तनाव के कारण वजन बढ़ना निराशाजनक है। बहुत से लोग तनाव से निपटने के तरीके के रूप में खाते हैं और एक बार जब आप इसमें फंस जाते हैं तो चक्र को बाधित करना मुश्किल हो सकता है। सौभाग्य से, कुछ उपयोगी रणनीतियाँ हैं जो भावनात्मक खाने के चक्र को रोक सकती हैं और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती हैं। आप तनाव को और भी कम करने के लिए व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं और प्रत्येक दिन आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को बढ़ा सकते हैं। कुछ अन्य जीवनशैली परिवर्तनों को शामिल करने से तनाव को दूर रखने और आपके वजन घटाने के परिणामों को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
कदम
विधि 1 में से 3: भावनात्मक भोजन का मुकाबला
चरण 1. पहचानें कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं या तनाव से निपटने के लिए खा रहे हैं।
जब भी आप खुद को खाने के लिए कुछ ढूंढ़ते हुए पाएं, तो कुछ समय निकाल कर देखें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। विचार करें कि आपने आखिरी बार कब खाया और यदि आपको भूख लगी हो। यदि आपने पिछले 3 घंटों के भीतर खाया है और भूख नहीं लगती है, तो पहचानें कि आपको भोजन की तलाश करने का क्या कारण है।
उदाहरण के लिए, क्या आप ऊब गए हैं, एकाकी हैं, थके हुए हैं, उदास हैं, या चिंतित हैं? यदि हां, तो आपको ऐसा महसूस करने का क्या कारण है?
टिप: अगर आपको वास्तव में भूख लग रही है, तो खुद को वंचित न रखें। खाना ठीक है। बस कुछ स्वस्थ चुनना सुनिश्चित करें।
चरण 2. अपनी भावनाओं को पहचानें और खुद को उन्हें महसूस करने दें।
एक बार जब आप पहचान लें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं, तो कुछ मिनटों के लिए उन भावनाओं के साथ बैठने की कोशिश करें। लोग अक्सर अपनी भावनाओं से खुद को विचलित करने के लिए भोजन का उपयोग करते हैं, जिससे भावनाएं दूर नहीं होती हैं और यदि आप अपनी भावनाओं से खुद को विचलित करने के लिए खाते हैं तो आपको और भी बुरा लग सकता है। इसके बजाय, आप जो महसूस कर रहे हैं उसे स्वीकार करें और कुछ मिनटों के लिए उस भावना पर ध्यान केंद्रित करें।
- उदाहरण के लिए, आप अपने आप से कह सकते हैं, "मैं अकेला महसूस कर रहा हूँ और मैं इस तरह महसूस करने से खुद को विचलित करने के लिए खाना चाहता हूँ।"
- आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इसके बारे में लिखना भी उपयोगी हो सकता है, जैसे किसी पत्रिका में।
चरण 3. अपने आप को तब तक विचलित करें जब तक कि कुछ अस्वास्थ्यकर खाने की इच्छा न हो जाए।
अपनी भावनाओं के साथ बैठने के लिए कुछ मिनट लेने के बाद, समय बिताने के लिए कुछ और करें और खुद को विचलित करें। एक ऐसी गतिविधि चुनें जिसे आप पसंद करते हैं, जैसे पसंदीदा शौक या आराम की गतिविधि। कुछ ऐसा चुनें जो आपके हाथों या शरीर को सक्रिय रखे ताकि आप बिना सोचे-समझे खाने के लिए कम ललचाएं। कुछ चीजें जो आप समय भरने के लिए कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- किताब पढ़ें
- टहलना या बाइक की सवारी करना
- किसी मित्र या परिवार के सदस्य को बात करने के लिए कॉल करना
- बुनाई या क्रॉचिंग
- अपने फ़ोन पर वीडियो गेम या गेम खेलना
- इंटरनेट या सोशल मीडिया ब्राउज़ करना
चरण 4। अपने आप को धीमा करने के लिए सावधानीपूर्वक खाने की रणनीतियों का प्रयोग करें।
मन लगाकर भोजन करना अपने आप को और अधिक जागरूक बनाने का एक तरीका है कि आप कितना और क्या खा रहे हैं। यदि आप जल्दी से खाने या विचलित होने पर खाने की आदत में हैं, जैसे कि टीवी देखते समय, अपने आप को धीमा करने में मदद करने के लिए कुछ सावधान खाने की तकनीकों का अभ्यास करने का प्रयास करें। कोशिश करने के लिए कुछ रणनीतियों में शामिल हैं:
- अपने भोजन को खाने के लिए एक शांत वातावरण बनाना, जैसे कि बिना किसी विकर्षण के मेज पर।
- परिवार या दोस्तों के साथ भोजन करना।
- अपने गैर-प्रमुख हाथ में अपने चम्मच या कांटे को पकड़कर काटने के बीच में रखें।
- खाना शुरू करने से पहले 20 मिनट के लिए टाइमर सेट करें और अपने आप को गति दें ताकि आप खाने के लिए पूरे 20 मिनट का उपयोग करें।
- छोटे-छोटे दंश लेते हुए, प्रत्येक दंश को धीरे-धीरे चबाएं और स्वादों पर ध्यान दें।
चरण 5. आप जो कुछ भी खाते हैं उसे एक फ़ूड डायरी या ऐप में ट्रैक करें।
जब भी आप कुछ खाएं, तो यह सुनिश्चित कर लें कि वह वास्तव में क्या था और मात्रा क्या थी। यह आपको अपने आप को जवाबदेह रखने में मदद करेगा और आप अपनी भोजन डायरी या ट्रैकर में ऐसे पैटर्न भी देख सकते हैं जो ट्रिगर्स को कम करने या खत्म करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप पाते हैं कि आप अक्सर शाम को खाने के प्रलोभन में तनाव में रहते हैं, तो आप शाम को खुद को व्यस्त रखने के लिए और गतिविधियों की योजना बनाना शुरू कर सकते हैं, जैसे कि किसी दोस्त के साथ सिनेमा जाना, व्यायाम कक्षा लेना, या किसी पसंदीदा शौक में शामिल होना।
- आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को आसानी से ट्रैक करने के लिए आप अपने फ़ोन पर बहुत से निःशुल्क ऐप्स डाउनलोड कर सकते हैं।
चरण 6. अपने घर से जंक फूड और अन्य आकर्षक वस्तुओं को हटा दें।
यदि आपकी पेंट्री और रेफ्रिजरेटर में बहुत सारे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ हैं, तो तनाव से बाहर खाना बहुत आसान हो जाएगा। अपने पास जो कुछ है उस पर एक नज़र डालें और कुछ अस्वास्थ्यकर वस्तुओं को निकालने का प्रयास करें। यदि आप नहीं चाहते हैं कि कोई भी बिना खुला डिब्बाबंद सामान और अन्य पैकेज्ड खाद्य पदार्थ सूप किचन में दान करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आपके पास अपनी पेंट्री में आलू के चिप्स, कुकीज और पटाखे के बैग हैं, तो उनसे छुटकारा पाएं और उन्हें स्वस्थ स्नैक्स, जैसे पूरे फल, कम वसा वाले पनीर और पूरी गेहूं की रोटी के साथ बदलें।
- यदि आप अन्य लोगों के साथ एक घर साझा करते हैं, तो आप फ्रिज के 1 अलमारी और शेल्फ को अपने रूप में नामित करने और इसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भरने के लिए कह सकते हैं।
चरण 7. यदि आप एक झटके का अनुभव करते हैं तो अपने आप को क्षमा करें।
जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो समय-समय पर फिसलना सामान्य है। महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि आप इसके लिए खुद को पीटें या यह तय करें कि आप कोशिश करना छोड़ देंगे। स्वीकार करें कि आपने गलती की है, अपने आप को क्षमा करें और सही रास्ते पर वापस आएं।
उदाहरण के लिए, यदि आप तनावपूर्ण दिन के बाद काम पर चिप्स, आइसक्रीम और कैंडी खाते हैं, तो इस पर ध्यान न दें। अगले दिन आप अपने स्वस्थ खाने की योजना पर कैसे वापस आ सकते हैं, इस पर ध्यान दें। पहचानें कि आप कौन से स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएंगे और अपने वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए सिफारिश करेंगे।
विधि 2 का 3: तनाव दूर करने के लिए व्यायाम
चरण 1. जब आप तनाव महसूस कर रहे हों तो पुश अप्स करें।
पुश अप्स करने से आपके शरीर की उन प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद मिल सकती है जो आपके शरीर से कोर्टिसोल नामक तनाव हार्मोन को बाहर निकालती हैं। यदि आप तनाव महसूस कर रहे हैं और कुछ अस्वास्थ्यकर खाने के लिए ललचा रहे हैं, तो फर्श पर लेट जाएं और जितना हो सके उतने पुश अप्स करें।
यदि आप पुश अप्स नहीं कर सकते हैं, तो एक अन्य प्रकार का व्यायाम करने का प्रयास करें जो एक बड़े मांसपेशी समूह को काम करता है, जैसे कि स्क्वैट्स, लंग्स या सिट अप्स।
चरण 2. रोजाना टहलने जाएं या कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि के किसी अन्य रूप में संलग्न हों।
नियमित कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि तनाव को कम करने और हर दिन आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा में वृद्धि करने में मदद करेगी। सप्ताह के 5 या अधिक दिनों में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने के लिए अलग रखें। आप कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम का कोई भी रूप कर सकते हैं जो आपको सुखद लगता है।
उदाहरण के लिए, आप तैरने, दौड़ने, नृत्य करने, किकबॉक्सिंग करने या अण्डाकार मशीन का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं।
टिप: सुनिश्चित करें कि आप ऐसे व्यायाम का चयन करें जो आपको वास्तव में पसंद हो। जितना अधिक आप गतिविधि को पसंद करते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप इसके साथ बने रहेंगे।
चरण 3. आराम करने और कैलोरी बर्न करने के तरीके के रूप में योग का प्रयास करें।
योग तनाव को कम करने का एक प्रभावी तरीका है और यह आपके शरीर को टोन करने और हर दिन आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है। यदि आपने पहले कभी योग करने की कोशिश नहीं की है तो शुरुआती योग वीडियो या कक्षा करने का प्रयास करें। ऐसे विशिष्ट पोज़ हैं जिन्हें आप अपना वज़न घटाने में मदद करने के लिए आज़मा सकते हैं, जैसे:
- नाव मुद्रा
- योद्धा द्वितीय मुद्रा
- चार अंगों वाला कर्मचारी पोज देता है
- फॉरवर्ड बेंड पोज
चरण 4. ताई ची को कोमल व्यायाम के साथ विश्राम को बढ़ावा देने के तरीके के रूप में करें।
ताई ची धीमी गति में मार्शल आर्ट का अभ्यास करने जैसा है। आपके जोड़ों पर गतिविधियां सटीक, धीमी और आसान हैं, इसलिए यह व्यायाम का एक रूप है जिसे कोई भी आजमा सकता है। ताई ची कसरत के दौरान, आपको गहरी सांस लेने और अपने शरीर के हिलने-डुलने की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने की भी आवश्यकता होती है, जो आप ध्यान करते समय करते हैं। ताई ची नियमित रूप से करने से आपको ताकत, लचीलापन और संतुलन बनाने के साथ-साथ विश्राम को बढ़ावा देने में मदद मिलेगी।
अपने क्षेत्र में एक ताई ची कक्षा देखें या ऑनलाइन वीडियो देखें।
विधि 3 का 3: तनाव राहत रणनीतियाँ शामिल करना
चरण 1. अपने आप को शांत महसूस करने में मदद करने के लिए विश्राम तकनीकों का उपयोग करें।
अपने तनाव के स्तर को कम करने के लिए विश्राम तकनीक का उपयोग करने के लिए हर दिन 15 मिनट या उससे अधिक समय निकालें। आप इसे दिन के किसी भी समय कर सकते हैं, जैसे कि सुबह काम पर निकलने से पहले, दिन के मध्य में, या सोने से ठीक पहले। विश्राम तकनीक का उपयोग करने के लिए एक शांत, व्याकुलता-मुक्त स्थान चुनें और उस दौरान दूसरों से आपको परेशान न करने के लिए कहें। कुछ गतिविधियाँ जिन्हें आप आज़मा सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट
- ध्यान
- गहरी साँस लेना
चरण २। अगले दिन अधिक खाने से बचने के लिए हर रात पर्याप्त नींद लें।
नींद पूरी न होने से आपका तनाव का स्तर और भी बढ़ सकता है और इससे वजन बढ़ सकता है। हालांकि, तनावग्रस्त होने से अच्छी नींद लेना भी मुश्किल हो सकता है, इसलिए सोने से पहले आराम करने और रात को आराम करने के तरीके खोजना महत्वपूर्ण है। सोते समय तनाव को कम करने के लिए आप जिन कुछ रणनीतियों का प्रयास कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- सोने से पहले कैफीन, चॉकलेट, निकोटीन और अन्य उत्तेजक पदार्थों से परहेज करें।
- सोने से 1-2 घंटे पहले स्क्रीन बंद कर दें।
- अपने कमरे को एक सुखद, आरामदेह जगह बनाना, जैसे कि उसे ठंडा, अंधेरा और शांत रखना।
- अपने शयनकक्ष का उपयोग केवल सोने के लिए करें और कभी काम न करें, बिलों का भुगतान करें, या बिस्तर में अन्य तनावपूर्ण चीजें करें।
- सोने से पहले कुछ आराम करना, जैसे किताब पढ़ना, सुखदायक संगीत सुनना, या गर्म स्नान करना।
चरण 3. दोस्तों, परिवार या वजन घटाने वाले समूह से सहायता प्राप्त करें।
सामाजिक समर्थन होने से तनाव के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है और यह आपके लिए अपने वजन घटाने के कार्यक्रम के साथ रहना भी आसान बना सकता है। अपने दोस्तों और परिवार को बताएं कि आप तनाव के कारण अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। अपने लक्ष्यों की दिशा में काम करते समय उनसे उनके समर्थन और प्रोत्साहन के लिए कहें।
उदाहरण के लिए, यदि आप किसी भाई-बहन या सबसे अच्छे दोस्त से आपको संदेश भेजने या सप्ताह में एक बार कॉल करने के लिए कह सकते हैं, यदि उन्होंने आपकी बात नहीं सुनी है और प्रगति रिपोर्ट मांगते हैं।
टिप: आप उन लोगों के लिए एक सहायता समूह में भी शामिल हो सकते हैं जो अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। ऐसे समूह हैं जो व्यक्तिगत रूप से या ऑनलाइन मिलते हैं। अपने चिकित्सक या चिकित्सक से पूछें कि क्या वे वजन घटाने के लिए किसी स्थानीय सहायता समूह के बारे में जानते हैं।
टिप्स
- यदि आपको भोजन की ओर मुड़े बिना तनाव को प्रबंधित करने में परेशानी होती है, तो आप मदद के लिए एक चिकित्सक को देखने पर विचार कर सकते हैं। वे स्वस्थ मैथुन तंत्र विकसित करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- अगर जीवनशैली में बदलाव करने के बावजूद भी आपका वजन बढ़ना जारी है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे अंतर्निहित मुद्दों की जांच कर सकते हैं जो आपके वजन बढ़ाने में योगदान दे सकते हैं। इसके अतिरिक्त, उन्हें आपको एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के पास रेफर करने के लिए कहें।
