"परिव्रत जानू सिरसासन," या "रिवॉल्व्ड हेड टू नी पोज़", एक ऐसी मुद्रा है जो आपके हैमस्ट्रिंग, रीढ़, कंधों, पीठ के निचले हिस्से और आपके पेट के किनारों को फैलाती है। यह पाचन में भी सुधार करती है, तनाव और हल्के अवसाद को दूर कर सकती है, और सिरदर्द और अनिद्रा में मदद करने के लिए जाना जाता है। यह एक गहरा घुमा व्यायाम है जो पूरे शरीर को फैलाता है, और आमतौर पर योग कक्षा के दूसरे भाग में किया जाता है जब आपका शरीर अच्छा और गर्म होता है। इसे करते समय अपने शरीर को सुनें मुद्रा करें, और यदि आप दर्द महसूस करते हैं, तो किसी एक संशोधन का उपयोग करके मुद्रा को आवश्यकतानुसार समायोजित करें।
कदम
3 का भाग 1: प्रारंभिक स्थिति में आना
चरण 1. अपनी चटाई के केंद्र में बैठें।
सुनिश्चित करें कि आप सीधे अपने धड़ के साथ बैठे हैं। अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर वापस खींचे ताकि आपकी पसली का पिंजरा आपके कूल्हों के ऊपर एक तटस्थ स्थिति में टिका रहे। अपने पैरों को सीधे अपने सामने फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर मोड़ें।
चरण 2. थोड़ा पीछे झुकें।
अपने हाथों को अपने पीछे फर्श पर रखें और अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा पीछे की ओर कोण दें। अपने धड़ को दृढ़ और अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखना सुनिश्चित करें।
चरण 3. अपने पैरों को जितना हो सके उतना चौड़ा खोलें।
आदर्श रूप से, आपको अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर अपने श्रोणि के साथ शीर्ष के रूप में खोलने के लिए काम करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों और आपके पैर की उंगलियों के शीर्ष सीधे ऊपर की ओर इशारा कर रहे हैं। अपने पैरों को फ्लेक्स करें और अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। यदि आप कर सकते हैं, तो अधिक चुनौती के लिए अपने पैरों को 90 डिग्री से आगे बढ़ाएं।
जैसे ही आप अपने पैरों को फैलाते हैं, अपनी एड़ी को अपने शरीर से दूर दबाएं और उन्हें खोलने के लिए अपनी आंतरिक जांघों को ऊपर और पीछे घुमाएं।
चरण 4. अपने बाएं पैर को अपनी जांघ में दबाएं।
अपने बाएं पैर को मोड़ें ताकि एड़ी आपकी बायीं जांघ के अंदर से टकरा जाए। वहां पहुंचने के बाद, अपने पैर को इस तरह फैलाएं कि बायां तलव आपकी दाहिनी जांघ के अंदर की तरफ आराम कर रहा हो।
3 का भाग 2: मुद्रा का प्रदर्शन
चरण 1. धीरे-धीरे जाओ और अपना समय ले लो।
इस मुद्रा को करने में जल्दबाजी न करें। इस मुद्रा में चलते हुए अपने शरीर को सुनें। अपने संरेखण को बार-बार जांचें और तनाव या चोट को रोकने के लिए आवश्यकतानुसार कोई भी समायोजन करें।
चरण 2. अपने शरीर को दाईं ओर झुकें।
अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर के साथ स्लाइड करें, अपनी हथेली को अपने पैर की उंगलियों की ओर रखते हुए। अपने दाहिने कंधे के ब्लेड को अपने दाहिने घुटने के अंदर और अपने अग्रभाग को फर्श पर टिका कर रखें।
जैसे ही आप झुकते हैं, सुनिश्चित करें कि आप साँस छोड़ते हैं।
चरण 3. अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें।
ऐसा इस तरह करें कि आपके पैर के तलवे को आपकी उंगलियों से पकड़ें, जबकि ऊपर वाले को आपके अंगूठे से। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, सुनिश्चित करें कि आप अपने दाहिने घुटने को अपने क्वाड्स को जोड़कर और अपनी दाहिनी एड़ी को अपने शरीर से दूर दबाकर रखें। आपके कंधे का पिछला हिस्सा आपके अंदरूनी घुटने से जुड़ा रहना चाहिए। एक बार जब आपका घुटना सीधा हो जाए, तो अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, छत की ओर खुलते हुए।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप फर्श पर मजबूती से बैठे हैं, अपने शरीर के बाईं ओर बैठी हुई हड्डियों को नीचे चटाई की ओर दबाएं।
चरण 4. अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर ले जाएं।
अपने बाएं हाथ की उंगलियों को छत की ओर इंगित करें, फिर अपने दाहिने पैर की ओर पहुंचें ताकि आपका बायां हाथ सीधे आपके बाएं कान के ऊपर हो। अपने दाहिने पैर के बाहरी किनारे को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। जैसे ही आप अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर पहुँचाएँ, साँस लेना सुनिश्चित करें। एक बार जब आप इस स्थिति में हों, तो अपने सिर को छत की ओर देखने के लिए मोड़ें, और एक मिनट के लिए इस मुद्रा में रहें।
यदि छत की ओर देखने से आपकी गर्दन में दर्द होता है, तो इसके बजाय अपनी टकटकी को आगे की ओर रखें।
चरण 5. अपने ऊपरी धड़ को मोड़ें।
अपनी छाती को और खोलने के लिए अपने बाएं कंधे को पीछे खींचें। सुनिश्चित करें कि आपकी बाईं जांघ की हड्डी फर्श पर मजबूती से टिकी हुई है। सुनिश्चित करें कि आप हर बार श्वास लेते समय अपने सामने के धड़ को लंबा करते हैं, और जब आप साँस छोड़ते हैं तो गहरा मोड़ लें। एक बार जब आप जहाँ तक पहुँच सकते हैं, 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।
आप अपनी कोहनियों को एक दूसरे से दूर दबा सकते हैं, जिससे आपको आगे मुड़ने में मदद मिलेगी।
चरण 6. स्थिति जारी करें।
अपने आप को मोड़ने के लिए, श्वास लें और अपनी बायीं अंगुलियों को छत की ओर ले जाएँ, फिर साँस छोड़ते हुए हाथ को वापस नीचे की ओर छोड़ दें। अपने धड़ को खोलें, और इसे ऊपर उठाएं ताकि यह आपके पैरों के बीच गठबंधन हो। फिर अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के बगल में वापस फैलाएं।
आपको मुड़ी हुई स्थिति से सीधे ऊपर नहीं आना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप सीधे बैठने से पहले अपने धड़ को खोल दें।
चरण 7. मुद्रा को विपरीत दिशा में दोहराएं।
एक बार जब आप अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाते हैं, तो अपने दूसरे पक्ष के लिए निर्देशों को स्वैप करें। यह आपको अपने शरीर के दोनों ओर की मांसपेशियों को फैलाने देगा।
भाग ३ का ३: मुद्रा को संशोधित करना
चरण 1. अपने घुटने के नीचे एक कंबल रखें।
इस एक्सरसाइज को आसान बनाने के लिए अपने विस्तारित पैर के घुटने के नीचे एक लुढ़का हुआ कंबल या योगा मैट रखें। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग पर खिंचाव को कम करेगा, खासकर यदि वे तंग हैं, या जितना आप चाहें उतना गर्म नहीं हैं।
चरण 2. अपने पैर को योगा स्ट्रैप से पकड़ें।
यदि आपको अपने विस्तारित पैर तक पहुंचने या आराम से पकड़ने में कठिनाई हो रही है, तो योग पट्टा का उपयोग करें। इसे अपने विस्तारित पैर के चारों ओर लपेटें और इसे एक या दोनों हाथों से पकड़ें।
स्ट्रैप का इस्तेमाल करना भी आपके धड़ को लंबा और सीधा रखने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।
चरण 3. अपनी निचली भुजा को विपरीत घुटने तक पहुँचाएँ।
एक बार जब आप अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर रख लेते हैं, तो अपने दाहिने हाथ को अपने धड़ के नीचे ले जाकर अपने बाएं घुटने को पकड़ लें। यह आपको अपने धड़ को और भी गहरा मोड़ दिलाने में मदद करेगा।
चरण 4. एक ब्लॉक का प्रयोग करें।
थोड़ी देर व्यायाम करने के बाद, आपको अपने पैर तक पहुँचने में काफी आसानी हो सकती है। यदि ऐसा है, तो आप अपने विस्तारित पैर के तलवों पर एक ब्लॉक रखकर मुद्रा को गहरा कर सकते हैं। अब, जब आप अपनी बाहों को बढ़ाते हैं, तो पहुंचें और इसके बजाय ब्लॉक को पकड़ें।
टिप्स
- सुनिश्चित करें कि आपका कंधा पूरे पोज़ में आपके घुटने के अंदर की तरफ दबा हुआ है। यदि आवश्यक हो, तो आप अपने घुटने को थोड़ा मोड़ सकते हैं ताकि आपका कंधा अपनी जगह पर रहे।
- बैठने की स्थिति में लौटने से पहले अपने आप को खोलना याद रखें। मुड़ते समय आपको कभी भी बैठने की स्थिति में नहीं लौटना चाहिए।
- अन्य योगाभ्यासों की तरह, अपने आंदोलनों को कोमल और धीमा रखना महत्वपूर्ण है।
चेतावनी
- यदि आपके घुटनों, कूल्हों, बाहों या कंधों में हाल ही में या पुरानी चोट है तो इस अभ्यास का प्रयास न करें। यदि आप अस्थमा, दस्त या निम्न रक्तचाप से पीड़ित हैं तो भी आपको इस मुद्रा से बचना चाहिए।
- यदि आप गर्भवती हैं तो इस आसन को करते समय सावधानी बरतें। मोड़ के बिना मुद्रा को एक तरफ पहुंच में संशोधित करने पर विचार करें।
