सामाजिक चिंता एक नियमित बातचीत को एक नर्वस-ब्रेकिंग परीक्षा में बदल सकती है। यदि आपको सामाजिक चिंता है, तो आप अपने घर में छिपना चाहेंगे और जितना हो सके लोगों से बात करने से बचें। हालांकि यह वास्तव में गलत तरीका है। सामाजिक चिंता को दूर करने का एकमात्र तरीका अपने डर का सामना करना है, और इसका अर्थ है सामाजिकता। आप अच्छी तरह से मेलजोल करना सीख सकते हैं, भले ही आपकी चिंता पहली बार में मुश्किल बना दे। नकारात्मक विचार पैटर्न को चुनौती देकर शुरू करें जो आपको वापस पकड़ रहे हैं। फिर आप सामाजिक परिस्थितियों को नेविगेट करने और लोगों के साथ बातचीत करने का अभ्यास कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: नकारात्मक विचार पैटर्न को चुनौती देना
चरण 1. अपने डर को पहचानें।
सामाजिक स्थितियों के बारे में आपको विशेष रूप से क्या डराता है? क्या आपको हकलाने, कुछ मूर्खतापूर्ण बात कहने या कहने के लिए कुछ न होने से डर लगता है? अक्सर डर की एक सामान्यीकृत भावना को अधिक विशिष्ट मूल भय में वापस खोजा जा सकता है।
- विचार करें कि आपने पहली बार सामाजिक स्थितियों के बारे में कब डर महसूस किया था।
- इस बात पर विचार करें कि क्या कोई विशिष्ट प्रकार की सामाजिक परिस्थितियाँ हैं जो आपके लिए चिंताजनक हैं।
चरण 2. अपने आप से पूछें कि क्या आपके डर यथार्थवादी हैं।
सामाजिक चिंता से ग्रस्त बहुत से लोगों में ऐसे भय होते हैं जो अतिशयोक्तिपूर्ण होते हैं। इस बारे में सोचें कि क्या आपकी चिंता वास्तविकता में निहित है। हो सकता है कि आपकी कल्पना आपके साथ भाग रही हो।
- कई सामाजिक भय सबसे खराब स्थिति वाली सोच पर आधारित होते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति से मिले हैं, जिससे आपकी बातचीत कम हो गई है, तो आप तुरंत डर सकते हैं कि वे आपको नापसंद करते हैं। विचार करें कि क्या अन्य, अधिक संभावित स्पष्टीकरण हैं। हो सकता है कि उन्हें याद हो कि उन्हें मिलने में देर हो गई थी, या शायद वे अपने बच्चे को स्कूल से लेने की जल्दी में थे।
चरण 3. अपनी आत्म-धारणा को चुनौती दें।
सामाजिक चिंता आपको अपने बारे में विकृत विचार रखने का कारण बन सकती है। अपने आप को याद दिलाएं कि ये विचार वास्तविकता पर आधारित नहीं हैं, और उन्हें अपने बारे में स्वस्थ विचारों के साथ बदलने पर काम करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आप को यह सोचते हुए पाते हैं कि "मैं एक सामाजिक विफलता हूँ," तो उस विचार को बदल दें, "मैं सामाजिक परिस्थितियों में घबराया हुआ हूँ, लेकिन मैं अपने कौशल को विकसित करने पर काम कर रहा हूँ।" यह आपको उस समय के बारे में सोचने में भी मदद कर सकता है जब यह विचार सच नहीं था। विचार पर एक अलग दृष्टिकोण प्राप्त करने के लिए किसी मित्र या परिवार के सदस्य से भी पूछने का प्रयास करें।
चरण 4. अपने ऊपर बहुत अधिक दबाव डालने से बचें।
जब आप ज्यादा बाहर नहीं जाते हैं, तो आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपकी हर बातचीत बहुत महत्वपूर्ण है। वास्तव में, कोई भी एक मुलाकात आपके बारे में दूसरे लोगों की राय बनाने या तोड़ने वाली नहीं है। अन्य लोग शायद आप पर आपकी सोच से कम ध्यान देते हैं, इसलिए अपने आप पर पूर्ण होने का दबाव न डालें।
याद रखें कि पसंद किए जाने के लिए आपको परिपूर्ण होने की आवश्यकता नहीं है।
चरण 5. सहायता प्राप्त करें।
आपके विचार से प्राकृतिक तरीके को ओवरराइड करना एक चुनौती हो सकती है। समर्थन और जवाबदेही के लिए दूसरों तक पहुंचें क्योंकि आप अपने नकारात्मक विचार पैटर्न को बदलने की कोशिश करते हैं। दूसरे आपको एक अलग दृष्टिकोण प्रदान कर सकते हैं और यह देखने में आपकी सहायता कर सकते हैं कि आपके विचार कब अवास्तविक हैं।
किसी मित्र से उनकी राय पूछें जब आपको लगता है कि आप विशेष रूप से चिंतित हैं। उस व्यक्ति को बताएं कि आपके दिमाग में कौन से विचार चल रहे हैं और यह देखने के लिए वास्तविकता-आधारित परीक्षण करें कि क्या आपके विचारों का समर्थन करने के लिए कोई सबूत है।
चरण 6. एक पेशेवर देखें।
मनोचिकित्सा में आपकी सामाजिक चिंता के स्रोत की पहचान करने और इसे दूर करने के लिए रणनीति विकसित करने के लिए एक प्रशिक्षित मानसिक स्वास्थ्य परामर्शदाता या चिकित्सक के साथ काम करना शामिल है। सामाजिक स्थितियों के बारे में आपके नकारात्मक विचारों को पुन: व्यवस्थित करने के लिए एक मनोचिकित्सक आपके साथ काम कर सकता है। जब तक आप अधिक सहज महसूस करना शुरू नहीं करते हैं, तब तक एक पेशेवर आपको चिंता-उत्तेजक घटनाओं के लिए धीरे-धीरे अधिक जोखिम प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
जब आप किसी थेरेपिस्ट की तलाश कर रहे हों तो कुछ थेरेपिस्ट को देखना बिल्कुल ठीक है। यह आपको किसी ऐसे व्यक्ति को खोजने में मदद करेगा जिससे आप बात करने में सहज महसूस करते हैं।
विधि 2 का 3: सामाजिक स्थितियों से बचे रहना
चरण 1. नियमित रूप से सामाजिककरण का अभ्यास करें।
सामाजिक चिंता आपको लोगों से दूर छिपाने के लिए मजबूर कर सकती है, लेकिन इससे समस्या और भी बदतर हो जाती है। अपनी चिंता को दूर करने के लिए, नियमित रूप से बाहर जाने और लोगों से बात करने का अभ्यास करें। यह पहली बार में मुश्किल लग सकता है, लेकिन जैसे-जैसे आप अनुभव प्राप्त करेंगे, आप धीरे-धीरे आराम करना शुरू कर देंगे।
- छोटी बातचीत से शुरू करें, जैसे कि सेल्फ-चेक-आउट के बजाय नियमित चेक-आउट लेन में किराने का सामान खरीदना। जैसे-जैसे आप लोगों से बात करने में अधिक सहज होते जाते हैं, वैसे-वैसे पार्टियों में जाने जैसे बड़े इंटरैक्शन तक अपना काम करें।
- जब आपके पास अवसर हो तो चर्चा करने के लिए कुछ विषयों के साथ आने का प्रयास करें, जैसे कि किराने का सामान खरीदने के लिए लाइन में प्रतीक्षा करते समय। मौसम या स्थानीय घटनाओं जैसे हल्के विषयों पर टिके रहें और राजनीति जैसे संभावित भड़काऊ चीजों से दूर रहें।
- ध्यान रखें कि बातचीत की लंबाई मायने नहीं रखती। किसी के साथ कम समय का आदान-प्रदान भी अच्छा है।
चरण 2. समय से पहले कुछ शोध करें।
एक नई स्थिति में जाने से आपको कम डर लग सकता है यदि आपको इस बात का अंदाजा है कि क्या उम्मीद की जाए। यदि आप किसी प्रकार के सामाजिक संपर्क से अपरिचित हैं, तो Google खोज आपको इस बारे में कुछ जानकारी दे सकती है कि यह आमतौर पर कैसा होता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अपने पहले नौकरी के साक्षात्कार में जाने से घबराए हुए हैं, तो साक्षात्कार शिष्टाचार और अक्सर पूछे जाने वाले साक्षात्कार प्रश्नों पर कुछ शोध करें।
- यदि आप किसी सम्मेलन में जा रहे हैं, तो वक्ताओं और कंपनियों पर अग्रिम रूप से शोध करें। कहने के लिए कुछ प्रश्न और बातें लेकर आएं।
चरण 3. गहरी सांस लें।
यदि आप चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो गहरी साँस लेने के व्यायाम आपको शांत करने में मदद कर सकते हैं। आठ की गिनती के लिए अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें, इसे दो सेकंड के लिए रोककर रखें और आठ की गिनती के लिए सांस छोड़ें।
गहरी सांस लेने से आपकी मांसपेशियों को आराम मिलता है और यह सुनिश्चित करता है कि आपको अपने रक्त में पर्याप्त ऑक्सीजन मिले। आपका शरीर आपके मस्तिष्क को बताता है कि कैसा महसूस करना है, इसलिए गहरी सांस लेने से आपके मस्तिष्क को पता चल जाएगा कि आप ठीक हैं।
चरण 4. बच्चों के साथ चैट करें।
यदि सामाजिक वातावरण में बच्चे मौजूद हैं, तो एक सांस लें और बातचीत शुरू करें। वयस्कों की तुलना में, अधिकांश बच्चों से बात करना बहुत आसान होता है। वे इस बात की ज्यादा परवाह नहीं करते हैं कि आप कुछ सामाजिक अपेक्षाओं को पूरा करते हैं या नहीं और हो सकता है कि वे आपको मौन को छोटी-छोटी बातों से भरने के लिए जल्दबाजी न करें।
यदि आप किसी शादी के रिसेप्शन या पार्टी में चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो कुछ मिनटों के लिए बच्चों के साथ घूमें। "हाय… क्या मैं आप लोगों से जुड़ सकता हूँ?" अपने क्लब में प्रवेश पाने के लिए पर्याप्त है।
चरण 5. बाहर की ओर ध्यान केंद्रित करें, भीतर की ओर नहीं।
आप कितना नर्वस महसूस करते हैं, इसके बारे में सोचकर आप इस भावना को बढ़ा सकते हैं। इसके बजाय, अपना ध्यान बाहर की ओर मोड़ें। अपने परिवेश और कमरे के अन्य लोगों के भौतिक विवरणों पर ध्यान दें।
उदाहरण के लिए, जब आप अपने आप को चिंतित होते हुए देखते हैं, तो अपने परिवेश का जायजा लें। एक मानसिक खेल खेलें, अपने आप को कुछ चीजों की ओर इशारा करते हुए जो आप देखते हैं कि रंग सफेद या नीला है। आप गोल या चौकोर चीजों की तलाश करने का भी प्रयास कर सकते हैं। ऐसा करने से आपकी दृष्टि का उपयोग होता है और आप अपनी चिंता को कम करने के लिए कैसा महसूस कर रहे हैं, इससे आपका ध्यान हट जाता है। आप अपनी अन्य इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करके भी खुद से ध्यान हटा सकते हैं, जैसे कि खुद से पूछकर, "मैं क्या सुनता हूं? देखो? गंध?"
विधि 3 का 3: संवादी कौशल का अभ्यास करना
चरण 1. ओपन-एंडेड प्रश्नों और उत्तरों पर टिके रहें।
आप शायद एक कर देने वाली बातचीत में रहे हैं जिसमें ऐसा लगा कि आप सिर्फ जवाब पाने के लिए दांत खींच रहे थे (या अपने दांत खींच रहे थे)। आम तौर पर, यदि आप ओपन-एंडेड प्रश्नों और उत्तरों का उपयोग करते हैं, तो आप बातचीत को लंबे समय तक जारी रख सकते हैं और दूसरे व्यक्ति के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यह पूछना एक अच्छा विचार नहीं हो सकता है, "काम कैसा था?" एक मौका है कि दूसरा व्यक्ति "ठीक" के साथ जवाब दे सकता है और बातचीत सपाट हो जाती है। यदि आप पूछते हैं, "काम पर ऐसा क्या हुआ जो इस सप्ताह रोमांचक था?" बातचीत का विस्तार करने के लिए बहुत अधिक जगह है।
- उत्तर देते समय भी ऐसा ही होता है। यदि कोई आपसे एक बंद प्रश्न पूछता है, तो अपने आप को चुनौती दें कि कम से कम एक पूर्ण वाक्य वापस प्रस्तुत करें। उदाहरण के लिए, यदि आपसे पूछा जाए "काम कैसा था?", "इस सप्ताह काम बहुत तनावपूर्ण था" के साथ जवाब दें। इस तरह बातचीत को जीवित रखने के लिए दूसरे व्यक्ति के पास कुछ है (यानी तथ्य यह है कि आप पर बल दिया गया था)।
- आप उस व्यक्ति की रुचियों, खाली समय बिताने के पसंदीदा तरीकों और अच्छे रेस्तरां के बारे में भी पूछ सकते हैं जिनके बारे में वे जानते हैं।
चरण 2. समय से पहले कुछ बातचीत शुरू करने वालों के बारे में सोचें।
यदि आप इस बात से चिंतित हैं कि आपके पास लोगों से कहने के लिए कुछ नहीं है, तो समय से पहले कुछ बुनियादी वार्तालाप आरंभ करने वालों का अभ्यास करें। चैट करने के लिए अच्छे विषयों में मौसम, भोजन, काम या स्कूल शामिल हैं।
- उदाहरण के लिए, आप यह कहकर बातचीत शुरू कर सकते हैं, “यह मौसम बहुत सुंदर है! यह बिल्कुल नवंबर जैसा नहीं लगता है, "या," क्या आपने ब्लॉक के नीचे नए बर्गर रेस्तरां की कोशिश की है? मैंने इसके बारे में ऐसी अच्छी बातें सुनी हैं।"
- जब तक आप किसी को अच्छी तरह से नहीं जानते, तब तक धर्म, राजनीति या व्यक्तिगत मुद्दों जैसे मार्मिक विषयों पर बात करने से बचें।
चरण 3. लोगों से अपने बारे में पूछें।
लगभग हर कोई अपने बारे में बात करना पसंद करता है। बातचीत जारी रखने का एक सरल, दबाव-मुक्त तरीका दूसरों में दिलचस्पी लेना है।
- लोगों से पूछने के लिए अच्छे विषय उनके काम, स्कूल और बच्चों को शामिल करें। आप कह सकते हैं, "ठीक है, हैलो, बिल। कुछ समय हो गया है। नैन्सी और बच्चे कैसे हैं? उन्हें अब किशोर होना चाहिए!"
- जब तक आप किसी को अच्छी तरह से नहीं जानते हैं, तब तक बहुत अधिक व्यक्तिगत प्रश्न न पूछें।
चरण 4. आँख से संपर्क करें।
आँख से संपर्क करना इंगित करता है कि आप उस व्यक्ति पर ध्यान दे रहे हैं जिससे आप बात कर रहे हैं। यह दूसरों को यह आभास भी देता है कि आप खुले और भरोसेमंद हैं। दूसरे व्यक्ति द्वारा आपको दिए जा रहे नेत्र संपर्क के स्तर से मिलान करने का प्रयास करें।
आपको कितनी आँख से संपर्क करना चाहिए यह आपकी संस्कृति पर निर्भर करता है। उत्तरी अमेरिका और अधिकांश यूरोप में, आँख से संपर्क करना विनम्र माना जाता है। हालांकि, एशिया, लैटिन अमेरिका, अफ्रीका और मध्य पूर्व में, आंखों के संपर्क को आक्रामक, चुलबुले या असभ्य के रूप में देखा जा सकता है।
चरण 5. बहुत धीरे बोलने से बचें।
अपने आप को दोहराने के लिए कहा जा रहा है अजीब हो सकता है, इसलिए जब आप लोगों से बात करते हैं तो एक अच्छा वॉल्यूम स्तर बनाए रखने पर काम करें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप बहुत चुपचाप बोलते हैं, तो किसी मित्र या परिवार के सदस्य से पूछें कि वे क्या सोचते हैं।
