बहुत से लोगों ने बेहद कठिन कसरत और जटिल या अत्यधिक प्रतिबंधात्मक आहार का उपयोग करके अपना वजन कम करने की कोशिश की है। ये कार्यक्रम भ्रमित करने वाले, महंगे हो सकते हैं, और लंबे समय तक बनाए रखने के लिए बहुत कठिन लग सकते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि जब आप लंबी अवधि में अधिक सूक्ष्म परिवर्तन करते हैं तो वजन कम करना आसान और अधिक आरामदायक होता है। इसके अलावा, आपके द्वारा खोए गए वजन को बनाए रखना आसान है। कुछ युक्तियों और तरकीबों से आप अपना वजन कम कर सकते हैं और एक असहज या कठिन आहार कार्यक्रम का उपयोग किए बिना अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
कदम
2 में से 1 भाग: अपने भोजन के विकल्पों को संशोधित करना
चरण 1. एक सप्ताह के लिए अपने भोजन को जर्नल करें।
एक सप्ताह में आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें। अपने सभी भोजन, नाश्ते और पेय पदार्थों पर नज़र रखने से आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि आपका आहार कैसा दिखता है। आप इस जानकारी से बहुत कुछ सीख सकेंगे - जैसे कि आपकी खाने की अच्छी आदतें क्या हैं और किन आदतों को बदलने की आवश्यकता हो सकती है।
- कार्य दिवस और सप्ताहांत के दिनों को शामिल करें। आप आमतौर पर अपने अवकाश के दिनों में अधिक निर्धारित कार्यदिवस की तुलना में अलग तरह से खाते हैं।
- कुछ समय लें और किसी भी समस्या वाले क्षेत्रों को सर्कल करें या हाइलाइट करें। उदाहरण के लिए, रात के समय या बोरियत स्नैकिंग या अतिरिक्त बड़े हिस्से पर ध्यान दें।
- हर चीज का ईमानदार और सटीक नोट रखना सुनिश्चित करें। यदि आप अपनी रिपोर्टिंग के साथ सटीक नहीं हैं तो यह अभ्यास उतना उपयोगी नहीं होगा।
चरण 2. छोटे हिस्से खाएं।
कैलोरी या अंक गिनना, भागों को मापना या कुछ खाद्य समूहों से परहेज करना परहेज़ को निराशाजनक और अनुपयुक्त बना सकता है। जीवन को आसान बनाने के लिए, छोटे हिस्से खाने का प्रयास करें। यहां तक कि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को बदले बिना, छोटे हिस्से अपने आप कुछ कैलोरी कम कर देते हैं और इसके परिणामस्वरूप वजन कम हो सकता है।
- यदि आप विशिष्ट भागों को मापना नहीं चाहते हैं, तो प्लेटों या कटोरे का उपयोग करें जो सीमित कर देंगे कि आप एक बार में कितना खाना खा सकते हैं। सलाद या क्षुधावर्धक प्लेट, छोटे कटोरे का प्रयोग करें या खाने के लिए एक छोटे कांटे का उपयोग करने का प्रयास करें।
- खाने से पहले एक गिलास पानी पिएं। यह आपको अधिक संतुष्ट महसूस करने और भोजन से पहले अपनी भूख को कम करने में मदद करेगा जिसके परिणामस्वरूप छोटे हिस्से हो सकते हैं।
- अपने शरीर को सुनो। यदि आप ध्यान दें और खाने के लिए अपना समय निकालें, तो आप देखेंगे कि आप एक छोटे से हिस्से से संतुष्ट महसूस करते हैं। बहुत तेजी से भोजन करना या इस बात पर ध्यान न देना कि आप कैसा महसूस करते हैं, आपको बड़े हिस्से को पूरा करने के लिए तैयार करता है जिसकी आपको वास्तव में आवश्यकता है।
चरण 3. हमेशा एक फल या सब्जी शामिल करें।
फल और सब्जियां कम कैलोरी, पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं जो वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। यदि आप अपने आधे हिस्से को फल या सब्जी बनाते हैं, तो यह कुल कैलोरी को कम करने में मदद करेगा और वजन घटाने में मदद करेगा।
- हर दिन अलग-अलग तरह के फल और सब्जियां चुनें। पूरे दिन भी अलग-अलग रंगों के लिए जाने की कोशिश करें। प्रत्येक रंग में विभिन्न आवश्यक पोषक तत्व होते हैं।
- जब आप फल और सब्जियां बना रहे हों, तो उन्हें कच्चा खाना सबसे अच्छा है। यदि आप इन्हें पकाते हैं, तो केवल कम मात्रा में तेल या वसा जैसे मक्खन का उपयोग करें। इससे कैलोरी कम रखने में मदद मिलेगी।
- फल और सब्जियां भी आपके व्यंजनों में मात्रा और मात्रा बढ़ाएंगे। वे आपको यह महसूस कराने में मदद करते हैं कि आप अधिक खा रहे हैं, लेकिन कैलोरी कम रखें।
चरण 4. कम वसा वाले प्रोटीन स्रोत चुनें।
वजन घटाने की योजना के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ एक और महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ जो कम वसा वाले होते हैं, आपको संतुष्ट महसूस करने में मदद करते हैं लेकिन कैलोरी भी कम रखते हैं।
- कम वसा वाले या दुबले प्रोटीन विकल्प चुनने का प्रयास करें। बिना त्वचा के सफेद मांस या मुर्गी पालन, बीफ के दुबले टुकड़े, या पूर्ण वसा के बजाय कम वसा वाले डेयरी चुनें। अंडे, समुद्री भोजन, फलियां या टोफू जैसी चीजें आमतौर पर कैलोरी में कम होती हैं।
- अधिक मात्रा में मक्खन या तेल डाले बिना लीन प्रोटीन तैयार करें और इन वस्तुओं को डीप फ्राई न करें। उच्च कैलोरी सॉस, मैरिनेड या ड्रेसिंग से भी अवगत रहें।
चरण 5. 100% साबुत अनाज पर स्विच करें।
साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों के कई फायदे हैं। वे परिष्कृत सफेद आटे (जैसे सफेद ब्रेड) से बने खाद्य पदार्थों की तुलना में फाइबर, प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों में अधिक होते हैं।
- साबुत अनाज जो अतिरिक्त फाइबर प्रदान करता है, वह आपको कम से संतुष्ट रहने में मदद कर सकता है और आपको लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करा सकता है।
- यदि आप 100% साबुत अनाज के प्रशंसक नहीं हैं, तो अपने अनाज के 1/2 विकल्प को संपूर्ण बनाने का प्रयास करें। विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज या ब्रांड भी आजमाएं। कुछ परीक्षण और त्रुटि के साथ, आपको कुछ ऐसा मिल सकता है जिसका आप आनंद लेते हैं।
- कोशिश करने के लिए साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों में ओट्स, क्विनोआ, ब्राउन राइस, 100% साबुत अनाज की ब्रेड या जौ शामिल हैं।
चरण 6. भोगों पर वापस कटौती करें।
डाइटिंग या वजन कम करते समय सबसे कठिन चीजों में से एक है कटौती और व्यवहार और भोग की निगरानी करना। वजन कम करने और वजन घटाने को बनाए रखने के लिए इस प्रकार के खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों की निगरानी की जानी चाहिए।
- तय करें कि आपके लिए "मॉडरेशन" का क्या अर्थ है। इसका मतलब सप्ताह में एक बार मीठा व्यवहार, हर शुक्रवार की रात एक गिलास वाइन या महीने में कुछ बार उच्च कैलोरी डिनर हो सकता है।
- इस बारे में ईमानदार रहें कि आप कितनी बार लिप्त हैं। यदि आप अपने आप को बहुत बार इलाज कर रहे हैं तो आपको वजन कम करने में कठिनाई होगी।
- भोगों को सीमित करने का दूसरा तरीका एक समय में एक भोग को चुनना है। उदाहरण के लिए, यदि आप रात के खाने के लिए बाहर हैं, तो एक गिलास वाइन या मिठाई चुनें। दोनों नहीं। या बर्गर और फ्राई की जगह बर्गर और साइड सलाद चुनें।
चरण 7. स्वस्थ खाद्य पदार्थों को संभाल कर रखें।
यदि आसान, चलते-फिरते, स्वस्थ विकल्प उपलब्ध हैं, तो आप अस्वास्थ्यकर व्यवहारों के बजाय इन वस्तुओं को लेने की अधिक संभावना रखेंगे।
- स्वस्थ, खाने में आसान स्नैक्स रखें जैसे ताजे फल (यदि आवश्यक हो तो धोना और काटना सुनिश्चित करें), धुली हुई और कटी हुई सब्जियां, अलग-अलग दही या पनीर के कंटेनर, कम वसा वाले पनीर की छड़ें, नट्स के अलग-अलग बैग या हार्ड-उबले हुए अंडे।
- साथ ही झटपट भोजन के लिए आस-पास की चीजें तैयार करना आसान रखें। उदाहरण के लिए, आसानी से मेज पर भोजन प्राप्त करने में मदद करने के लिए पहले से धुली या कटी हुई सब्जियां या जमी हुई सब्जियां चुनें।
चरण 8. बिना चीनी वाले पेय पदार्थों से चिपके रहें।
अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग मीठा या उच्च कैलोरी पेय पीते हैं उनका वजन अधिक होता है और उन्हें कम या बिना कैलोरी वाले पेय पदार्थों की तुलना में वजन कम करने में कठिनाई होती है।
- मीठा, मीठा पेय पदार्थ जैसे नियमित सोडा, फलों के रस, स्पोर्ट्स ड्रिंक, मीठी चाय और कॉफी का सेवन न करें।
- कम से कम 64 ऑउंस या 2 लीटर बिना कैलोरी वाले पेय जैसे पानी, शुगर-फ्री फ्लेवर्ड पानी, बिना चीनी वाली डिकैफ़ कॉफी या चाय और बिना कैलोरी वाले स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने की कोशिश करें।
2 का भाग 2: शारीरिक गतिविधि को शामिल करना
चरण 1. अधिक जीवनशैली गतिविधि में जोड़ें।
यदि आपके पास समय नहीं है या आप नियमित रूप से व्यायाम करने में समय नहीं बिताना चाहते हैं, तो अपनी दैनिक जीवन शैली की गतिविधियों को बढ़ाने का प्रयास करें। ये ऐसे व्यायाम हैं जो आप पहले से ही कर रहे हैं और इन्हें बढ़ाने से आपको पूरे दिन में अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है।
- अपने दिन के बारे में सोचें और देखें कि क्या आप अधिक चरणों में जोड़ने या अधिक स्थानांतरित करने के लिए अतिरिक्त तरीके ढूंढ सकते हैं। थोड़ी सी योजना आपको गतिविधि में जोड़ने के कुछ तरीके खोजने में मदद कर सकती है या सक्रिय होने के लिए अतिरिक्त कुछ मिनट ढूंढ सकती है।
- टीवी विज्ञापनों के दौरान लिफ्ट के ऊपर सीढ़ियां चढ़ने, अपने गंतव्य से बहुत दूर पार्किंग करने और एक जगह खड़े होने या चलने जैसी गतिविधियों में शामिल होने का प्रयास करें।
- अपने गंतव्यों तक चलने के लिए एक नियम बनाएं यदि वे 1 मील से कम हैं (यदि आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त हैं)। बस लेना या गाड़ी चलाना छोड़ दें।
चरण 2. 30 मिनट की पैदल दूरी पर जाएं।
जिम जाना, उच्च-तीव्रता वाली एरोबिक कक्षाएं करना, या महंगे उपकरण पर पैसा खर्च करना सभी के लिए संभव या आरामदायक नहीं है। चलना एक ऐसी गतिविधि है जो अधिकांश स्वस्थ लोग कर सकते हैं जो कैलोरी जलाने और आपके कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस को बढ़ाने में मदद कर सकती है।
- यदि आप सप्ताह के पांच दिनों में 30 मिनट चलते हैं, तो आप शारीरिक गतिविधि के लिए न्यूनतम दिशानिर्देशों (प्रति सप्ताह 150 मिनट) को पूरा करेंगे।
- यदि आपके पास पूरे ३० मिनट के लिए समय नहीं है, तो अपने वॉक को तीन १० मिनट की वृद्धि में विभाजित करने का प्रयास करें।
चरण 3. 20 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण में जोड़ें।
शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने के लिए आपको जिम में घंटों बिताने या महंगे उपकरण खरीदने की ज़रूरत नहीं है। यहां तक कि हल्के वजन प्रतिरोध प्रशिक्षण से मांसपेशियों और मांसपेशियों की टोन बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
- दोबारा, यदि आप अपने शेड्यूल में बेहतर फिट बैठते हैं तो आप अपनी ताकत प्रशिक्षण दिनचर्या को 10 मिनट की वृद्धि में तोड़ सकते हैं।
- ऐसे व्यायामों को शामिल करने का प्रयास करें जो घर पर करना आसान हो और जिसके लिए किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता न हो। व्यायाम में शामिल हो सकते हैं: सिट अप्स, पुश अप्स, ट्राइसेप्स डिप्स, लंग्स या साइड लेग लिफ्ट्स।
चरण 4. बॉक्स के बाहर सोचें।
कभी-कभी लोग सोचते हैं कि व्यायाम का मतलब सिर्फ ट्रेडमिल पर दौड़ना है, लेकिन जिम के अंदर और बाहर व्यायाम करने के कई तरीके हैं। जिम में एक नई मशीन का प्रयास करें, या लंबी बाइक की सवारी या चुनौतीपूर्ण वृद्धि के लिए जाएं। अपने बच्चों या छोटे भाई-बहनों के साथ रस्सी कूदने या हॉप्सकॉच खेलने की कोशिश करें।
- अपने घर के आस-पास कुछ उत्साही संगीत और नृत्य करें। यह आपके हृदय गति को बढ़ाने और कुछ व्यायाम करने का एक मजेदार तरीका है।
- एक दिलचस्प दौरा करके या स्थानीय संग्रहालय में जाकर घूमने का मज़ा लें। या चलने या दौड़ने के बजाय स्किप करने का प्रयास करें।
- एक खेल खेलो। एक मज़ेदार और रोमांचक तरीके से सक्रिय होने के लिए स्थानीय फ़ुटबॉल, टेनिस या बास्केटबॉल टीम में शामिल होने का प्रयास करें।
टिप्स
- वजन घटाने का कोई भी कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
- यदि आपको कोई दर्द हो तो कोई भी शारीरिक गतिविधि रूटीन बंद कर दें। अपने चिकित्सक से परामर्श करें और अपने चिकित्सक द्वारा अनुमोदित होने तक पुनः आरंभ न करें।
- लंबे समय तक छोटे-छोटे बदलाव करने से आप अपना वजन कम कर सकते हैं और इसे लंबे समय तक दूर रख सकते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपना वजन घटाने की योजना एक समय में एक कदम उठाएं।
- एक जर्नल में अपनी प्रगति पर नज़र रखें। यह आपको लंबे समय तक प्रेरित रखने में मदद कर सकता है।
