रात भर में हमारे शरीर का वजन 1 से 2 पाउंड के बीच कम हो जाता है। खोया हुआ अधिकांश वजन पानी का वजन है। जबकि एक नींद आहार आपको अविश्वसनीय वजन घटाने के परिणाम प्रदान नहीं करेगा, हर रात एक अच्छी रात की नींद लेने से पाउंड कम करना आसान हो सकता है।
कदम
3 का भाग 1: अपनी दैनिक दिनचर्या का पुनर्गठन
चरण 1. एक प्राकृतिक मूत्रवर्धक पीने से प्रत्येक दिन की शुरुआत करें।
कैफीनयुक्त पेय, जैसे कॉफी और चाय, प्राकृतिक मूत्रवर्धक हैं-वे आपकी कोलोनिक मांसपेशियों को उत्तेजित करते हैं, जिससे वे सिकुड़ जाते हैं। ये संकुचन आपके शरीर को आपके सिस्टम से पानी और अपशिष्ट उत्पादों को बाहर निकालने में मदद करते हैं। अपने सिस्टम को विनियमित करने के अलावा, सुबह या दिन में 1 से 2 कप कॉफी या चाय पीने से भी आपको कम फूला हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी।
चरण 2. सुबह का स्वस्थ नाश्ता करें।
जबकि कुछ लोग भोजन के बीच में मीठा या वसायुक्त पिक-मी-अप स्नैक लेते हैं, अन्य लोग नाश्ता नहीं करने का विकल्प चुनते हैं। हालांकि, कोई भी विकल्प वजन कम करने के लिए अनुकूल नहीं है। यदि आप एक स्नैकर हैं, तो उस स्वादिष्ट मीठे, नमकीन, या वसायुक्त स्नैक की अदला-बदली करें, एक स्वस्थ स्नैक के साथ जो आपको दोपहर के भोजन तक बनाए रखेगा। यदि आप भोजन के बीच भोजन नहीं करना पसंद करते हैं, तो आप भोजन के समय द्वि घातुमान होने की अधिक संभावना रखते हैं। दोपहर के भोजन में अधिक खाने से बचने के लिए, एक स्वस्थ मध्य-सुबह का नाश्ता जोड़ने पर विचार करें जो आपकी भूख को कम करेगा।
स्वस्थ स्नैक विकल्पों में पूरे फल का एक टुकड़ा, एक कप दही, या दलिया का एक छोटा कटोरा शामिल है।
स्टेप 3. 30 मिनट का कार्डियो वर्कआउट करें।
कार्डियो एक्सरसाइज आपके शरीर को कई तरह से फायदा पहुंचाती है। सबसे पहले, जब हम व्यायाम करते हैं, तो हमें पसीना आता है। पसीना आपके शरीर के अतिरिक्त पानी के वजन से छुटकारा पाने का एक आसान और कारगर तरीका है। दूसरा, व्यायाम आपके चयापचय को बढ़ाता है। जब आपकी चयापचय दर बढ़ जाती है, तो आप अधिक वसा जलाते हैं और अपने शरीर के विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाते हैं जो आपको पानी बनाए रखने का कारण बनते हैं। अंत में, शारीरिक गतिविधि तनाव को कम करने का एक शानदार तरीका है। जब आप तनाव महसूस करते हैं, तो आप जरूरत से ज्यादा खा सकते हैं, पानी बनाए रख सकते हैं या जरूरत से ज्यादा वसा जमा कर सकते हैं।
- प्रतिदिन लगभग आधा घंटा व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। आप चल सकते हैं, बाइक चला सकते हैं, दौड़ सकते हैं, तैर सकते हैं या व्यायाम कक्षा ले सकते हैं।
- सोने से 2 से 3 घंटे पहले वर्कआउट करने पर विचार करें। चूंकि आपका मेटाबॉलिक रेट अधिक होगा, आप रात भर फैट बर्न करेंगे।
चरण ४. प्रत्येक दिन तनाव को दूर करने के लिए ३० मिनट का समय लें।
जब आप तनाव में होते हैं तो आपका शरीर हार्मोन कोर्टिसोल रिलीज करता है। कोर्टिसोल तब निकलता है जब आपका शरीर शारीरिक रूप से तनावग्रस्त या भावनात्मक रूप से तनावग्रस्त होता है। यह हार्मोन आपके शरीर को अतिरिक्त वसा और पानी जमा करने का कारण बनता है। अपने तनाव के स्तर को कम करके, आप अपने सिस्टम में कोर्टिसोल की उपस्थिति को कम कर सकते हैं, और बदले में वजन कम करना शुरू कर सकते हैं। निम्नलिखित गतिविधियाँ आपको आराम करने में मदद कर सकती हैं:
- व्यायाम। तेज चाल से चलें।
- योग और या ध्यान।
- अपना पसंदीदा संगीत सुनें।
- नहाना।
- संदेश प्राप्त करना।
चरण 5. रात का खाना जल्दी खा लें।
खाना खाने के बाद आपके शरीर को खाना पचाना पड़ता है। पाचन प्रक्रिया आपको फूला हुआ हो सकता है। नतीजतन, यदि आप सोते समय अपने शरीर को भोजन पचाने के लिए मजबूर करते हैं, तो आप रात भर वजन कम करने के लिए संघर्ष कर सकते हैं। फूले हुए बिस्तर पर जाने से बचने के लिए, सोने से कई घंटे पहले रात का खाना खा लें।
3 का भाग 2: अपने रात्रिकालीन दिनचर्या का पुनर्गठन
स्टेप 1. हफ्ते में 2 से 3 बार एप्सम सॉल्ट बाथ लें।
एप्सम नमक स्वाभाविक रूप से आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों और अतिरिक्त पानी को बहा देता है जिससे आपको सूजन हो जाती है। सोने से पहले एप्सम सॉल्ट बाथ में भिगोने से आपको रात भर वजन कम करने के अपने लक्ष्य को हासिल करने में मदद मिलेगी। अपने बाथटब को गर्म पानी से भरें और उसमें 2 कप (500 मिली) एप्सम सॉल्ट मिलाएं। 15 मिनट के लिए स्नान में भिगोएँ, और इस दिनचर्या को हर हफ्ते दो या तीन बार दोहराएं।
स्टेप 2. सोने से पहले ग्रीन टी पिएं।
सोने से पहले, अपने लिए ग्रीन टी का एक अच्छा गर्म कप बना लें। हरी चाय, एक प्राकृतिक मूत्रवर्धक, आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करती है। जब सोने से पहले इसे आत्मसात किया जाता है, तो यह गर्म, सुखदायक तरल आपको रात भर अधिक कुशलता से वसा जलाने में मदद करेगा।
चरण 3. नींद का शांत वातावरण बनाएं।
रात भर पानी और कार्बन वेट कम करने के लिए आपको जरूर सोना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जल्दी सो जाएंगे और रात भर सोते रहेंगे, अपने शयनकक्ष को ऐसे वातावरण में बदल दें जो सोने और वजन घटाने के अनुकूल हो।
अपने शयनकक्ष में तापमान 66℉ तक कम करें। जब आप ठंडे कमरे में सोते हैं, तो आपका शरीर गर्मी के लिए वसा के भंडार को जलाने के लिए मजबूर होता है।
चरण 4. प्रकाश के संपर्क को सीमित करें।
रात में प्रकाश के संपर्क में आने से न केवल आपको अच्छी नींद लेने से रोका जा सकता है, बल्कि इससे आपका वजन भी बढ़ सकता है। आप अपनी खिड़कियों को काले पर्दे से ढककर, अपने कमरे से किसी भी रात की रोशनी को हटाकर, अपने टीवी, कंप्यूटर और टैबलेट को बंद करके और अपने फोन को एक तरफ रख कर अनावश्यक प्रकाश के संपर्क में आने को सीमित कर सकते हैं।
चरण 5. भरपूर नींद लें।
सोना आपके शरीर के हार्मोन को नियंत्रित करता है जो यह निर्धारित करता है कि आप कब और कितना खाते हैं और इससे आपकी चयापचय दर में सुधार होता है। जैसे ही आप सोते हैं, आप अपनी सांस के माध्यम से 2 पाउंड पानी और कार्बन वजन भी कम करते हैं। औसत वयस्क को हर रात 7-1/2 घंटे की नींद की जरूरत होती है। यदि आप 7 से 8 घंटे की नींद नहीं ले रहे हैं, तो इस नींद की मात्रा की अनुमति देने के लिए अपने शेड्यूल में बदलाव करें।
- यदि आप पहले से ही हर रात कम से कम 7 घंटे की नींद लेते हैं, तो आप अपने वजन में ज्यादा अंतर नहीं देख सकते हैं यदि आप इस राशि को 30 से 60 मिनट तक बढ़ाते हैं।
- यदि आप अधिक गंभीर रूप से नींद से वंचित हैं, तो आपको अधिक सोना शुरू करने के बाद वजन कम करना आसान होना चाहिए।
3 में से 3 भाग: अपने आहार में परिवर्तन
चरण 1. अधिक पानी पिएं।
जब आपका शरीर निर्जलित होता है, तो पानी को बनाए रखने की अधिक संभावना होती है। इसलिए, रात भर पानी के अतिरिक्त वजन को कम करने के लिए, आपको दिन में अनुशंसित मात्रा में पानी पीना चाहिए।
- औसत आदमी को हर दिन 3 लीटर पानी पीने की जरूरत होती है।
- एक औसत महिला को हर दिन 2.2 लीटर पानी पीने की जरूरत होती है।
- बड़ी मात्रा में कैफीन और अल्कोहल से बचें क्योंकि दोनों पदार्थ आपके शरीर को निर्जलित कर सकते हैं।
- अन्य पेय पदार्थ आपको पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहने में मदद कर सकते हैं, लेकिन आपको बहुत अधिक शर्करा वाले पेय या पेय पीने से बचना चाहिए जो अन्यथा उच्च कैलोरी हैं।
चरण 2. अपने सोडियम का सेवन कम करें।
जब आप सोडियम में उच्च आहार का सेवन करते हैं, तो आपका शरीर पानी बनाए रखेगा। अतिरिक्त पानी के कारण आपका पेट फूल सकता है और आपकी कमर का आकार बढ़ सकता है। अपने सोडियम सेवन को कम करने के लिए, इससे बचें:
- ऐसे खाद्य पदार्थ जिनका स्वाद नमकीन हो।
- अपने भोजन में नमक शामिल करना।
- खाद्य पदार्थों का स्वाद नमकीन नहीं होता है, लेकिन उनमें छिपा हुआ सोडियम होता है। इनमें डिब्बाबंद भोजन, प्रसंस्कृत मांस और जमे हुए भोजन शामिल हो सकते हैं।
चरण 3. अपने चीनी का सेवन सीमित करें।
चीनी में उच्च आहार आपके शरीर में वसा के भंडारण को बढ़ाता है। दिन भर में मीठे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचें। इसमे शामिल है:
- कैंडीज, मिठाइयाँ, और मिठाइयाँ
- फलों के रस
- सोडा
- मादक पेय
चरण 4. अपने कार्ब का सेवन कम करें।
जैसे ही आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट को पचाता है, प्रत्येक ग्राम कार्ब्स में लगभग 4 ग्राम पानी रहता है। एक बार जब पाचन प्रक्रिया पूरी हो जाती है, तो शरीर कार्बोहाइड्रेट को शर्करा और वसा के रूप में संग्रहीत करता है। आपके शरीर में पानी की मात्रा को कम करने के लिए, साथ ही साथ वसा और शर्करा की मात्रा को कम करने के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित कर सकते हैं। जब आप एक सुरक्षित, कम कार्ब आहार पर जाते हैं, तो आप लगभग 10 पाउंड पानी का वजन कम कर सकते हैं।
चरण 5. प्रोटीन, फाइबर और पोटेशियम की अपनी खपत बढ़ाएं।
वजन कम करने के प्रयास में, खासकर यदि आप ढीली त्वचा को विकसित किए बिना ऐसा करना चाहते हैं, तो अपने शर्करा युक्त स्नैक्स या कार्ब युक्त भोजन को प्रोटीन, फाइबर और पोटेशियम में उच्च वस्तुओं के साथ बदलें।
- प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे मीट और फलियां, मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देते हैं और आपकी चयापचय दर को बढ़ाते हैं।
- फाइबर से भरपूर चीजें, जैसे पत्तेदार साग और साबुत अनाज, और पोटेशियम, जैसे केला और पीनट बटर, आपके शरीर को वसा जलाने और अतिरिक्त पानी खोने में मदद करते हैं।
