जबकि आपकी अवधि आपको काम करने से हतोत्साहित कर सकती है, व्यायाम वास्तव में दर्द, ऐंठन और थकान जैसे लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। पहले कुछ दिनों के दौरान हल्का व्यायाम आपके मूड को बढ़ा सकता है जबकि पिछले कुछ दिनों के दौरान उच्च तीव्रता वाला व्यायाम आपकी ताकत बढ़ा सकता है। रिसाव और असुविधा को रोकने के लिए व्यायाम करने से पहले सही प्रकार के सैनिटरी उत्पादों का चयन करना एक अच्छा विचार है। याद रखें, यदि आपको ऐंठन या अन्य प्रकार का दर्द हो रहा है, तो एक दिन की छुट्टी लेना हमेशा ठीक रहता है।
कदम
विधि 1 का 3: आराम से काम करना
चरण 1. जब आपका मासिक धर्म पहली बार शुरू हो तो अपने व्यायाम की तीव्रता कम करें।
आपकी अवधि के पहले कुछ दिन आमतौर पर सबसे भारी होते हैं। यह तब भी हो सकता है जब आपको सबसे बुरा लगे। धीरज प्रशिक्षण या उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट करने के बजाय, अपने सामान्य अभ्यासों का एक जेंटलर संस्करण चुनने का प्रयास करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप सामान्य रूप से तीन मील दौड़ते हैं, तो इसके बजाय धीरे-धीरे जॉगिंग करने का प्रयास करें या दूरी को आधा कर दें।
- यदि आपका वजन उठाने का मन नहीं कर रहा है, तो इसके बजाय शरीर के वजन वाले व्यायाम करने का प्रयास करें।
चरण 2. जिस दिन आप सुस्त महसूस करें उस दिन योग करें।
कोमल, स्ट्रेचिंग योगाभ्यास आपको ताकत और लचीलेपन का निर्माण करने की अनुमति देते हुए राहत प्रदान कर सकते हैं। ट्विस्ट और इनवर्जन से बचें, क्योंकि ये आपकी अवधि के दौरान असहज हो सकते हैं। तुम कोशिश कर सकते हो:
- बच्चा मुद्रा: अपने घुटनों पर बैठें और धीरे-धीरे आगे झुकें जब तक कि आपका माथा फर्श को न छू ले। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और दस सेकंड के लिए आराम करें।
- बिल्ली मुद्रा: चारों तरफ झुकें, अपनी पीठ को झुकाएं, और अपना सिर टकें। कुछ सेकंड के लिए रुकें और सांस लें।
- घुटने से छाती की मुद्रा: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती तक ले आएं, अपने बछड़ों को अपनी बाहों से पकड़ें।
चरण 3. कुछ हल्का कार्डियो करें।
कार्डियो आपके लक्षणों को सुधारने में मदद कर सकता है, लेकिन आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए। दौड़ने या अण्डाकार पर जाने के बजाय, एक सौम्य जॉगिंग के लिए जाएं, बाइक की सवारी करें, या तीस मिनट के लिए तेज सैर करें।
चरण 4. तीस मिनट तक तैरें।
तैरना एक सौम्य, कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो पीठ दर्द और ऐंठन को शांत कर सकता है। यदि आप तैर रहे हैं तो पैड के बजाय टैम्पोन या मासिक धर्म कप का उपयोग करना सुनिश्चित करें।
चरण 5. अपनी अवधि के अंत में वजन उठाना शुरू करें।
जैसे-जैसे आपकी अवधि समाप्त होती है, आप दर्द के प्रति अधिक मजबूत या अधिक सहनशील महसूस कर सकती हैं। शक्ति प्रशिक्षण करने के लिए यह एक अच्छा समय है। अपनी नियमित भारोत्तोलन दिनचर्या से गुजरें, या पैर और हाथ का थोड़ा सा काम करें। आपकी अवधि समाप्त होने के एक सप्ताह बाद तक आप लाभ प्राप्त करना जारी रख सकते हैं।
- यदि आप सामान्य रूप से वज़न नहीं उठाते हैं, तो जिम में वेट मशीनों से शुरुआत करने का प्रयास करें। लेग प्रेस, लेटरल पुल डाउन मशीन या शोल्डर प्रेस ट्राई करें।
- आपके पीरियड्स के लिए फ्लोर प्रेस एक अच्छा व्यायाम है। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को एक साथ रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी कोहनियों को फर्श से सटाकर शुरू करें और धीरे-धीरे उन्हें ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं। आठ से दस प्रतिनिधि के दो या तीन सेट करें।
- ऐसी किसी भी हरकत से बचें जो आपके पेट या पीठ पर दबाव डालती हो, क्योंकि ये आपकी अवधि के दौरान अधिक असहज हो सकती हैं।
विधि 2 का 3: सही सुरक्षा चुनना
चरण 1. एक मासिक धर्म कप का उपयोग करने का प्रयास करें।
जब ठीक से उपयोग किया जाता है, तो मासिक धर्म कप आपके मासिक धर्म के दौरान व्यायाम करने का सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है। ये कप पुन: प्रयोज्य हैं, और वे बारह घंटे तक रह सकते हैं।
- यदि आप धीरज प्रशिक्षण कर रहे हैं, मैराथन दौड़ रहे हैं, या लंबी पैदल यात्रा कर रहे हैं तो मासिक धर्म कप आदर्श हैं। हालाँकि, योग के दौरान मेंस्ट्रुअल कप इधर-उधर हो सकते हैं।
- एक बार मेंस्ट्रुअल कप आने के बाद, आपको कोई असुविधा महसूस नहीं होनी चाहिए, लेकिन कुछ लोगों को कप रखने में परेशानी हो सकती है।
चरण 2. व्यायाम करने से ठीक पहले एक नया टैम्पोन डालें।
यदि आपके पास मेंस्ट्रुअल कप नहीं है, तो इसके बजाय टैम्पोन का एक बॉक्स खरीदें। हालाँकि, व्यायाम के दौरान टैम्पोन सभी के लिए आरामदायक नहीं होते हैं। यदि आप पाते हैं कि आप टैम्पोन के साथ व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो इसके बजाय दूसरी विधि का प्रयास करें।
"स्पोर्ट" टैम्पोन वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यदि आप व्यायाम करते समय सामान्य टैम्पोन असहज महसूस करते हैं तो आप इनका उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं।
चरण 3. यदि आप लीक से ग्रस्त हैं तो एक पेंटीलाइनर लागू करें।
यदि आपके पास भारी प्रवाह है, तो आपको अधिक सुरक्षा की आवश्यकता हो सकती है। मेंस्ट्रुअल कप या टैम्पोन के अलावा पैंटीलाइनर का इस्तेमाल करें। व्यायाम करने से ठीक पहले अपने अंडे में एक नया डालें।
चरण 4. यदि आप टैम्पोन या मासिक धर्म कप का उपयोग नहीं कर सकते हैं तो पैड का उपयोग करें।
जब आप व्यायाम करते हैं तो पैड असहज झंझट का कारण बन सकते हैं। जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, वे आपको कम सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं, जिसकी आपको आवश्यकता हो सकती है। यदि टैम्पोन और मेंस्ट्रुअल कप आपके लिए काम नहीं करते हैं, तो पैड आपके लिए एकमात्र विकल्प हो सकता है।
चरण 5. बॉय शॉर्ट्स या हिप्स्टर अंडरवियर चुनें।
अंडरवियर सूती जैसे सांस लेने वाले कपड़े से बना होना चाहिए। अधिक कवरेज वाले अंडरवियर अधिक आरामदायक होंगे और पतले प्रकार, जैसे पेटी की तुलना में अधिक रिसाव को रोकेंगे।
आप थिंक्स जैसे पीरियड-प्रूफ अंडरवियर की एक जोड़ी में भी निवेश कर सकते हैं। इन्हें टैम्पोन या मेंस्ट्रुअल कप के अलावा या इसके बजाय पहना जा सकता है।
चरण 6. गहरे, ढीले-ढाले कपड़े पहनें।
बहुत तंग पैंट और शर्ट असुविधा का कारण बन सकते हैं, खासकर यदि आप ऐंठन, कब्ज या सूजन का अनुभव कर रहे हैं। इसके बजाय, ढीले कपड़े चुनें। सुनिश्चित करें कि आपकी पैंट गहरे रंग की है, बस रिसाव होने की स्थिति में!
- उदाहरण के लिए, तंग लेगिंग के बजाय, जिम में ढीले स्वेटपैंट पहनें।
- एक सूती टी-शर्ट या टैंक टॉप एकदम सही है, खासकर यदि आप अपने मासिक धर्म के दौरान गर्मी को अच्छी तरह बर्दाश्त नहीं करते हैं।
विधि 3 का 3: दर्द या बेचैनी को कम करना
चरण 1. थकान महसूस होने पर व्यायाम करें।
आपके पीरियड्स के दौरान थकान महसूस करना आपको जिम जाने में डर लग सकता है, लेकिन व्यायाम करने का यह सबसे अच्छा समय है। एक अच्छी कसरत वास्तव में आपकी अवधि के दौरान आपकी ऊर्जा को बढ़ा सकती है।
चरण 2. दर्द महसूस होने पर ब्रेक लें।
यदि आपको ऐंठन, सूजन या अन्य असहज लक्षण हैं, तो जिम छोड़ना ठीक है। थोड़ा आराम करें, खूब पानी पिएं और अगले दिन फिर से कोशिश करें।
चरण 3. व्यायाम करने से पहले दर्द निवारक लें।
यहां तक कि अगर आप अभी तक ऐंठन महसूस नहीं कर रहे हैं, तो आप व्यायाम करने से एक घंटे पहले तक गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवा (एनएसएआईडी), जैसे कि इबुप्रोफेन लेने से किसी भी परेशानी को रोक सकते हैं। यह होने से पहले दर्द को रोकेगा।
चरण 4. व्यायाम करने से पहले अपने पेट या पीठ पर हीट थेरेपी रैप लगाएं।
गर्मी आपके द्वारा महसूस किए जाने वाले किसी भी दर्द को कम कर सकती है। डिस्पोजेबल हीट रैप्स आपकी त्वचा का पालन करते हैं, आपके वर्कआउट के दौरान सुखदायक गर्मी प्रदान करते हैं। आप उन्हें दवा की दुकानों या किराने की दुकानों पर खरीद सकते हैं।
चरण 5. वसायुक्त, मीठा या नमकीन खाद्य पदार्थों से बचें।
ये खाद्य पदार्थ आपको फूला हुआ बना सकते हैं, और वे ऐंठन या पीठ दर्द को बढ़ा सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों से बचने से आपको अपने कसरत के लक्ष्यों को तेज़ी से प्राप्त करने में भी मदद मिल सकती है। अपनी अवधि पर, इससे दूर रहें:
- बेक्ड माल जैसे डोनट्स और मफिन।
- प्रोसेस्ड स्नैक्स जैसे चिप्स और क्रैकर्स।
- फ्राइड फूड जैसे फ्रेंच फ्राइज।
- सोडा।
चरण 6. अपने वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में पानी पिएं।
आपकी अवधि के दौरान, आपके शरीर को सामान्य से अधिक पानी की आवश्यकता होती है। हाइड्रेटेड रहने से सिरदर्द या सूजन कम हो सकती है जो हो सकती है। व्यायाम शुरू करने से पंद्रह मिनट पहले 8 औंस (230 ग्राम) पियें, और अपने पूरे कसरत के दौरान पानी पीना जारी रखें।
