ऐसे कई कारण हैं जिनसे लोग बहुत जल्दी थोड़ा वजन कम करना चाहते हैं। आपके पास समुद्र तट की छुट्टी हो सकती है या कोई विशेष कार्यक्रम हो सकता है। हालांकि जल्दी से बड़ी मात्रा में वजन कम करना संभव नहीं है, एक से दो पाउंड वजन कम करना उचित हो सकता है। इसके अलावा, आप अपने आहार में कुछ बदलाव कर सकते हैं जो पानी के अतिरिक्त वजन को कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। यह किसी भी सूजन को कम करने में मदद कर सकता है और आपको अधिक ट्रिम महसूस करने में मदद कर सकता है। सावधानी से प्रतिबंधित आहार, व्यायाम और जीवनशैली में कुछ बदलाव आपको अपना वजन कम करने और बेहतर महसूस करने और अपने कार्यक्रम के लिए तैयार होने में मदद कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: दो दिवसीय आहार तैयार करना
चरण 1. कार्बोहाइड्रेट सीमित करें।
वजन कम करने और पानी की अवधारण को कम करने का एक आसान तरीका है कि आप प्रतिदिन कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा को सीमित करें। अध्ययनों से पता चला है कि कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर में पानी के कई अणुओं को धारण करते हैं जिससे वजन बढ़ सकता है या सूजन हो सकती है।
- कार्बोहाइड्रेट कई अलग-अलग खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिनमें शामिल हैं: डेयरी उत्पाद, अनाज, फल, स्टार्च वाली सब्जियां और फलियां।
- इन खाद्य पदार्थों में से हर एक को काटना उचित नहीं है। उन्हें सामान्य रूप से सीमित करें और उन कार्बोहाइड्रेट को काटने पर ध्यान केंद्रित करें जो पोषक तत्वों से भरपूर न हों। उदाहरण के लिए, फलों और अनाजों के बजाय सब्जियों और डेयरी से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। सब्जियों और डेयरी उत्पादों दोनों में आपके आहार में कई आवश्यक पोषक तत्व होते हैं।
- यह वजन में कमी, सूजन और उदर क्षेत्र के समग्र आकार को देखने का सबसे तेज़ तरीका है।
चरण 2. ज्यादातर प्रोटीन और सब्जियों पर ध्यान दें।
जब आप कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट दोनों की निगरानी कर रहे हों, तो आपको अपना अधिकांश भोजन या नाश्ता बनाने की आवश्यकता होगी। एक दुबला प्रोटीन और एक गैर-स्टार्च वाली सब्जी का प्रयास करें।
- प्रोटीन और बिना स्टार्च वाली सब्जियां आपके आहार का एक अमूल्य हिस्सा हैं। इनमें से किसी भी खाद्य पदार्थ को सीमित करना स्वस्थ या स्मार्ट नहीं है। प्रत्येक भोजन और नाश्ते दोनों में शामिल करें।
- कम कार्ब, उच्च प्रोटीन और सब्जी भोजन विचारों में शामिल हैं: पनीर और पालक के साथ तले हुए अंडे, एक काले सलाद ग्रील्ड सामन, मिर्च मिर्च, प्याज और स्नैप मटर के साथ चिकन हलचल, बादाम के साथ एक वसा रहित ग्रीक दही, या दो कड़ी मेहनत उबले अंडे।
चरण 3. गैस बनाने वाली सब्जियों को काट लें।
गैस पैदा करने वाली कुछ प्रकार की सब्जियों को काटने से आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलती है, लेकिन यह सूजन को सीमित कर सकता है।
- विशिष्ट गैस उत्पादक सब्जियों में शामिल हैं: बीन्स, ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी और प्याज।
- कम रेशेदार सब्जियों का सेवन करें जैसे: हरी बीन्स, मिर्च, बैंगन, चुकंदर, गाजर, आर्टिचोक, टमाटर, मशरूम, या खीरा।
चरण 4. कम नमक खाएं।
नमक आपको पानी बनाए रखने और अपना वजन बढ़ाने और सूजन को और भी खराब कर सकता है। कम नमक का उपयोग करके सोडियम से संबंधित जल प्रतिधारण को सीमित करें और नमकीन खाद्य पदार्थों से दूर रहें।
- सोडियम शरीर में पानी को आकर्षित और धारण करता है। इसलिए नमकीन खाना खाने के बाद आप फूला हुआ या फूला हुआ महसूस कर सकते हैं।
- विशिष्ट उच्च नमक वाले खाद्य पदार्थों से दूर रहें जैसे: प्रसंस्कृत मांस, जमे हुए भोजन, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, बाहर या रेस्तरां में भोजन, उच्च नमक वाले मसाले (जैसे केचप, सलाद ड्रेसिंग या सालसा), और तैयार खाद्य पदार्थ।
- आप अपने भोजन में या अपना भोजन पकाते समय जो नमक मिलाते हैं उसे सीमित या काट लें।
चरण 5. कैलोरी की निगरानी करें।
कुछ ही दिनों में आप अपना वजन देख रहे हैं, कैलोरी बहुत महत्वपूर्ण हो जाएगी। अपने लक्ष्य को पूरा करने में आपकी मदद करने के लिए उन पर काफी सख्ती से नजर रखने की आवश्यकता होगी।
- उम्र, लिंग, वजन और गतिविधि के स्तर के आधार पर सभी के कैलोरी लक्ष्य अलग-अलग होंगे।
- आप रोजाना लगभग 500 कैलोरी कम करके शुरुआत कर सकते हैं। यह आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है और मामूली वजन घटाने का उत्पादन कर सकता है। आहार और व्यायाम के साथ, आप कुछ ही दिनों में ट्रिमर महसूस कर सकते हैं।
- आमतौर पर यह सिफारिश की जाती है कि प्रतिदिन लगभग 1200 कैलोरी से कम न खाएं। कोई भी कम और आपको पोषक तत्वों की कमी, थकान और मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है। आपको अपनी कैलोरी में बहुत अधिक कटौती नहीं करनी चाहिए या इसके गंभीर चिकित्सीय और शारीरिक परिणाम हो सकते हैं।
3 का भाग 2: दो दिवसीय वजन घटाने के लिए व्यायाम
चरण 1. अपने कसरत के साथ रहो।
भले ही आप कैलोरी या कुछ खाद्य पदार्थों को सीमित कर रहे हों, लेकिन अपने दैनिक व्यायाम दिनचर्या के साथ नियमित रहना महत्वपूर्ण है।
- व्यायाम वजन घटाने का समर्थन करने और शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को बाहर निकालने में मदद करने का एक शानदार तरीका है। यह आपको ट्रिमर और कम फूला हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है।
- प्रतिदिन 10,000 कदम चलें। यह स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों द्वारा अनुशंसित गतिविधि की सामान्य अनुशंसित मात्रा है। यदि आप नहीं जानते कि आप आमतौर पर एक दिन में कितने कदम चलते हैं, तो एक पेडोमीटर खरीदें और इसे पूरे दिन पहनें।
स्टेप 2. टोनिंग एक्सरसाइज करें।
इसके अलावा अपने कार्यक्रम या समय सीमा के पहले या उससे पहले कुछ हल्का मजबूत प्रशिक्षण करने से आपको टोन महसूस करने और देखने में मदद मिल सकती है।
- परिभाषित और टोंड लुक पाने में मदद करने के लिए एब्स, आर्म और लेग वर्क में जोड़ें। इन अभ्यासों को अपने कार्यक्रम के एक दिन पहले और एक दिन पहले करें। आप देखेंगे कि आपका शरीर अल्पावधि में उस परिभाषित रूप को बरकरार रखता है।
- ऐसे व्यायाम जिन्हें आप आजमा सकते हैं: क्रंचेस, हैंगिंग लेग लिफ्ट्स, लंग्स, स्क्वैट्स, बाइसेप्स कर्ल्स, लेटरल रेज़ और ट्राइसेप्स डिप्स। ये अभ्यास बुनियादी मांसपेशी समूहों को कवर करते हैं और उन्हें मामूली टोनिंग प्रदान करनी चाहिए।
- यदि आप अपने "घटना दिवस" पर कुछ विशिष्ट पहनने जा रहे हैं, तो अपने शरीर के उन क्षेत्रों पर विचार करें जो प्रदर्शित होने जा रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपकी बाहें बिना आस्तीन की पोशाक में दिख रही हैं। आप उस क्षेत्र को दूसरों की तुलना में अधिक टोनिंग पर ध्यान केंद्रित करना चाह सकते हैं।
चरण 3. अपने आहार में पहले दिन अंतराल प्रशिक्षण शामिल करें।
इंटरवल ट्रेनिंग एक उच्च तीव्रता वाला कार्डियो व्यायाम है जो बहुत अधिक कैलोरी बर्न करता है। यह आपको अतिरिक्त पानी को बाहर निकालने में मदद करेगा और तेजी से वजन घटाने में मदद करेगा।
- अंतराल प्रशिक्षण हो सकता है: एक मिनट के लिए दौड़ना या बहुत तेज दौड़ना और उसके बाद तीन मिनट की जॉगिंग। इस चक्र को कुल १५-२० मिनट तक कई बार दोहराएं।
- अंतराल प्रशिक्षण भी आपके चयापचय को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है और व्यायाम पूरा करने के 24 घंटे बाद तक आपके शरीर की कैलोरी और वसा जलाने की क्षमता में वृद्धि हुई है। यह आपके आहार के पहले दिन को शामिल करने के लिए इसे एक बेहतरीन गतिविधि बनाता है।
3 का भाग 3: दो दिवसीय जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. च्युइंग गम और कार्बोनेटेड पेय पदार्थों को छोड़ दें।
नियमित रूप से च्युइंग गम चबाने से आप अधिक हवा निगल सकते हैं। यह सूजन पैदा कर सकता है या इसे और खराब कर सकता है। कार्बोनेशन भी आपको फूला हुआ महसूस करा सकता है।
- च्युइंग गम के बजाय, पुदीना आज़माएं या अपने दांतों को ब्रश करें या सांसों को तरोताजा करने के लिए माउथवॉश का उपयोग करें।
- कार्बोनेटेड पेय पदार्थों के बजाय, गैर-कार्बोनेटेड, हाइड्रेटिंग तरल पदार्थ जैसे: पानी, सुगंधित पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी, या डिकैफ़िनेटेड चाय का सेवन करें।
चरण 2. पर्याप्त नींद लें।
जल्दी परिणाम के लिए पर्याप्त आराम भी बहुत जरूरी है। हर रात कम से कम सात से नौ घंटे सोने का लक्ष्य रखें। नींद न केवल शरीर को नष्ट करने और फिर से सक्रिय करने में मदद करती है, पर्याप्त नींद भी कार्बोहाइड्रेट की लालसा को दूर करने में मदद करती है।
- हर रात जल्दी सोने की कोशिश करें। सभी लाइटें, इलेक्ट्रॉनिक्स और ऐसी कोई भी चीज़ जो ध्यान भंग करने वाली ध्वनियाँ बनाती है, बंद कर दें। इन चीजों को करने से यह सुनिश्चित हो सकता है कि आपको अच्छी और सुकून भरी नींद मिले।
- नींद आपको आराम करने और तनाव मुक्त करने में भी मदद करती है। इसलिए यदि आप अपने कार्यक्रम को लेकर घबराए हुए हैं या तनावग्रस्त हैं, तो पर्याप्त नींद लेने से आपको अपनी भावनाओं को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. तनाव कम करें।
यदि आप कुछ ही दिनों में अतिरिक्त वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो आप थोड़े तनावग्रस्त या चिंतित हो सकते हैं। हालाँकि बढ़ा हुआ तनाव आपको अधिक थका हुआ, सुस्त महसूस कर सकता है या संभवतः आपको तनाव खाने के लिए अधिक प्रवण बना सकता है।
- जब आप तनाव में होते हैं तो कोर्टिसोल हार्मोन रिलीज होता है। जब आपके शरीर में इस हार्मोन का स्तर कम होता है, तो आपको वजन कम करने में अधिक कठिनाई हो सकती है।
- अपने दो दिवसीय आहार के प्रत्येक दिन, कुछ आत्म-प्रतिबिंब और विश्राम के लिए समय की योजना बनाएं। आराम से संगीत सुनने, किताब पढ़ने, ध्यान लगाने या आराम से सैर करने के लिए कुछ मिनट बिताएं।
