जीवन कई चुनौतियाँ प्रदान करता है जो खुशी के लिए हमारे मार्ग को जटिल बनाती हैं। चाहे वह नौकरी का तनाव हो, घर में परेशानी हो, या बीमारी हो, सकारात्मक रहना और प्रत्येक दिन की शुरुआत आशावाद और ऊर्जा के साथ करना मुश्किल हो सकता है। फिर भी समय-समय पर, अध्ययनों से पता चलता है कि आप अपने दिन की शुरुआत कैसे करते हैं, इसका आपकी उत्पादकता और सफलता पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। अपने दिन की सही शुरुआत करना सीखकर सफलता के लिए खुद को स्थापित करें। खुशी से कैसे जागें, इन सामान्य रणनीतियों से परामर्श करने से आपको लाभ हो सकता है।
कदम
3 का भाग 1 अच्छी रात की नींद लेना
चरण 1. उचित समय पर बिस्तर पर जाएं।
सुबह खुश होकर जागने का पहला कदम रात को सोने से पहले उठना है। विशेषज्ञों का कहना है कि वयस्कों को रात में छह से आठ घंटे के बीच लक्ष्य रखना चाहिए, इसलिए अपनी शाम की गतिविधियों को पूरी रात की नींद लेने के लिए व्यवस्थित करें। इसके अतिरिक्त, विशेषज्ञ आपके मस्तिष्क को बंद होने और सोने के लिए तैयार करने का समय देने के लिए सोने से कम से कम एक घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के उपयोग को समाप्त करने की भी सलाह देते हैं। यह मुश्किल हो सकता है यदि आप विषम पारियों में काम करते हैं या देखभाल करने के लिए एक नया बच्चा है, लेकिन अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें।
स्टेप 2. लाइट ऑन करके न सोएं।
नींद को प्राप्त करना मुश्किल बनाने के अलावा, शोध से संकेत मिलता है कि जब हम सोते हैं या हल्के से मध्यम प्रकाश में सपने देखते हैं, तो हम कम आराम करते हैं और जागते हैं, हम सामान्य से कम खुश महसूस करते हैं। इसमें टीवी, कंप्यूटर, नाइटलाइट और स्ट्रीट लाइट से उत्पन्न रोशनी में सोना शामिल है, जो सभी स्लीपरों के मूड को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने के लिए दिखाया गया है।
- सोते समय प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए स्लीपिंग मास्क या ब्लैकआउट पर्दे आज़माएं।
- प्रकाश के संपर्क में आने से हमारे शरीर में मेलाटोनिन का उत्पादन बाधित होता है, जो एक हार्मोन है जो आपकी नींद और जागने के चक्र को नियंत्रित करने में मदद करता है। जब आप बिस्तर की तैयारी कर रहे हों तो अपनी रोशनी कम करना और अपने कमरे को जितना संभव हो उतना अंधेरा बनाना आपके मेलाटोनिन उत्पादन को ट्रैक पर रखने में मदद कर सकता है।
चरण 3. विश्राम तकनीकों के साथ अपने दिमाग को साफ़ करें।
ध्यान, गहरी साँस लेना, या प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट चिंता, तनाव, या परेशान करने वाले विचारों को शांत करने में मदद करने के तरीके हैं जो आपको जगाए रख सकते हैं। इनमें से एक या अधिक अभ्यासों को अपनी रात की दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें।
चरण 4. अपनी दाहिनी ओर सोएं।
शांतिपूर्ण सपनों का आनंद लेना चाहते हैं और खुश रहना चाहते हैं? शोधकर्ताओं ने पता लगाया है कि आपके दाहिनी ओर सोने से आपके सकारात्मक सपने आने की संभावना बढ़ जाती है और पूरे दिन मूड खराब होने की संभावना भी कम हो जाती है। अपनी नींद की स्थिति को दायीं ओर रखने में परेशानी हो रही है? बॉडी पिलो खरीदने पर विचार करें। इसे अपनी बाईं ओर रखने से आपकी नींद की मुद्रा आकार लेगी और आपको बाईं ओर लुढ़कने से रोकेगी।
चरण 5. अपने कमरे को सोने के लिए अनुकूल बनाने के लिए डिज़ाइन करें।
क्या आप एक व्यस्त चौराहे के पास रहते हैं जहाँ बहुत शोर होता है? क्या आपके बेडरूम की खिड़की सूर्योदय या स्ट्रीट लाइट का सामना करती है? प्रकाश-अवरुद्ध पर्दे खरीदना और एक सफेद-शोर उपकरण प्राप्त करना कुछ ही तरीके हैं जिनसे आप गहरी नींद और सुखद जागने के लिए बेहतर वातावरण बना सकते हैं।
- सीलिंग फैन लगवाएं। ये सफेद शोर पैदा कर सकते हैं और भरे हुए कमरे में हवा भी प्रसारित कर सकते हैं।
- सुखदायक रंगों से सजाएँ। यदि आवश्यक हो तो फिर से रंगना।
- जब संभव हो, ओवरहेड लाइटिंग के विपरीत परिवेशी प्रकाश व्यवस्था का उपयोग करें। लैम्प इसके लिए एक अच्छा स्रोत हैं, लेकिन दीवार मोल्डिंग के अंदर रिकर्ड लाइटिंग भी एक विकल्प है। डिमर स्विच सही प्रकाश स्तर भी बना सकते हैं।
- सही अलार्म घड़ी चुनें। बिना झटके या घबराहट के जागना सुनिश्चित करने के लिए, विशेष रूप से आपको धीरे-धीरे जगाने के लिए डिज़ाइन किए गए अलार्म पर विचार करें।
- एक वायु शोधक स्थापित करें। एलर्जी पीड़ितों के लिए, यह आवश्यक है और इसके परिणामस्वरूप नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार होगा।
- एक फोम गद्दे पर विचार करें। विशेष रूप से यदि आप किसी अन्य व्यक्ति के साथ सोते हैं, तो फोम के गद्दे अलग-अलग गति में बहुत अच्छे होते हैं, इसलिए यह दूसरे व्यक्ति को नहीं जगाता है।
चरण 6. याद रखें कि बिस्तर सोने के लिए हैं।
शोध से पता चला है कि फिल्मों को पढ़ने या देखने जैसी गतिविधियों के लिए अपने बिस्तर का उपयोग करने से नींद को रोका जा सकता है और आराम के बजाय उत्तेजना के साथ जुड़ाव पैदा हो सकता है।
चरण 7. अपनी चिंताओं को जाने दें।
यदि आप अपने दिन की चिंताओं के कारण अपने आप को सोने में कठिनाई महसूस करते हैं, तो एक पत्रिका रखने पर विचार करें। दिन में पहले, अपने आप से पूछें "मुझे रात में क्या जगाए रखता है?" और जो बातें तुम्हारे मन में हैं, उन्हें लिख लो।
- रात के दौरान आपको जगाने वाले दखल देने वाले विचारों को रिकॉर्ड करने के लिए अपने बिस्तर के पास एक नोटपैड रखें।
- उपलब्धियों का जायजा लें। बंद करने और आश्वासन को बढ़ावा देने में मदद करने का एक तरीका यह है कि आपने दिन के दौरान क्या हासिल किया है।
- अगले दिन के लिए टू-डू लिस्ट बनाएं। जागते रहने के बजाय, यह याद रखने की कोशिश करें कि कल क्या होना है, बिस्तर पर जाने से पहले एक सूची बनाएं। यह आपको एक ही बार में सब कुछ याद रखने के दबाव पर डायल करते हुए वर्तमान दिन को बंद करने में मदद करता है।
- सोने से पहले अगले दिन की तैयारी करने की कोशिश करें। अपने कपड़े बिछाएं, दोपहर का भोजन पैक करें, और अगली सुबह काम या स्कूल के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए, उसे इकट्ठा करें। यह सुबह में तनाव को कम करने में मदद कर सकता है, और आप बिस्तर पर जाने से बेहतर महसूस करेंगे कि यह पहले ही हो चुका है।
3 का भाग 2: तरोताज़ा होकर जागना
चरण 1। स्नूज़ बटन को हिट न करें।
जब आपका शरीर अचानक उठता है और वापस सो जाता है, केवल कुछ मिनट बाद फिर से जागने के लिए, यह "नींद की जड़ता" नामक एक प्रकार की असंगति पैदा करता है, जो आपको आलसी, घबराहट महसूस कराता है, और दो घंटे तक बना रह सकता है जागने के बाद।
- एक अलार्म टोन का चयन करें जो सुनिश्चित करेगा कि आप कम क्रोधी जागते हैं।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि अलार्म बंद होने के बाद आप कुछ और मिनटों की नींद को रोके रखने के लिए ललचाएं नहीं, अपने अलार्म को अपने बिस्तर से पूरे कमरे में एक शेल्फ या टेबल पर रख दें, जिससे आप इसे बंद करने के लिए उठने के लिए मजबूर हो जाएं।
चरण 2. सुबह की रोशनी में लें।
अध्ययनों से पता चला है कि सुबह छह से दस बजे के बीच सुबह की रोशनी हमारे मस्तिष्क में मेलाटोनिन रिलीज को ट्रिगर करती है और इसका एक एंटीडिप्रेसेंट प्रभाव होता है, जो बाद के दिन या शाम के प्रकाश की तुलना में अधिक होता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको अपनी दैनिक खुराक मिले, सुबह में बाहर बैठने के लिए आधा घंटा निकालें।
चरण 3. फूल प्राप्त करें।
न केवल फूल पूरे दिन देखने में सुंदर होते हैं, बल्कि हार्वर्ड मनोवैज्ञानिक नैन्सी एटकॉफ ने पाया है कि जो महिलाएं फूलों की दृष्टि से जागती हैं, वे पूरे दिन मूड में काफी सुधार, कम चिंता और अधिक ऊर्जा की सूचना देती हैं। ताजे या कृत्रिम फूलों की एक रात्रिस्तंभ व्यवस्था आपके शयनकक्ष को रोशन करेगी और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि जागने के लिए कुछ सकारात्मक और ताज़ा के रूप में काम करता है।
चरण 4. एक गर्म स्नान करें और एक ठंडा कुल्ला के साथ समाप्त करें।
थर्मोजेनिक परिकल्पना का तर्क है कि शरीर के मुख्य तापमान को बढ़ाने से मांसपेशियों को आराम मिलता है, जो तनाव से राहत देता है, कल्याण की बढ़ती भावना को बढ़ावा देता है। गर्म पानी से नहाने से भी सर्कुलेशन बढ़ता है। मनोवैज्ञानिक यह भी तर्क देते हैं कि अपने शॉवर को पांच मिनट के ठंडे कुल्ला से खत्म करने से इलेक्ट्रोशॉक थेरेपी के कुछ सकारात्मक अवसादरोधी प्रभावों की नकल हो सकती है, मस्तिष्क के कार्य में वृद्धि और सेरोटोनिन की रिहाई हो सकती है।
चरण 5. योग या स्ट्रेचिंग से शुरुआत करें।
अपनी सुबह की दिनचर्या में कुछ पोज़ को शामिल करने से आप ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं और पूरे दिन तनाव से निपटने की आपकी क्षमता को बढ़ा सकते हैं।
चरण 6. जल्दी मत करो।
जबकि कुछ अतिरिक्त मिनट की नींद लेना लुभावना होता है, इसकी भरपाई के लिए आवश्यक हड़बड़ी तनाव को बढ़ा सकती है, मांसपेशियों में तनाव पैदा कर सकती है, और हमें सामान्य से अधिक भूलने का कारण बन सकती है। ये सभी चीजें मूड पर नकारात्मक प्रभाव डालती हैं और सुबह की गतिविधियों से संबंधित नकारात्मक जुड़ाव पैदा करती हैं। इसलिए सुनिश्चित करें कि आप जल्दी उठें और अपनी सुबह को अच्छी तरह से सोच-समझकर निपटाएं।
भाग ३ का ३: खुशी पैदा करना
चरण 1. सकारात्मक खोजें।
सभी का सार्थक प्रभाव पड़ता है। आपका क्या है? याद रखें कि खुशी कोई ऐसी चीज नहीं है जो बस हो जाती है या कहीं आप बस एक दिन पहुंच जाते हैं। खुशी एक विकल्प और एक अभ्यास है।
अपने दिन के बारे में गहराई से सोचें- दोस्तों के साथ बातचीत, आपके द्वारा किए गए उपकार, किए गए कार्य। इन कार्यों के परिणाम के बारे में सोचें। क्या उनका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है? यदि नहीं, तो वे कैसे कर सकते थे? जरूरत पड़ने पर अपना व्यवहार बदलें ताकि आत्मविश्वास से दूसरों के जीवन में सकारात्मक प्रभाव लाया जा सके।
चरण 2. अपने जीवन के उन पहलुओं की याद दिलाएं जहां आप सबसे अधिक पूर्ण महसूस करते हैं।
क्या आप किसी खास शौक या काम में अच्छे हैं? क्या आपके पास हास्य की अच्छी समझ है और दूसरों को हंसाते हैं? क्या आप एक शानदार समस्या-समाधानकर्ता हैं? अपने आप को यह याद दिलाने के लिए समय निकालें कि आप किसमें अच्छे हैं और यह आपको एक योग्य व्यक्ति क्यों बनाता है।
उन चीजों की एक सूची बनाएं जो आपको खुश करती हैं, जैसे मूर्खतापूर्ण पिल्ला वीडियो या सैर पर जाना, और उनके आसपास की आदतें बनाएं। हर दिन आपको खुशी देने वाले 3-5 काम करने के लिए प्रतिबद्ध रहें।
चरण 3. अपने काम को सार्थक देखें।
अध्ययनों से पता चला है कि अपनी नौकरी और उसके अर्थ के बारे में "बड़े चित्र" के स्तर पर सोचने से नौकरी से अधिक संतुष्टि मिलती है और आपके द्वारा किए जाने वाले काम से आनंद लेने की क्षमता में वृद्धि होती है।
चरण 4. हर दिन आगे देखने के लिए चीजें खोजें।
यह किसी प्रियजन के साथ फोन कॉल या अपने सहकर्मियों के साथ दोपहर के भोजन के रूप में कुछ आसान हो सकता है। संतुष्टि के दैनिक मील के पत्थर खोजना समग्र जीवन संतुष्टि को बेहतर बनाने और कम सुखद कार्यों को परिप्रेक्ष्य में रखने का एक महत्वपूर्ण तरीका है।
चरण 5. पीएमए को गले लगाओ।
पीएमए "सकारात्मक मानसिक दृष्टिकोण" के लिए लाइफ-कोच शॉर्टहैंड है, और यह व्यक्तिगत खुशी पैदा करने का एक अनिवार्य हिस्सा है। पीएमए होने का अर्थ है वर्तमान में चुनौतियों के बावजूद आने वाले अच्छे समय में विश्वास करने में सक्षम होना। इसका मतलब यह भी है कि आप आश्वस्त रहें कि आप चुनौतियों का सामना करेंगे क्योंकि वे खुद को पेश करते हैं। शोध से पता चला है कि यह न केवल अच्छे मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को सुगम बनाने का एक साधन है, बल्कि एक पीएमए वास्तव में शारीरिक स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। अपना पीएमए विकसित करने के लिए नीचे सात चरण दिए गए हैं:
- वर्तमान पर ध्यान दें। अतीत हमें डर या पछतावे के एपिसोड की याद दिला सकता है।
- सकारात्मक भाषा का प्रयोग करें। गपशप न करें या अन्य लोगों को नीचा न दिखाएं। जब भी संभव हो दूसरों के लिए और अपने लिए प्रशंसा का प्रयोग करें।
- पूर्णता की अपेक्षा न करें। जब हम उत्तम को अच्छे का शत्रु बनाते हैं, तो हम कभी संतुष्ट नहीं होते। जब चीजें आदर्श न हों तो स्वीकार करें और उन्हें वैसे भी काम करने दें।
- सकारात्मक लोगों के साथ बातचीत करें। ऐसे मित्र खोजें जो सकारात्मकता की आपकी इच्छा को साझा करें। एक दूसरे की सहायता करना।
- जहां और जहां आप कर सकते हैं अच्छे कर्म करें। किसी अजनबी की कॉफी के लिए भुगतान जितना छोटा है, वह प्रभाव डाल सकता है।
- एक शिक्षार्थी बनें। यह मत समझो कि तुम सब कुछ जानते हो। हमेशा खुले दिमाग रखें और नए अनुभवों और विचारों का स्वागत करें।
- कृतज्ञ बनो। अपने जीवन में उन चीजों का जायजा लें जो मायने रखती हैं और आपको खुशी दें। अपने सौभाग्य की याद दिलाएं।
चरण 6. एक सकारात्मक आत्म-छवि बनाएं।
जीवन की चुनौतियों का सामना करना काफी कठिन होता है जब हमें लगता है कि हम अयोग्य हैं और सफल होने की क्षमता नहीं है। इसलिए, खुशी के लिए पहला कदम खुद से प्यार करना सीख रहा है और अपने अद्वितीय गुणों की सकारात्मक धारणा रखने में सक्षम है।
- "1:1 अनुपात" पर टिके रहें: आत्म-आलोचना आत्म-सुधार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। कहा जा रहा है, यदि आप नकारात्मक पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, तो अपने आप को सम्मान देना आसान है। इस प्रवृत्ति का मुकाबला करने के लिए, अपने बारे में आपके हर नकारात्मक विचार के लिए, इसे सकारात्मक अवलोकन के साथ संतुलित करने का प्रयास करें।
- आईने, खिंचाव के निशान, सेल्युलाईट, और सब कुछ से उस व्यक्ति से प्यार करना सीखें जो आपकी ओर देखता है। जितना अधिक आप अपने आप से प्रेम करते हैं, उतना ही आपके भीतर आनंद का आंतरिक स्रोत उमड़ता है।
- अपने आप को किसी चीज में सफल होने की क्षमता दें। हर कोई ऐसे कार्यों की तलाश करता है जो उनके आत्म-मूल्य को मान्य करें, और नियमित सफलता के अवसर प्रदान करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास काम पर एक कठिन सप्ताह है, तो घर पर एक शौक या परियोजना खोजें जो आपको अपने कौशल और क्षमताओं से संतुष्टि प्राप्त करने में मदद करे।
