यद्यपि आप वजन घटाने के लिए अकेले अपनी उंगलियों को लक्षित नहीं कर सकते हैं, आप आहार और व्यायाम का उपयोग करके अपने शरीर के अन्य क्षेत्रों के साथ-साथ अपनी उंगलियों के आकार को कम कर सकते हैं। आप मजबूत, स्वस्थ उंगलियों के लिए हाथ और पकड़ शक्ति अभ्यास भी शामिल कर सकते हैं जो कार्यात्मक और अच्छी दिखने वाली दोनों हैं।
कदम
3 का भाग 1: अपने हाथों और उंगलियों को मजबूत बनाना
स्टेप 1. ग्रिप एक्सरसाइज करें।
अपने हाथों की ताकत बढ़ाने के सबसे आसान और तेज़ तरीकों में से एक है साधारण ग्रिप एक्सरसाइज करना। अपनी पसंद के ग्रिप या बॉल से प्रत्येक हाथ में 30 से 50 ग्रिप्स के कुछ सेट करें।
- स्ट्रेस बॉल आमतौर पर हथेली के आकार की गेंदें होती हैं जिन्हें आप अपने हाथ का व्यायाम करने के लिए निचोड़ सकते हैं। एक नहीं है? एक टेनिस बॉल का प्रयोग करें।
- स्प्रिंग ग्रिप्स, स्ट्रेची बैंड, स्प्रिंग-दस्ताने, और अन्य हाथ-व्यायाम बाजार में आम हैं। देखें कि आपके क्षेत्र में खेल के सामान की दुकान पर या ऑनलाइन क्या उपलब्ध है।
- पाओटिंग बॉल चीनी तनाव-राहत गेंदें हैं जिनका उपयोग आपके हाथों का व्यायाम करने के लिए किया जा सकता है। इनका इस्तेमाल करने के लिए आप अपनी हथेली में दो बॉल्स को चारों ओर घुमाएं। वे अच्छी आवाजें निकालते हैं और आपको अपने हाथों का व्यायाम करने में मदद करते हैं।
चरण 2. कलाई का व्यायाम करें।
कलाई को मजबूत करने वाले व्यायामों में आपकी पकड़ शक्ति को बढ़ाने का अतिरिक्त लाभ होता है, क्योंकि आप उस वजन को पकड़ते हैं जिसका आप उपयोग कर रहे हैं। आप कलाई को मजबूत बनाने के लिए बैंड, हैंड-वेट या अन्य घरेलू सामान का इस्तेमाल कर सकते हैं।
- हाथ वजन: प्रत्येक हाथ में थोड़ी मात्रा में वजन (3 से 5 पाउंड) पकड़ें, आपकी हथेली जमीन की ओर हो। अपनी कोहनी को ऊपर उठाएं ताकि आपकी बांह सीधी हो जाए, जिससे आपकी कलाई नीचे लटक जाए। अपनी कलाई को धीरे-धीरे फ्लेक्स करें, अपनी बांह को सीधा करें। फिर इसे धीरे-धीरे वापस नीचे आने दें। प्रत्येक हाथ से 10 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। यदि आपके पास हैंड-वेट नहीं है, तो सूप के डिब्बे, ईंटों, या किसी अन्य हाथ के आकार की वस्तुओं का उपयोग करें।
- व्यायाम बैंड: बैंड के एक छोर पर खड़े हो जाएं और बैंड को अपने हाथ से पकड़ें, हथेली नीचे की ओर हो। अपने हाथ को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वह सीधा बाहर न आ जाए, फिर बैंड को पकड़ते हुए अपनी कलाई को धीरे-धीरे फ्लेक्स करें, जिससे आपका हाथ सीधा हो जाए। प्रत्येक हाथ से 10 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
स्टेप 3. फिंगर पुश-अप्स करें।
यदि आप अपेक्षाकृत अच्छे आकार में हैं, लेकिन फिर भी थोड़ी वसायुक्त उंगलियों से जूझ रहे हैं, तो अधिक उन्नत पुश-अप करना शुरू करें। अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट करके पुश-अप्स करने के बजाय, उन्हें अपनी हथेलियों को ऊपर उठाकर और अपना वजन अपनी उंगलियों पर करें। 5 से 10 प्रतिनिधि के कुछ सेट करने के लिए शूट करें।
अपनी उंगलियों के पुश-अप के अलावा नियमित पुश-अप के कुछ और सेट करें। पुश-अप्स आपकी कलाई और आपके पेक्टोरल को मजबूत करने में मदद करते हैं, दोनों ऊपरी शरीर की ताकत और वजन घटाने के लिए अच्छे हैं।
चरण 4. अपनी निपुणता पर काम करें।
निपुणता जटिल कार्यों को शीघ्रता से करने के लिए अपनी उंगलियों और हाथों का उपयोग करने की आपकी क्षमता है। स्वास्थ्य को शक्ति देना उतना ही महत्वपूर्ण है। अपने ठीक मोटर कौशल पर काम करने के लिए, आप नियमित रूप से हाथ और उंगली-उन्मुख कार्यों को करते हुए अपनी निपुणता का प्रयोग कर सकते हैं।
- आप एक मिनट में कितने शब्द टाइप कर सकते हैं? यदि आप अभी भी शिकार और चोंच मार रहे हैं, तो अधिक आराम से टाइप करने के बारे में अधिक जानने के लिए इस विकीहाउ लेख को देखें।
- एक वाद्य यंत्र बजाना, विशेष रूप से पियानो, वायलिन, या गिटार, लेकिन बांसुरी, शहनाई, और अन्य वाद्ययंत्रों जैसे कुछ वुडविंड भी, आपके ठीक मोटर कौशल पर काम करने के लिए उत्कृष्ट हैं। कभी नहीं सीखा? शुरू करने का अच्छा समय।
चरण 5. अपने पोर को फोड़ना बंद करें।
इस बारे में कुछ बहस है कि आपके पोर को फोड़ना हानिरहित है या हानिकारक। हालाँकि, बहुत से लोग सोचते हैं कि पोर पोर फटने से "मोटा" पोर हो जाता है। चूँकि आपके पोर को फोड़ने से बहुत कम लाभ होता है, इसलिए इसे रोकने में कोई तकलीफ नहीं हो सकती।
हालांकि यह सुझाव देने के लिए कोई डेटा नहीं है कि आपके पोर को फोड़ने से गठिया या महत्वपूर्ण पोर सूजन हो जाती है, कुछ शोध लंबे समय तक पोर-दरार और घटी हुई पकड़ शक्ति के बीच संबंध का सुझाव देते हैं।
3 का भाग 2: अपना आहार बदलना
चरण 1. कम नमक खाएं।
अतिरिक्त सोडियम पानी के प्रतिधारण का कारण बन सकता है, जिसके परिणामस्वरूप हल्की सूजन हो सकती है, विशेष रूप से हाथों और पैरों में। अगर आप पतले हाथ चाहते हैं तो अपने आहार से नमक को हटा दें। आप जितना कम नमक का सेवन करेंगे, पानी का वजन उतना ही कम होगा।
- उन पोषण लेबल की जाँच करें! कम नमक खाने का मतलब यह नहीं है कि आप अपने खाने में कम नमक डाल दें। कई पैकेज्ड और फ्रोजन खाद्य पदार्थ, यहां तक कि सब्जियां और मीठे स्नैक्स, सोडियम में अत्यधिक उच्च होते हैं। आप बिना समझे भी ढेर सारा नमक खा सकते हैं।
- सेवारत आकारों पर भी ध्यान दें। कई "रिड्यूस सॉल्ट" या "रिड्यूस सोडियम" विकल्प मूल रूप से एक ही उत्पाद होते हैं, जिसमें प्रति सेवारत सोडियम सामग्री को कम करने के लिए एक हेरफेर किए गए आकार के साथ होता है।
चरण 2. दिन में 8 गिलास पानी पिएं।
हाइड्रेटेड रहने से आपके शरीर से नमक जल्दी निकल जाता है। संपूर्ण स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए प्रतिदिन आठ गिलास या दो लीटर तक पानी पीना आवश्यक है। अतिरिक्त पानी पीने से आपकी भूख को दबाने में मदद मिल सकती है, सिरदर्द को रोका जा सकता है और आपके परिसंचरण और अपशिष्ट प्रबंधन में सहायता मिल सकती है। और यह मुफ़्त है।
चरण 3. मशरूम के लिए लाल मांस स्वैप करें।
सबसे दुबले बीफ की तुलना में मशरूम में आधे से भी कम कैलोरी और वसा होती है, और हाल के एक अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग व्यंजनों में बीफ के लिए मशरूम को प्रतिस्थापित करते हैं, वे भोजन के बाद ही संतुष्ट होते हैं। यह एक स्वस्थ, स्वादिष्ट और आसान स्विच है।
- मशरूम के साथ खाना पकाने के बारे में और जानने के लिए यह विकीहाउ लेख देखें।
- ध्यान दें कि मशरूम में रेड मीट जितना आयरन या प्रोटीन नहीं होता है।
चरण 4. धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट चुनें।
कार्ब्स दो रूपों में आते हैं: सरल और जटिल। साधारण कार्ब्स, जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उच्च वसा वाले स्नैक्स में पाए जाते हैं, वसा में अधिक तेज़ी से संसाधित होते हैं और बहुत से लोग इस प्रकार के कार्ब्स के सेवन से सूजन का अनुभव करते हैं। साधारण कार्ब्स में कॉर्न सिरप, सफेद चीनी, कैंडी और सोडा जैसी चीजें शामिल हैं। साबुत अनाज में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट, आपके सिस्टम के माध्यम से आगे बढ़ने में अधिक समय लेते हैं, और वे आपके शरीर को अधिक पोषण और ऊर्जा प्रदान करते हैं। कॉम्प्लेक्स कार्ब्स में चीजें शामिल हैं:
- दलिया।
- शकरकंद।
- साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता।
- बीन्स और दाल।
- पत्तेदार हरी सब्जियां।
चरण 5. स्वस्थ स्नैक्स चुनें।
भोजन के बीच में अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खाने से आप बहुत अधिक अतिरिक्त वजन प्राप्त कर सकते हैं। जबकि मुट्ठी भर आलू के चिप्स हानिरहित लग सकते हैं, अर्थहीन जंक फूड स्नैक्स को स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलना इतना आसान है। स्नैक केक और चिप्स को डंप करें और ताजे फल और सब्जियां अपने पास रखें, ताकि आपके पास कोई विकल्प न हो।
- एक सेब लो। सेब कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च होते हैं।
- मिठाई को न छोड़ें, लेकिन अपनी मिठाई को थोड़ा स्वस्थ बनाएं। उदाहरण के लिए, रात के खाने के बाद एक कटोरी आइसक्रीम खाने के बजाय, एक कप लो-फैट ग्रीक योगर्ट और फ्रोजन ब्लूबेरी का सेवन करें। या, यदि आप समय-समय पर चॉकलेट केक का एक टुकड़ा पसंद करते हैं, तो एक एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर डार्क चॉकलेट बार अपने पास रखें, और चॉकलेट खाने की इच्छा होने पर एक वर्ग (सिर्फ एक) खाएं।
चरण 6. अधिक धीरे-धीरे खाएं।
शोध बताते हैं कि अपनी भूख को कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है अधिक चबाना और अधिक धीरे-धीरे खाना। यदि आप अधिक खाने से संघर्ष करते हैं, तो धीमा करें और अपने शरीर को पकड़ने की प्रतीक्षा करें।
- अपने भोजन की शुरुआत एक छोटे कप शोरबा-आधारित सूप के साथ करें, या भोजन से 15 से 20 मिनट पहले मुट्ठी भर अनसाल्टेड बादाम खाएं। यह बाद के भोजन में आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम करने के लिए दिखाया गया है।
- भोजन न छोड़ें। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि भोजन छोड़ना, विशेष रूप से नाश्ता, शरीर को दिन में बाद में उपभोग की जाने वाली कैलोरी को अधिक तेज़ी से संग्रहीत करने के लिए मजबूर करता है। दूसरे शब्दों में, नाश्ता स्किप करने से आपका वजन बढ़ता है।
भाग ३ का ३: शरीर का वजन कम करना
स्टेप 1. ब्रिस्क वॉक पर जाना शुरू करें।
अधिक व्यायाम करने और वजन कम करने के लिए सैर पर जाना सबसे आसान और सस्ता तरीका है। आपको किसी गियर की आवश्यकता नहीं है, आपको अधिक समय की आवश्यकता नहीं है, और आप इसमें से ठीक वही प्राप्त करेंगे जो आप इसमें डालते हैं।
- आस-पड़ोस के चारों ओर तेज सैर से शुरुआत करें और धीरे-धीरे अपनी पैदल दूरी का विस्तार करें। पहले एक मील के लिए प्रयास करें, या इसे दिन में दो बार 15 से 20 मिनट के लिए एक त्वरित क्लिप पर चलने के लिए समय दें।
- यदि आप व्यायाम दिनचर्या के बहुत बड़े प्रशंसक नहीं हैं, तो इसे व्यायाम की तरह न लें। इसके साथ वैसा ही व्यवहार करें जैसे आप टहलने जा रहे हैं। अपने हेडफ़ोन में एक ऑडियोबुक या कुछ नई धुनें तैयार करें।
चरण 2. कुछ हल्का कार्डियो करें।
यदि आप अपने कसरत में कुछ और तीव्रता जोड़ना चाहते हैं, तो अपने शरीर को तैयार करने के लिए कुछ कोमल कार्डियो करना शुरू करें। अपने दिल की धड़कन तेज करें और इसे बनाए रखें। चाहे आप किसी कक्षा के लिए साइन अप करना चाहते हैं या ऑनलाइन वर्कआउट की एक श्रृंखला खोजना चाहते हैं, निम्न में से किसी भी कार्डियो और फिटनेस रूटीन पर विचार करें:
- योग।
- पिलेट्स।
- घुमाने की श्रेणी।
- नृत्य एरोबिक्स।
- पानी के एरोबिक्स।
- हर कोई भारी कार्डियो करने के लिए तैयार नहीं होगा, जैसे कि आपको स्पिन क्लास या अन्य एरोबिक्स रूटीन में सामना करना पड़ सकता है। अपने लिए वजन घटाने की योजना विकसित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 3. अधिक तीव्र कसरत के लिए तैयार करें।
पठार नियमित रूप से होते हैं। यदि आप एक समान क्लिप पर अपना वजन कम करना शुरू करते हैं, तो अचानक रुक जाएं, यह आपके वर्कआउट को बदलने का समय है। ऐसा लगभग सभी के साथ होता है।
- सर्किट-प्रशिक्षण आहार पर स्विच करने का प्रयास करें। ५ से १० त्वरित व्यायाम चुनें जिन्हें आप पसंद करते हैं और ४० से ६० सेकंड के लिए उच्च-तीव्रता वाले सेट करें, जिसके दौरान आप जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करते हैं। 20 से 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।
- अपने ५ से १० अभ्यासों के तीन पूर्ण सेट करें, बीच में पाँच मिनट का छोटा आराम करें। यदि आप स्वस्थ भोजन करते हुए सप्ताह में तीन बार इस दिनचर्या को करते हैं, तो आपका वजन तेजी से गिरेगा।
चरण 4. ठीक से तनाव मुक्त करना सीखें।
तनाव कोर्टिसोल का उत्पादन करता है, जो शरीर की चर्बी में वृद्धि सहित कई तरह की बीमारियों से जुड़ा है। तनाव की उच्च अवधि आपके शरीर के लिए पाउंड कम करना अधिक कठिन बना सकती है, जिसका अर्थ है कि यदि आप कुछ पाउंड कम करना चाहते हैं तो आपको आराम करना सीखना होगा।
- अपने मानसिक स्वास्थ्य को अपने शारीरिक स्वास्थ्य की तरह प्राथमिकता दें। हर दिन 15 से 30 मिनट का समय निकालकर बस चुपचाप बैठें और ज़ेन-आउट करें। थोड़ा आप-समय की आवश्यकता के लिए दोषी महसूस न करें।
- गर्म पानी से नहाएं, अच्छी किताबें पढ़ें या शांत संगीत सुनें। जो भी आपको ठंडा लगे, वह करें।
चरण 5. वजन घटाने पर ध्यान दें।
कोई भी इसे सुनना पसंद नहीं करता है, लेकिन यह वैज्ञानिक सत्य है: अपने शरीर पर एक जगह चुनना और हर जगह वसा को कम किए बिना वसा को कम करना असंभव है। आप वहां मांसपेशियों के निर्माण के लिए विशिष्ट क्षेत्रों पर काम कर सकते हैं, और हाथ के व्यायाम से आपको अपनी कलाई, हाथ और उंगलियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी, लेकिन पहली जगह में आपके हाथों में बहुत कम मांसपेशियां हैं। अपनी उंगलियों के बीच की चर्बी को कम करने का एकमात्र तरीका है कि आप अपने आहार में बदलाव करें, व्यायाम करें और अपने शरीर के बाकी हिस्सों से वजन कम करने के लिए जितनी कैलोरी का सेवन करते हैं, उससे अधिक कैलोरी बर्न करें।
टिप्स
- आनुवंशिक रूप से कुछ लोगों की उंगली पर दूसरों की तुलना में अधिक चर्बी होती है।
- यदि आप अपने शरीर में वसा प्रतिशत 20% से कम (यदि आप एक पुरुष हैं) और 16% से कम हैं यदि आप एक महिला हैं तो आपकी उंगलियां (और आप में से बाकी) सुपर पतली हो जाएंगी।
- एक प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ या निजी प्रशिक्षक शरीर में वसा को कम करने के लिए सही दृष्टिकोण निर्धारित करने में मदद कर सकता है।
- कुछ लोगों का मानना है कि मछली के तेल की तरह ओमेगा ३ खाने से आपको उंगलियों के आसपास की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है।
- अपनी उंगलियों को स्वीकार करें। आपकी उंगलियां आपको बहुत कुछ करने में मदद करती हैं, और जो कोई भी वास्तव में आपकी परवाह करता है, वह आपकी उंगलियों पर वसा होने पर थोड़ा भी परवाह नहीं करेगा।
