अपने आप से बात करना बिल्कुल सामान्य और स्वस्थ है। चाहे वह जोर से हो या आपके दिमाग में, आत्म-चर्चा लोगों को अवचेतन रूप से भावनाओं को संसाधित करने, समस्याओं के बारे में सोचने और निर्णय लेते समय विकल्पों को तौलने में मदद करती है। दुर्भाग्य से, आपके सिर के पीछे की आवाज कभी-कभी नियंत्रण से बाहर हो सकती है और ध्यान केंद्रित करना कठिन बना सकती है। चिंता मत करो; अपना ध्यान केंद्रित करने और इस आत्म-चर्चा को शांत करने के कई तरीके हैं। ध्यान रखें, अगर यह आत्म-चर्चा इस हद तक पहुँच जाती है कि दैनिक कार्यों को करना मुश्किल हो जाता है, तो डॉक्टर या चिकित्सक से बात करना सबसे अच्छा है।
कदम
विधि 1 का 2: क्षण में आत्म-चर्चा रोकना
चरण 1. अपने विचारों के माध्यम से काम करने के लिए ज़ोर से बात करें और उन पर काबू पाएं।
अक्सर, आपका आंतरिक संवाद आपके द्वारा सामना किए जा रहे किसी प्रश्न, समस्या या निर्णय की स्वाभाविक प्रतिक्रिया होती है। आत्म-चर्चा से लड़ने के बजाय, बस अपने आप से ज़ोर से बात करें। यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन आत्म-चर्चा दूर हो जाएगी और आप जो कुछ भी कर रहे हैं उसे हल करने में आपके पास एक आसान समय होगा।
यह प्रक्रिया आपके सिर के पिछले हिस्से में उस छोटे कथाकार पर लागू होती है जो तब दिखाई देती है जब आप किसी समस्या के बारे में सोच रहे होते हैं या ऊब जाते हैं। यदि आप वास्तव में ऐसी आवाज सुन रहे हैं जो वहां नहीं है, तो डॉक्टर से बात करके देखें कि कहीं कुछ और तो नहीं चल रहा है।
युक्ति:
यदि आप घबराए हुए हैं, निर्णय लेने का प्रयास कर रहे हैं, या किसी समस्या का समाधान कर रहे हैं, तो ज़ोर से बोलना शायद सबसे अच्छा विकल्प है। अपने विचारों को मौखिक भाषण में बदलने से आप जो कर रहे हैं उसे संसाधित करना आसान हो जाता है और आपको निर्णय लेने या शांत होने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. अपनी आत्म-चर्चा को अनदेखा करने के बजाय कुछ सेकंड के लिए उस पर ध्यान देने का प्रयास करें।
हर कोई कभी न कभी अपने सिर में बात करता है। आप जो अनुभव कर रहे हैं उसे संसाधित करने के लिए आप ऐसा करते हैं, निर्णयों को तौलते हैं, या जब आप घबराते हैं तो रक्षा तंत्र के रूप में। इस आत्म-चर्चा को अनदेखा करना शायद इसे दूर नहीं करेगा, लेकिन इसे कुछ सेकंड के लिए स्वीकार करने से वास्तव में इसे रोकने में मदद मिल सकती है। अपनी आँखें बंद करें और 5-10 सेकंड के लिए आत्म-चर्चा का पालन करें। फिर, आप जो कर रहे थे, उस पर वापस जाएं, यह देखने के लिए कि क्या यह दूर हो जाता है।
आपकी आत्म-चर्चा को सुनने से आपको पता चलता है कि आप इसे कर रहे हैं। इसके अलावा, यह आपको यह सोचने पर मजबूर करता है कि आप वास्तव में अपने आप से क्या कह रहे हैं, जिससे आप जो सोच रहे हैं उसे संसाधित कर सकते हैं और आत्म-चर्चा को रोक सकते हैं।
चरण 3. अपनी आत्म-चर्चा को बाधित करने के लिए कुछ अर्थहीन आवाज़ें करें।
20-30 सेकंड के लिए कुछ यादृच्छिक शोर करने से अक्सर आपकी आत्म-चर्चा शांत हो जाएगी। घड़ी की टिक-टॉक, मोटर के ऊपर उठने या विमान के उड़ान भरने की आवाज निकालने की कोशिश करें। अपने आंतरिक संवाद को शोर के साथ बाधित करना जिसका मतलब कुछ भी नहीं है, आपके विचार की ट्रेन को तोड़ देगा और आपको अपने सिर से बाहर कर देगा।
यह मूर्खतापूर्ण लगता है, लेकिन यह इस तरह की बात है। आंतरिक वर्णन और निजी विचार अक्सर जटिल और विस्तृत होते हैं। सरल मूर्खतापूर्ण ध्वनियों में आपकी विचार प्रक्रिया को तोड़ने और आपके दिमाग को फिर से उन्मुख करने की क्षमता होती है।
चरण 4। अपनी इंद्रियों से दौड़ें और कहें कि आप क्या अनुभव कर रहे हैं।
अपने मस्तिष्क को ओवरराइड करने और फिर से ध्यान केंद्रित करने का एक तरीका संवेदी लूप करना है। ऐसा करने के लिए, आप अभी जो कुछ भी महसूस कर रहे हैं उसका आकलन करें और या तो इसे ज़ोर से या अपने सिर में पढ़ें। कहो, "मैं देख रहा हूँ …" और जो आप देखते हैं उसका वर्णन करें। फिर कहें, "मैं सूँघ रहा हूँ…" और वर्णन करें कि आप क्या सूंघते हैं। आप जो महसूस करते हैं, सुनते हैं और स्वाद लेते हैं, इस प्रक्रिया को दोहराएं।
यह पता लगाना कि आप जो अनुभव कर रहे हैं उसका वर्णन कैसे करें, आपको उपस्थित होने के लिए मजबूर करेगा और उस आत्म-बात को हाथ से निकलने से रोकेगा।
चरण 5. कुछ ध्यान करने का प्रयास करें या अपने विचारों को खंडित करने के लिए योग।
ध्यान और योग आपके दिमाग में अधिक दिमागी और शांत आउट-ऑफ-कंट्रोल विचारों में मदद कर सकते हैं। जब भी आपकी आत्म-चर्चा आपको परेशान कर रही हो तो 15-30 मिनट ध्यान या योग करने की कोशिश करें।
अगर यह आपके लिए लगातार समस्या है तो हर दिन ध्यान या योग करने के लिए समय निकालें।
चरण 6. आपको अपने सिर से बाहर निकालने के लिए किसी के साथ बातचीत शुरू करें।
किसी और से बात करने से आपको वर्तमान के साथ अधिक जुड़ाव महसूस करने में मदद मिल सकती है। अगर आपको अपने विचारों से खुद को विचलित करने की आवश्यकता है, तो किसी मित्र, सहकर्मी, परिवार के सदस्य के साथ चैट करने का प्रयास करें। सक्रिय रूप से सुनें कि वे क्या कह रहे हैं ताकि आपका ध्यान आपकी आत्म-चर्चा पर वापस न जाए।
युक्ति:
अक्सर, आप अपने ही विचारों में इतने फंस जाते हैं कि आप भूल जाते हैं कि वहाँ एक बड़ी दुनिया है और आप उसका एक छोटा सा हिस्सा हैं। अन्य लोगों से बात करने से आप जुड़ाव महसूस करते हैं और आप अपने परिवेश के साथ अधिक तालमेल बिठाते हैं।
चरण 7. नकारात्मक आत्म-चर्चा को शांत करने के लिए कुछ ऐसा करें जो आपको पसंद हो।
कोई खेल खेलें, कुछ पहेली पहेली को पूरा करें या टहलने जाएं। कुछ ऐसा करना जो आपको पसंद हो, आपके दिमाग को विचलित करने में मदद कर सकता है और आपको सकारात्मक, खुश चीजों पर केंद्रित रख सकता है। अपने शौक या प्रोजेक्ट पर काम करने के लिए हर दिन समय निकालने की कोशिश करें।
बहुत से लोग स्वाभाविक रूप से आत्म-चर्चा का उपयोग चिंता या आत्म-संदेह से निपटने के तरीके के रूप में खुद की आलोचना करने के लिए करते हैं। यह पूरी तरह से स्वाभाविक है, लेकिन इसमें से बहुत अधिक करने से निर्णय लेने या आराम करने में मुश्किल हो सकती है। कुछ ऐसा करना जो आपको पसंद हो, आपको एक सकारात्मक हेडस्पेस में डाल देता है जो आपके द्वारा अनुभव की जा रही किसी भी नकारात्मक आत्म-चर्चा को दूर कर देता है।
चरण 8. नकारात्मक आत्म-चर्चा को सकारात्मक विचारों से बदलें।
यदि आपकी आत्म-चर्चा आपको चिंतित, नर्वस या अनिर्णायक बना रही है, तो कुछ नकारात्मक विचारों को अधिक सकारात्मक विचारों से बदलने का प्रयास करें। आप अपने आप से जो नकारात्मक बातें कहते हैं, उसके बारे में अधिक जागरूक होने और फिर उन चीजों को सकारात्मक, या कम से कम तटस्थ के साथ बदलने से, बयान चिंता को दूर करने और आपके आत्मविश्वास को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। जब भी आपको लगे कि आप खुद से नकारात्मक बातें कर रहे हैं, तो रुक जाइए और अपने विचारों को फिर से लिखने की कोशिश कीजिए।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आप को यह सोचते हुए पाते हैं, "मैं पूरी तरह से विफल हूं," तो रुकें और उस विचार को कुछ और सकारात्मक में बदल दें, जैसे, "मैं वास्तव में कुल विफलता नहीं हूं। मैं कभी-कभी असफल हो जाता हूं, लेकिन मैंने भी चीजों में भी सफल हुआ। असफलता कभी-कभी होती है, लेकिन मुझे कोशिश करते रहना चाहिए।"
विधि २ का २: सहायता प्राप्त करना
चरण 1. डॉक्टर या चिकित्सक से बात करें यदि आपकी आत्म-चर्चा आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करती है।
यदि आपकी आत्म-चर्चा आपको अपने दैनिक व्यवसाय के बारे में जाने या खुश होने से रोक रही है, तो इस बारे में डॉक्टर या चिकित्सक से बात करना सबसे अच्छा है। नकारात्मक आत्म-चर्चा कई मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का एक सामान्य लक्षण है, लेकिन इन समस्याओं का इलाज किया जा सकता है। अपने चिकित्सक या चिकित्सक से बात करें कि आप जिस उपचार की आवश्यकता है उसे प्राप्त करने के लिए आप क्या अनुभव कर रहे हैं।
- यदि आपकी आत्म-चर्चा नियमित कार्यों को पूरा करना या स्कूल या काम पर प्रदर्शन करना कठिन बना देती है, तो आप एक चिंता विकार से निपट सकते हैं।
- यदि आपकी आत्म-चर्चा अत्यधिक आलोचनात्मक या निराशाजनक है, तो आप अवसाद का अनुभव कर सकते हैं।
चरण 2. अपने संपूर्ण मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए चिकित्सा पर जाएं।
आपका डॉक्टर या चिकित्सक टॉक थेरेपी का सुझाव दे सकता है। किसी पेशेवर से बात करके, आप जिन समस्याओं का सामना कर रहे हैं, उन पर काम करेंगे और आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे लक्षणों से निपटने के स्वस्थ तरीके खोजेंगे। अपने डॉक्टर से रेफरल के लिए पूछें या अपॉइंटमेंट लेने के लिए अपने क्षेत्र के किसी थेरेपिस्ट से संपर्क करें। एक नियमित कार्यक्रम रखें और समय के साथ सुधार करने के लिए अपने चिकित्सक को नियमित रूप से देखें।
टॉक थेरेपी सबसे लोकप्रिय विकल्प है, लेकिन आपका डॉक्टर आर्ट थेरेपी या ग्रुप थेरेपी का सुझाव दे सकता है। कला चिकित्सा में, आप कला बनाकर और चिकित्सक के साथ बात करके अपने विचारों और भावनाओं के माध्यम से काम करते हैं। समूह चिकित्सा में, आप समान मुद्दों वाले अन्य लोगों के साथ साझा करते हैं और सुनते हैं।
युक्ति:
चिकित्सक प्रशिक्षित पेशेवर हैं। यदि आप अपने अतीत के गहरे निजी विचारों या व्यक्तिगत अनुभवों के बारे में बात करना चाहते हैं, तो इसमें शर्मिंदा होने की कोई बात नहीं है। आपका चिकित्सक समझदार, सहानुभूतिपूर्ण होगा, और वे आपको जज नहीं करेंगे।
चरण 3. अपने परिवार से बात करें और इस बारे में खुलकर बात करें कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं।
अकेले मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दे से गुजरना डरावना हो सकता है, लेकिन ऐसा होने की जरूरत नहीं है। यदि आप इसके साथ सहज हैं तो अपने माता-पिता, साथी, भाई-बहनों और करीबी दोस्तों से बात करें। जो लोग आपकी परवाह करते हैं वे आपका समर्थन करेंगे और यदि आप जो अनुभव कर रहे हैं, उसके बारे में खुले हैं तो आगे बढ़ना बहुत आसान हो जाएगा।
चरण 4. एक विकल्प के रूप में दवा का अन्वेषण करें यदि चिकित्सा पर्याप्त नहीं है।
दवा के बारे में अपने चिकित्सक या चिकित्सक से बात करें। जब तक आपको सिज़ोफ्रेनिया का निदान नहीं किया जाता है, तब तक दवा आमतौर पर एक अंतिम उपाय है। हालाँकि, यह आपको अपने जैसा महसूस करने में वापस लाने में मदद कर सकता है। अपने विकल्पों का आकलन करने के लिए अपने चिकित्सक या चिकित्सक के साथ काम करें और पता करें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।
चरण 5. जितनी जल्दी हो सके डॉक्टर से मिलें यदि आपको ऐसी आवाजें सुनाई दे रही हैं जो वहां नहीं हैं।
यदि आप ऐसी आवाज़ें सुन रहे हैं जो वास्तविक लोगों की आवाज़ों से अलग नहीं हैं या आपके सिर में आवाज़ का एक अलग व्यक्तित्व है, तो आप एक अधिक गंभीर मानसिक स्वास्थ्य समस्या से निपट सकते हैं। आपका डॉक्टर आपको यह पता लगाने में मदद करेगा कि क्या हो रहा है और आपको ये आवाजें सुनाई दे रही हैं।
इसका उपचार इस बात पर निर्भर करेगा कि आपको क्या निदान किया गया है, लेकिन इसमें दवा शामिल हो सकती है।
टिप्स
- अपने आप से बात करना, या तो ज़ोर से या अपने सिर में, पूरी तरह से सामान्य है। जब तक यह आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप नहीं करता है, तब तक चिंता की कोई बात नहीं है।
- कुछ लोग खुद को चीजों की याद दिलाने के लिए सेल्फ-टॉक का इस्तेमाल करते हैं। उदाहरण के लिए, वे किराने की दुकान पर वस्तुओं को ज़ोर से सूचीबद्ध कर सकते हैं यह देखने के लिए कि क्या वे कुछ भूल गए हैं। इस प्रकार की आत्म-चर्चा अत्यंत सामान्य है और ऐसा करना बिल्कुल ठीक है।
