चाहे आप अपने कार्बोहाइड्रेट या चीनी का सेवन कम करने, सूजन से लड़ने, या किसी अन्य कारण से अपने आहार से ग्लूटेन को हटाने की उम्मीद कर रहे हों, ब्रेड से परहेज करने से मदद मिल सकती है। इसके अलावा, पैकेज्ड ब्रेड से बचना चाहिए, क्योंकि वे बहुत कम पोषण लाभ प्रदान करते हैं और अक्सर इसमें कृत्रिम रंग, स्वाद और संरक्षक होते हैं। रोटी के बिना भोजन की योजना बनाने के तरीकों से खुद को परिचित करें, रोटी के समकक्ष खोजें, और सुनिश्चित करें कि अपने आहार से रोटी काटते समय आपको पर्याप्त फाइबर मिल रहा है।
कदम
विधि 1 में से 3: बिना रोटी के भोजन की योजना बनाना
चरण 1. नाश्ते में टोस्ट पर पास करें।
कई लोगों के आहार में टोस्ट और अन्य ब्रेड प्रकार के नाश्ते के खाद्य पदार्थ आम हैं, क्योंकि वे जल्दी और आसानी से तैयार हो जाते हैं। हालांकि, कई स्वस्थ नाश्ते के विकल्प हैं। विशेष रूप से, सब्जियों और अपनी पसंदीदा जड़ी-बूटियों के साथ अंडे चुनें।
- सुबह में समय बचाने के लिए, सब्जियों को काट लें और रात को पहले अंडे को फेंट लें। सब कुछ फ्रिज में स्टोर करें, और आप उन्हें कुछ ही समय में अच्छी तरह से अनुभवी कड़ाही में पका सकते हैं।
- यदि आप एक तरफ टोस्ट के साथ अंडे के आदी हैं, तो टोस्ट को आधा बेक्ड शकरकंद या स्टीम्ड वेजीज़ के एक साइड के लिए स्वैप करें।
- सादा, कम वसा वाला ग्रीक योगर्ट एक और बढ़िया नाश्ता विकल्प है। मीठा करने के लिए कुछ ताजे फल और शहद मिलाएं।
चरण 2. दिन की शुरुआत दलिया से करें।
यदि अंडे या दही आपकी शैली में नहीं हैं, तो दलिया ब्रेड-आधारित नाश्ते का एक समान रूप से अच्छा विकल्प है। यह आंशिक रूप से इसलिए है क्योंकि ओट्स में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है, जिसे आप कम ब्रेड खाते समय ध्यान में रखना चाहेंगे।
- ध्यान दें कि साबुत अनाज जई कई रूपों में उपलब्ध हैं, जिनमें स्टील कट, रोल्ड या इंस्टेंट शामिल हैं। प्रत्येक प्रकार का पोषण मूल्य बहुत समान होता है, लेकिन अलग-अलग स्वाद और स्थिरता देता है। अपना चयन करते समय, अतिरिक्त चीनी और नमक के बारे में जानकारी के लिए पोषण तथ्यों के लेबल की जाँच करें।
- एक अतिरिक्त फाइबर बूस्ट और अतिरिक्त पोषण मूल्य के लिए, अपने दलिया में अलसी का भोजन या चिया बीज मिलाएं। इन्हें अन्य नाश्ते के खाद्य पदार्थों में भी शामिल किया जा सकता है, जैसे कि ग्रीक योगर्ट या ब्रेकफास्ट स्मूदी।
चरण 3. अपना दोपहर का भोजन साग के बिस्तर पर ऑर्डर करें या तैयार करें।
सामान्य रूप से अपने आहार में तुरंत सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है प्रतिदिन अपने किसी एक भोजन के लिए सलाद खाना। आप अभी भी उच्च प्रोटीन सामग्री को शामिल कर सकते हैं जो आप आमतौर पर सैंडविच पर खा सकते हैं, जैसे टूना टूना, चिकन, या अंडे का सलाद। पैकेज्ड ड्रेसिंग के बजाय जैतून का तेल, सिरका और काली मिर्च के साथ सीजन सलाद।
यहां तक कि अगर आप एक दशक के लिए हर हफ्ते क्लासिक टर्की और पनीर सैंडविच के प्रति वफादार रहे हैं, तो आपको अपने जाने-माने स्वादों को पूरी तरह से त्यागने की ज़रूरत नहीं है। वास्तव में, टर्की, बकरी पनीर और क्रैनबेरी विशेष रूप से काले साग, जैसे कि काले या पालक के बिस्तर पर अच्छी तरह से चलते हैं।
स्टेप 4. रात का खाना एक कटोरी में से खाएं
गार्लिक ब्रेड से लेकर पिज्जा तक, कई पसंदीदा डिनर में ब्रेड के प्रचलन से बचना मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, निश्चिंत रहें, बहुत सारे स्वादिष्ट और संतोषजनक ब्रेड-फ्री भोजन हैं जो आपकी जीभ और आपके पेट दोनों को रोमांचित करेंगे। विशेष रूप से, ब्राउन राइस या क्विनोआ बेस के साथ कटोरे बनाना शुरू करें। जो भी सब्जियां, मसाले और मेवे आपको पसंद हों, उनमें डालें।
- एक प्रोटीन एक और बढ़िया अतिरिक्त है। टोफू और अन्य सोयाबीन आधारित प्रोटीन, जैसे टेम्पेह विशेष रूप से कटोरे में अच्छी तरह से चलते हैं।
- अपने कटोरे के साथ रचनात्मक हो जाओ। एक शाम एक सैल्मन टेरियकी बाउल आज़माएँ, और अगली शाम एक तिल किम्ची कटोरा।
- स्वस्थ भोजन के कटोरे की प्रेरणा के लिए ऑनलाइन देखें, जैसा कि यहां सुझाया गया है:
विधि 2 का 3: ब्रेड के विकल्प ढूँढना
स्टेप 1. ब्रेड समकक्ष को क्विनोआ के आटे से बेक करें।
रोटी के समान खाद्य पदार्थ बनाने के कई तरीके हैं जो आपकी आहार वरीयताओं के साथ बेहतर काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, क्विनोआ (जो वास्तव में एक बीज है) को आटे में पिसा जा सकता है और बेकिंग में इस्तेमाल किया जा सकता है - यहां तक कि "रोटी" की एक रोटी भी जिसे आप खाने में सक्षम हो सकते हैं।
- क्विनोआ के आटे से सेंकने से पहले, इसके स्वाद को और अधिक हल्का बनाने के लिए इसे टोस्ट करें। बेकिंग शीट पर मैदा फैलाएं और 215 डिग्री फेरनहाइट (102 डिग्री सेल्सियस) पर लगभग 2.5 घंटे तक बेक करें। एक बार टोस्टिंग क्विनोआ की सुगंधित खुशबू फीकी पड़ जाए, तो आटा तैयार होने की संभावना है।
- भुना हुआ क्विनोआ आटा 8 महीने तक फ्रिज या फ्रीजर में रखेगा, ताकि आप कई व्यंजनों में उपयोग के लिए एक बड़ा बैच बना सकें।
- क्विनोआ के आटे से बेक करने की कई अलग-अलग रेसिपी ऑनलाइन उपलब्ध हैं। विशेष रूप से घर का बना अंग्रेजी मफिन आज़माएं, क्योंकि क्विनोआ के आटे का थोड़ा तीखा स्वाद इस प्रकार की रोटी को विशेष रूप से अच्छी तरह से उधार देता है।
स्टेप 2. पिज्जा को ब्रेड की जगह फूलगोभी पर बेक करें
यदि आप अपने आहार से पिज्जा को किक नहीं कर सकते हैं तो कोई भी इसे आपके खिलाफ नहीं रखेगा। सौभाग्य से, आश्चर्यजनक रूप से अच्छा पिज्जा क्रस्ट बनाने का एक तरीका है जो बिल्कुल भी ब्रेड नहीं है। आपको फूलगोभी का एक सिर, आधा कप कटा हुआ मोज़ेरेला, 1/4 कप कद्दूकस किया हुआ परमेसन, 1/2 चम्मच अजवायन, 1/2 चम्मच कोषेर नमक, 1/4 चम्मच लहसुन पाउडर और 2 फेंटे हुए अंडे की आवश्यकता होगी।
- फूलगोभी को तब तक फेंटें जब तक आपके पास बारीक कटा हुआ चावल जैसी सामग्री न हो जाए। फूलगोभी को स्टीमर बास्केट में भाप लें और पानी को तौलिये से हटा दें ताकि अधिकतर नमी निकल जाए।
- फूलगोभी के ठंडा होने के बाद इसे पनीर, मसाले और अंडे के साथ मिलाएं। पिज़्ज़ा क्रस्ट के आकार में व्यवस्थित करते हुए, मिश्रण को चर्मपत्र कागज से ढकी बेकिंग शीट पर स्थानांतरित करें।
- "क्रस्ट" को 400 डिग्री फेरनहाइट (204 डिग्री सेल्सियस) से 20 मिनट तक बेक करें, कोई भी सॉस और अतिरिक्त टॉपिंग डालें और 10 मिनट और बेक करें।
स्टेप 3. बन की जगह मशरूम कैप का इस्तेमाल करें।
जबकि लेट्यूस रैप्स ब्रेड पर सैंडविच के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकता है, आप बस अपने बर्गर को दो नरम, गोल परतों के बीच थोड़ा और अधिक निचोड़ना पसंद कर सकते हैं। मानो या न मानो, ब्रेड बन ही एकमात्र विकल्प नहीं है। पोर्टोबेलो मशरूम कैप न केवल एक क्लासिक बन के आकार की पेशकश करते हैं, वे हार्दिक और भरने वाले हैं।
- ओवन में कैप्स को 375 डिग्री फेरनहाइट (191 डिग्री सेल्सियस) पर कुछ मिनट के लिए भूनें, जब तक कि वे भूरे रंग के न होने लगें। फिर उनका ठीक उसी तरह उपयोग करें जैसे आप ब्रेड बन का उपयोग करते हैं।
- ध्यान दें कि आप पोर्टोबेलो कैप पर व्यक्तिगत पिज्जा भी बना सकते हैं।
विधि 3 में से 3: स्वस्थ, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का चयन
चरण 1. अधिक बीन्स खाएं।
स्वस्थ आहार के लिए फाइबर बेहद जरूरी है। सौभाग्य से, साबुत अनाज से बहुत सारे फाइबर प्राप्त करने के बहुत सारे तरीके हैं जो अन्यथा ब्रेड में खा सकते हैं। फाइबर के कुछ बेहतरीन स्रोत, वास्तव में, सेम हैं। स्प्लिट मटर, दाल, ब्लैक बीन्स और लीमा बीन्स में विशेष रूप से उच्च मात्रा में फाइबर होता है।
- बीन्स भी विशेष रूप से सभी प्रकार के व्यंजनों में जोड़ने में आसान होते हैं। उदाहरण के लिए, नींबू के रस, सीताफल और अखरोट के टुकड़ों के साथ पैटी बनाने के लिए मैश की हुई दाल का उपयोग करें।
- फाइबर और अतिरिक्त प्रोटीन दोनों जोड़ने के लिए अपने सुबह के अंडे में ब्लैक बीन्स शामिल करें।
चरण २। वेजी-आधारित पक्षों के साथ पूरक भोजन।
अगर, ज्यादातर लोगों की तरह, आप खाने का आनंद लेते हैं, तो अकेले एक एंट्री आपको पूरी तरह से संतुष्ट नहीं कर सकती है। विशेष रूप से संतुष्टि-उत्प्रेरण पक्षों के लिए, कुछ सब्जियों को भाप दें या बेक करें। वे जो फाइबर में उच्च हैं, जैसे कि आटिचोक, ब्रोकोली, और ब्रसेल्स स्प्राउट्स, विशेष रूप से भरने वाले होंगे।
सब्जियों को भाप में पकाना स्वास्थ्यप्रद तैयारी विधि है। उदाहरण के लिए, नमकीन ब्रोकली को भाप दें और उन्हें एक स्वादिष्ट और स्वादिष्ट पक्ष के लिए हल्दी के साथ सीज़न करें।
चरण 3. फलों और सब्जियों पर नाश्ता करें।
ब्रेड को आंशिक रूप से बहुत प्यार मिलता है क्योंकि यह सस्ता, भरने वाला और ले जाने में आसान और नाश्ता करने वाला होता है। बेशक, अन्य स्वस्थ खाद्य श्रेणियां भी हैं जो इन लाभों को भी प्रदान करती हैं। रोल या अन्य ब्रेड आइटम के बजाय ताजे फल या ककड़ी या बेल मिर्च के स्लाइस पर नाश्ता करने की आदत डालें।
- रास्पबेरी, ब्लैकबेरी और नाशपाती विशेष रूप से स्वस्थ, भरने वाले फाइबर में उच्च होते हैं।
- एक अतिरिक्त स्वाद के लिए, हम्मस में सब्जियों को डुबोएं। यह स्नैक फाइबर के तृप्त करने वाले प्रभाव प्रदान करेगा जो दोपहर के मध्य में किसी भी भूख को जल्दी से शांत कर देगा।
