नींद समग्र स्वास्थ्य और भलाई के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। हालांकि, कई लोगों के लिए नींद हमेशा आसानी से नहीं आती है। यदि आपको नींद आने में परेशानी हो रही है, तो आप खराब आराम करने और अगले दिन काम नहीं कर पाने के बारे में चिंता करना शुरू कर सकते हैं। आप अपनी घड़ी को देखने या सोने के घंटों की संख्या पर ध्यान देना शुरू कर सकते हैं। विडंबना यह है कि यह तनाव सो जाना और भी कठिन बना सकता है! इस दुष्चक्र से बाहर निकलने के लिए, आपको अपने जीवन में किसी भी तनाव और चिंता से निपटने की जरूरत है, सोने से पहले अपने मन को शांत करना सीखें और सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष अच्छी नींद के लिए अनुकूलित है।
कदम
3 का भाग 1: चिंता से निपटना
चरण 1. एक जर्नल रखें।
हर उस चीज के बारे में सोचने की कोशिश करें जो आपको परेशान करती है और इसे हर दिन कागज पर उतारें। अपनी चिंताओं को उन चीजों में विभाजित करें जिनसे आप पहले ही निपट चुके हैं और जिन चीजों से निपटने के लिए आपकी योजना है। जब आप लिखते हैं, तो कल्पना करें कि आप शारीरिक रूप से इन सभी चिंताओं को अपने दिमाग से निकाल रहे हैं और उन्हें कागज पर रख रहे हैं। इससे आपको दिन के अंत में अपनी चिंताओं को दूर करने में मदद मिलेगी।
- कोशिश करें कि अपनी किसी भी चिंता को पूरी तरह से अनसुलझा न छोड़ें। यदि आप सोने से पहले उनका इलाज नहीं कर सकते हैं, तो एक सरल योजना बनाएं कि आप उनसे कब और कैसे निपटेंगे ताकि बिस्तर पर लेटे हुए आपको इसके बारे में सोचना न पड़े।
- यदि आप उन चीजों के बारे में चिंतित हैं जिन्हें आप हल नहीं कर सकते हैं या प्रभावित नहीं कर सकते हैं, जैसे ग्लोबल वार्मिंग या आपके बच्चों की स्कूल यात्रा पर, तो उन्हें भी लिख लें और खुद को बताएं कि आप उन्हें लिख रहे हैं।
- सोने से ठीक पहले अपनी पत्रिका में न लिखें। आप अपने दिमाग को आराम करने के लिए थोड़ा समय देना चाहते हैं और उन चिंताओं को भूल जाते हैं जो आपने लिख दी हैं।
- आप अपनी दैनिक आदतों पर नज़र रखने का भी प्रयास कर सकते हैं, जिसमें आपके द्वारा खाए गए खाद्य पदार्थों और आपके द्वारा प्राप्त किए गए व्यायाम की मात्रा, आपकी पत्रिका में शामिल हैं। इससे आपको उन आदतों के पैटर्न को पहचानने में मदद मिल सकती है जो आपकी नींद के लिए अच्छी या बुरी हैं।
चरण 2. व्यायाम से अपने दिमाग को शांत करें।
व्यायाम आपके शरीर और दिमाग के लिए अच्छा है! यदि आप चिंता से पीड़ित हैं, तो कम से कम 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें। यह सरल जीवनशैली परिवर्तन आपके शरीर को तनाव से निपटने में मदद कर सकता है।
सोने से ठीक पहले उत्तेजक व्यायाम से बचने की कोशिश करें। अपने कसरत और अपने सोने के समय के बीच अपने शरीर को आराम करने के लिए कुछ घंटे देना सबसे अच्छा है।
चरण 3. अपनी चिंताओं का सामना करें।
यदि आपका मन चिंताओं या जुनूनी विचारों से दौड़ रहा है, तो कभी-कभी सबसे अच्छी बात यह है कि आप उनके अस्तित्व को स्वीकार करें और सक्रिय रूप से उन्हें खारिज करने के लिए काम करें। अगली बार जब आप अपने आप को बिना किसी कारण के किसी चीज़ के बारे में चिंतित पाते हैं, तो अपने आप को यह बताकर नियंत्रण करें कि यह एक जुनूनी विचार है और खुद को इससे ऊपर उठने के लिए प्रोत्साहित करें। फिर किसी कार्य या किसी अन्य विचार में खुद को व्यस्त रखने के लिए अपने मन को विचार से विचलित करें।
- यदि आप स्वयं को मंत्र दोहराते हैं तो यह मदद कर सकता है। कुछ इस तरह का प्रयास करें: "मैं _ के बारे में एक जुनूनी विचार कर रहा हूं। मुझे _ के बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है, इसलिए मैं इसके बजाय _ के बारे में सोचूंगा।
- अपनी चिंताओं का विश्लेषण करने और उन सभी कारणों के बारे में सोचने के लिए कुछ समय निकालने में भी मदद मिल सकती है, जिनके बारे में चिंता करने के लिए वे उत्पादक चीजें नहीं हैं। आप अपने मंत्र में "_ के बारे में चिंता करने के लिए मेरे समय के लायक नहीं है क्योंकि _" जैसे कुछ को शामिल करने का प्रयास कर सकते हैं।
- यदि आप एक वैध चिंता का सामना करते हैं जिसके लिए वास्तव में कार्रवाई की आवश्यकता होती है, तो अपनी ऊर्जा को समस्या के संभावित समाधानों पर विचार-मंथन पर केंद्रित करें, बजाय इसके कि सभी बुरी चीजों के बारे में सोचें। एक बार जब आप कोई समाधान निकाल लें, तो अपने आप से कहें, "मुझे अब _ के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि मैंने इससे निपटने के लिए एक योजना बनाई है।"
चरण 4. अपने आप को अज्ञात के प्रति संवेदनशील बनाएं।
यदि आप भविष्य की अनिश्चितता को लेकर चिंतित हैं, तो इस चिंता को अपने आप में कई बार दोहराने की कोशिश करें। ऐसा करते समय, अपने आप से कहें कि आप नहीं जानते कि भविष्य में क्या होगा, और यह कि आप उस अनिश्चितता के साथ ठीक हैं। अंतत: आपका मन उस विचार से अधिक सहज हो जाएगा जो आप कर रहे हैं और अन्य विचारों की ओर बढ़ेंगे।
चरण 5. अपने आप को भावुक होने दें।
क्रोध या उदासी जैसी अन्य भावनाओं को दिखाने के आपके प्रतिरोध के कारण आपकी चिंताएँ आंशिक रूप से उपजी हो सकती हैं। अपनी भावनाओं के बारे में बात करने से या दुखी होने पर रोने से न डरें। अपनी भावनाओं को इस तरह मुक्त करने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिलेगी!
जबकि अपनी भावनाओं को स्वीकार करना महत्वपूर्ण है, यह भी महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप को नकारात्मक भावनाओं पर ध्यान न दें, क्योंकि इससे अधिक चिंता हो सकती है। एक बार जब आप स्वीकार कर लेते हैं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं, तो अपनी भावनाओं को ऊपर उठाने के लिए कुछ करने का प्रयास करें। यदि आप बिस्तर पर हैं, तो कुछ ऐसा सोचने की कोशिश करें जिससे आपका मूड बेहतर हो सके।
चरण 6. अवसाद और चिंता विकारों के लिए उपचार प्राप्त करें।
बहुत से लोग जो पुरानी अनिद्रा से पीड़ित हैं, वे नैदानिक अवसाद या चिंता विकार से भी पीड़ित हैं। जबकि डॉक्टर निश्चित रूप से नहीं जानते हैं कि क्या एक दूसरे का कारण बनता है, ऐसा लगता है कि कुछ सहसंबंध है। यदि आप अपने अवसाद या चिंता के लक्षणों को दवाओं के साथ या चिकित्सा के साथ प्रबंधित कर सकते हैं, तो आपके लिए सोने का समय बहुत आसान हो सकता है।
चरण 7. पुरानी अनिद्रा के लिए चिकित्सा की तलाश करें।
यदि आपको नियमित रूप से सोने में कठिनाई होती है, भले ही आप अवसाद या चिंता से पीड़ित न हों, तो आपको संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी से लाभ हो सकता है। इस तरह के उपचार से आपको अपनी अनिद्रा के कारणों को पहचानने में मदद मिलेगी और आपके सोचने के तरीके को बदलने में मदद मिलेगी ताकि आप आसानी से सो सकें।
भाग 2 का 3: सोने के समय अपने मन को शांत करना
चरण 1. आराम की दिनचर्या स्थापित करें।
अपने शरीर को नियमित रूप से सोने के समय का आदी बनाना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपको सोने में कठिनाई होती है। हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने की कोशिश करें। सोने से कम से कम 30 मिनट पहले नियमित दिनचर्या का पालन करने से आपके दिमाग और शरीर को नींद के लिए तैयार होने में मदद मिलेगी।
- आपकी दिनचर्या आराम से होनी चाहिए। कुछ ऐसा चुनने की कोशिश करें जो आपके दिमाग को अपने दिन की चिंताओं से दूर रखने में मदद करे, लेकिन आपको ज़्यादा उत्तेजित न करे। पढ़ना, गेम खेलना, स्ट्रेचिंग करना या क्राफ्ट प्रोजेक्ट पर काम करना सभी बेहतरीन विकल्प हैं। एक ऐसा खोजें जो आपके लिए सुखद हो।
- यदि आपको अपनी चिंताओं से छुटकारा पाने के लिए कुछ अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो सोने से ठीक पहले अपने आप को एक ऐसी गतिविधि में शामिल होने के लिए समय दें, जिसमें आपको वास्तव में आराम मिले। आप ध्यान करने की कोशिश कर सकते हैं, गर्म स्नान कर सकते हैं, प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट का अभ्यास कर सकते हैं या गहरी साँस लेने के व्यायाम कर सकते हैं। हर कोई अलग होता है, इसलिए कुछ अलग-अलग गतिविधियों का प्रयास करें ताकि आप अपनी समग्र चिंता को कम कर सकें।
चरण 2. रोशनी को अनप्लग करें और मंद करें।
दिन में देर से तेज रोशनी के संपर्क में आने से आपकी प्राकृतिक सर्कैडियन लय बाधित हो सकती है। बिस्तर पर जाने से कम से कम 30 मिनट पहले टीवी देखने या अपने कंप्यूटर का उपयोग करने से बचने की कोशिश करें। बिस्तर पर जाने से कई घंटे पहले अपने घर में रोशनी कम करना शुरू कर देना भी सबसे अच्छा है ताकि आपके शरीर को पता चले कि रात हो गई है।
- यदि संभव हो, तो अपने कमरे को घड़ियां और टीवी जैसे इलेक्ट्रॉनिक्स से नींद में खलल डालने वाली रोशनी से छुटकारा दिलाएं।
- यदि आप आधी रात को जागते हैं, तो सभी लाइटों को चालू करने से बचें, क्योंकि इससे आपका शरीर सोच सकता है कि यह सक्रिय होने का समय है।
- अपने शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय को बढ़ाने के लिए, अपने आप को दिन के दौरान जितना संभव हो उतना प्राकृतिक प्रकाश में उजागर करने का प्रयास करें।
चरण 3. नींद के प्रति जुनूनी न हों।
जबकि पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है, यह पहचानना भी महत्वपूर्ण है कि एक खराब रात की नींद आपको कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगी। यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो अपने आप को याद दिलाने की कोशिश करें कि नींद की कमी के परिणामों पर ध्यान देने के बजाय आप अगले दिन भी ठीक रहेंगे।
- घड़ी देखने से आपकी चिंता ही बढ़ेगी, इसलिए हर कीमत पर ऐसा करने से बचें।
- जबकि कभी-कभी खराब रात की नींद आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगी, पुरानी अनिद्रा हो सकती है, इसलिए यदि आपको पुरानी अनिद्रा है तो चिकित्सा सहायता लें।
चरण 4. खुद को विचलित करें।
कभी-कभी आपके मस्तिष्क को सो जाने के लिए आराम करने वाली किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है। यदि आप पाते हैं कि आपका दिमाग आपकी चिंताओं पर केंद्रित है, तो निम्न में से किसी एक अभ्यास का अभ्यास करके अपनी सोच को पुनर्निर्देशित करें:
- एक सुखद स्मृति या एक पसंदीदा कहानी के बारे में सोचें और जितना संभव हो उतना विस्तार से कहानी का अपने आप को चुपचाप पूर्वाभ्यास करें। आप किसी रोज़मर्रा की वस्तु पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और इसे अपने आप को विशद विस्तार से वर्णित करने का प्रयास कर सकते हैं।
- अपना सारा ध्यान अपनी सांस की प्राकृतिक लय पर केंद्रित करें और अपनी सांस को अपने शरीर के प्रत्येक भाग में प्रवेश करने और बाहर निकलने की कल्पना करने का प्रयास करें।
- जितना संभव हो एक निश्चित श्रेणी में फिट होने वाली कई वस्तुओं के बारे में सोचने की कोशिश करके अपने दिमाग को व्यस्त रखें। उदाहरण के लिए, आप उन सभी जानवरों के नाम बताने की कोशिश कर सकते हैं जिनका नाम A अक्षर से शुरू होता है।
चरण 5. यदि आप सो नहीं सकते हैं तो उठो।
यदि आप लंबे समय से बिस्तर पर लेटे हैं और सो नहीं पा रहे हैं, तो चिंता करने के बजाय उठना बेहतर है। एक अलग कमरे में जाने की कोशिश करें और आराम की गतिविधि में शामिल हों, जैसे कि बुनाई या पढ़ना, जब तक आप थका हुआ महसूस न करें।
याद रखें कि रोशनी को यथासंभव मंद रखें और पर्याप्त नींद न लेने के नकारात्मक परिणामों पर ध्यान न दें।
3 में से 3 भाग: एक आरामदेह नींद का वातावरण बनाना
चरण 1. अपने शरीर को सोने के लिए तैयार करें।
कुछ लोगों को सोने से पहले गर्म स्नान, स्नान या सौना लेने में मदद मिलती है। यह आपके शरीर की प्राकृतिक प्रतिक्रिया को खुद को ठंडा करने के लिए ट्रिगर करता है, जो आपको सो जाने में मदद करेगा।
- लैवेंडर जैसे सुखदायक सुगंधित स्नान तेलों का उपयोग करने का प्रयास करें।
- आरामदायक पजामा पहनना भी महत्वपूर्ण है जो ऐसी सामग्री से बना हो जो आपके शरीर से नमी को दूर कर देगा, जैसे कपास। यह आपको रात भर आराम से रखने में मदद करेगा।
चरण 2. अपने कमरे को आरामदायक बनाएं।
सबसे अच्छी नींद की स्थिति के लिए, आपका कमरा ठंडा, अंधेरा और शांत होना चाहिए। यदि आप चाहें तो बाहर के शोर को बाहर निकालने में मदद करने के लिए आप पंखे या सफेद शोर वाली मशीन का उपयोग कर सकते हैं।
आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आपका गद्दा, बिस्तर और तकिया आरामदायक हो। कुछ लोग बिस्तर क्षेत्र को भी साफ रखने के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। अपने बिस्तर को नए या ताजे धुले सादे मिलान वाली चादरों के सेट से बनाएं। बिस्तर चुनने में, बिना किसी पैटर्न के, और प्राकृतिक, त्वचा के अनुकूल फाइबर के लिए एक शांत रंग के लिए जाएं। एक ताजा, साफ और आरामदायक बिस्तर नींद को प्रोत्साहित करेगा या कम से कम आपके उछालने और कम परेशान करने वाला बना देगा।
चरण 3. अपने बिस्तर को सोने की जगह के रूप में नामित करें।
यदि आप अपने बिस्तर में कभी भी अन्य गतिविधियाँ नहीं करते हैं, तो आपका मस्तिष्क इसे नींद से जोड़ देगा, जिससे आपके लिए वहाँ रहते हुए सो जाना आसान हो जाएगा। टीवी देखने, काम करने और अपने बिस्तर में अपने फोन का उपयोग करने जैसी गतिविधियों से बचें।
- इन गतिविधियों को अपने शयनकक्ष में बिल्कुल न करना सबसे अच्छा है, लेकिन अगर आपको बिस्तर पर बैठने के बजाय कुर्सी या सोफे पर बैठना है।
- बिस्तर के तत्काल आसपास से सभी गैर-नींद से संबंधित वस्तुओं को हटा दें। इसका मतलब है प्लेट, पत्रिकाएं, आपका लैपटॉप, आदि। रात की मेज पर वस्तुओं को कुछ जरूरी चीजों में कम करें: एक अलार्म घड़ी, एक पढ़ने वाला दीपक, एक किताब, एक गिलास पानी।
टिप्स
- शराब और कैफीन से सावधान रहें, ये दोनों ही आपकी नींद के पैटर्न को बाधित कर सकते हैं।
- प्रिस्क्रिप्शन दवाएं आपको सोने से भी रोक सकती हैं, इसलिए अपनी दवाएं अलग समय पर लेने या किसी अन्य दवा पर स्विच करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। पहले अपने डॉक्टर से चर्चा किए बिना अपनी दवाएं लेना बंद न करें।
- दिन के दौरान झपकी लेने से बचने की कोशिश करें, खासकर दोपहर में।
- सोने से पहले एक कप बाल्ड्रियन या वेलेरियन चाय तैयार करें। कुछ अध्ययनों में बालड्रियन को सोने में लगने वाले समय को कम करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। जबकि कुछ अन्य शोधों ने इसका खंडन किया है, यह देखने की कोशिश करने लायक है कि क्या यह आपकी मदद करता है। कप को ढक दें और चाय पीने से पहले रात की मेज पर 10-15 मिनट के लिए मैश होने के लिए छोड़ दें।
चेतावनी
- यदि आप पुरानी अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो डॉक्टर से मिलें। आप एक अंतर्निहित स्थिति से पीड़ित हो सकते हैं, या आपको सोने में मदद करने के लिए चिकित्सकीय दवाओं की आवश्यकता हो सकती है।
- बिना प्रिस्क्रिप्शन के कभी भी नींद की दवाएं न लें।
