरी हिस्से की उचित मुद्रा बनाए रखते हुए दूर चलने की कोशिश करें।
- बहुत पहले, आपका शरीर अपनी पूर्व, परिचित स्थिति में वापस आना चाहेगा। इस बात पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें कि उचित स्थिति कैसी महसूस होती है ताकि आप इसे यथासंभव लंबे समय तक बनाए रख सकें।
- एक बार जब आपको लगता है कि "स्लाउच" वापस आ रहा है, तो अपनी मुद्रा को फिर से स्थापित करने के लिए दीवार के खिलाफ वापस जाएं।
चरण 4. अपने आप को लाभों की याद दिलाएं।
अधिकांश लोगों के लिए अपनी मुद्रा में सुधार करना एक जटिल प्रक्रिया नहीं है, लेकिन इसमें समय और प्रयास लगता है। अपने परिचित "कूबड़" पर वापस जाने के लिए यह आकर्षक हो सकता है, लेकिन ध्यान रखें कि बदलाव करने के लिए यह इसके लायक क्यों है।
- यद्यपि आप झुककर अधिक आराम करने के बारे में सोच सकते हैं, यह वास्तव में आपकी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करता है, इस प्रक्रिया में आपसे ऊर्जा को लूटता है। इससे गहरी और पूरी तरह से सांस लेना भी मुश्किल हो जाता है, जिससे ऊर्जा का स्तर और कम हो जाता है।
- खराब मुद्रा के कारण कशेरुकाओं पर दबाव डालने से नसों में जकड़न, कठोरता, लचीलेपन और गतिशीलता में कमी और यहां तक कि हाथ-पांव में संवेदना भी कम हो सकती है।
- अच्छा आसन आपकी मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाता है; आपकी गर्दन, कंधों और पीठ में तनाव को कम करता है (जो आपके तनाव के स्तर को कम कर सकता है); और आपके मूड और मानस को भी बढ़ा सकते हैं। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि अच्छी मुद्रा वाले लोग औसतन अधिक आत्मविश्वासी और ऊर्जावान होते हैं, और उनके पास बेहतर स्मृति कौशल होते हैं।
भाग २ का २: उचित मुद्रा बनाए रखना
चरण 1. अच्छी मुद्रा की आदतों का अभ्यास करें।
आजकल, चाहे हम काम कर रहे हों, आराम कर रहे हों या इधर-उधर घूम रहे हों, हम एक चमकती हुई स्क्रीन पर टिके रहते हैं। आश्चर्य नहीं कि यह खराब मुद्रा की आदतों को स्थापित करने में मदद करता है। सक्रिय जागरूकता और कुछ सरल परिवर्तनों के साथ, आप इसके बजाय अच्छी आदतें डाल सकते हैं।
- उपयोग करते समय अपने सेल फोन को आंखों के स्तर पर रखने पर ध्यान दें, इसके बजाय इसे देखने के लिए झुकें। यह सरल समायोजन आपके आसन के लिए चमत्कार कर सकता है।
- जब भी आप शीशे के सामने खड़े हों या परावर्तक खिड़की से गुजरें तो अपनी मुद्रा पर ध्यान दें। सतर्क रहने से आपको अपने शरीर को फिर से प्रशिक्षित करने में मदद मिलेगी।
- जब आपके पास खड़े होने या बैठने का विकल्प हो, तो खड़े रहना चुनें। मानव शरीर खड़े होने के लिए बनाया गया है, और मांसपेशियों के विकास और समग्र स्वास्थ्य के लिए खड़ा होना बेहतर है। साथ ही बैठने के दौरान कई गलत पोस्चर की आदत भी पड़ जाती है।
- जब आप बैठते हैं, तो अपने पैरों को फर्श पर और अपनी पीठ को एक सीधी, मजबूत कुर्सी पर सपाट रखने पर ध्यान दें। अपने कंप्यूटर या अन्य स्क्रीन को आंखों के स्तर पर रखें, और डेस्क को इतना ऊंचा रखें कि आपकी कोहनी सीधे आगे बढ़ते हुए उस पर आराम कर सके।
चरण 2. कंधे-ब्लेड पंप के साथ व्यायाम करें।
अच्छी मुद्रा प्राप्त करना केवल अच्छी आदतों और उचित स्थिति के बारे में नहीं है; आपको उन मांसपेशियों को भी मजबूत करने की आवश्यकता है जो आपको संरेखण में रखती हैं। उदाहरण के लिए, मजबूत कंधे की मांसपेशियां, आपके झुकने की प्रवृत्ति को रोकना आसान बना सकती हैं।
- अपनी बाहों को मोड़ें और उन्हें अपने सामने, कंधे के स्तर पर और फर्श के समानांतर पकड़ें।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। अपनी फैली हुई भुजाओं को अलग करके उन्हें एक साथ न लाएं। इसके बजाय, अपने कंधे को पीछे हटने दें, अपनी बाहों को और अलग करें। अपने ऊपरी हिस्से में मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान दें।
- प्रत्येक निचोड़ को एक या दो सेकंड के लिए पकड़ें, फिर छोड़ें और दो मिनट के लिए दोहराएं। इस अभ्यास को कम से कम एक बार, या प्रति दिन कई बार करें।
चरण 3. चिन टक और ड्रॉप्स आज़माएं।
यह पहली बार में अजीब लग सकता है, लेकिन अपनी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक व्यायाम करना है जो आपकी ठुड्डी को हिलाने पर केंद्रित हो। एक बार जब आप उन्हें आजमाते हैं, तो आप जल्दी से देखेंगे कि वे आपकी गर्दन की मांसपेशियों को कैसे फैलाते हैं और उनका उपयोग करते हैं।
- सिटिंग चिन टक के लिए, एक तटस्थ (उचित सीधी बैठने की) स्थिति में अपने सिर के साथ एक कुर्सी पर सीधे बैठें। अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर तानें, जैसे कि उसे नीचे की ओर गिराए बिना, उसे वापस लेने की कोशिश कर रहे हों। यदि आवश्यक हो तो एक गाइड के रूप में हाथ का प्रयोग करें (लेकिन केवल धीरे से धक्का दें)। आपको अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनावग्रस्त महसूस करना चाहिए और युद्धाभ्यास के साथ-साथ मुक्त होना चाहिए। एक या दो सेकंड के लिए रुकें, छोड़ें और दो मिनट के लिए दोहराएं।
- झुकी हुई चिन टक करने के लिए फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं। अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें और अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर फर्श पर सपाट हों। अपने सिर के पिछले हिस्से को फर्श पर रखते हुए अपनी ठुड्डी को अंदर (सीधे नीचे की ओर, अपनी छाती की ओर नहीं) टकें। पकड़ो, छोड़ो, और दोहराओ।
- एक पारंपरिक चिन ड्रॉप के लिए, अपने पैरों को फर्श पर सपाट और अपने हाथों को अपनी जांघों पर टिकाकर एक कुर्सी पर सीधे बैठें। अपने सिर को नीचे की ओर घुमाएं ताकि आपकी ठुड्डी आपकी छाती को छुए (या जितना आप आराम से कर सकते हैं उतना करीब आएं)। अपनी गर्दन की मांसपेशियों को खिंचाव के रूप में आराम करने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि अपनी ठुड्डी को नीचे की ओर रखते हुए अपने कंधों को आगे की ओर "गोल" न करें। तीस सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर रिलीज करें और कई बार दोहराएं।
- आप अपने सिर के पीछे एक हाथ रखकर और अपनी ठुड्डी को टक करते हुए धीरे से नीचे की ओर दबाकर चिन ड्रॉप में अधिक स्ट्रेचिंग जोड़ सकते हैं। बहुत जोर से न दबाएं, और अगर आपको असामान्य दर्द महसूस हो तो रुकें (यानी, आपकी गर्दन की मांसपेशियों को खींचने से सामान्य "जला" से अधिक)।
चरण 4. अपने पेक्टोरल को मजबूत करें।
पेक्टोरल में अधिक मांसपेशियों की टोन विकसित करने से न केवल एक आदमी अपनी शर्ट के साथ बेहतर दिखता है, बल्कि यह पुरुषों और महिलाओं को कंधों को आगे की ओर झुकाकर उचित मुद्रा बनाए रखने में भी मदद करता है।
- एक कोने की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपनी भुजाओं को कोहनी पर मुड़े हुए अपनी भुजाओं को कंधे-ऊंचाई (फर्श के समानांतर) तक उठाएं, ताकि आपकी कोहनी और अग्रभाग प्रत्येक दो प्रतिच्छेदन दीवारों पर टिके रहें। यदि आवश्यक हो तो दीवार से अपनी दूरी को समायोजित करें ताकि आप इस प्रारंभिक स्थिति में दीवार से न तो झुकें और न ही दीवार से दूर।
- अपने अग्र-भुजाओं और कोहनियों को दीवारों के खिलाफ रखते हुए, आगे की ओर झुकना शुरू करें जब तक कि आप अपने पेक्स में खिंचाव महसूस न करें। तीस सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और प्रति सत्र कई बार और प्रति दिन एक या अधिक बार दोहराएं।
विशेषज्ञ टिप
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
