सुरक्षित, स्वस्थ और उचित तरीके से वजन कम करना दीर्घकालिक सफलता का सबसे अच्छा तरीका है। चूंकि धीमी वजन घटाने को आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है, इसलिए काफी मात्रा में वजन कम करने के लिए तीन महीने का समय अच्छा होता है। उस समयावधि में, लगभग 12 से 20 पाउंड खोने का लक्ष्य सुरक्षित है जो प्रति सप्ताह लगभग 1 से 2 पाउंड निकलता है। इसलिए यदि आप कम से मध्यम मात्रा में वजन कम करने में रुचि रखते हैं, तो कुछ चीजें हैं जो आप 3 महीनों में धीरे-धीरे और सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: वजन घटाने के लिए अपने आहार को संशोधित करना
चरण 1. डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मिलें।
वजन घटाने या आहार कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर या यहां तक कि एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करना आदर्श है। आपका डॉक्टर आपको बता पाएगा कि आपका आहार कार्यक्रम आपके लिए सुरक्षित और स्वस्थ है या नहीं।
- वे आपको अतिरिक्त मार्गदर्शन प्रदान करने या उन विकल्पों की सिफारिश करने में सक्षम हो सकते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए अधिक उपयुक्त हो सकते हैं।
- एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एक पोषण विशेषज्ञ होता है जो आपको वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी आहार दे सकता है। वे आपके लिए एक भोजन योजना बना सकते हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों की ओर मार्गदर्शन करने के अलावा वजन घटाने में मदद करेगी।
- ईटराइट वेबसाइट पर जाएं और अपने क्षेत्र में आहार विशेषज्ञ की खोज के लिए शीर्ष दाईं ओर नारंगी "एक विशेषज्ञ खोजें" बटन पर क्लिक करें।
चरण 2. कैलोरी गिनें।
वजन कम करने के लिए, आपको अपने आहार से अतिरिक्त कैलोरी को कम करने की सबसे अधिक संभावना होगी। सुरक्षित वजन घटाने, या प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड खोने के लिए, आपको प्रतिदिन लगभग 500-1000 कैलोरी काटने या जलाने की आवश्यकता होती है।
- अपने आहार से प्रतिदिन 500-1000 कैलोरी से अधिक की कटौती करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। आप अपने पोषक लक्ष्यों को पूरा करने में असमर्थ होने का जोखिम उठाते हैं।
- हालांकि वजन घटाने और स्वस्थ भोजन कैलोरी से परे है, कैलोरी जागरूक होना महत्वपूर्ण है - यह जानना कि आप अपने शरीर और जीवनशैली के लिए पर्याप्त कैलोरी खा रहे हैं या नहीं।
- आपका कैलोरी घाटा प्रतिदिन कितना बड़ा है, इसे अधिकतम करने के लिए आप व्यायाम के साथ कैलोरी काटने को जोड़ सकते हैं।
चरण 3. हर भोजन में लीन प्रोटीन का सेवन करें।
अध्ययनों से पता चलता है कि पर्याप्त प्रोटीन लेने से आपको संतुष्ट महसूस करने के अलावा वजन घटाने में मदद मिलती है।
- दुबले प्रोटीन जैसे: पोल्ट्री, बीफ, पोर्क, अंडे, डेयरी उत्पाद, फलियां और टोफू शामिल करें।
- सामान्य तौर पर, महिलाओं को प्रतिदिन 46 ग्राम प्रोटीन और पुरुषों को प्रतिदिन 56 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। यदि आप प्रत्येक भोजन में लगभग 3-4 औंस प्रोटीन का सेवन करते हैं तो यह सिफारिश आसानी से पूरी हो जाती है। यह ताश के पत्तों के आकार या आपके हाथ की हथेली या लगभग 1/2 कप आइटम जैसे बीन्स या दाल के आकार के बारे में है।
चरण 4. फलों और सब्जियों पर भरें।
फल और सब्जियां फाइबर, विटामिन और खनिजों जैसे पोषक तत्वों में उच्च होती हैं और कैलोरी में भी कम होती हैं। अपनी आधी प्लेट को फल या सब्जी बनाने से आपके कुल कैलोरी सेवन में कटौती करने में मदद मिलती है।
- हर दिन विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां चुनें। एक अलग रंग का फल या सब्जी चुनना विभिन्न विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट खाने का एक आसान तरीका है।
- सामान्य तौर पर, एक दिन में लगभग १-२ सर्विंग फल (लगभग १ छोटा फल या १/२ कप कटा हुआ फल प्रति सेवारत) और सब्जियों की कम से कम ३-४ सर्विंग्स (प्रति सर्विंग १ कप या २ कप पत्तेदार सब्जियां) का लक्ष्य रखें।. इस बात का ध्यान रखें कि आप अपनी डाइट को छोड़े बिना अतिरिक्त सब्जियां खा सकते हैं। वास्तव में, अधिक सब्जियां खाने से आपको पूर्ण महसूस करने में मदद मिल सकती है और इसे अपने आहार के साथ आसान बना सकते हैं।
चरण 5. मध्यम मात्रा में 100% साबुत अनाज खाएं।
साबुत अनाज फाइबर और कुछ विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। यदि आप अनाज खाना चाहते हैं, तो जब भी संभव हो साबुत अनाज का चयन करने का लक्ष्य रखें।
- साबुत अनाज एक असंसाधित अनाज है। इनमें अनाज के पतवार, रोगाणु और भ्रूणपोष भाग होते हैं।
- साबुत अनाज में शामिल हैं: ब्राउन राइस, 100% साबुत गेहूं पास्ता, जई, क्विनोआ और 100% साबुत अनाज की ब्रेड। पॉपकॉर्न को साबुत अनाज भी माना जाता है।
चरण 6. स्वस्थ स्नैक्स खाएं।
जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो कभी-कभी स्वस्थ नाश्ता करना उचित होता है। इसके अलावा, एक स्नैक आपके वजन घटाने के प्रयासों का समर्थन करने में भी मदद कर सकता है।
- यदि आप वास्तव में नाश्ता करना चाहते हैं, तो सोचें कि क्या यह आवश्यक है। कम कैलोरी वाला नाश्ता एक अच्छा विकल्प हो सकता है जब भोजन के बीच, कसरत से पहले या बाद में 4-5 घंटे से अधिक का समय हो या आपको बहुत भूख लग रही हो और आपके अगले भोजन में 2 घंटे से अधिक का समय हो।
- अपने स्नैक्स को 100-200 कैलोरी के बीच रखने की कोशिश करें। यह आपके दैनिक कैलोरी बजट को बढ़ाए बिना आपको अपने अगले भोजन तक पहुँचाने में मदद करेगा। फल, सब्जियां और लीन प्रोटीन शामिल करने से पौष्टिक होने के साथ-साथ स्नैक्स को कैलोरी नियंत्रित रखने में मदद मिलती है।
- स्वस्थ स्नैक्स में शामिल हो सकते हैं: पनीर और फल, 2 कड़े उबले अंडे, 1/3 कप ट्रेल मिक्स, या बिना मक्खन के एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न।
चरण 7. पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पिएं।
हाइड्रेटेड रहने से वजन घटाने में भी मदद मिल सकती है। प्रतिदिन लगभग 64 ऑउंस या 8 गिलास स्पष्ट, चीनी मुक्त तरल पदार्थ पीने का लक्ष्य रखें। हालांकि यह एक सामान्य नियम है, यह शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।
- यहां तक कि हल्के, पुरानी निर्जलीकरण भी वजन घटाने को धीमा कर सकता है। जब आप निर्जलित होते हैं या प्यास महसूस करते हैं, तो कई बार यह भूख जैसा लगता है। यह आपको खाने के लिए प्रेरित कर सकता है, जब आपको बस कुछ घूंट पानी की आवश्यकता होती है।
- एक लेबल वाली पानी की बोतल को पास में रखकर इस बात पर नज़र रखें कि आप प्रतिदिन कितना पानी या अन्य तरल पदार्थ का सेवन करते हैं।
- आप अपने भोजन से ठीक पहले एक बड़ा गिलास पानी पीकर भाग के आकार को कम या प्रबंधित कर सकते हैं। यह आपको थोड़ी जल्दी तृप्त महसूस कराने में मदद कर सकता है।
- मीठे पेय पदार्थों से बचें। सोडा, फलों का रस, पंच, स्पोर्ट्स ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक, कूल-एड, मीठी चाय, नींबू पानी, मीठी कॉफी आदि से परहेज करना आपके दैनिक कैलोरी सेवन पर भारी प्रभाव डाल सकता है। आप इन ड्रिंक्स को हटाकर भी अपना वजन कम कर सकते हैं।
चरण 8. रेस्तरां में स्वस्थ विकल्प चुनें।
खाने के लिए बाहर जाना कुछ ऐसा है जो मज़ेदार, सामाजिक है और इसे वजन घटाने की योजना में भी शामिल किया जा सकता है। आपके द्वारा चुनी गई वस्तुओं के बारे में सावधान रहें और ऐसा भोजन चुनने का प्रयास करें जो आपके समग्र खाने के पैटर्न में फिट हो।
- घर के बने खाद्य पदार्थों की तुलना में रेस्तरां के खाद्य पदार्थ कैलोरी, वसा और सोडियम में अधिक हो सकते हैं। कई बार, यह सॉस, ड्रेसिंग, मैरिनेड या अतिरिक्त तेल या मक्खन के कारण होता है। इन चीजों को साइड में परोसने के लिए कहें।
- स्टार्च पर पास करें। केवल प्रोटीन और सब्जी खाने से आपके समग्र कैलोरी स्तर को कम रखने में मदद मिल सकती है।
- रेस्तरां में परोसे जाने वाले बड़े हिस्से के आकार को कम करने में मदद के लिए ऐपेटाइज़र भाग या बच्चों का हिस्सा चुनें।
- शराब और डेसर्ट को सीमित या छोड़ें। जब आप खाने के लिए बाहर जाते हैं तो ये अतिरिक्त कैलोरी के महत्वपूर्ण स्रोत हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक जमे हुए मार्जरीटा में 675 कैलोरी हो सकती है और पिघला हुआ लावा केक का एक टुकड़ा 1, 100 कैलोरी से अधिक हो सकता है!
3 का भाग 2: वजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि को शामिल करना
चरण 1. कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम साप्ताहिक करें।
प्रत्येक सप्ताह लगभग 150 मिनट या 2 1/2 घंटे मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करने की अनुशंसा की जाती है। अध्ययनों से पता चला है कि नियमित शारीरिक गतिविधि वजन घटाने और लंबे समय तक वजन बनाए रखने में मदद कर सकती है।
- एरोबिक गतिविधियों में व्यायाम शामिल हो सकते हैं जैसे: चलना, टहलना, तैरना, बाइक चलाना या लंबी पैदल यात्रा।
- वजन घटाने के लिए व्यायाम एक बड़ा सहारा है, लेकिन यह वजन घटाने की तस्वीर का केवल एक हिस्सा है। अकेले व्यायाम करने से हमेशा वजन कम नहीं होगा। सर्वोत्तम परिणामों के लिए कैलोरी नियंत्रित आहार के साथ एरोबिक व्यायाम करना सबसे अच्छा संयोजन है।
चरण 2. साप्ताहिक शक्ति प्रशिक्षण करें।
भारोत्तोलन या प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके व्यायाम दिनचर्या का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा है। सर्वोत्तम वजन घटाने के लाभ के लिए प्रत्येक सप्ताह लगभग 1-2 दिनों के शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने का प्रयास करें।
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में वेट लिफ्टिंग, पिलेट्स या आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज जैसे पुश-अप्स या क्रंचेज जैसी गतिविधियां शामिल हैं।
- हर दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने से बचें। प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण सत्र के बाद अपनी मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने देना महत्वपूर्ण है।
चरण 3. एक निजी प्रशिक्षक से मिलें।
एक व्यायाम दिनचर्या के साथ शुरुआत करने में आपकी मदद करने के लिए एक निजी प्रशिक्षक के साथ परामर्श करना एक अच्छा विचार है। ये फिटनेस पेशेवर आपको दिखा सकेंगे कि विभिन्न प्रकार के जिम उपकरणों का उपयोग कैसे करें, आपके लिए एक कसरत योजना तैयार करें और आपको प्रेरित रहने में मदद कर सकते हैं।
- यह देखने के लिए कि क्या वे व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्रों पर कोई छूट या विशेष पेशकश कर रहे हैं, कुछ स्थानीय जिमों से संपर्क करें। यदि आप जिम सदस्यता के लिए साइन अप करते हैं तो कई बार वे एक निःशुल्क सत्र की पेशकश करेंगे।
- हालांकि कई व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र महंगे हो सकते हैं, आपको केवल कुछ की आवश्यकता हो सकती है ताकि आप जिम की रस्सियों और आपके लिए उपयुक्त कसरत सीख सकें।
भाग ३ का ३: अपनी प्रगति की निगरानी करना
चरण 1. एक खाद्य पत्रिका में अपने भोजन को ट्रैक करें।
एक खाद्य पत्रिका में अपने भोजन, नाश्ते और पेय पदार्थों को ट्रैक करने से आप जो खाते हैं उसके बारे में अधिक जागरूक बनने में मदद कर सकते हैं और एक नई आहार योजना के साथ ट्रैक पर रहने में भी मदद कर सकते हैं।
एक जर्नल ख़रीदें या अपने स्मार्ट फ़ोन पर एक जर्नलिंग ऐप डाउनलोड करें। जितने दिन आप कर सकते हैं ट्रैक करें। आदर्श रूप से, कुछ सप्ताह के दिनों और कुछ सप्ताहांत के दिनों को ट्रैक करें। अधिक संरचित कार्य दिवस की तुलना में बहुत से लोग सप्ताहांत पर अलग खाते हैं।
चरण 2. प्रतिदिन अपना वजन करें।
अपने वजन के साथ रोजाना जांच करें कि आप अपने वजन घटाने के साथ कैसे आ रहे हैं। नियमित रूप से दैनिक वजन जांच-पड़ताल आपको प्रेरित रखने और आपके वजन घटाने के परिणामों में सुधार करने में भी मदद कर सकती है। अपने दैनिक दिनचर्या के हिस्से के रूप में हर सुबह पैमाने पर कदम उठाएं, जैसे कि सुबह अपने दाँत ब्रश करने से ठीक पहले।
चरण 3. अपने लक्ष्यों को लिखें।
लक्ष्यों को लिखना किसी भी प्रकार के परिवर्तन में सहायक हो सकता है, लेकिन वजन घटाने में विशेष रूप से सहायक होता है। उन लक्ष्यों के बारे में कुछ विचार लिखें जिन्हें आप अपनी 3 महीने की समयावधि में हासिल करना चाहते हैं।
- अपने लक्ष्य के साथ विशिष्ट रहें। सुनिश्चित करें कि यह समय पर, विशिष्ट और यथार्थवादी है। याद रखें, बड़ी मात्रा में वजन घटाना यथार्थवादी नहीं है और सबसे अधिक संभावना है कि यह सुरक्षित या स्वस्थ नहीं है।
- अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों से पहले छोटे लक्ष्य निर्धारित करें। हो सकता है कि अपनी 3 महीने की टाइमलाइन के दौरान हर महीने या हर दो हफ्ते के लिए एक लक्ष्य बनाएं।
नमूना व्यायाम और आहार योजना
वजन घटाने के लिए 3 महीने की व्यायाम योजना
वजन घटाने के लिए 3 महीने का डाइट प्लान
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टिप्स
- जितना हो सके सैचुरेटेड और ट्रांस फैट से बचें।
- एक संतुलित आहार आपके वजन घटाने में मदद करेगा। सभी पांच खाद्य समूहों को शामिल करें - प्रोटीन, डेयरी, फल, सब्जियां और साबुत अनाज।
- लंबी अवधि की सफलता की कुंजी एक आहार और जीवन शैली की योजना है जिसे आप आसानी से बनाए रख सकते हैं। यह भविष्य में वजन बढ़ने से रोकने में मदद करेगा।
- कम समय में बड़ी मात्रा में वजन कम करने की कोशिश करना आमतौर पर सुरक्षित या स्वस्थ नहीं माना जाता है।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी योजना आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त है, किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम या नए आहार से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
