क्या आप गुस्से में फिट होने के लिए प्रवण हैं? क्या आप अपनी कक्षा में सभी लोगों को डराते हुए शाप देने, चीजों पर लात मारने और अश्लील चिल्लाने के लिए जाने जाते हैं? क्या आप अचानक महसूस करते हैं कि आपका खून खौल रहा है जब आप ट्रैफिक में फंस जाते हैं, कोई अपेक्षाकृत मामूली बुरी खबर मिलती है, या बस कुछ ऐसा सुनते हैं जिसे आप सुनना नहीं चाहते हैं? यदि ऐसा है, तो आपको अपने जीवन पर हावी होने से पहले अपने क्रोध को नियंत्रित करने का एक तरीका खोजने की आवश्यकता है। पुराने क्रोध से निपटना बहुत मुश्किल हो सकता है, इसलिए आपको क्रोध के क्षण में और समय के साथ खुद को शांत करने के लिए रणनीतियों को सीखने की जरूरत है।
कदम
3 का भाग 1: पल में शांत हो जाना
चरण 1. टहलने जाएं।
ऐसी स्थिति से दूर होने से आपको गुस्सा आ रहा है जिससे आपको शांत होने और चीजों के बारे में सोचने में मदद मिल सकती है। बाहर जाना और प्रकृति पर ध्यान केंद्रित करना और भी अधिक सहायक हो सकता है। टहलने से आपको उस नकारात्मक ऊर्जा में से कुछ को तुरंत जलाने में मदद मिलेगी और आपको समस्या से दूर होने में मदद मिल सकती है। यदि आप एक गर्म तर्क के बीच में हैं, तो यह कहने में कुछ भी गलत नहीं है कि "मैं टहलने जा रहा हूँ।"
याद रखें कि ज्यादातर स्थितियों में तत्काल प्रतिक्रिया की आवश्यकता नहीं होती है। आप अक्सर कमरे या इमारत को छोड़ सकते हैं और किसी को जवाब देने से पहले खुद को ठंडा होने का समय दे सकते हैं।
चरण 2. अपने पहले आवेग को नियंत्रित करें।
यदि आप क्रोधित होने की प्रवृत्ति रखते हैं, तो संभव है कि आपका पहला आवेग अच्छा न हो। हो सकता है कि आप अपनी कार को लात मारना चाहते हों, दीवार पर मुक्का मारना चाहते हों या किसी पर चिल्लाना चाहते हों। इस प्रारंभिक आवेग पर कार्य करने के बजाय, अपने आप से पूछें कि क्या आप जो करना चाहते हैं वह वास्तव में एक अच्छी और उत्पादक चीज है। यह समझने के लिए एक मिनट का समय लें कि आपको वास्तव में कैसे कार्य करना चाहिए और यह विचार करने के लिए कि आपको सबसे अधिक शांत क्या करना चाहिए।
आपका पहला आवेग अक्सर हिंसक, विनाशकारी और पूरी तरह से तर्कहीन हो सकता है। इस तरह के आवेग में आकर अपने लिए चीजों को और खराब न करें।
चरण 3. नृत्य।
आप सोच सकते हैं कि जब आप वास्तव में क्रोधित होते हैं तो आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं वह है नृत्य करना, यही कारण है कि आपको ऐसा करना चाहिए। यदि आप अपने गुस्से में बहुत अधिक महसूस कर रहे हैं, तो अपनी पसंदीदा नृत्य धुन चालू करें और नृत्य करना और गीत के बोल बजाना शुरू करें। यह बाहरी उत्तेजनाओं के माध्यम से आपके विषाक्त आवेगों को विचलित करेगा।
यदि यह विधि वास्तव में आपके लिए काम करती है, तो आप हर बार अपने आप को क्रोध से अभिभूत महसूस करने के लिए अपना गो-टू डांस गाना भी चुन सकते हैं।
चरण 4. गहरी सांस लेने का व्यायाम करें।
कुर्सी पर सीधे सीधे बैठ जाएं। अपनी नाक से गहरी सांस लें, 6 तक गिनें। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें, 8 या 9 तक गिनें। रुकें और 10 बार दोहराएं।
केवल अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें, जो कुछ भी आपको परेशान कर रहा है, उसके बारे में अपना मन साफ़ करें।
चरण 5. पचास से पीछे की ओर गिनें।
ज़ोर से गिनने या यहाँ तक कि अपने आप को फुसफुसाते हुए भी आप एक मिनट से भी कम समय में तुरंत शांत हो सकते हैं। ऐसा करते समय अपने शरीर को शांत रखने की कोशिश करें, ताकि आपको केवल संख्याओं के बारे में चिंता करने की ज़रूरत है। इस सरल और ठोस कार्य पर ध्यान केंद्रित करने से आप पल भर में अभिभूत होने से बचेंगे और आपको अपनी समस्या का सामना और भी अधिक दिमाग से करने में मदद मिलेगी।
यदि आप अभी भी गुस्से में हैं, तो व्यायाम दोहराएं, या यहां तक कि 100 से वापस गिनें।
चरण 6. ध्यान करें।
ध्यान आपको अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। इसलिए, अगर आपको ऐसा लग रहा है कि आप अपने गुस्से पर नियंत्रण खो रहे हैं, तो ध्यान के माध्यम से अपने आप को थोड़ा मानसिक अवकाश दें। क्रोध पैदा करने वाली स्थिति से खुद को दूर करें: बाहर जाएं, सीढ़ी पर जाएं, या यहां तक कि बाथरूम तक जाएं।
- धीमी, गहरी सांसें लें। इस श्वास को बनाए रखने से आपकी उच्च हृदय गति कम होने की संभावना है। आपकी सांसें इतनी गहरी होनी चाहिए कि आपका पेट "इन" सांस पर फैले।
- कल्पना कीजिए कि एक सुनहरी-सफेद रोशनी आपके शरीर को भर रही है, जैसे आप सांस लेते हैं, अपने दिमाग को आराम देते हैं। जब आप सांस छोड़ते हैं, तो कल्पना करें कि आपके शरीर से गंदे या गहरे रंग निकल रहे हैं।
- हर सुबह ध्यान करने की आदत डालें, भले ही आप गुस्से में न हों, इससे आप सामान्य रूप से अधिक शांत महसूस करेंगे।
चरण 7. एक शांतिपूर्ण दृश्य की कल्पना करें।
अपनी आँखें बंद करें और दुनिया में अपनी पसंदीदा जगह की कल्पना करें, चाहे वह समुद्र तट हो जहाँ आप एक बच्चे के रूप में छुट्टियां मनाते थे या खूबसूरत झील जो आपको अभी भी अपने किशोर दिनों से याद है। यह किसी ऐसे स्थान का दृश्य भी हो सकता है, जहां आप पहले कभी नहीं गए हों; एक जंगल, फूलों का एक क्षेत्र, या एक सुंदर परिदृश्य। एक ऐसी जगह चुनें जो आपको तुरंत अधिक शांत और शांति का अनुभव कराए और आप जल्दी से अपनी सांस को सामान्य रूप से वापस पाते हुए पाएंगे।
हर छोटी डिटेल पर ध्यान दें। जितना अधिक विवरण आप देखेंगे, उतना ही आप अपने क्रोधित विचारों से दूर हो सकते हैं।
चरण 8. कुछ आरामदेह संगीत सुनें।
अपने कुछ पसंदीदा गायकों से बात करने से आप शांत हो सकते हैं और आपका मूड अच्छा हो सकता है। जब आप इसे सुनते हैं और यादें वापस लाते हैं तो संगीत आपको एक निश्चित तरीके से महसूस कराने के लिए सिद्ध होता है। यह क्रोधित या उत्तेजित लोगों को शांत कर सकता है, भले ही वे उस आंदोलन के स्रोत से अवगत न हों। शास्त्रीय संगीत और जैज़ लोगों को शांत करने के लिए विशेष रूप से सहायक होते हैं, लेकिन आपको यह खोजना होगा कि आपके लिए क्या काम करता है।
चरण 9. अपने सकारात्मक विचारों को चालू करें।
आप अपने सकारात्मक विचारों पर अधिक स्पष्ट रूप से ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करके अपने क्रोध को कम करने में मदद कर सकते हैं। अपनी आँखें बंद करो, अपने रास्ते में आने वाले हर नकारात्मक विचार को दूर करो, और कम से कम तीन सकारात्मक चीजों के बारे में सोचो।
- सकारात्मक विचार उस स्थिति के सकारात्मक पहलू हो सकते हैं जिसके बारे में आप चिंता कर रहे हैं, या किसी और चीज के बारे में विचार जो आपको आगे देखना है या कुछ ऐसा जो आपको खुश करता है।
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सकारात्मक विचारों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- यह निकल जाएगा।
- मैं इसे संभालने के लिए काफी मजबूत हूं।
- चुनौतीपूर्ण स्थितियां बढ़ने के अवसर हैं।
- मुझे हमेशा के लिए गुस्सा नहीं आएगा; यह एक अस्थायी भावना है।
3 का भाग 2: अपने दृष्टिकोण को समायोजित करना
चरण 1. संज्ञानात्मक पुनर्गठन का प्रयोग करें।
इसका मतलब है कि चीजों के बारे में सोचने का तरीका बदलना। उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो सकता है जो आपको इस हद तक गुस्सा दिला रही हैं कि आप तर्कहीन बातों पर विश्वास करने लगेंगे, जैसे कि आपके जीवन में सब कुछ खराब है। संज्ञानात्मक पुनर्गठन आपको अपने जीवन में क्या हो रहा है, इसके बारे में अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण रखने के लिए तर्कसंगत और सकारात्मक विचारों का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित करता है।
- उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं कि "मेरे साथ जो कुछ भी होता है वह बुरा होता है।" हालांकि, अगर आप उन चीजों के बारे में तर्कसंगत रूप से सोचते हैं जो आपके साथ होती हैं, तो आप महसूस कर सकते हैं कि अच्छी और बुरी चीजों का मिश्रण होता है: आपको एक सपाट टायर मिल सकता है, जमीन पर एक डॉलर मिल सकता है, काम पर परेशानी हो सकती है, और आश्चर्य हो सकता है एक दिन में एक दोस्त से उपहार। यह अच्छे और बुरे का मिश्रण है, और यदि आप समूह में अच्छाई पर ध्यान केंद्रित करने में अधिक समय व्यतीत करते हैं, तो आप अपने जीवन के बारे में बेहतर महसूस कर सकते हैं।
- नकारात्मक विचारों को सकारात्मक के साथ बदलने का एक और उदाहरण बदल रहा है "यह हमेशा होता है, और मैं इसे और बर्दाश्त नहीं कर सकता!" "यह बहुत कुछ हुआ है, और मैंने अतीत में इससे सफलतापूर्वक निपटा है; मैं इससे उबर जाऊंगा।"
चरण 2. एक जर्नल के साथ अपने क्रोध को ट्रैक करें।
अपने गुस्से की भावनाओं के बारे में विवरण लिखें। यदि आपके पास कोई घटना या घटना है जिसमें आपने अपनी भावनाओं पर नियंत्रण खो दिया है, तो इसे लिख लें। यह शामिल करना सुनिश्चित करें कि आपने कैसा महसूस किया, आपको किस कारण से गुस्सा आया, आप कहां थे, आप किसके साथ थे, आपने कैसे प्रतिक्रिया दी और बाद में आपको कैसा लगा।
कुछ समय के लिए अपनी पत्रिका रखने के बाद, आपको उन लोगों, स्थानों या चीजों की पहचान करने के लिए प्रविष्टियों के बीच समानताओं की तलाश शुरू करनी चाहिए जो आपके क्रोध को ट्रिगर करती हैं।
चरण 3. उन चीजों को संबोधित करें जो आपको गुस्सा दिलाती हैं।
गुस्सा आने पर खुद को शांत करना सीखने के अलावा, अपने ट्रिगर्स की पहचान करके और अपने गुस्से की प्रतिक्रिया को कम करने के लिए काम करके गुस्से को समझने की कोशिश करें। बहुत से लोग पाते हैं कि किन चीजों से उनके क्रोध को ट्रिगर किया जाता है और यह आकलन करके कि वे इतने क्रोधित क्यों हो जाते हैं, वे अपनी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को कम करने के लिए काम कर सकते हैं।
चरण 4. सकारात्मक संचार का अभ्यास करें।
आप अपने दिमाग में आने वाली पहली बात को तुरंत कहकर और अधिक क्रोधित हो सकते हैं, जो आपको खुद को आग लगाने के लिए प्रेरित कर सकता है, दूसरे व्यक्ति को और अधिक क्रोधित कर सकता है, और आम तौर पर स्थिति को वास्तव में इससे भी बदतर दिखने और महसूस करने के लिए प्रेरित कर सकता है। जब कोई चीज आपको गुस्सा दिलाती है, तो कुछ समय के लिए सोचें कि वास्तव में आपके गुस्से का कारण क्या है, और फिर कहें कि आप वास्तव में क्या महसूस कर रहे हैं।
सकारात्मक संचार के एक रूप को क्रोध की मुखर अभिव्यक्ति के रूप में जाना जाता है। अपने आप को निष्क्रिय रूप से व्यक्त करने के बजाय (बिना कुछ कहे क्रोधित होना) या आक्रामक रूप से (इस तरह से विस्फोट करना जो तनाव के लिए अनुपातहीन लग सकता है), मुखर संचार का प्रयास करें। मुखर अभिव्यक्ति का अभ्यास करने के लिए, दूसरों के अनुरोधों (मांगों के बजाय) को सम्मानजनक तरीके से संप्रेषित करने के लिए शामिल तथ्यों (भावना से अतिरंजित नहीं) का उपयोग करें। स्पष्ट रूप से संवाद करें और अपनी भावनाओं को प्रभावी ढंग से व्यक्त करें ताकि सभी की जरूरतें पूरी हों।
चरण 5. जानिए कब मदद मांगनी है।
बहुत से लोग घर पर क्रोध की समस्या से निपट सकते हैं। हालाँकि, यदि निम्नलिखित सत्य हैं, तो आपको पेशेवर मदद से क्रोध की समस्या से निपटने की आवश्यकता हो सकती है:
- छोटी-छोटी बातें आपको बहुत गुस्सा दिलाती हैं।
- जब आप क्रोधित होते हैं, तो आप आक्रामक व्यवहार प्रदर्शित करते हैं, जिसमें चिल्लाना, चीखना या मारना शामिल है।
- समस्या पुरानी है; यह बार-बार होता है।
चरण 6. क्रोध प्रबंधन कार्यक्रम में भाग लें।
क्रोध प्रबंधन कार्यक्रम अत्यधिक सफल सिद्ध हुए हैं। प्रभावी कार्यक्रम आपको क्रोध को समझने में मदद करते हैं, क्रोध से निपटने के लिए अल्पकालिक रणनीति विकसित करते हैं, और अपने भावनात्मक नियंत्रण कौशल का निर्माण करते हैं। आपके लिए सही प्रोग्राम खोजने के लिए कई विकल्प उपलब्ध हैं।
- विशिष्ट आयु समूहों, व्यवसायों या जीवन स्थितियों के लिए आपके क्षेत्र में व्यक्तिगत कार्यक्रम उपलब्ध हो सकते हैं।
- एक क्रोध प्रबंधन कार्यक्रम खोजने के लिए जो आपके लिए सही है, "क्रोध प्रबंधन वर्ग" के साथ-साथ अपने शहर, राज्य या क्षेत्र के नाम के लिए ऑनलाइन खोज करने का प्रयास करें। आप अपनी विशिष्ट स्थिति के अनुरूप समूह खोजने के लिए "किशोरों के लिए" या "PTSD के लिए" जैसे खोज शब्द भी शामिल कर सकते हैं।
- आप अपने चिकित्सक या चिकित्सक से पूछकर, या अपने स्थानीय सामुदायिक केंद्र में आत्म-सुधार पाठ्यक्रम की पेशकशों से परामर्श करके उपयुक्त कार्यक्रमों की तलाश कर सकते हैं।
चरण 7. एक उपयुक्त चिकित्सक खोजें।
शांत रहना सीखने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने गुस्से की समस्या की जड़ को पहचानें और उसका इलाज करें। एक चिकित्सक आपको उन स्थितियों में उपयोग करने के लिए विश्राम तकनीक दे सकता है जो आपको गुस्सा दिलाती हैं। वह भावनात्मक मुकाबला कौशल और संचार प्रशिक्षण विकसित करने में आपकी सहायता कर सकती है। इसके अतिरिक्त, एक मनोविश्लेषक जो किसी के अतीत (जैसे बचपन से उपेक्षा या दुर्व्यवहार) से समस्याओं को हल करने में मदद करने में माहिर है, पिछली घटनाओं से जुड़े क्रोध को कम करने में मदद कर सकता है।
आप यहां उत्तरी अमेरिका में और यूनाइटेड किंगडम में क्रोध प्रबंधन में विशेषज्ञता वाले चिकित्सक की तलाश कर सकते हैं।
भाग ३ का ३: एक शांत जीवन जीना
चरण 1. अपने लिए एक सकारात्मक वातावरण बनाएं।
अपने आप को खुशियों से घेरें। चाहे वे सुगंधित मोमबत्तियां हों, गमले में लगे पौधे हों, या आपके मित्रों और परिवार की तस्वीरें हों, अपने आप को उन चीजों से घेरें जो आपको खुश करती हैं। अपने काम या घर की जगह को साफ-सुथरा, सकारात्मक और धूप रखने से आप अपने दैनिक जीवन में अधिक सकारात्मक और कम तनाव महसूस कर सकते हैं।
आपके पास जितनी कम अव्यवस्था होगी, आप अपने कार्यों को उतनी ही आसानी से पूरा कर पाएंगे। अगर आपको अपनी जरूरत की हर चीज आसानी से मिल जाए तो आपको गुस्सा आने की संभावना कम होगी।
चरण 2. उन चीजों को करने के लिए समय निकालें जिन्हें आप पसंद करते हैं।
आपको गुस्सा आने का एक कारण यह भी हो सकता है कि आपको ऐसा लगता है कि आपके पास अपने लिए समय ही नहीं है और आप हमेशा ऐसे कामों में फंसे रहते हैं जो आप नहीं करना चाहते हैं। इसलिए, यदि आप पेंट करना, पढ़ना या दौड़ना पसंद करते हैं, तो अपने दैनिक या साप्ताहिक कार्यक्रम में इतना समय निकालें कि वह स्वयं को वह काम करने दे। आप कम क्रोधित होंगे क्योंकि आप अधिक समय वहीं व्यतीत करेंगे जहां आप होना चाहते हैं।
यदि आप पाते हैं कि आपके पास वास्तव में ऐसा कुछ नहीं है जिसके बारे में आप भावुक हैं या जो वास्तव में आपको खुश करता है, तो आपको अपने आप को और अधिक शांति का अनुभव कराने के लिए जो कुछ भी है उसे खोजने का प्रयास करना चाहिए।
चरण 3. संतुलित भोजन करना याद रखें।
बहुत से लोग "जल्लाद" (भूखे और क्रोधित) होने की भावना से परिचित हैं। प्रोटीन, फलों और सब्जियों से भरे स्वस्थ भोजन खाने को याद करके इस भावना से बचें। यह आपको भूख और ब्लड शुगर क्रैश से बचने में मदद करेगा। एक स्वस्थ नाश्ते से शुरुआत करना सुनिश्चित करें, जो आपको बाकी दिन के लिए तैयार करने में मदद करेगा।
चरण 4. हर रात 7-8 घंटे सोएं।
शारीरिक और भावनात्मक रूप से विकसित होने के लिए आपको हर रात भरपूर नींद लेने की जरूरत है। नींद से वंचित होना स्वास्थ्य समस्याओं की एक विस्तृत श्रृंखला में योगदान कर सकता है, जिसमें भावनाओं को ठीक से प्रबंधित करने में असमर्थता भी शामिल है। पर्याप्त नींद लेने से आपको तनावपूर्ण स्थितियों में शांत रहने में मदद मिल सकती है।
यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो अपनी नींद में सुधार के लिए आहार या जीवनशैली में बदलाव के बारे में डॉक्टर से बात करें। आप औषधीय नींद एड्स की भी कोशिश कर सकते हैं।
चरण 5. जितना हो सके हंसने की कोशिश करें।
यह कठिन हो सकता है, खासकर जब आप वास्तव में, वास्तव में परेशान हों। लेकिन जब आप पागल महसूस कर रहे हों तब भी मुस्कुराना और हंसना आपको थोड़ा परेशान करने वाला साबित होता है, और हंसी आपके शरीर में रासायनिक प्रक्रियाओं को बदल सकती है जो आपको गुस्सा दिला रही हैं। हर दिन हंसने में अधिक समय बिताने से आप खुद को कम गंभीरता से ले सकते हैं और समय आने पर बुरी स्थिति में हास्य को ढूंढना आपके लिए आसान हो जाएगा।
कुछ चुटकुले पढ़ें या जब आप काफी बेहतर महसूस करें, तो कुछ दोस्तों को हंसाने के लिए कहें। शायद एक मजेदार वीडियो देखें।
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- अगर आप पागल हैं, तो करें नहीं लोगों को फटकारना। यदि आप ऐसा करते हैं, तो इसके परिणाम होंगे और आप और भी अधिक क्रोधित और, संभवतः, पछतावे महसूस करेंगे।
- झपकी लेने की कोशिश करें। यह क्रोध को दूर करने में मदद कर सकता है और आप जिस क्रोध से बहुत जल्दी गुजर रहे हैं, उसके बारे में अपना मन ले सकते हैं।
- एक किताब पढ़ी। पढ़ना आपको जल्दी से शांत करने में मदद कर सकता है, खासकर यदि आप खुद को यह समझने के लिए मजबूर करते हैं कि आप क्या पढ़ रहे हैं।
- कुछ नहीं करना। यदि आप सभी गर्म हो गए हैं, जैसे कि कुछ भी नहीं रुकेगा, तो कुछ भी नहीं करना बेहतर है कि आपको जो कुछ भी आपको गुस्सा दिलाता है, उसके बारे में सोचने से रोकें।
