एक नींद की रात के दूरगामी परिणाम हो सकते हैं - यह आपके काम, आपकी एकाग्रता और अन्य लोगों के साथ आपकी बातचीत को प्रभावित कर सकता है। यह लेख आपको अच्छी रात की नींद कैसे प्राप्त करें, इसके लिए दीर्घकालिक और अल्पकालिक समाधान देगा।
कदम
3 का भाग 1: तत्काल समाधान की तलाश
चरण 1. जितना हो सके कमरे को अंधेरा बनाएं।
सोने की अच्छी पोजीशन चुनें। प्रकाश मेलाटोनिन के उत्पादन को दबा देता है, एक हार्मोन जो आपका मस्तिष्क आपको नींद के लिए स्रावित करता है। जितना संभव हो उतना प्रकाश को खत्म करने से मेलाटोनिन उत्पादन को बढ़ावा मिल सकता है और आपको सोने में मदद मिल सकती है।
- किसी भी स्ट्रीट लाइट को रोकने के लिए अपने अंधा या पर्दे बनाएं।
- यदि यह अभी भी बहुत उज्ज्वल है तो आप स्लीप मास्क पहन सकते हैं (या यदि आपके पास एक टी-शर्ट नहीं है तो अपनी आंखों पर एक टी-शर्ट भी लपेटें)।
चरण 2. कमरे को 16-19°C (60-67°F) के बीच ठंडा रखें।
जैसे जानवर हाइबरनेशन में जाते हैं, वैसे ही जैसे ही हम सोते हैं, हमारे शरीर का तापमान कम हो जाता है। एक ठंडा वातावरण आपके शरीर को नींद के लिए इष्टतम स्थिति में लाने में मदद कर सकता है।
- यदि आपके पास अपने थर्मोस्टैट का नियंत्रण है, तो सुनिश्चित करें कि आप रात में तापमान को एक आरामदायक, शांत सेटिंग में समायोजित करते हैं।
- यदि आपके पास एयर कंडीशनिंग नहीं है, या यदि आप एक घर या अपार्टमेंट साझा करते हैं और अपने कमरे के तापमान को समायोजित नहीं कर सकते हैं, तो बहुत गर्म होने पर तापमान कम करने के लिए एक खिड़की या पंखे का उपयोग करके देखें। यदि यह बहुत ठंडा है तो आप चीजों को गर्म करने के लिए गर्म पानी की बोतल, हीटिंग पैड या एक अतिरिक्त कंबल का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 3. ध्वनि प्रदूषण को खत्म करें।
ट्रैफिक, उपद्रवी पड़ोसी, खर्राटे लेने वाले साथी और भौंकने वाले कुत्ते कुछ ऐसी चीजें हैं जो आपके नियंत्रण से बाहर हैं जो आपको जगाए रख सकती हैं। ध्यान भंग करने वाली ध्वनियों को इयरप्लग से रोककर या किसी अन्य, अधिक शांत ध्वनि के साथ उन्हें बाहर निकालकर उनका मुकाबला करें।
- एक पंखा चालू करें, एक ध्वनि मशीन चालू करें, या सफेद शोर पैदा करने के लिए स्टेशनों के बीच अपने रेडियो को ट्यून करें, एक स्थिर, नीरस ध्वनि जो हमारे दिमाग को उत्तेजित करने वाले शोर को प्रभावी ढंग से मुखौटा कर सकती है और हमारी नींद में खलल डाल सकती है।
- यदि आपके पास पंखा या ध्वनि मशीन नहीं है, तो ऐसे कई फ़ोन ऐप हैं जिन्हें आप झरने, गरज, या समुद्र की लहरों जैसी आवाज़ों के साथ डाउनलोड कर सकते हैं ताकि आपको नींद आ जाए।
चरण 4. सांस लेने की तकनीक का अभ्यास करें जो विश्राम को बढ़ावा देती है।
अपने शरीर को शांत करने और चिंता को शांत करने के लिए गहरी सांस लेना एक सरल, त्वरित तरीका है।
अपनी नाक से गहरी सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें।
चरण 5. कुछ भी लिख लें जो आपको परेशान कर रहा है।
यदि आप पाते हैं कि आप जुनूनी, गोलाकार या चिंतित विचार कर रहे हैं, तो उन्हें कागज पर उतारने का प्रयास करें।
स्टेप 6. ब्रेड के स्लाइस की तरह एक छोटा स्नैक खाएं।
सोने से पहले खाना लोगों को अलग-अलग तरह से प्रभावित कर सकता है, लेकिन अगर आप भूख को कुतरते हुए खुद को जगा हुआ पाते हैं, तो शायद नाश्ता करना बेहतर होगा।
- कार्बोहाइड्रेट और ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि साबुत अनाज की रोटी, टर्की और केला, आपको नींद लाने में मदद कर सकते हैं।
- हल्के खाद्य पदार्थों से चिपके रहें। मसालेदार, अम्लीय खाद्य पदार्थ अपच का कारण बन सकते हैं। वसायुक्त, समृद्ध खाद्य पदार्थ टूटने में अधिक समय लेते हैं, और आपके शरीर को उन्हें पचाने के लिए जो काम करना चाहिए, वह नींद को रोक सकता है।
- चीनी वाली मिठाइयों से दूर रहें या कैफीन आपके शरीर को उत्तेजित करेगा और आपको जगाए रखेगा।
3 का भाग 2: दीर्घकालिक समाधान ढूँढना
चरण 1. सोने का समय निर्धारित करें और उस पर टिके रहें।
नियमित रूप से सोने के समय को ध्यान में रखते हुए, आप अपने शरीर को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित कर रहे हैं और रात को टॉस करने और मोड़ने से बच रहे हैं।
- हर रात एक ही समय पर सो जाएं। ऐसे समय का लक्ष्य रखें जब आप स्वाभाविक रूप से थकने लगें।
- प्रतिदिन एक ही समय पर जागें। हालांकि सप्ताहांत में कुछ और घंटों के लिए आंखें बंद करना लुभावना है, इससे आपकी नींद का समय समाप्त हो जाएगा और आपको सही समय पर सोने में कठिनाई हो सकती है।
चरण 2. नियमित रूप से व्यायाम करें।
अपनी नींद की आदतों में बदलाव देखने के लिए आपको हर दिन केवल 20-30 मिनट का कुल व्यायाम चाहिए। जबकि जोरदार व्यायाम सबसे अच्छा है, जो कुछ भी आपको अपने पैरों पर ले जाता है और आगे बढ़ता है वह एक अच्छी शुरुआत है।
- व्यायाम करने के लिए उपयुक्त समय चुनें। यदि आप सोने से ठीक पहले दौड़ने जाते हैं, तो संभावना है कि आप सोने के लिए बहुत तार-तार हो जाएंगे। सोने की कोशिश करने से पहले खुद को शांत होने के लिए कुछ घंटे दें।
- यदि आपके पास समय की कमी है, तो पूरे दिन अपने व्यायाम को तोड़ने का प्रयास करें। यहां तक कि एक लिफ्ट के ऊपर सीढ़ियां लेने का विकल्प भी आपको एक त्वरित कसरत दे सकता है।
चरण 3. अपने बिस्तर का उपयोग केवल सोने या सेक्स के लिए करें।
जबकि अपने बिस्तर पर घूमना और अपने लैपटॉप पर फिल्में देखना आरामदायक और मजेदार है, यह क्रिया आपके शरीर को भ्रमित कर सकती है। आप बिस्तर पर चढ़ते ही अपने शरीर को स्लीप मोड में आने के लिए प्रशिक्षित करना चाहते हैं।
यदि आप सोने से पहले आराम की गतिविधि करना चाहते हैं, जैसे पढ़ना या बुनाई करना, तो नरम रोशनी वाले दूसरे कमरे में जाने का प्रयास करें।
चरण 4। एडविल पीएम, या यूनिसोम जैसी काउंटर दवा लेने का प्रयास करें।
चरण 5. वेलेरियन रूट या मेलाटोनिन जैसे हर्बल उपचार का प्रयास करें।
भाग ३ का ३: से बचने के लिए चीजों को समझना
चरण 1. तेज रोशनी से बचें, खासकर टेलीविजन, कंप्यूटर और फोन स्क्रीन से।
यह एक प्राकृतिक समाधान की तरह लगता है - आप आराम करने की कोशिश कर रहे हैं ताकि आप टीवी पर फ्लिप कर सकें, या आपका फोन आपके बेडसाइड टेबल पर चार्ज हो रहा है, इसलिए आप यह देखने के लिए आखिरी बार देख सकते हैं कि सोशल मीडिया पर कुछ नया है या नहीं। प्रकाश आपके मस्तिष्क को उत्तेजित करेगा और नींद के लिए शांत होने की प्रक्रिया को बाधित करेगा।
- सुबह उठने के लिए अपने फोन के बजाय अलार्म घड़ी का प्रयोग करें और अपने फोन को पहुंच से दूर रखें।
- टीवी और कंप्यूटर को दूसरे कमरे में रखें, अपने बेडरूम में नहीं।
चरण 2. दोपहर 2 बजे के बाद कैफीन छोड़ दें।
कैफीन का प्रभाव खपत के बाद घंटों तक बना रह सकता है। इसलिए अपनी सुबह की कॉफी का आनंद लें, लेकिन कोशिश करें कि इसे वहीं छोड़ दें।
कॉफी या सोडा के बजाय दोपहर और शाम को दूध या डिकैफ़िनेटेड चाय पीने की कोशिश करें।
चरण 3. धूम्रपान छोड़ें।
निकोटीन न केवल एक उत्तेजक के रूप में कार्य करता है और आपको जगाए रखता है, आप सोते समय शक्तिशाली, विघटनकारी वापसी के लक्षणों का अनुभव करना शुरू कर सकते हैं।
