जीवन कठिनाइयों और तनावों से भरा हो सकता है, और कभी-कभी हमारे डर हमारी समझदारी से आगे निकल जाते हैं। हालांकि, अगर आप उन चीजों के बारे में अपनी चिंताओं को अनुमति देते हैं जिन्हें आप उपभोग करने के लिए नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो आपको ऐसा जीवन जीना मुश्किल होगा जो आनंदमय और खुशहाल हो। उन चीजों के बारे में चिंता करना बंद करें जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं और आत्म-देखभाल का अभ्यास करके और अपने डर को सीमित करने के तरीके ढूंढकर अपनी चिंताओं को कम कर सकते हैं। आप तथ्यों पर विचार करके और अपनी चिंता के उचित विकल्प ढूंढकर किसी भी नकारात्मक विचार को चुनौती देने के लिए भी काम कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: अपनी चिंता को प्रबंधित करना
चरण 1. चिंता की समय सीमा निर्धारित करें।
जब आप किसी चीज़ के बारे में चिंता करना शुरू करते हैं, तो बस उसे अपने दिमाग से दूर करने की कोशिश करने के बजाय, एक समय सीमा निर्धारित करें कि आप इसके बारे में कितने समय तक सोचेंगे। सक्रिय रूप से किसी चीज़ को भूलने की कोशिश करने से अक्सर आप उस चीज़ के बारे में और भी अधिक गहनता से सोचते हैं, इसलिए अपनी भावनाओं को नज़रअंदाज़ करने की कोशिश न करें। अपने आप को पाँच या दस मिनट के लिए सोचने दें, और फिर अधिक उत्पादक कार्यों पर आगे बढ़ें।
एक टाइमर सेट करें ताकि आप समय का ट्रैक न खोएं।
चरण 2. अपनी चिंताओं की एक सूची बनाएं।
जब आप काम पर हों या स्कूल में हों, तो आपको जितना संभव हो उतना ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी ताकि आप काम को पूरा कर सकें। आपको कुछ जायज चिंताएँ हो सकती हैं जिन पर आपको बाद में ध्यान देना होगा, लेकिन अगर यह प्रतीक्षा कर सकता है, तो इसके बजाय एक सूची बनाने पर विचार करें। एक बार जब आप दिन भर के अपने सभी काम समाप्त कर लेते हैं, तो आप इस सूची पर एक नज़र डाल सकते हैं और जो कुछ भी आवश्यक है उसे संबोधित कर सकते हैं।
- उच्च प्राथमिकता वाली चिंताओं को चिह्नित करने के लिए एक स्टार या अन्य प्रतीक का प्रयोग करें।
- आप पा सकते हैं कि दिन के अंत तक आपकी चिंताएँ कम हो गई हैं और आपको इस सूची की जाँच करने की भी आवश्यकता नहीं है।
चरण 3. अपनी चिंता में देरी करें।
अपनी चिंता पर एक सीमा या पैरामीटर लगाने का एक और तरीका यह है कि इसे विलंबित करने के तरीके खोजे जाएं। शायद आप किसी बहुत महत्वपूर्ण प्रोजेक्ट के बीच में हों लेकिन फिर आपको अपने बच्चों या पति की चिंता सताने लगती है। काम के कम से कम एक हिस्से को और अधिक पूरा करने के लिए प्रतिबद्ध हैं जो आपको चेक इन करने या डरने से पहले करना है।
- शायद आपके पास कल तक बनाने के लिए एक प्रस्तुति है। अपने परिवार के साथ चेक-इन करने से पहले कम से कम एक रूपरेखा और कुछ परिचयात्मक स्लाइड बनाने के लिए प्रतिबद्ध रहें।
- याद रखें, यदि चिंताजनक विचार आपको कार्य पूरा करने से रोक रहे हैं, तो उन्हें लिख लें।
3 का भाग 2: अपने विचारों को चुनौती देना
चरण 1. सबूत इकट्ठा करो।
जब आपके मन में कोई चिंता आए, तो विचार करें कि आपके पास कौन से सबूत हैं जो आपको विश्वास दिलाएंगे कि यह चिंता वास्तविक है। इससे आपको यह आकलन करने में मदद मिलेगी कि आपकी चिंता सोचने में समय बिताने लायक है या नहीं।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने पति को फोन करती हैं और वह फोन का जवाब नहीं देता है, तो आपको चिंता हो सकती है कि वह धोखा दे रहा है। उसके चरित्र, उसके कथित स्थान और किसी भी अन्य जानकारी जैसे कारकों पर विचार करें जो इस धारणा को नकार सकते हैं।
चरण 2. संभाव्यता पर विचार करें।
सबूत इकट्ठा करने के बाद, इस कार्रवाई के होने की संभावना पर विचार करें। अक्सर, आपके मन में जो डर होता है वह थोड़ा दूर का या अवास्तविक हो सकता है। इस बारे में सोचें कि अतीत में ऐसा कितनी बार हुआ है, खासकर आपके साथ।
हो सकता है कि आपके पति का फोन बार-बार मर जाए। फोन का जवाब देने में उसकी विफलता संभवत: धोखा देने के बजाय एक मृत बैटरी का परिणाम है।
चरण 3. निर्धारित करें कि यह चिंता कितनी मददगार है।
इस बात पर विचार करने के लिए कुछ समय निकालें कि आपको क्या चिंताएँ हैं और फिर उन्हें या तो रचनात्मक या असंरचित मानें। इससे आपको पता चल जाएगा कि आपको समस्या का समाधान करना चाहिए या नहीं।
उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप किसी प्रस्तुतीकरण को लेकर नर्वस हों। यह अच्छा तनाव है क्योंकि आप इसे और अधिक तैयार करने के लिए प्रोत्साहन के रूप में उपयोग कर सकते हैं। चिंता को दूर करने के लिए एक विशिष्ट कार्रवाई करें, जैसे अपने नोटकार्ड को एक बार फिर से देखना।
चरण 4. विचार करें कि क्या यह मुद्दा लंबी अवधि में मायने रखेगा।
जब आप किसी विशेष मुद्दे के बारे में चिंता कर रहे हों, तो इस बारे में सोचने के लिए कुछ समय निकालें कि क्या आप इस मुद्दे पर एक हफ्ते, महीने या साल में ध्यान देंगे या नहीं। यदि आप नहीं करेंगे, तो इसे जाने देने की पूरी कोशिश करें। अगर ऐसा कुछ है जो बना रहेगा, तो अपनी चिंता को हल करने या उससे आगे निकलने का तरीका खोजने का प्रयास करें।
चरण 5. स्थिति के बारे में सोचने का अधिक सकारात्मक तरीका खोजें।
सामान्य परिस्थितियों में तबाही मचाने के बजाय, अपनी चिंता के सभी विकल्पों पर विचार करें। शायद आपके महत्वपूर्ण दूसरे ने आपके फोन कॉल का जवाब नहीं दिया और आपने एक या दो घंटे में उनसे नहीं सुना। यह मानने के बजाय कि उन्हें चोट लगी है, इस पर विचार करें कि क्या वे इस समय काम कर रहे हैं, झपकी ले रहे हैं या व्यस्त हैं।
अगर आप अभी भी चिंतित हैं, तो चेक इन करने के लिए कुछ घंटों में वापस कॉल करें।
भाग ३ का ३: अपनी चिंता कम करना
चरण 1. किसी भी संभावित समाधान पर विचार करें।
अपने मन में चिंता को कम करने के लिए कुछ समय लेने के बाद, यह निर्धारित करें कि क्या आपकी चिंता पूरी तरह से हल हो सकती है। आप हर स्थिति को नियंत्रित नहीं कर सकते, लेकिन आप स्वयं सहित कुछ चीजों को नियंत्रित कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, आप चिंतित हो सकते हैं कि आपको जल्द ही निकाल दिया जाएगा। हालांकि आप इसे रोक नहीं सकते हैं, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप समय पर काम पर पहुंचें, अपने सभी असाइनमेंट को पूरी लगन और संपूर्णता के साथ पूरा करें, और अपने प्रदर्शन पर चर्चा करने के लिए अपने पर्यवेक्षक से संपर्क करें।
- जिस चीज को आप नियंत्रित नहीं कर सकते उसका एक उदाहरण आपके बच्चों की ड्राइविंग की आदतें हैं। यद्यपि आप उन्हें गति न करने के लिए कह सकते हैं, आप हर समय उनके साथ नहीं रह सकते। उन पर विश्वास करें और उन्हें ज्ञान का पाठ पढ़ाते रहें।
- जितना हो सके अपनी चिंताओं के लिए तैयार रहें।
चरण 2. व्यायाम करें और स्वस्थ आहार बनाए रखें।
हालाँकि आपकी कुछ चिंताएँ हल हो सकती हैं, लेकिन उनमें से अधिकांश नहीं हो सकती हैं। जब आप उन चीजों के बारे में विशेष रूप से तनाव महसूस कर रहे हैं जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं, जैसे कि आपके शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार। व्यायाम और उचित आहार खाने से आपके मस्तिष्क पर कई तरह से सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
- जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर एंडोर्फिन नामक रसायन छोड़ता है। यह रिलीज दर्द की आपकी धारणा को कम करती है और आपको अधिक सकारात्मक मानसिकता प्रदान करती है।
- उच्च-चीनी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से स्वस्थ जैविक संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर स्विच करने से तनाव और चिंता जैसे कई मानसिक स्वास्थ्य लक्षणों में कमी आ सकती है।
चरण 3. उन लोगों के साथ कम समय बिताएं जो आपको तनाव देते हैं।
अन्य लोग आपकी कुछ चिंताओं को ट्रिगर कर सकते हैं। हो सकता है कि आपका कोई दोस्त हो जो अपने बच्चों की लगातार चिंता करता हो, और उसकी नकारात्मक सोच आप पर छा गई हो। हालाँकि आप अभी भी ऐसे लोगों से दोस्ती कर सकते हैं, लेकिन उनके साथ अकेले में कम समय बिताने की कोशिश करें।
यदि आप आमतौर पर सप्ताह में एक बार दोपहर के भोजन के लिए जाते हैं, तो इसे हर दो सप्ताह में एक बार कम कर दें।
चरण 4. उन पर विश्वास करें जिन पर आप भरोसा करते हैं।
अपनी चिंता का मुकाबला करने का एक और तरीका है उन लोगों से बात करना जिन पर आप भरोसा करते हैं और जिन्हें आप जानते हैं कि आपके दिल में सबसे अच्छे हित हैं। अन्य लोग अक्सर तर्क की आवाज के रूप में काम कर सकते हैं जब आपको ऐसी चिंताएँ होती हैं जो निराधार या बेकाबू होती हैं। दूसरों से बात करने से आपको यह महसूस करने में मदद मिल सकती है कि आपकी चिंताएँ बहुत तर्कसंगत नहीं हैं, या आपके विचार से कम परेशान करने वाली हैं।
उस व्यक्ति को बताएं कि आप चाहते हैं कि वे चिंता को दूर करने में आपकी मदद करें, न कि उस पर आपके साथ ध्यान दें।
चरण 5. अनिश्चितता को स्वीकार करना सीखें।
अपने जीवन में सहजता के अधिक अवसरों को शामिल करने के लिए कार्य करें। यदि आपके मित्र आज रात बाहर जाने के लिए कहते हैं, तो यह कहने के बजाय उनके साथ जाएँ कि आपको तैयारी के लिए और समय चाहिए। फ्लाई पर होने वाली योजनाओं या अनुभवों के साथ ठीक होने का प्रयास करें।
एक नया शौक या भोजन का प्रयास करें। एक डर को चुनें जो आपके अंदर है और फिर उस पर विजय पाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, शायद आप ऊंचाइयों से डरते हैं। एक इनडोर स्काइडाइविंग क्षेत्र में जाने का प्रयास करें।
चरण 6. माइंडफुलनेस का अभ्यास करें।
अपने दिमाग में इतना समय बिताने, भविष्य के बारे में चिंता करने या क्या हो सकता है, इसके बारे में चिंता करने के बजाय, हर दिन कुछ समय इस क्षण में उपस्थित होने के लिए निकालें। जब आपको लगे कि आप चिंतित हो रहे हैं, तो आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इस पर चिंतन करने के लिए कुछ समय निकालें। अपने परिवेश पर ध्यान दें और आप अपने शरीर में कैसा महसूस करते हैं। दूर जाने के बजाय सक्रिय रूप से दूसरों के साथ बातचीत में संलग्न हों। वर्तमान में जीने पर ध्यान दें।
- चुपचाप बैठने की कोशिश करें और धीरे-धीरे सांस अंदर-बाहर करें। आप "शांति" जैसे किसी एक शब्द या विचार पर भी विचार करना चाहेंगे।
- जब आप शांत होते हैं तो दिमागीपन का अभ्यास करना तनावग्रस्त होने पर इन प्रथाओं पर कॉल का उपयोग करना आसान बना सकता है।
चरण 7. एक चिकित्सक से मिलें यदि चिंता आपको अत्यधिक प्रभावित कर रही है।
चिंता महसूस करना और व्यक्त करना सामान्य है। हालांकि, अगर चिंता या डर लगातार प्रतिक्रिया बन जाता है, तो यह भावनात्मक, संज्ञानात्मक और यहां तक कि शारीरिक रूप से आप पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। यदि आप चिंता का अनुभव कर रहे हैं और यह आपके पूरे शरीर को निम्नलिखित तरीकों से प्रभावित कर रहा है, तो एक योग्य चिकित्सक के साथ अपॉइंटमेंट शेड्यूल करने पर विचार करें ताकि आप अधिक नियंत्रण प्राप्त कर सकें और आपको आवश्यक सहायता प्राप्त हो सके:
- फोकस कम होने के कारण दिन भर काम करने और सामान्य कार्यों को पूरा करने में असमर्थता
- पैनिक अटैक का अनुभव
- अनिद्रा
- अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों का विकास
- तनाव और चिंता के परिणामस्वरूप समझौता प्रतिरक्षा प्रणाली के कारण बीमारियों और थकान की आवृत्ति में वृद्धि
- संपूर्ण शरीर और जोड़ों में दर्द
- बढ़ा हुआ रक्तचाप या हृदय की अन्य समस्याएं
- शराब और नशीली दवाओं के सेवन में वृद्धि
- व्यामोह की भावना या दूसरों या स्थितियों पर संदेह
- अवसाद और चिंता की भावना
- जुनूनी और बाध्यकारी विचार
